邁入 40 歲那年，我經歷了一件事，讓我痛切體會到體力的重要性。
兩年前我確診新冠肺炎時，一週內瘦了 5 公斤，花了將近一個月才恢復力氣。
原本以為自己沒問題，但體力流失的嚴重程度遠超乎想像，甚至讓我焦慮自己是否還能回到正常狀態。
那時我才明白，40 多歲的人需要的不是高強度的肌肉訓練，而是打造不容易感冒、不容易生病的免疫基礎。
我說的「體力怪獸」，並不是指一身肌肉的人。
而是很少感冒的人；不會把疲勞帶到隔天的人；身體稍微不適時能迅速恢復的人；能維持良好睡眠、飲食、運動與休息的人。
換句話說，就是透過日常習慣維持免疫基準線的人。
當然，提升免疫力不代表要練出永遠不生病的身體。
我想傳達的不是把身體逼到極限，而是每天建立一套能預防健康出狀況的生活基礎。
身為看過無數身體的物理治療師，我其實有點高估了自己的體力。
所以這次，我想根據自己失去體力、陷入焦慮的親身經驗，分享五個我學到並持續改善的「體力怪獸」習慣。
1. 比肌肉更重要：打造不感冒的「防禦型體力」
過了 40 歲，光有肌肉是不夠的。
肌肉當然重要。
但你真正想要的應該不只是外表好看，而是不容易累、不容易病倒的身體。
體力包含肌力、耐力等「用來活動的體力」。
但另一方面，還有睡眠品質、免疫力、抗壓能力這類「保護力」。
我把後者稱為「防禦型體力」。
以前拚命工作的時候，我會全力以赴，卻把休息往後推。
累了也硬撐；睡不夠照樣動；生病了就想靠意志力熬過去。
但這種做法撐不久。
相反地，從 40 歲開始，比起把自己逼到極限，更重要的是打造不容易生病的身體。
運動與免疫力的關係，並不是「練得越狠越好」。文獻回顧指出，規律的身體活動可能有益於免疫健康，但在長時間高強度運動後，也曾觀察到免疫功能出現暫時性變化。
此外，一項追蹤 1,002 人長達 12 週的研究發現，每週至少五天進行有氧運動的人，出現上呼吸道感染症狀的天數比幾乎不運動的人少了 43%。這不是在強調「逼到極限」，而是
適度活動習慣的重要性
。
體力怪獸不是勉強自己的人。
他們是打造出不用勉強也能順暢活動的身體的人。
2. 光是站起來就夠了：用起身動作守住免疫基礎
想打造不生病的身體，不必急著衝去健身房。
首先要重新檢視的是你坐著的時間有多長。
剛開始戴智慧手錶時，我嚇了一跳。
整天坐在桌前工作的日子，連 5,000 步都走不到。有些週末甚至不到 2,000 步。
我知道自己沒在運動。
但看到數字才發現，情況比想像中更糟。
那時我才意識到，到了 40 多歲，在你察覺自己久坐之前，日常活動量就已經悄悄下滑了。
在這種狀態下，突然去做高強度有氧或重量訓練，根本撐不久。
沒有基本體力、時間和心理餘裕，運動就無法融入生活。
就算硬擠出來，也可能犧牲睡眠、累積疲勞、打亂食慾，最後搞垮身體。
所以，先從減少久坐時間開始。
每小時站起來一次。去倒杯水。走樓梯。去遠一點的廁所。能站著做的事就站著做。
這些小動作就能讓身體切換回「活動模式」。
在把運動當成一件大事之前，先在日常生活中喚醒你的身體。
這是成為體力怪獸的第一步。
世界衛生組織（WHO）關於身體活動與久坐行為的指引建議，應減少坐著的時間，並以任何強度的身體活動來取代。
一開始不需要追求完美。
先減少坐著的時間。
光是這樣，對 40 多歲的身體來說就是一大步。
3. 深蹲：啟動體溫與血液循環的開關
我認為深蹲是對 40 多歲的人來說 CP 值最高的運動。
不需要器材，不需要空間，還能同時鍛鍊大腿、臀部和核心。
而且即使每次負擔不大，只要分散在一整天裡做，整體活動量就會提高。
我每次上廁所都會做 10 下深蹲。
如果旁邊沒人，有時還會做跳躍深蹲。
重要的不是咬緊牙根硬撐完 30 分鐘的運動。
