Sinceramente, lo ideal sería no tener ninguna distorsión en absoluto.
Cuando tenía veintitantos años, cada vez que cometía un error en el trabajo o mi jefe me criticaba, de inmediato me juzgaba como alguien "débil".
¿Por qué no puedo hacer esto?
¿Por qué siempre tropiezo con lo mismo?
Le daba vueltas a estas cosas, pero casi nunca me enfrentaba de forma concreta a la pregunta de "¿qué debería hacer ahora?". Al final, lo único que podía hacer era apretar los dientes y aguantar, convencido de que "simplemente no me estaba esforzando lo suficiente".
Incluso cuando me esforzaba al máximo, las cosas no salían bien. Tropezaba en los mismos lugares, me culpaba de la misma manera y volvía a intentarlo. Era un bucle repetitivo.
El punto de inflexión fue descubrir las "distorsiones cognitivas", un tipo de hábito de pensamiento.
Las distorsiones cognitivas son hábitos mentales por los que no percibimos las cosas con precisión, lo que lleva a interpretaciones sesgadas. Como resultado, incluso en situaciones que en realidad no son tan graves, puedes sentir que te están echando toda la culpa a ti o angustiarte sin necesidad.
Aunque todo el mundo tiene cierta tendencia a esto, estar atado a prejuicios, irracionalidad o suposiciones poco realistas puede generar un estrés considerable y conflictos interpersonales.
Existen aproximadamente 10 patrones principales de distorsión cognitiva. Échales un vistazo rápido si te interesa.
① Pensamiento de todo o nada
Ver las cosas solo en extremos: blanco o negro, perfecto o fracaso. Ejemplo: "No saqué 100 puntos, así que es un fracaso total".
② Sobregeneralización
Asumir que uno o dos eventos durarán para siempre. Ejemplo: "Fallé esta vez, así que siempre fallo".
③ Filtro mental
Centrarse únicamente en los aspectos negativos e ignorar los positivos. Ejemplo: Preocuparse por un error en una presentación que fue exitosa en un 90 %.
④ Descartar lo positivo
Restarle importancia a los buenos resultados por diversas razones. Ejemplo: "Me felicitaron, pero seguro fue solo por compromiso".
⑤ Sacar conclusiones precipitadas
Llegar a conclusiones pesimistas sin pruebas. Incluye la "lectura de mente" (asumir que los demás piensan mal de ti) y la "adivinación" (predecir malos resultados).
⑥ Magnificación y minimización
Exagerar tus fracasos y los éxitos de los demás, mientras minimizas tus propios éxitos y los fracasos ajenos.
⑦ Razonamiento emocional
Juzgar la realidad basándose en los sentimientos. Ejemplo: "Me siento ansioso, así que mi vida no debe tener ningún valor".
⑧ Los "debería"
Imponerte reglas estrictas a ti mismo o a los demás con "deberías" y "tienes que". No cumplirlas genera culpa o enfado.
⑨ Etiquetado
Poner etiquetas negativas a ti mismo o a otros basándote en un solo evento. Ejemplo: Cometer un error significa "soy una persona inútil".
⑩ Personalización
Asumir la responsabilidad de cosas que están fuera de tu control. Ejemplo: "El equipo fracasó por mi culpa" (incluso cuando hubo muchos factores involucrados).
Cuando aprendí estos 10 patrones, pensé:
"Ah, eso es exactamente lo que he estado haciendo todo este tiempo".
Me identifiqué especialmente con el ① Pensamiento de todo o nada y el ⑩ Personalización.
Solía dar por hecho que un solo error lo arruinaba todo, y me sentía el único responsable de los problemas del equipo.
Sin embargo, saberlo no cambió nada. Aunque entendía intelectualmente las distorsiones cognitivas, cuando me daba cuenta ya estaba hundido. No lograba atrapar mis pensamientos antes de que me devoraran por completo.
Así que empecé una rutina de 10 minutos de escritura matutina (*morning pages*).
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Cada mañana, al despertar, dedico 10 minutos a escribir todo lo que me viene a la mente, tal cual.
Se dice que entre los beneficios de la escritura matutina están organizar los pensamientos y las emociones, hacer una desintoxicación mental (vaciar el cerebro), reducir el estrés, mejorar la autoestima y potenciar la creatividad y la concentración.
Con la práctica, descubrí dos ventajas concretas a nivel personal.
Primero, las mañanas son el momento en que soy más honesto con mis sentimientos. Por la noche, el cansancio distorsiona mi forma de pensar; durante el día, la racionalidad la enmascara. Pero escribir por la mañana, antes de hablar con nadie, hace que afloren palabras muy crudas.
Antes de ponerte la máscara social o intentar cumplir con las expectativas de los demás, ahí están las emociones puras.
Reconocer esto primero crea un ancla. No importa cuánto me adapte a los demás durante el día, el núcleo permanece: "Pero mi yo de la mañana se sentía así". Incluso si me dejo llevar, no me pierdo por completo. Eso se convirtió en mi red de seguridad.
Segundo, desarrollé un sentido de "interés" hacia mí mismo.
Mientras escribo, me doy cuenta: "Vaya, esto es lo que estoy pensando ahora" o "Este es mi patrón de siempre". Es una perspectiva de observador: sin culparme ni negarme, simplemente mirando con curiosidad.
Sobre todo, esa distancia de encontrarme a mí mismo "interesante" se convirtió en un apoyo enorme para mí.
[→ [Continuación en el artículo de note] Las distorsiones cognitivas no son algo que haya que "arreglar", sino "〇〇"](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
