Es scheint 4 Arten von kognitiven Ressourcen zu geben
Wenn du mit der Arbeit fertig bist und nach Hause gehst, willst du nicht einmal mehr über das Abendessen nachdenken.
Selbst wenn du Netflix öffnest, hast du nicht die Energie, etwas auszusuchen.
Du starrst nur benommen auf dein Handy und merkst, dass du eingeschlafen bist.
Ich denke, viele Menschen können dieses Gefühl von "Ich will über nichts mehr nachdenken" nachvollziehen.
Eigentlich ist das nicht einfach nur Müdigkeit, sondern ein Phänomen, das wissenschaftlich als Erschöpfung kognitiver Ressourcen erklärt werden kann. Unser Gehirn verfügt über "Ressourcen", die für Denken, Urteilsvermögen, Konzentration und Selbstkontrolle genutzt werden können, und diese nehmen im Laufe des Tages definitiv ab.
Wenn du weißt, wie sie abnehmen, wie du sie schonen und wie du sie wiederherstellen kannst, kannst du deinen Kopf auch am Abend noch zum Laufen bringen.
Deshalb habe ich diesmal auf Basis der kognitionswissenschaftlichen Forschung strukturiert aufgeschrieben, was "kognitive Ressourcen" sind, und für jede Komponente Folgendes ausprobiert:
- Situationen, in denen kognitive Ressourcen aufgebraucht werden
- Techniken, um sie zu schonen
- Methoden, um sie wiederherzustellen
Ich schreibe das hier als Notiz für mich selbst nieder.
Es ist ziemlich lang, aber ich habe es so zusammengefasst, dass es als Referenz genutzt werden kann. Ich hoffe, es hilft.
Es scheint 4 Arten von kognitiven Ressourcen zu geben
Wenn du "kognitive Ressourcen" hörst, stellst du dir vielleicht eine einzelne Anzeige vor, die wie ein Smartphone-Akku abnimmt. Basierend auf dem aktuellen Stand der Kognitionswissenschaft scheinen kognitive Ressourcen jedoch aus vier Komponenten zu bestehen.
① Aufmerksamkeit
Die Fähigkeit, den Fokus auf ein bestimmtes Objekt zu richten und irrelevante Informationen auszublenden. Kurz gesagt, die Aufmerksamkeitsspanne.
In Daniel Kahnemans berühmtem Werk "Attention and Effort" wurde gezeigt, dass die Aufmerksamkeit eine Obergrenze ihrer Gesamtmenge hat und dass die Menge, die jedem Objekt zugewiesen werden kann, abnimmt, wenn du die Aufmerksamkeit gleichzeitig auf mehrere Objekte richtest.
② Arbeitsgedächtnis
Die Fähigkeit, Informationen zu manipulieren, während du sie vorübergehend im Kopf behältst. Laut "The episodic buffer: a new component of working memory?" liegt die Obergrenze der Informationsblöcke (sogenannte Chunks), die gleichzeitig im Kopf behalten und manipuliert werden können, bei etwa vier.
Dieses Gefühl von "Ich muss mich an das und auch an jenes erinnern", bei dem dir der Kopf zu platzen scheint und du denkst: "Moment, was sollte ich nochmal tun...?" Dieses Gefühl ist eine Überlastung des Arbeitsgedächtnisses.
③ Selbstkontrolle
Die Fähigkeit, Impulse zu unterdrücken, Emotionen zu regulieren und das Verhalten im Einklang mit langfristigen Zielen zu steuern. In "Ego depletion: is the active self a limited resource?" wurde angenommen, dass Selbstkontrolle eine begrenzte Ressource verbraucht.
Kurz gesagt bedeutet das, dass das Gehirn Energie aufwendet, um "auszuhalten" oder "Emotionen zu unterdrücken".
④ Entscheidungsfunktion
Die Fähigkeit, Optionen zu vergleichen, zu bewerten und Urteile zu fällen. Entscheidungsfindung erfolgt durch die Mobilisierung von:
① Aufmerksamkeit: Fokussieren auf Optionen
② Arbeitsgedächtnis: Vergleichen von Optionen im Kopf
③ Selbstkontrolle: Unterdrücken impulsiver Optionen (wie der Wunsch, nach der Arbeit noch etwas zu trinken) und stattdessen eine vernünftige Wahl treffen (wie ordentlich nach Hause zu gehen)
...all das. Deshalb ist sie am leichtesten erschöpft.
Schauen wir uns nun an, was jede dieser vier Komponenten aufbraucht, wie man sie schonen und wie man sie wiederherstellen kann.
