「我想甩掉肚子上的肥肉。」
於是你開始少吃幾餐。
你也試著努力快走。
可是，穿上褲子時，腰圍卻一點都沒變。
每次照鏡子，那頑固的肚腩都讓你心煩……
當我的體脂率超過 30% 的時候，我也常常為了挑衣服而煩惱。
減肥不只是讓體重計上的數字下降而已。
你真正想要的，是能再次舒服地穿進平常那條褲子，對吧？
我的一位學員重新檢視飲食習慣後，三個月內瘦了 10kg，腰圍也減少了 15cm。
既然你想讓肚子變平坦，第一步就是要重新檢視每天的吃法。
你有沒有跳過早餐或午餐？
你是不是只吃低熱量食物？
你是不是沒注意份量，就一直加「健康」食物？
這次我要分享 Chiho-ri 小姐腰圍減少 15cm 的案例，同時整理出 5 個檢視日常飲食的習慣，並附上具體的食物範例。
雖然你可能會想：「真希望這些脂肪趕快消失！」但脂肪不會乖乖只從肚子一次全部跑掉。
在降低整體體脂的同時，我們也要一起觀察腰圍的變化。
文中的數字是一位學員的實際成果，並不保證每個人都能在相同時間內有同樣的改變，但請把它當作重新檢視自己飲食習慣的契機。
1. 檢視「靠忍耐飢餓」的飲食習慣
不吃早餐。
不吃午餐，硬撐到晚餐。
「是不是愈久不吃東西，就愈容易瘦？」
有些人可能因為這個想法而拼命忍耐。
但結果呢？是不是到了傍晚餓到受不了，一開吃就停不下來、完全控制不了份量？
我自己比現在重 12kg 的時候，正在當護理師上大夜班。
因為排班的關係，兩餐之間難免會隔很久，有些日子根本無法固定時間吃飯。
所以，對於兩餐間隔太長而感到痛苦的人，我建議適度利用點心。
推薦的選擇包括：
無鹽烘烤堅果。
無糖優格。
起司。
小魚乾。
水煮蛋。
這些都是含有蛋白質的食物。
舉例來說，如果離晚餐還有好幾個小時，但你已經餓得受不了，
就吃一份無糖優格或一顆水煮蛋。
如果是堅果，不要直接拿著袋子一直吃，先倒在小盤子上。
起司也只拿出你打算吃的量。
即使是健康食物，只要吃得太多，總熱量還是會增加。
點心是用來調節飢餓感和正餐份量的，不是「吃了就會變瘦」的東西。
如果你本來就不會餓到難受，也不需要刻意多吃點心。
胖或瘦，並不是單看兩餐之間隔了幾個小時決定的。
Chiho-ri 小姐：腰圍減少 15cm 的案例
這位是 30 多歲的 Chiho-ri 小姐。
她透過加入點心並重新檢視飲食，3 個月內瘦了 10kg。
體脂率從 41% 降到 33%。
腰圍減少了 15cm。
光是加點心，並不會讓每個人都產生一樣的變化。
全面檢視一整天的飲食才是關鍵。
不過，我希望你知道：調整飲食不代表只能一直忍著飢餓。
首先，回想一下今天每餐之間隔了多久，以及之後吃了多少。
如果你常在長時間挨餓後暴飲暴食，就先改掉這個模式。
「但我不知道自己的問題是吃太多，還是營養不均衡。」
針對這種情況，我提供了 LINE 版的「皮下脂肪為什麼消不掉自我檢測」。
你可以用它來檢視自己的飲食習慣，決定該從哪裡開始。
加入 LINE 後，請傳送 「皮下脂肪」 這四個字。
你也可以在 LINE 上搜尋 ID @krv1420m 來加入好友。
2. 檢視「只看低熱量」的飲食習慣
早餐：一顆水煮蛋。
午餐：只有沙拉。
超商：只買雞胸肉。
你是不是覺得「這樣才能壓低熱量」，結果餐餐都這樣吃？
當然，攝取與消耗的平衡是降低體脂的關鍵。
讓攝取熱量適度低於消耗熱量，是最基本的原則。
但如果只顧著追求低熱量，反而會流失身體需要的營養。
水煮蛋、沙拉和雞胸肉本身都是很好的食物。
問題在於，你是不是只吃其中一樣就結束一餐。
如果早餐只有一顆蛋，有沒有搭配主食或蔬菜？
如果午餐只有沙拉，有沒有肉、魚、蛋或豆製品等主菜？
如果只吃鸡胸肉，那飯和蔬菜配菜呢？
要把一餐當成整體來看。
以下是一個餐點範例。
有飯、主菜、蔬菜和湯。
不是只侷限在一種食物，而是把它們組合起來。
我對餐點份量的參考標準是：
主食（飯／麵包）：大約一個拳頭大。
主菜（肉／魚）：大約一個手掌大。
蔬菜：生菜約兩把，熟食約一把。
不過，這只是擺盤時的粗略參考。
即使看起來大小一樣，不同食材和烹調方式的熱量也不同，而且每個人的體型和活動量所需的熱量也不一樣。
你用了多少油或沙拉醬？
包含點心和飲料，一整天的總攝取量是多少？
請綜合考量這些因素，慢慢調整成適合自己的份量。
在你因為「明明吃得少卻沒變化」而再砍掉一種食物之前，
請先確認目前的餐點是否具備所有必要的組成。
3. 別再不看份量就猛加「健康」食物
「水果富含維生素又健康，應該要多吃。」
因為這麼想，你在飯後吃水果。
或是喝果昔。