而是在日常行程中安插一些能啟動身體的小開關。
要維持免疫基準線，我認為關鍵在於避免讓身體一直處於「冰冷」、「僵硬」或「不動」的狀態。
雙腳踩穩地板，慢慢蹲下，再站起來。
光是這樣就能啟動身體。
日本厚生勞動省的《促進健康之身體活動及運動指南 2023》建議，成人每天應進行至少 60 分鐘的步行或同等身體活動，每週至少運動 60 分鐘，並進行每週 2～3 次的肌力訓練。
當然，光靠深蹲不可能馬上改變免疫力。
但活動大肌群對於恢復活動量來說效率極高。
覺得身體沉重的日子，別想太多，先動一下。
有時候光是這樣，就能改變一整天。
4. 不過度勉強才能持久：不降低免疫力的運動強度
40 多歲才開始運動，最可怕的是腦袋和身體之間的落差。
大腦覺得自己還跑得動。
但身體跟不上。
就像在校園運動會上全力衝刺結果摔個狗吃屎的爸爸們一樣。
心裡覺得可以，身體反應卻變慢。於是跌倒。隔天拉傷，或是痠痛到不行。
這就像阿姆羅的新類型人能力超越了鋼彈的反應速度——駕駛員的意識跑在機體前面。
所以，與其做伏地挺身或全速衝刺，不如先從推牆挺身開始。
如果伏地挺身太吃力，就把手撐在牆上推。
這樣就夠了。
重點不是一開始就上高強度。
而是施加比日常生活稍微多一點的負荷。
適應之後，再稍微增加次數、調整角度、加深動作幅度。
用這種方式讓身體慢慢習慣。
這才是能長久持續的運動方式。
為了維持免疫力而做的運動，不是要練到癱瘓。
而是持續進行讓你明天還有力氣動的負荷。
日本厚生勞動省關於肌力訓練的資訊中強調了「漸進式超負荷原則」——施加超過日常活動水平的負荷，並在身體適應後逐漸增加。
放棄的人不是缺乏意志力。
而是一開始設定的門檻太高了。
40 多歲要建立體能，靠的是設計，不是死撐。
從能持續的負荷開始。
這才是最安全、最有效的做法。
5. 別犧牲睡眠：體力怪獸都很會休息
如果要打造免疫基準線，睡眠是最後一道不能妥協的防線。
以前想到增強體力，我只會想到運動。
但確診新冠後體力被掏空、又花那麼久才恢復，我才明白：
身體不是光靠動就能復原的。
它需要休息才能恢復。
工作、手機、運動，或許都很重要。
但如果一直為此犧牲睡眠，身體就無法保持平衡。
體力怪獸不是不休息的人。
他們是很會休息的人。
確保充足的睡眠時間。不要長期熬夜。累了就早點睡。身體不舒服時減輕運動量。安排什麼都不做的日子。
這些都是正當的體力養成法。
關於睡眠與免疫力的研究顯示，平均睡眠不足 7 小時的人，感冒機率約為睡滿 8 小時以上者的 2.94 倍。
因此，要維持免疫力，不犧牲睡眠跟運動一樣重要。
40 多歲的體力養成，不只是動起來。
而是要打造一套能讓狀態恢復的生活方式。
總結
40 多歲的「體力怪獸」做的事，其實一點也不特別。
他們只是透過日常習慣維持自己的免疫基準線。
打造不感冒的「防禦型體力」。
減少久坐時間，恢復活動量。
用深蹲啟動身體。
避免過度訓練，選擇明天還能繼續的負荷。
不犧牲睡眠。
體力怪獸不是一身肌肉的人。
他們是能保持健康、偶爾失常也能迅速恢復的人。
40 多歲才開始，永遠不嫌晚。
你的免疫基準線，可以靠日常習慣來維持。
今天起，每小時站起來一次就好。
光是這樣，就是邁向體力怪獸的一步。
參考書籍＋推薦資源
・《通往體力怪獸之路：讓頭腦與身體都不易疲累的驚人運動》（体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動）
澤木一貴／國光美弘／KADOKAWA
・WHO 身體活動與久坐行為指引
・日本厚生勞動省《促進健康之身體活動及運動指南 2023》
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
