老實說，最好根本不要有扭曲。
20 幾歲的時候，每當我在工作上犯了錯、或是被主管糾正，我總會把自己評價為「軟弱」。
為什麼我就是做不到？
為什麼我老是跌倒？
即使心裡這樣想，我也很少具體地去面對「那麼，該怎麼做？」這個問題。到頭來，我能做的只有咬緊牙關硬撐，深信自己「只是不夠努力」。
但不管我再怎麼努力，事情就是不順利。我在同一個地方跌倒、用同樣的方式責怪自己、然後再次努力。我就這樣被困在那個迴圈裡。
轉捩點，是認識了一種名為「認知扭曲」的思考習慣。
認知扭曲，是一種無法如實認知事物，接收與解讀都會產生偏頗的思考習慣。結果就是，即使情況其實沒那麼糟，你也會覺得只有自己受到責難，或是承受不必要的痛苦。
這種傾向每個人都有，但若被偏見、非理性或不切實際的假設所束縛，就可能引發強烈的壓力，也會在人際關係上造成問題。
認知扭曲大致有 10 種型態，請快速瀏覽一下。
1. 全有或全無的思考（All-or-Nothing Thinking）
用極端的方式看待事物——非黑即白，不是完美就是徹底失敗。例：「沒有拿到 100 分，所以就是徹底失敗。」
2. 過度類化（Overgeneralization）
把單一事件認定為會永遠持續下去。例：「這次失敗了，所以我永遠都會失敗。」
3. 心理過濾（Mental Filter）
只專注在某一個負面部分，忽略其他正面的部分。例：簡報有 90% 都很成功，卻只為了其中一個失誤而煩惱。
4. 否定正向經驗（Disqualifying the Positive）
因為某種理由，把好的事情變成「不算數」。例：「對方雖然稱讚我，但一定只是客套話。」
5. 妄下結論（Jumping to Conclusions）
在沒有證據的情況下做出悲觀的結論。包括「讀心術」（擅自認為別人對自己觀感不佳）與「算命」（預測結果一定會很糟）。
6. 誇大與縮小（Magnification and Minimization）
誇大自己的失敗或別人的成功，同時縮小自己的成功或別人的失敗。
7. 情緒化推理（Emotional Reasoning）
用情緒來判斷現實。例：「我覺得很焦慮，所以我的人生一定沒有價值。」
8. 「應該」語句（"Should" Statements）
用「應該」「必須」把嚴苛的規則強加在自己或別人身上。沒有達成時，就會感到內疚或憤怒。
9. 貼標籤（Labeling）
因為單一事件，就為自己或別人貼上負面標籤。例：犯了一次錯，就說「我是個沒用的人」。
10. 個人化（Personalization）
把不是自己責任的事情攬在身上。例：「團隊會失敗都是因為我」（即使背後有許多因素）。
當我學會這 10 種型態時，我心想：
「啊，這不就是我一直在做的事嗎。」
我特別有感觸的是 #1 全有或全無的思考，以及 #10 個人化。我會因為一個失誤就覺得「一切都毀了」，也會把整個團隊的問題都攬成自己的責任。
然而，光是知道並不能改變什麼。即使腦子裡了解認知扭曲是什麼，等我察覺到的時候，自己早就已經陷入沮喪。我就是沒辦法在被那些念頭吞噬之前，先一步抓住自己的想法。
就在那時，我開始每天早上花 10 分鐘寫「晨間頁」（Morning Pages）。
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
早上醒來後，只要 10 分鐘，把腦中浮現的字句，原封不動地寫下來。
據說，「晨間頁」的效果包括整理思緒與情緒、心靈排毒、減輕壓力、提升自我肯定感，以及增進創造力與專注力。
在實踐的過程中，我發現了兩個具體的好處。
第一，早晨是最能誠實面對自己感受的時刻。到了晚上，人會因為疲憊而讓想法扭曲；到了白天，又會用邏輯把事情掩蓋過去。但早上在還沒跟任何人說話之前寫下的文字，是非常誠實的。
在戴上社會化的面具、或去迎合他人期待之前，你赤裸裸的情緒就在那裡。
你可以先認出那些情緒。然後神奇的是，無論白天再怎麼配合周圍的環境，心裡總會留下一個核心：「可是，我今天早上就是這樣的感受。」就算被現實帶著走，也有一部分自己不會完全迷失。這點成了我的救贖。
第二，我開始對自己「感興趣」了。
寫著寫著，會浮現出一種觀察自己的視角：「喔，我現在正在想這個」、「我在這種時候總是會陷入同樣的模式」。那是種不責備、也不否定，只是靜靜地看著，然後說聲「嗯，原來如此」的感覺。
尤其，這種帶著「興趣」的距離感，成了我莫大的救贖。
