Las dietas de moda son todas mentiras. El comediante Moriyama, del dúo Mitorizu, que perdió 20 kg en aproximadamente tres meses, lo afirmó claramente en YouTube.
Como instructor de dietas, analicé los métodos que usó Moriyama y descubrí que son increíblemente básicos. Los explicaré y compartiré aquí. Si eres un dietista perpetuo que se deja llevar por las dietas de moda y nunca puede perder peso, por favor, lee hasta el final.
1. Cálculo exhaustivo de calorías
Empezamos con un enfoque clásico y directo, pero al final, esto es todo lo que hay. Contar calorías es tan sencillo como descargar una aplicación, pero lo explicaré con más detalle.
Entender la tasa metabólica basal (BMR) y las calorías de mantenimiento
La dieta comienza con conocer tu BMR. Sin él, no puedes determinar tus calorías de mantenimiento, que explicaré más adelante. Conocer tu BMR también te ayuda a entender el límite inferior de calorías: nunca debes comer menos de esto.
Hacer dieta no se trata solo de reducir la comida a ciegas. Si cortas demasiadas calorías, tu cuerpo entra en "modo de inanición", conocido como Termogénesis Adaptativa. Esto implica:
- Disminución de las hormonas tiroideas y la leptina: Cuando la ingesta de alimentos es demasiado baja, se suprime la secreción de "hormona tiroidea (T3)", que controla el metabolismo, ralentizando el consumo de energía. Simultáneamente, la "leptina", la hormona de la saciedad secretada por las células grasas, se desploma. Cuando la leptina es alta (durante una alimentación saludable), promueve el gasto energético. Cuando es baja, tu sensibilidad al dulce aumenta, haciendo que la comida sepa mejor y provocando fácilmente el efecto rebote.
Sin embargo, ten cuidado, ya que comer en exceso lleva a la resistencia a la leptina, donde el cuerpo no logra suprimir el apetito ni promover el gasto energético adecuadamente.
- Degradación muscular (gluconeogénesis): El cuerpo humano utiliza principalmente glucosa como energía. Si reduces demasiado la comida, la glucosa almacenada en el hígado y los músculos se agota. El cuerpo entonces descompone el músculo para crear glucosa. Aunque el peso baja, pierdes músculo, resultando en un cuerpo flácido.
Por estas razones (junto con la alteración del sistema nervioso autónomo, fatiga de órganos, etc.), es vital entender tu BMR para evitar que tu cuerpo entre en modo de inanición.
Una vez que tengas tu BMR, identifica tus calorías de mantenimiento. Este es el estado donde "gasto energético" e "ingesta energética" están perfectamente equilibrados, y el peso se mantiene igual. También se llama TDEE (Gasto Energético Total Diario).
TDEE = BMR (~60-70%) + TEF (Efecto Térmico de los Alimentos, ~10%) + EAT (Termogénesis por Actividad Física, ~5%) + NEAT (Termogénesis por Actividad No Física, ~15-30%).
de la fórmula. Aunque es imposible calcularlo perfectamente, puedes verificarlo al instante en este sitio. Si tu dieta no funciona, pruébalo.
Calculadora de BMR de alta precisión
2. Dieta cíclica (pérdida de grasa a pérdida de carbohidratos) y ajuste preciso del balance PFC
Los humanos tenemos "flexibilidad metabólica": la capacidad de cambiar de combustible según los nutrientes entrantes. Al alternar entre restricción de grasas y restricción de carbohidratos cada 1-2 semanas, las mitocondrias utilizan plenamente tanto las "enzimas quemadoras de carbohidratos" como las "enzimas quemadoras de grasas", quemando grasa de manera más eficiente.
Sin embargo, esto es difícil para la mayoría de las personas. Me centraré en el método de restricción de grasas que usé para perder 15 kg y cómo establecer los balances PFC. Según el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar, el balance recomendado para una vida saludable es:
- Proteína (13-20%)
- Grasa (20-30%)
- Carbohidratos (50-60%)
¿Pero cómo deberías ajustar esto para hacer dieta?
Durante una dieta, quemas grasa creando un déficit calórico. Esto significa que el cuerpo está en una escasez de energía, lo que lleva a la degradación muscular mediante gluconeogénesis. Para evitarlo, necesitas una mayor ingesta de proteínas.
Además, la proteína tiene un TEF más alto que otros nutrientes, lo que significa que quema más energía durante la digestión.
Para aquellos que entrenan, un balance teórico recomendado es:
- Proteína (31%)
- Grasa (20%)
- Carbohidratos (49%)
Como los cuerpos varían, prueba esto durante dos semanas. Si la intensidad del entrenamiento baja, aumenta los carbohidratos. Si tu condición o salud se ve afectada, aumenta las grasas. Ajusta mientras escuchas a tu cuerpo.
3. Entrenamiento en altitud y en el gimnasio
Perder peso rápidamente con ejercicio aeróbico
"High-Alti" se refiere al entrenamiento en ambientes con bajo oxígeno. Según se informa, Moriyama realizó entrenamiento de nivel atlético: 10 series de sprints completos de 30 segundos seguidos de descansos de 30 segundos.
Además, debido a una próxima sesión de fotos para la revista "anan", comenzó a caminar voluntariamente por la mañana con el estómago vacío.
Aunque perdió peso, notó que el cardio excesivo causó degradación muscular, y no pudo levantar tanto en el press de banca como el primer día.
Esto se debe a la gluconeogénesis. Mientras se quema grasa, también se descompone músculo. El cardio excesivo es un factor estresante, que secreta "cortisol". El cortisol promueve la gluconeogénesis, descomponiendo aún más el músculo. El cardio quema grasa directamente, pero exagerar requiere precaución.
Entrenamiento de fuerza solo para la parte superior del cuerpo
Aunque Noda Crystal le aconsejó hacer sentadillas, Moriyama omitió el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ya que el objetivo era una sesión de fotos para "anan", no una competencia.
Si bien es alentador que haya perdido peso de esta manera, aún se recomienda el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. La parte inferior tiene más masa muscular; entrenarla previene la ralentización metabólica.
Mencionó entrenar tarde en la noche mientras se sentía mareado. Su forma probablemente era mala. Sin embargo, tener éxito en una pérdida de peso de 20 kg demuestra que "simplemente hacerlo" suele ser la mejor y única manera de obtener resultados, independientemente de la teoría perfecta.
Otros esfuerzos...
También hizo:
- Entrenamiento extremo en días de trampa
- Beber 4 litros de agua al día
- Casi nada de dulces ni alcohol
Suenan dolorosos, pero destacan la naturaleza fundamental de su dieta. Como dice Moriyama, solo tienes que hacer lo básico.
Confiar en drogas de moda como Mounjaro te traerá problemas más adelante. Si realmente quieres perder peso, te recomiendo intentar una dieta seria al menos una vez en tu vida.
Perdí 15 kg el año pasado sin que fuera doloroso. No prohibí McDonald's ni los dulces. Siguiendo una cierta regla, perdí peso rápidamente. He explicado ese método en un video de 20 minutos para los interesados.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