① Wiederherstellung der "Aufmerksamkeit"
Warum wird sie aufgebraucht?
Es ist Multitasking. E-Mail checken → Planungsdokument → Chat-Antwort → wieder Planungsdokument... Bei jedem Wechsel entstehen "Wechselkosten". Laut einer Studie, die in einem Harvard Business Review Artikel zitiert wird, dauert es im Durchschnitt 23 Minuten, um sich nach einer Unterbrechung wieder auf eine Aufgabe zu konzentrieren.
Ein Experiment der Stanford University aus dem Jahr 2009 war noch schockierender: Es zeigte, dass Menschen, die häufig "multitasken", tatsächlich weniger effizient darin sind, von einer Aufgabe zur anderen zu wechseln. Man würde denken, dass Leute, die an Multitasking gewöhnt sind, besser im Aufgabenwechsel sind, aber das Gegenteil war der Fall. Das liegt daran, dass das menschliche Gehirn nur so tut, als würde es mehrere Dinge gleichzeitig verarbeiten; in Wirklichkeit wechselt es nur mit hoher Geschwindigkeit die Aufmerksamkeit.
Darüber hinaus treffen Unterbrechungen wie Benachrichtigungen, Anrufe und soziale Medien deine Aufmerksamkeit wie Körpertreffer. Jedes Mal, wenn eine Benachrichtigung ertönt, bist du gezwungen zu entscheiden: "Soll ich nachsehen?" oder "Nein, jetzt konzentrieren", und allein das erschöpft deine Aufmerksamkeitsressourcen.
Die Multitasking-Strategie, die ich entwickelt habe
Ich selbst hatte eine Phase, in der mich Multitasking herumgeworfen hat und meine Produktivität sich überhaupt nicht verbesserte.
Zu meiner Zeit als Berater hatte ich einen Chef mit einer unglaublich hohen Produktivität, und als ich ihn beobachtete, wurde mir etwas klar.
Egal wie übermenschlich ein Mensch ist, er hat kein Multitasking betrieben.
Konkret wurde mir klar, dass es in Ordnung ist, Aufgaben in der folgenden Reihenfolge zu bearbeiten:
- Die 1. Priorität sollten Aufgaben sein, die Anfragen an andere erfordern. Solange du den Ball hältst, kommt nichts voran.
- Die 2. Priorität sollten Aufgaben sein, die innerhalb von 10 Minuten erledigt werden können. Je mehr unerledigte Aufgaben sich anhäufen, desto mehr sinkt die Konzentration. Daher ist es besser, den Zustand der Unerledigtheit so weit wie möglich zu reduzieren.
- Die 3. Priorität sollte das Aufteilen von Aufgaben sein, die mehr als 3 Arbeitstage dauern. Bei großen Aufgaben, die mehr als 3 Arbeitstage in Anspruch nehmen, versuche, einmal Hand anzulegen und sie in Aufgabengrößen zu zerlegen, die innerhalb von 3 Arbeitstagen abgeschlossen werden können. Das macht das Gesamtbild der Aufgabe klar und erleichtert es, Terminverzögerungen zu vermeiden.
- Aufgaben, die nicht in 1-3 fallen, werden in der Reihenfolge ihrer Fristen bearbeitet.
Dargestellt sieht das so aus:
Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann ziemlich viel wiederherstellen
Laut "The Cognitive Benefits of Interacting With Nature" wurde experimentell nachgewiesen, dass ein etwa 20-minütiger Spaziergang in der Natur die Aufmerksamkeit wiederherstellen kann.
Es ist jedoch schwierig, tagsüber einen 20-minütigen Spaziergang zu machen, wenn man jeden Tag viel zu tun hat. In meinem Fall versuche ich daher, in der Mittagspause nur 10 Minuten zu gehen.
Ich arbeite viel im Homeoffice, und zufällig gibt es diese Treppen in der Nähe meines Hauses.
Es sind 250 Stufen. Ich gehe diese Treppen hinauf und hinunter und gehe dann nach Hause. Das dauert genau 10 Minuten.
Es sind nur 10 Minuten, aber ich habe das Gefühl, dass sich meine Konzentration am Nachmittag deutlich erholt.
② Lass das "Arbeitsgedächtnis" nicht explodieren
Warum explodiert es?
