刪除社群媒體改變了我的人生

我刪掉所有「可以無限滑動」的社群媒體，已經快 6 週了。而這真的改變了我的人生。

我覺得自己重新找回了生活的樂趣、自律、自信、時間……你想得到的都有。

不久之前，我典型的星期天早上是這樣的：

一醒來就立刻伸手拿手機，然後滑上 2 個小時。

接著幫自己做早餐，但一定要先在 YouTube 上找到好看的影片，才吃得下去。

這種早晨最後總會讓我整天都覺得很糟，而且什麼正事都沒做。

為了你好，我真心希望你無法對我剛才描述的經歷感同身受。

但遺憾的是，我知道你們很多人都有共鳴。

我不是來告訴你社群媒體對你有害的。這件事你早就知道了。

我是來幫你意識到，它可能讓你付出了多大的代價。

而當我做到這一點之後，我會教你怎麼重新開始生活。

因為我以前那種過法，根本算不上活著。

我只是在苟延殘喘。

I - 你正在玩一場被動手腳的遊戲

你叫大衛。你的對手叫歌利亞。

價值數十億美元的社群媒體產業，雇用了世上最聰明（還是最邪惡？）的腦袋，只為了把你牢牢黏在手機上。

你的一舉一動都在被監控。你按讚和留言的貼文、你追蹤的人、你點擊的連結、你在特定領域的觀看時長，全都被用來為你量身打造專屬的動態牆。

我們的人性正被拿來對付我們自己。幾千年前讓祖先在荒野中存活下來的求生本能，跟今天的數位世界根本格格不入。

我們的多巴胺系統原本是為了讓祖先能連續好幾個小時尋找食物而設計的，即使完全沒有收穫的保證。它幫助他們撐過不確定性，因為放棄就意味著餓死。

但你跟我並不是每天在獵猛獁象、打劍齒虎。我們真正在追獵的，是下一支搞笑短片、下一則知識型 Reels、下一個秀身材的影片。因為在我們的認知裡，下一個有趣的東西永遠只要再滑一下就會出現。

於是我們就不停地滑。

而你用這種方式浪費掉的生命越多，他們賺的錢就越多。

這就是為什麼我不認同那些說「社群媒體不是真正的問題，重點在於你自己決定花多少時間在上面」的人。

我覺得這就像是你剛把一針海洛因放在成癮者面前的桌上，轉頭卻責怪他自制力不夠。

你覺得這種情境，十次裡面會有幾次是什麼結果？

II - 你正在被訓練離開你愛的人

短影音帶來的持續刺激會摧毀你的注意力。你會變得更不專注、更不理性，進而讓你整個人變得「漏洞百出」。

漏洞百出的心智：

當你失去了控制自己注意力的能力。你不再有意識地選擇要專注於什麼，而是不斷吸收被塞到眼前的一切。

我認為，一個漏洞百出的心智很難維持愛。

如果你在一段關係中無法處理不確定性，非得把它變成指控，或者跑去向一群陌生人討說法，那你注定會失敗。

當你出於習慣打開 TikTok 或 Instagram Reels 時，你並不是在有意識地決定要開始滑。這會讓你的心智進入一種「麻木」狀態——在這種狀態下，你的潛意識最容易受到外界影響。

而重複的次數夠多之後，你不斷消費的內容就會開始影響你覺得什麼是正常、什麼值得追求、什麼才是真實的。

「我看到的是這樣」會慢慢變成「我就是這樣看的」。

在我看來，這真的很可怕。

所以當你的感情不可避免地進入動盪期時，你真的以為演算法會提供你修復與和解的方法嗎？

劇透一下：不會。

你反而會開始看到一堆「你應該分手」的理由。

「有毒」、「最低標準」、「沒安全感」、「優先考慮自己」。

如果你的伴侶表達了不舒服，而你的動態牆卻一直告訴你「他會這樣想是因為太沒安全感」，你根本不會試著向內反省。於是問題就從「他為什麼會有這種感覺？」變成了「他會這樣想到底有什麼毛病？」