這裡的重點不在於「有沒有吃水果」，而是吃了什麼、吃了多少，以及它如何影響你一整天的飲食。
不要把水果妖魔化。
完整的水果含有膳食纖維，是很好的選擇。
不過，就算是 100% 果汁，喝下去的量依然會產生熱量。
「因為是 100%，所以喝多少都沒關係」——這是不對的。
果昔也會因為材料不同而有很大差異。
你放了多少水果？
有加蜂蜜或糖漿嗎？
是不是在正餐之外，還另外喝一大杯？
先從這些地方開始檢視。
舉例來說，如果你習慣在正餐外喝含糖飲料，就換成水或無糖茶。
把水果裝在盤子裡，讓份量一目了然。
當你發現自己因為「感覺很健康」而不知不覺吃多了什麼，就有了具體可以調整的地方。
吃了主食又吃水果，並不代表失敗。
重點是在一整天的飲食中，找出適合自己的份量。
4. 擺脫「只吃蛋白質」或「只吃沙拉」的飲食
為了減肥，你狂補蛋白質、喝營養補充品。
怕胖，所以嚴格避開所有油脂。
覺得蔬菜好，就把沙拉當正餐。
只專注在一種營養素上，整體飲食就容易失衡。
在社群媒體上，你常會看到這類說法：
「喝這個就能瘦。」
「蛋白質吃這麼多就夠了。」
這樣的資訊隨處可見。
但光攝取蛋白質，並不能算完成一餐。
碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質也都不可或缺。
在開始複雜的熱量計算之前，先試著讓餐點接近定食的形式。
主食。
主菜。
配菜。
湯。
我們來具體安排一頓早餐。
白飯。
納豆加蛋。
芝麻醬拌菠菜。
味噌湯。
飯是主食。
納豆和蛋是主菜。
菠菜是配菜。
再搭配味噌湯。
這樣組合下來，就很難變成只吃蛋白質或只吃蔬菜。
也更容易看出自己的飲食缺了什麼。
「每一餐都要弄成定食，根本不可能！」
如果你這麼想，其實不需要餐餐完美。
先試著讓其中一餐接近這個形式就好。
如果早餐只吃了蛋，就想想要怎麼加上飯或蔬菜。
如果覺得煮飯麻煩，可以事先做好蔬菜配菜，或使用冷凍蔬菜。
不過，就算做成定食，如果不控制份量，也不保證會瘦。
主食和配菜的量、烹調用油量以及調味，都要一併考慮。
與其想用一餐就消滅肚子的脂肪，不如建立能長期維持的飲食模式。
從做得到的地方開始。
5. 用照片檢視自己的飲食習慣
看完這些，你可能會想：
「要吃點心」
「要調整餐點份量」
「要均衡營養」
「到底該先做哪一個？」
我最後想分享的習慣是：用手機拍下每一餐。
在不了解自己飲食習慣的情況下，不斷嘗試新的減肥法，很難看出該改哪裡。
在吃之前拍張照。
可以的話，點心和飲料也一起拍。
不用馬上記下食物名稱和熱量。
先讓自己吃進去的東西「看得見」。
- 早餐是不是只有主食？
- 午餐是不是只吃沙拉就結束了？
- 晚餐前會不會餓到受不了？
- 一天之中是不是多次加了小點心或飲料？
把照片放在一起看，你會發現：「我以為自己很注意了，原來漏掉了這個。」
吃太多的人和營養不足的人，需要調整的方向完全不同。
不要只憑用餐次數或飢餓感就給自己貼標籤。
看看自己現在的餐點，挑出一件要改善的事。
另外，如果你想看到肚子的變化，不要只依賴體重計。
量量肚臍高度的腰圍。
放鬆腹部，把皮尺保持水平，在自然吐氣時測量。
測量的時間點和飯前飯後的狀態要盡量一致。
在相同條件下，比較鏡子裡的照片和平常褲子的鬆緊度。
不要因為每天的數字起伏而情緒波動。
腰圍會因為便秘或脹氣而改變，所以短短幾天變小，不一定全是脂肪減少。
請搭配飲食紀錄，從更長遠的角度來觀察。
朝平坦小腹邁出一步
你還在一直忍耐飢餓嗎？
你是不是把低熱量放在第一位？
你是不是沒注意份量就猛加「健康」食物？
你的飲食是不是偏重某一種營養素？
你有沒有確實回顧自己吃了什麼？
從今天提到的 5 個重點中，挑一個最有共鳴的開始做起。
如果兩餐間隔太難熬，就調整用餐時間和方式。
如果午餐只吃沙拉，就想想主食、主菜、配菜的組合。
如果不知道原因，就先拍下自己的餐點。
就像我常說的，
當然，如果你很忙、沒辦法執行，暫停一下也沒關係。想吃甜點就吃吧。
旅行時好好享受美食，想喝酒就喝。
但在能做到的時候，就認真去做。休息也是一種有效的減肥策略。
你不需要一開始就要求自己每天都做到完美。
「我想改變肚子，但飲食到底該從哪裡開始？」
這時候，就用 LINE 的「皮下脂肪為什麼消不掉自我檢測」來幫你初步釐清。
它能透過問卷，帶你重新檢視自己的飲食習慣。
把今天分享的 5 個重點，和你每天的餐點對照看看吧。
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