¡Las dietas de moda son todas mentiras! El comediante Moriyama, del dúo Mitorizu, quien logró perder 20 kg en aproximadamente tres meses, lo afirmó claramente en YouTube.
Como instructor de dietas, analicé los métodos que usó Moriyama y descubrí que son increíblemente básicos. Los explicaré y compartiré aquí. Si eres un perpetuo hacedor de dietas que se deja llevar por las modas y nunca logra bajar de peso, por favor lee hasta el final.
1. Cálculo exhaustivo de calorías
Empezamos con un enfoque clásico y directo, pero al final, esto es todo lo que importa. Contar calorías es tan simple como descargar una aplicación, pero lo explicaré con más detalle.
Entendiendo la Tasa Metabólica Basal (TMB) y las Calorías de Mantenimiento
La dieta comienza conociendo tu TMB. Sin ella, no puedes determinar tus calorías de mantenimiento, que explicaré después. Conocer tu TMB también te ayuda a entender el límite inferior de calorías: nunca debes comer menos de esto.
Hacer dieta no se trata solo de reducir la comida a ciegas. Si reduces demasiado las calorías, tu cuerpo entra en 'modo de hambruna', conocido como Termogénesis Adaptativa. Esto implica:
- Disminución de Hormonas Tiroideas y Leptina: Cuando la ingesta de alimentos es demasiado baja, la secreción de 'Hormona Tiroidea (T3)', que controla el metabolismo, se suprime, ralentizando el consumo de energía. Simultáneamente, la 'Leptina', la hormona de la saciedad secretada por las células grasas, se desploma. Cuando la leptina es alta (durante una alimentación saludable), promueve el gasto energético. Cuando es baja, tu sensibilidad al dulce aumenta, haciendo que la comida sepa mejor y provocando fácilmente el efecto rebote.
Sin embargo, ten cuidado, ya que comer en exceso lleva a la resistencia a la leptina, donde el cuerpo no logra suprimir el apetito ni promover el gasto energético adecuadamente.
- Degradación Muscular (Gluconeogénesis): El cuerpo humano usa principalmente glucosa como energía. Si reduces demasiado la comida, la glucosa almacenada en el hígado y los músculos se agota. El cuerpo entonces descompone el músculo para crear glucosa. Aunque el peso baja, pierdes músculo, resultando en un cuerpo flácido.
Por estas razones (junto con la alteración del sistema nervioso autónomo, fatiga de órganos, etc.), es vital comprender tu TMB para evitar que tu cuerpo entre en modo de hambruna.
Una vez que tengas tu TMB, identifica tus calorías de mantenimiento. Este es el estado donde el 'gasto energético' y la 'ingesta energética' están perfectamente equilibrados, y el peso se mantiene igual. Esto también se llama Gasto Energético Total Diario (GETD o TDEE por sus siglas en inglés).
GETD = TMB (~60-70%) + ETA (Efecto Térmico de los Alimentos, ~10%) + EAE (Gasto de Energía por Actividad Física, ~5%) + GENE (Gasto Energético por Actividad No Física, ~15-30%).
de la fórmula. Aunque es imposible calcularlo perfectamente, puedes verificarlo al instante en este sitio. Si tu dieta no está funcionando, pruébalo.
Calculadora de TMB de Alta Precisión
2. Dieta Cíclica (Pérdida de Grasa a Pérdida de Carbohidratos) y Ajuste Preciso del Balance PFC
Los humanos tenemos 'flexibilidad metabólica': la capacidad de cambiar de combustible según los nutrientes entrantes. Al alternar entre la restricción de grasas y la restricción de carbohidratos cada 1-2 semanas, las mitocondrias utilizan completamente tanto las 'enzimas quemadoras de carbohidratos' como las 'enzimas quemadoras de grasas', quemando grasa de manera más eficiente.
Sin embargo, esto es difícil para la mayoría de las personas. Me centraré en el método de restricción de grasas que usé para perder 15 kg y cómo establecer los balances PFC. Según el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar, el balance recomendado para una vida saludable es:
- Proteína (13-20%)
- Grasa (20-30%)
- Carbohidratos (50-60%)
Pero, ¿cómo deberías ajustar esto para una dieta?
Durante una dieta, quemas grasa creando un déficit calórico. Esto significa que el cuerpo está en una escasez de energía, lo que lleva a la degradación muscular a través de la gluconeogénesis. Para prevenir esto, necesitas una mayor ingesta de proteínas.
Además, la proteína tiene un ETA más alto que otros nutrientes, lo que significa que quema más energía durante la digestión.
Para aquellos que entrenan, un balance teórico recomendado es:
- Proteína (31%)
- Grasa (20%)
- Carbohidratos (49%)
Como los cuerpos varían, prueba esto durante dos semanas. Si la intensidad del entrenamiento baja, aumenta los carbohidratos. Si tu condición o salud se ve afectada, aumenta las grasas. Ajusta mientras escuchas a tu cuerpo.
3. Entrenamiento en Altitud y Gimnasio
Perder Peso Rápidamente con Ejercicio Aeróbico
'Alta altitud' se refiere al entrenamiento en ambientes con poco oxígeno. Moriyama aparentemente hizo entrenamiento a nivel de atleta: 10 series de sprints completos de 30 segundos seguidos de 30 segundos de descanso.
Además, debido a una próxima sesión de fotos para la revista 'anan', comenzó a caminar voluntariamente por las mañanas con el estómago vacío.
Aunque perdió peso, notó que el exceso de cardio causaba degradación muscular y que no podía levantar tanto peso en press de banca como el primer día.
Esto se debe a la gluconeogénesis. Mientras se quema grasa, también se degrada el músculo. El exceso de cardio es un factor estresante que secreta 'cortisol'. El cortisol promueve la gluconeogénesis, degradando aún más el músculo. El cardio quema grasa directamente, pero exagerarlo requiere precaución.
Entrenamiento de Fuerza Solo para la Parte Superior del Cuerpo
Aunque Noda Crystal le aconsejó hacer sentadillas, Moriyama omitió el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ya que el objetivo era una sesión de fotos para 'anan', no una competencia.
Si bien es alentador que haya perdido peso de esta manera, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sigue siendo recomendado. La parte inferior del cuerpo tiene más masa muscular; entrenarla previene la desaceleración metabólica.
Mencionó que entrenaba tarde en la noche sintiéndose mareado. Probablemente su forma era deficiente. Sin embargo, el éxito de perder 20 kg demuestra que 'simplemente hacerlo' es a menudo la mejor y única manera de obtener resultados, independientemente de la teoría perfecta.
Otros Esfuerzos...
También hizo:
- Entrenamiento extremo en los días de trampa
- Beber 4 litros de agua al día
- Casi nada de dulces ni alcohol
Todo esto suena doloroso, pero resalta la naturaleza fundamental de su dieta. Como dice Moriyama, solo tienes que hacer lo básico.
Confiarse en drogas de moda como Mounjaro te traerá problemas después. Si realmente quieres perder peso, recomiendo intentar una dieta seria al menos una vez en la vida.
Yo perdí 15 kg el año pasado sin que fuera doloroso. No prohibí McDonald's ni los dulces. Siguiendo una regla específica, perdí peso rápidamente. He explicado ese método en un video de 20 minutos para los interesados.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