你看得出來這會往哪裡發展了吧……

畢竟，與所愛之人的關係需要雙方共同努力。

而社群媒體正在讓人們以為並非如此。

III - 你的痛苦就是他們的利潤

看看以下情境熟不熟悉：

你打開社群媒體，看到一個美到窒息的人。皮膚完美、頭髮完美、牙齒白得發亮……你懂我的意思。

接著你開始對自己的外表感到不安。你的皮膚不夠光滑、頭髮有點受損、仔細想想牙齒好像偏黃……

但是等等！他的主頁簡介裡有連結，可以買到他用過的所有產品！！太棒了，現在你也可以跟他一樣完美！

沒錯，他們就是這樣套牢你的。

他們要你對自己感到不安。他們要你跟別人比較。因為這種比較會製造出一個問題，而某個產品剛好承諾能解決它。

問題是，這招永遠不會真正奏效。

舉例來說，女性被推銷「玻璃肌」。她們被告知自己可以變得零毛孔、會反光、幾乎不像真人。

這個標準被刻意設計成漸近線式的，讓消費者——也就是你——永遠處於「進行中」的狀態。

於是，護膚流程越來越繁瑣，牽涉的產品越來越多，全都承諾能幫你達到一個你本來就不該達到的標準。

漸近線式：

一條線、曲線或函數，隨著變數趨近無限大而越來越接近某個特定值或極限，但不一定真的會碰到它。

男性則被那些販賣焦慮的資本家推銷「顏值最大化」（Looksmaxxing）。他們的臉被包裝成一場危機。

一開始只是簡單的打理，接著變成極端節食法和「敲骨頭」。不知不覺間，大家就開始討論動手術和墊下巴了。

我們永遠被擋在「足夠」之外，讓優化變成一個永無止境的過程。而一旦你陷入這個迴圈，幾乎不可能脫身。因為一段時間後，你的「焦慮型消費」會變成你身分認同的一部分。

而人類捍衛那些感覺像是自我認同的東西時，會比捍衛隨便買的一件商品激烈得多。

甚至在你讀到這裡的時候，你腦中大概已經浮現某筆「認同型消費」了。而你的大腦已經在說：「但那不一樣。」

真的不一樣嗎？

IV - 你正在失去感到無聊的能力

你上一次真正擁抱無聊超過 5 分鐘是什麼時候？

如果不久前有人問我這個問題，我根本答不出來。

我們的大腦已經養成了一種習慣：一感到無聊就立刻伸手拿手機。通勤時、在診所候診室裡、在超市排隊時。

自從我停止滑手機後，我在這些場合都能更加活在當下。這讓我親眼看見每個人有多麼被手機迷住。而意識到自己以前也是其中一員，真的讓我很震驚。

我們錯過了日常生活中那些微小的社交互動。對老奶奶的微笑點頭、跟可愛的陌生人眼神交會、小孩子的笑聲。

正是這種時刻，能讓我一整天都忍不住傻笑。但它們正變得越來越稀有，因為每個人都只低頭盯著手上的東西。

而當我們失去感到無聊的能力時，我們也失去了與自己思緒獨處的能力。如果你不使用大腦，你的記憶力、創造力、規劃與反思的能力都會開始退化。

如果你的手機明天消失了，你終於能聽見自己的想法，還是會發現噪音底下其實空無一物？

• the unpublished room，出自 we’ve stopped allowing ourselves to be bored

同時，我們失去的不只是感到無聊的能力。我們也正在失去享受曾經熱愛事物的能力。

我一直都是電影和影集的重度愛好者。我會在 IMDb 上記錄並評分看過的每一部作品，也很喜歡跟朋友家人討論最近看了什麼。

但不久前，我感覺到那份熱情正在消退。我看電影時沒辦法忍住每十分鐘拿起手機一次。開一部新影集——這件我通常很期待的事——感覺像苦差事而不是享受。

但自從刪掉社群媒體後，我重新找回了享受電影和影集的能力。

當你看個電影都覺得自己很有生產力的時候，你就知道自己完蛋了

• 我

V - 如何奪回你的大腦，重新開始生活

一共有 4 個步驟：

1. 你必須意識到自己有問題
2. 你必須非常渴望解決它
3. 你必須知道怎麼解決
4. 你必須採取行動

我希望讀到這裡，你已經完成第 1 和第 2 步了。

第 4 步是你讀完這篇文章之後會發生的事。

而第 3 步，就是我現在要給你的：

i - 你需要破壞未來的自己

永遠假設：只要有機會，未來的你一感到無聊就會開始滑手機，並據此採取行動。

我不怕承認，我過去試過「不滑手機」，而且慘敗。一開始通常是因為在網路上被某人激勵。我會刪掉 App，告訴自己再也不會讓拇指做出那個再熟悉不過的滑動動作。

結果隔天一到，動力消失了，App 重新下載了，我的拇指又回到了它的老巢。

但這一次，當動力湧現時，我為未來那個毫無動力的自己做好了準備。我刪掉 App，請我弟弟設定密碼鎖。我建立了一套系統，目的是把做決定的權利從我手上拿走。

單靠動力是很糟糕的長期策略。你需要依靠一套能讓你遵守承諾的系統。

ii - 你需要告訴別人

把你的計畫告訴別人非常重要。

如果你決定走我的路線、找人幫你鎖 App，這一點就跟上一點相輔相成。但光是有一個人監督你、在困難時可以傾訴，就能讓整個過程輕鬆很多。

如果你想挑戰「不滑手機」，卻沒有人可以說，那就傳個訊息告訴我你要這麼做，我會來監督你。

iii - 你需要動起來

體能訓練是修復你燒壞的多巴胺系統最自然、最有效的方式。

跟滑手機不同，運動帶來的多巴胺是你真正掙來的。這讓它能夠持久。

同時，你也在重建對自己的信任。每次你告訴自己「只滑一下就好」，結果卻滑了半個晚上，你都在背叛這份信任。

練出強壯身體所帶來的自信，是完全不同的層次。而當誘惑來敲門時，這份自信會幫助你守住承諾。

從小地方開始。去散步。做自重訓練。循序漸進，直到訓練成為你生活方式的一部分。

目標不是成為下一個奧林匹克先生。目標是給你的大腦一個可以依靠的自然多巴胺系統，讓它真正改善你的生活，而不是榨乾它。

iv - 你需要找到一件你熱愛的事

擁有目標感會給你理由。

因為如果你覺得自己沒事可做、沒東西可努力、沒東西可打造……

那你還不如繼續滑。

所以拜託，去找一件你熱愛的事。去創造點什麼。去學點什麼。去對某件事著迷。

它不只會幫你戒掉滑手機。它甚至可能幫你重新享受整個人生。

下次見，

—Joel

P.S.

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