Aufgaben mit hoher kognitiver Belastung lassen das Arbeitsgedächtnis explodieren. Wie bereits erwähnt, sinkt die Effizienz des Lernens und Denkens drastisch, wenn die zu verarbeitende Informationsmenge die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses (ca. 4 Chunks) übersteigt. Situationen wie das Schreiben von Protokollen während der Moderation eines Meetings oder die Bedienung eines Systems zum ersten Mal fühlen sich an wie "Mir raucht der Kopf, ich kann nicht mehr", weil das Arbeitsgedächtnis an seine Grenzen gestoßen ist.
Ein weiteres lästiges Problem ist, dass unerledigte Aufgaben weiterhin im Kopf präsent sind. Wie ich bereits mehrfach in meinen Notizen geschrieben habe: Je mehr unerledigte Aufgaben im Kopf bleiben, desto schwieriger ist es, sich auf das zu konzentrieren, was gerade vor einem liegt.
Kurz gesagt ist es dasselbe, wie wenn ein PC langsam wird, weil viele Chrome-Tabs geöffnet sind. "Das muss ich noch machen" und "Daran muss ich mich erinnern" laufen ständig im Hintergrund des Gehirns und reduzieren den Speicher, der für die aktuelle Aufgabe zur Verfügung steht.
Ich empfehle die "Methode des leeren Gehirns"
Was ich tue, um die Belastung des Arbeitsgedächtnisses zu verringern, ist die Methode des leeren Gehirns. Die Methode ist einfach: Wenn du Wissen aus einem Buch oder einem Webartikel gewinnst oder wenn dir eine Idee oder Frage in den Sinn kommt, schreibe sie sofort auf Papier.
Du musst es nicht als Bild darstellen, aber wenn du es tätest, würde es so aussehen:
Dafür gibt es drei wissenschaftliche Gründe:
① Kognitives Auslagern (Cognitive Offloading)
Ein Konzept, das in "Cognitive Offloading" gezeigt wurde: Die Belastung des Gehirns wird reduziert, indem Erinnerungen und Gedanken extern aufgeschrieben werden. Notizen machen, Dinge in einen Kalender eintragen, in eine ToDo-Liste schreiben. Allein das entlastet das Arbeitsgedächtnis von der Last des "sich erinnern Müssens".
② Der erweiterte Geist (The Extended Mind)
In "The Extended Mind" wird argumentiert, dass "Informationen, die in einem Notizbuch notiert sind, das man immer bei sich trägt, funktionell gleichwertig mit dem Gedächtnis im Gehirn sind." Mit anderen Worten, Papiernotizen können als Teil des Gehirns genutzt werden. Es gibt jedoch Bedingungen:
- Es muss ständig verwendet werden
- Es muss sofort abrufbar sein
- Man muss dem Geschriebenen vertrauen können
Aufgrund dieser drei Bedingungen ist der Effekt völlig unterschiedlich zwischen jemandem, der nur gelegentlich Notizen macht, und jemandem, der so selbstverständlich Notizen macht wie das Atmen. Übrigens: Damit ich sofort Notizen machen kann, starte ich ChatGPT, wenn ich die Seitentaste meines Handys drücke, und mache dort per Spracheingabe Notizen.
③ Aufschreiben unerledigter Aufgaben
Das Interessante an der Forschung in "Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals." ist, dass selbst wenn du die unerledigte Aufgabe nicht tatsächlich abschließt, das bloße Aufschreiben eines Plans für "wann, wo und wie" die Belegung des Arbeitsgedächtnisses beseitigt. Mit anderen Worten, du musst die Aufgabe nicht beenden; es reicht, sie aufzuschreiben. In dem Moment, in dem du es aufschreibst, urteilt das Gehirn: "Du kannst diesen Tab jetzt schließen."
③ Schaffe eine Umgebung, in der "Selbstkontrolle" minimal ist
Warum geht die Geduld aus?
Laut "Self-regulation and depletion of limited resources":
Den Süßigkeiten vor dir widerstehen, während du auf Diät bist.
Den Drang unterdrücken, während der Arbeit soziale Medien zu öffnen.
Mit jedem solchen "Aushalten" werden die Ressourcen der Selbstkontrolle verbraucht.
Das bedeutet, dass es eine Obergrenze dafür gibt, wie oft du durchhalten kannst.
Schaffe einfach eine Umgebung, in der du nicht durchhalten musst
Die Lösung ist also die Kehrseite der Medaille, aber die größte Spar-Technik für Selbstkontrolle ist es, eine Umgebung zu schaffen, in der du erst gar keine Selbstkontrolle einsetzen musst.
Ich erkläre dies in meiner Notiz ausführlicher, also schau bitte rein, wenn du möchtest.
