Khi bạn tan làm và về nhà, bạn thậm chí không muốn nghĩ về thực đơn bữa tối.
Dù có mở Netflix, bạn cũng không còn năng lượng để chọn xem gì.
Bạn chỉ ngồi nhìn chằm chằm vào điện thoại trong trạng thái mơ màng và nhận ra mình đã ngủ quên lúc nào không hay.
Tôi nghĩ nhiều người có thể đồng cảm với cảm giác "Tôi không muốn nghĩ ngợi gì nữa" này.
Thực ra, đây không chỉ đơn thuần là mệt mỏi; đó là một hiện tượng có thể giải thích một cách khoa học là sự cạn kiệt tài nguyên nhận thức. Bộ não của chúng ta có những "tài nguyên" dùng cho việc suy nghĩ, phán đoán, tập trung và kiểm soát bản thân, và những tài nguyên này chắc chắn sẽ giảm dần trong suốt cả ngày.
Nếu bạn biết chúng giảm đi như thế nào, cách tiết kiệm chúng và cách phục hồi chúng, bạn có thể giữ cho đầu óc hoạt động tốt ngay cả vào buổi tối.
Vì vậy, lần này, tôi đã cấu trúc một cách có tổ chức về "tài nguyên nhận thức" là gì dựa trên các nghiên cứu khoa học nhận thức, và với từng thành phần, tôi đã thử nghiệm:
- Các tình huống làm hao mòn tài nguyên nhận thức
- Các kỹ thuật để tiết kiệm chúng
- Các phương pháp để phục hồi chúng
Tôi đang viết những điều này ra giấy như một bản ghi nhớ.
Nó khá dài, nhưng tôi đã tóm tắt để có thể dùng làm tài liệu tham khảo, vì vậy tôi hy vọng nó sẽ hữu ích.
Dường Như Có 4 Loại Tài Nguyên Nhận Thức
Khi nghe đến "tài nguyên nhận thức", bạn có thể tưởng tượng ra một thước đo duy nhất giảm dần như pin điện thoại thông minh. Tuy nhiên, dựa trên kiến thức khoa học nhận thức hiện tại, tài nguyên nhận thức dường như bao gồm bốn thành phần.
① Sự Chú Ý
Khả năng duy trì sự tập trung vào một đối tượng cụ thể và loại bỏ thông tin không liên quan. Nói ngắn gọn là khả năng tập trung.
Trong cuốn sách nổi tiếng "Attention and Effort" của Daniel Kahneman, đã chỉ ra rằng sự chú ý có giới hạn trên về tổng lượng của nó, và nếu bạn hướng sự chú ý vào nhiều đối tượng cùng lúc, lượng có thể phân bổ cho mỗi đối tượng sẽ giảm đi.
② Bộ Nhớ Làm Việc
Khả năng thao tác thông tin trong khi tạm thời giữ nó trong đầu. Theo "The episodic buffer: a new component of working memory?," giới hạn trên của các khối thông tin (gọi là chunk) có thể được giữ và thao tác trong đầu cùng lúc là khoảng bốn.
Cảm giác "Tôi phải nhớ cái này, và cả cái kia nữa" khiến đầu bạn như muốn nổ tung và bạn nghĩ, "Khoan, tôi định làm gì nhỉ...?" Đó chính là sự quá tải của bộ nhớ làm việc.
③ Khả Năng Tự Kiểm Soát
Khả năng kiềm chế các xung động, điều chỉnh cảm xúc và kiểm soát hành vi phù hợp với các mục tiêu dài hạn. Trong "Ego depletion: is the active self a limited resource?," khả năng tự kiểm soát được coi là tiêu thụ một nguồn tài nguyên hữu hạn.
Nói ngắn gọn, điều đó có nghĩa là não sử dụng năng lượng để "chịu đựng" hoặc "kìm nén cảm xúc".
④ Chức Năng Ra Quyết Định
Khả năng so sánh và đánh giá các lựa chọn và đưa ra phán đoán. Việc ra quyết định được thực hiện bằng cách huy động tất cả:
① Sự Chú ý: Tập trung vào các lựa chọn
② Bộ Nhớ Làm Việc: So sánh các lựa chọn trong đầu
③ Khả Năng Tự Kiểm Soát: Kìm nén các lựa chọn bốc đồng (như muốn đi tiệc sau giờ làm) trong khi đưa ra lựa chọn phù hợp (như về nhà đúng giờ)
...tất cả những điều này. Đó là lý do tại sao nó dễ bị kiệt sức nhất.
Bây giờ, chúng ta hãy xem điều gì làm hao mòn từng thành phần trong bốn thành phần này, cách tiết kiệm chúng và cách phục hồi chúng.
① Phục Hồi "Sự Chú Ý"
Tại sao nó bị hao mòn?
