说实话，没有认知扭曲才是最好的。
二十多岁的时候，只要我在工作中犯了错，或者被上司批评，我就会把自己评价为“不行”。
为什么我就是做不好？
为什么我总是栽跟头？
即使我这样想，也很少正面面对“那么，我该怎么做？”这个问题。到头来，只能咬紧牙关硬撑，告诉自己“我只是还不够努力”。
但不管我怎么努力，事情还是不顺。我总在同样的地方跌倒，用同样的方式责备自己，然后再拼命努力。我始终困在这个循环里。
转折点，是我学到了一个叫“认知扭曲”的思维习惯。
认知扭曲是一种思维习惯，让你无法准确地感知事物，接收信息和解读信息时都带着偏见。结果就是，哪怕实际情况并没有那么糟，你也会觉得只有自己受了指责，或者白白承受更多的痛苦。
这种倾向每个人身上都有，但如果被偏见、非理性或不切实际的假设所束缚，就可能产生巨大的压力，也会给人际关系带来麻烦。
认知扭曲大致有 10 种模式，请你快速看一下。
1. 非黑即白思维
把事情看成两个极端——黑或白、完美或彻底失败。例如：“我没拿到 100 分，所以彻底失败了。”
2. 以偏概全
因为一次事件，就断定之后也会一直如此。例如：“我这次失败了，所以以后也一定会失败。”
3. 心理过滤
只盯着一个负面细节，无视所有正面信息。例如：一场汇报 90% 都很成功，却只为一个失误而焦虑。
4. 否定正面经验
因为某种理由，把好事变成“不算数”。例如：“他们夸我，但肯定只是在客气。”
5. 妄下结论
没有证据就直接得出悲观的结论。包括“读心术”（Mind Reading，以为别人对自己有负面看法）和“算命式预言”（Fortune Telling，断定坏事会发生）。
6. 夸大与缩小
夸大自己的失败或别人的成功，同时缩小自己的成功或别人的失败。
7. 情绪化推理
凭情绪来判断现实。例如：“我感到焦虑，所以我的生活一定毫无价值。”
8. “应该”句式
用“应该”“必须”给自己或别人施加严格的规则，一旦没做到就感到内疚或愤怒。
9. 贴标签
因为某一次事件，就给自己或别人贴上负面标签。例如：犯了一次错，就说“我是个没用的人”。
10. 个人化
把不属于自己的责任也揽到自己身上。例如：“团队失败都是因为我”（哪怕还有很多其他因素）。
看到这 10 种模式时，我想：
“啊，这正是我一直在做的事。”
我尤其对第 1 条“非黑即白思维”和第 10 条“个人化”深有同感。我会因为一次失误就觉得“一切都完了”，还会把整个团队的问题都揽到自己身上。
然而，光知道并不能改变什么。即使我头脑里明白认知扭曲是什么意思，等我察觉到的时候，自己已经陷入消沉了。在被那些想法吞没之前，我根本抓不住自己的念头。
就在那时，我开始每天早上写 10 分钟的“Morning Pages（晨间日记）”。
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
早上醒来后，只花 10 分钟，把脑子里冒出来的话，原原本本地写下来。
据说，晨间日记的效果包括：整理思绪与心情、给心灵排毒、减轻压力、提升自我肯定感，以及提高创造力和专注力。
在实际练习中，我发现了两个实实在在的好处。
第一，早晨是情绪最诚实的时刻。 晚上人很累，想法容易扭曲；白天又会用道理来掩饰。但早晨、还没和任何人说话之前写下的文字，非常诚实。
在戴上社交面具、去迎合别人期待之前，最真实的情绪就在那里。
你能先认出它。然后奇妙的是，白天不管自己多么配合周围，心里总有一块核心留下来：“但我今天早上就是这么感觉的。” 即使被情绪卷着走，也有一部分自己没有完全迷失。这成了我的救赎。
第二，我对自己产生了“兴趣”。
写着写着，会出现一种看着自己的视角：“哦，我现在正在想这个”“我在这种时候总是会掉进这个模式”。就像只是在一旁看着，轻轻说一句“咦”，既不责备，也不否定。
尤其是这种带着“兴趣”的距离感，给了我巨大的救赎。
