“¿Qué tiene que ver el tobillo con la parte baja de la espalda?”
Muchas personas piensan esto, pero como quiropráctico con 15 años de experiencia, he descubierto que alrededor del 90% de las personas con dolor lumbar tienen un desequilibrio en sus tobillos.
Y casi sin excepción, el tobillo del lado donde duele la espalda está rígido.
Hoy te explicaré por qué.
■ Primero, revisa esto
¿Puedes ponerte en cuclillas profundamente con los pies separados al ancho de los hombros y los talones apoyados en el suelo?
Si no puedes, o si levantas los talones:
Esta es una de las razones por las que tu espalda baja sigue quejándose de dolor.
La mayoría dice: “Pero no me di cuenta de que mis tobillos estaban rígidos”.
Es natural; la rigidez del tobillo se manifiesta como dolor de espalda, así que no notas el tobillo en sí.
■ Por qué un tobillo rígido daña tu espalda
El tobillo tiene un movimiento llamado “dorsiflexión”. Es la acción de doblar el pie hacia la espinilla.
Si este rango de movimiento es limitado, al ponerte en cuclillas, bajar escaleras, levantarte de una silla o recoger algo del suelo, las articulaciones superiores tienen que compensar lo que el tobillo no puede hacer.
Tobillo rígido → Rodilla se va hacia adentro → Cadera rota internamente → Pelvis se inclina hacia adelante (aumento del arco lumbar) → Tensión repetida en las vértebras lumbares.
Esta reacción en cadena se acumula docenas de veces cada día.
Tratas tu espalda porque duele. Pero dejas tus tobillos de lado.
Por eso hay tantos casos en los que simplemente no mejora.
■ Puedes verificarlo tú mismo
Párate frente a una pared (a unos 10 cm de distancia) y lleva lentamente la rodilla hacia la pared sin levantar el talón.
La rodilla toca la pared → No hay problema
La rodilla no toca la pared → Dorsiflexión insuficiente
Si revisas ambos lados, casi siempre hay un lado rígido. A menudo es el mismo lado del dolor de espalda.
■ Cómo aflojar tus tobillos
Párate a 10 cm de la pared y lleva lentamente la rodilla hacia la pared mientras mantienes el talón firmemente en el suelo.
Mantén la posición justo antes de que el talón se levante, durante 20 segundos de cada lado. Haz más repeticiones del lado rígido.
Una vez que te acostumbres, aumenta gradualmente la distancia desde la pared. Si eventualmente tu rodilla puede tocar la pared desde 15–20 cm de distancia, la compensación en los movimientos diarios disminuirá significativamente.
“No levantes el talón”: si sigues esta única regla, lo estás haciendo bien.
Si continúas esto a diario, notarás cambios: no te dolerá la espalda al ponerte en cuclillas, bajar escaleras será más fácil y tu espalda no se sentirá tan tensa incluso después de estar mucho tiempo de pie.
Me tomó años después de retirarme por una hernia empezar a cuidar mis tobillos. Solo miraba mi espalda y no mis pies.
La causa del dolor de espalda no siempre está en la espalda. Cuando arreglas tu base, la carga sobre tu espalda disminuye.
Si el entumecimiento o el dolor fuerte persisten incluso después de ajustar tus tobillos, puede haber un impacto en los nervios.
Además, para quienes tienen diagnóstico de ciática o hernia lumbar, el orden del autocuidado es importante. He resumido el proceso en un artículo a continuación:
[[Guía del quiropráctico] El “método de automantenimiento de 5 minutos al día” para escapar del dolor de ciática y hernia lumbar lo más rápido posible](https://note.com/seitai_tennis4/n/nf91efa6df19c?app_launch=false