Đó là do đa nhiệm, sau tất cả. Kiểm tra email → lập kế hoạch tài liệu → trả lời tin nhắn → lập kế hoạch tài liệu một lần nữa... Mỗi lần chuyển đổi, một "chi phí chuyển đổi" sẽ phát sinh. Ví dụ, theo nghiên cứu được trích dẫn trong một bài báo của Harvard Business Review, trung bình mất 23 phút để tập trung lại vào một nhiệm vụ bị gián đoạn.
Một thí nghiệm năm 2009 của Đại học Stanford thậm chí còn gây sốc hơn, khi phát hiện ra rằng những người thường xuyên làm "đa nhiệm" thực sự kém hiệu quả hơn trong việc chuyển đổi từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác. Bạn nghĩ những người quen với đa nhiệm sẽ giỏi chuyển đổi nhiệm vụ hơn, nhưng điều ngược lại mới đúng. Điều này là do bộ não con người chỉ tỏ ra là đang xử lý nhiều thứ cùng một lúc; trên thực tế, nó chỉ đang chuyển đổi sự chú ý ở tốc độ cao.
Ngoài ra, những sự gián đoạn như thông báo, cuộc gọi và mạng xã hội tấn công sự chú ý của bạn như những cú đấm vào cơ thể. Mỗi khi có thông báo vang lên, bạn buộc phải phán đoán "Có nên xem không?" hoặc "Không, tập trung ngay bây giờ", và chỉ riêng điều này đã làm cạn kiệt nguồn tài nguyên chú ý của bạn.
Chiến Lược Đa Nhiệm Tôi Đã Nghĩ Ra
Bản thân tôi đã từng có một giai đoạn bị đa nhiệm làm cho xoay vần và năng suất không hề cải thiện.
Hồi còn làm tư vấn, có một sếp với năng suất cực kỳ cao, và quan sát họ đã khiến tôi nhận ra một điều.
Dù một người có siêu phàm đến đâu, họ cũng không làm đa nhiệm.
Cụ thể, tôi nhận ra rằng có thể xử lý các nhiệm vụ theo thứ tự sau:
- Ưu tiên số 1 nên là các nhiệm vụ cần yêu cầu người khác. Khi bạn giữ bóng, không có gì tiến triển cả.
- Ưu tiên số 2 nên là các nhiệm vụ có thể giải quyết trong vòng 10 phút. Khi các nhiệm vụ chưa hoàn thành chất đống, sự tập trung giảm sút. Vì vậy, tốt hơn là giảm thiểu trạng thái chưa hoàn thành càng nhiều càng tốt.
- Ưu tiên số 3 nên là chia nhỏ các nhiệm vụ mất hơn 3 ngày làm việc. Đối với các nhiệm vụ lớn mất hơn 3 ngày làm việc, hãy thử bắt tay vào làm một lần và chia nhỏ chúng thành các kích thước nhiệm vụ có thể hoàn thành trong vòng 3 ngày làm việc. Điều này làm rõ bức tranh tổng thể của nhiệm vụ và giúp ngăn ngừa sự chậm trễ deadline dễ dàng hơn.
- Các nhiệm vụ không thuộc 1-3 được xử lý theo thứ tự deadline của chúng.
Minh họa, nó trông như thế này:
Bạn có thể phục hồi khá nhiều chỉ bằng cách đi bộ 10 phút
Theo "The Cognitive Benefits of Interacting With Nature,", đã được chứng minh bằng thực nghiệm rằng đi bộ trong thiên nhiên khoảng 20 phút có thể phục hồi sự chú ý.
Tuy nhiên, thật khó để có một buổi đi bộ 20 phút trong ngày khi bạn bận rộn mỗi ngày. Vì vậy, trong trường hợp của tôi, tôi cố gắng đi bộ chỉ 10 phút trong giờ nghỉ trưa.
Tôi làm việc từ xa rất nhiều, và tình cờ có những bậc thang này gần nhà tôi.
Có 250 bậc thang. Tôi lên xuống những bậc thang này và về nhà. Việc này mất đúng 10 phút.
Chỉ 10 phút thôi, nhưng tôi cảm thấy sự tập trung buổi chiều của mình được phục hồi đáng kể.
② Đừng Để "Bộ Nhớ Làm Việc" Bùng Nổ
Tại sao nó bùng nổ?
Làm các nhiệm vụ có tải trọng nhận thức cao khiến bộ nhớ làm việc bùng nổ. Như đã đề cập trước đó, nếu lượng thông tin cần xử lý vượt quá dung lượng bộ nhớ làm việc (khoảng 4 chunk), hiệu quả học tập và suy nghĩ sẽ giảm mạnh. Các tình huống như vừa ghi biên bản vừa điều phối cuộc họp hoặc vận hành một hệ thống lần đầu tiên khiến bạn cảm thấy "khói bốc ra từ đầu, tôi không thể làm được nữa" là do bộ nhớ làm việc đã đạt đến giới hạn.
