“¿Qué tiene que ver el tobillo con la zona lumbar?”
Mucha gente piensa esto, pero como quiropráctico durante 15 años, he descubierto que alrededor del 90% de las personas con dolor lumbar tienen un desequilibrio en sus tobillos.
Y casi sin excepción, el tobillo del lado donde duele la espalda está rígido.
Hoy te explicaré por qué.
■ Primero, comprueba esto
¿Puedes ponerte en cuclillas profundamente con los pies separados al ancho de los hombros y los talones en el suelo?
Si no puedes, o si levantas los talones:
Esta es una de las razones por las que tu zona lumbar sigue gritando de dolor.
La mayoría dice: “Pero no me di cuenta de que tenía los tobillos rígidos”.
Eso es normal; la rigidez del tobillo se manifiesta como dolor de espalda, por lo que no notas el tobillo en sí.
■ Por qué un tobillo rígido arruina tu espalda
El tobillo tiene un movimiento llamado “dorsiflexión”. Es la acción de doblar el pie hacia la espinilla.
Si este rango de movimiento es estrecho, cuando te agaches, bajes escaleras, te levantes de una silla o recojas algo del suelo, las articulaciones superiores tienen que compensar lo que el tobillo no puede hacer.
Tobillo rígido → Rodilla hacia adentro → Cadera rota internamente → Pelvis inclinada hacia adelante (aumento del arco lumbar) → Tensión repetida en las vértebras lumbares.
Esta reacción en cadena se acumula docenas de veces cada día.
Tratas tu espalda porque te duele. Pero dejas tus tobillos desatendidos.
Por eso hay tantos casos en los que simplemente no mejora.
■ Puedes comprobarlo tú mismo
Párate frente a una pared (a unos 10 cm) y lentamente inclina tu rodilla hacia la pared sin levantar el talón.
La rodilla toca la pared → No hay problema
La rodilla no toca la pared → Dorsiflexión insuficiente
Si revisas ambos lados, casi siempre hay un lado rígido. A menudo es el mismo lado que tu dolor lumbar.
■ Cómo aflojar tus tobillos
Párate a 10 cm de la pared y lentamente inclina tu rodilla hacia la pared manteniendo el talón firmemente en el suelo.
Mantén la posición justo antes de que se levante, durante 20 segundos en cada lado. Haz más el lado rígido.
Una vez que te acostumbres, aumenta gradualmente la distancia desde la pared. Si tu rodilla puede eventualmente tocar la pared desde 15–20 cm, la compensación en los movimientos diarios disminuirá significativamente.
“No levantes el talón”: si sigues esta única regla, lo estás haciendo bien.
Si continúas esto todos los días, notarás cambios: tu espalda no te dolerá al agacharte, bajar escaleras será más fácil y tu espalda no se sentirá tan tensa incluso después de estar de pie mucho tiempo.
Me tomó años después de retirarme por una hernia comenzar a cuidar mis tobillos. Solo miraba mi espalda y no mis pies.
La causa del dolor de espalda no siempre está en la espalda. Cuando arreglas tu base, la carga sobre tu espalda disminuye.
Si el entumecimiento o el dolor intenso persisten incluso después de ajustar tus tobillos, puede haber un impacto en los nervios.
Además, para aquellos diagnosticados con ciática o hernia lumbar, el orden del autocuidado es importante. He resumido el proceso en un artículo de nota a continuación:
[[Guía del quiropráctico] El “método de automantenimiento de 5 minutos al día” para escapar del dolor de ciática y hernia lumbar lo más rápido posible](https://note.com/seitai_tennis4/n/nf91efa6df19c?app_launch=false