Một vấn đề rắc rối khác là các nhiệm vụ chưa hoàn thành tiếp tục tồn tại trong đầu. Như tôi đã viết trong các ghi chú của mình nhiều lần, càng nhiều nhiệm vụ chưa hoàn thành còn sót lại trong đầu, bạn càng khó tập trung vào những gì trước mắt.
Nói ngắn gọn, nó giống như một chiếc PC trở nên nặng nề khi bạn mở nhiều tab Chrome. "Tôi phải làm cái đó" và "Tôi phải nhớ cái này" cứ chạy ngầm trong não, làm giảm bộ nhớ có sẵn cho nhiệm vụ trước mắt.
Tôi khuyên dùng "Phương Pháp Tổ Chức Não Trống"
Những gì tôi làm để giảm tải cho bộ nhớ làm việc là Phương Pháp Tổ Chức Não Trống. Phương pháp rất đơn giản: khi bạn tiếp thu kiến thức từ việc đọc sách hoặc bài báo trên web, hoặc khi một ý tưởng hoặc câu hỏi xuất hiện trong đầu, hãy viết nó ra giấy ngay lập tức.
Bạn không cần phải vẽ nó thành hình ảnh, nhưng nếu bạn vẽ, nó sẽ trông như thế này:
Có ba lý do khoa học cho điều này:
① Giảm Tải Nhận Thức (Cognitive Offloading)
Một khái niệm được trình bày trong "Cognitive Offloading", đó là giảm tải cho não bằng cách ghi lại những ký ức và suy nghĩ ra bên ngoài. Viết ghi chú, đưa vào lịch, viết vào danh sách việc cần làm. Chỉ điều này thôi đã giải phóng tải "phải nhớ" khỏi bộ nhớ làm việc.
② Tâm Trí Mở Rộng (The Extended Mind)
Trong "The Extended Mind", người ta lập luận rằng "thông tin được viết trong một cuốn sổ tay bạn luôn mang theo có chức năng tương đương với trí nhớ trong não." Nói cách khác, ghi chú trên giấy có thể được sử dụng như một phần của bộ não. Tuy nhiên, có những điều kiện:
- Nó phải được sử dụng liên tục
- Nó phải có thể truy xuất ngay lập tức
- Bạn phải có thể tin tưởng vào nội dung đã viết
Bởi vì ba điều này, hiệu quả hoàn toàn khác nhau giữa một người chỉ thỉnh thoảng ghi chú và một người ghi chú một cách tự nhiên như hít thở. Nhân tiện, để tôi có thể ghi chú ngay lập tức, nếu tôi nhấn nút bên hông điện thoại, ChatGPT sẽ khởi động, vì vậy tôi sử dụng nhập liệu bằng giọng nói ở đó để ghi chú.
③ Viết ra các nhiệm vụ chưa hoàn thành
Điều thú vị về nghiên cứu trong "Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals." là ngay cả khi bạn không thực sự hoàn thành nhiệm vụ chưa hoàn thành, chỉ cần viết ra một kế hoạch về "khi nào, ở đâu và như thế nào" đã loại bỏ được sự chiếm dụng của bộ nhớ làm việc. Nói cách khác, bạn không cần phải hoàn thành nhiệm vụ; chỉ cần viết nó ra là đủ. Khoảnh khắc bạn viết nó ra, bộ não phán đoán, "Bạn có thể đóng tab này ngay bây giờ."
③ Tạo Một Môi Trường Nơi "Khả Năng Tự Kiểm Soát" Là Tối Thiểu
Tại sao sự kiên nhẫn cạn kiệt?
Theo "Self-regulation and depletion of limited resources,":
Chống lại đồ ngọt trước mặt bạn khi đang ăn kiêng.
Kìm nén sự thôi thúc mở mạng xã hội trong khi làm việc.
Với mỗi sự "kiên nhẫn" như vậy, nguồn tài nguyên tự kiểm soát bị tiêu hao.
Điều này có nghĩa là có một giới hạn trên cho số lần bạn có thể chịu đựng.
Chỉ cần tạo một môi trường nơi bạn không phải chịu đựng
Vì vậy, nó trở thành một giải pháp mặt trái, nhưng kỹ thuật tiết kiệm lớn nhất cho khả năng tự kiểm soát là "tạo ra một môi trường nơi bạn không cần phải sử dụng khả năng tự kiểm soát ngay từ đầu."
Tôi giải thích điều này chi tiết hơn trong ghi chú của mình, vì vậy hãy xem qua nếu bạn muốn.
