40 साल का होते ही मुझे एक ऐसा अनुभव हुआ जिसने शारीरिक स्टैमिना की अहमियत को बहुत गहराई से समझा दिया।
दो साल पहले, जब मुझे COVID-19 हुआ, तो मैंने एक हफ्ते में 5 किलो वजन खो दिया और मेरी ताकत वापस आने में लगभग एक महीना लग गया।
मुझे लगता था कि मैं बिल्कुल ठीक हूँ, लेकिन स्टैमिना का गिरना मेरी उम्मीद से कहीं ज्यादा गंभीर था, जिससे मैं इस बात को लेकर चिंतित रहने लगा कि क्या मैं कभी फिर से सामान्य हो पाऊंगा।
तभी मुझे एहसास हुआ कि 40 की उम्र के लोगों को तीव्र मसल ट्रेनिंग की नहीं, बल्कि एक ऐसी इम्यूनिटी की नींव बनाने की जरूरत है जो आपको सर्दी-जुकाम और बीमारियों से बचाए।
"स्टैमिना मॉन्स्टर" से मेरा मतलब किसी ऐसे व्यक्ति से नहीं है जो सिर्फ मसल्स वाला हो।
ऐसा व्यक्ति जिसे शायद ही कभी जुकाम होता हो। ऐसा व्यक्ति जो थकान को अगले दिन तक न ले जाए। ऐसा व्यक्ति जो तबीयत खराब होने पर जल्दी रिकवर कर ले। ऐसा व्यक्ति जो अच्छी नींद, डाइट, एक्सरसाइज और आराम को बनाए रखता है।
दूसरे शब्दों में, वे लोग जो अपनी रोज़मर्रा की आदतों से अपने इम्यून बेसलाइन को बनाए रखते हैं।
बेशक, इम्यूनिटी बढ़ाने का मतलब ऐसा शरीर बनाना नहीं है जो कभी बीमार न पड़े।
मैं जो कहना चाहता हूँ वह यह नहीं है कि अपने शरीर को उसकी सीमा तक धकेलो, बल्कि एक ऐसी लाइफस्टाइल की नींव बनाओ जो हर दिन स्वास्थ्य समस्याओं को पैदा होने से रोके।
एक फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में जिसने कई शरीरों को करीब से देखा है, मैंने अपने स्टैमिना को कुछ ज्यादा ही ऊंचा आंक लिया था।
तो इस बार, स्टैमिना खोने और घबराने के अपने अनुभव के आधार पर, मैं "स्टैमिना मॉन्स्टर्स" की उन पांच आदतों का परिचय दूंगा जिन्हें मैंने सीखा है और जिनमें मैं खुद को लगातार बेहतर कर रहा हूँ।
1. मसल्स से भी ज्यादा जरूरी: 'प्रोटेक्टिव स्टैमिना' बनाना जो सर्दी-जुकाम को रोके
एक बार जब आप 40 के हो जाते हैं, तो सिर्फ मसल्स होना काफी नहीं है।
मसल्स बेशक जरूरी हैं।
लेकिन आप असल में जो चाहते हैं वो सिर्फ लुक्स नहीं हैं—यह एक ऐसा शरीर है जो थकान का विरोध करे और स्वस्थ रहे।
शारीरिक स्टैमिना में ताकत और सहनशक्ति जैसी चीजें शामिल होती हैं—"मूवमेंट के लिए स्टैमिना।"
दूसरी तरफ, सुरक्षात्मक शक्ति भी होती है, जैसे नींद की गुणवत्ता, इम्यूनिटी, और तनाव से निपटने की क्षमता।
मैं इसे "प्रोटेक्टिव स्टैमिना" कहता हूँ।
पहले, जब मैं कड़ी मेहनत करता था, तो पूरी जान लगा देता था लेकिन आराम को टाल देता था।
थका होने पर भी मैं काम करता रहता था। नींद पूरी न होने पर भी चलता रहता था। बीमारी को भी सिर्फ इच्छाशक्ति से मात देने की कोशिश करता था।
लेकिन यह तरीका ज्यादा दिनों तक नहीं चलता।
इसके बजाय, 40 की उम्र में खुद को सीमा तक धकेलने के बजाय ऐसा शरीर बनाना ज्यादा जरूरी है जो आसानी से बीमार न पड़े।
एक्सरसाइज और इम्यूनिटी के बीच का रिश्ता सिर्फ इतना नहीं है कि "आप जितनी कड़ी ट्रेनिंग करेंगे, उतना बेहतर होगा।" समीक्षाएं बताती हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि इम्यून हेल्थ के लिए फायदेमंद हो सकती है, जबकि लंबे समय तक चलने वाली, उच्च-तीव्रता वाली एक्सरसाइज के बाद इम्यून फंक्शन में अस्थायी बदलाव देखे गए हैं।
इसके अलावा, 12 हफ्तों तक 1,002 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग हफ्ते में कम से कम पांच दिन एरोबिक एक्सरसाइज करते थे, उन्हें उन लोगों की तुलना में अपर रेस्पिरेटरी इन्फेक्शन (ऊपरी श्वसन संक्रमण) के लक्षण 43% कम दिनों तक हुए जो शायद ही कभी एक्सरसाइज करते थे। यह "अपनी सीमा तक जाने" के बारे में नहीं है, बल्कि
मध्यम गतिविधि की आदतों के महत्व
के बारे में है।
स्टैमिना मॉन्स्टर्स वे लोग नहीं हैं जो खुद को बहुत ज्यादा ज़ोर देते हैं।
वे ऐसे लोग हैं जो बिना ज़ोर डाले चलने-फिरने वाले शरीर बनाते हैं।
2. सिर्फ खड़े होना ही काफी है: बैठे रहने के समय के खिलाफ अपनी इम्यून नींव की रक्षा करना
स्वस्थ रहने वाला शरीर बनाने के लिए, आपको तुरंत जिम भागने की जरूरत नहीं है।
सबसे पहले जिस चीज़ पर दोबारा सोचना है वह है आप कितना समय बैठकर बिताते हैं।
जब मैंने स्मार्टवॉच इस्तेमाल करना शुरू किया, तो मैं हैरान रह गया।
डेस्क वर्क वाले दिनों में, मैं 5,000 कदम भी पूरे नहीं कर पाता था। कुछ वीकेंड्स पर तो मैं 2,000 कदम भी पार नहीं कर पाता था।
मुझे पता था कि मैं एक्सरसाइज नहीं कर रहा हूँ।
लेकिन आंकड़े देखना मेरी कल्पना से कहीं ज्यादा बुरा था।
तभी मुझे एहसास हुआ कि 40 की उम्र में, आपके बैठे रहने का पता चलने से पहले ही आपकी रोज़मर्रा की गतिविधि का स्तर चुपचाप गिर जाता है।
इस स्थिति में, अचानक तीव्र कार्डियो या वेट ट्रेनिंग करने की कोशिश करना जारी रखना मुश्किल है।
बुनियादी स्टैमिना, समय और मानसिक ऊर्जा के बिना, एक्सरसाइज आपकी जिंदगी में फिट नहीं होगी।
अगर आप इसे मैनेज कर भी लेते हैं, तो हो सकता है कि आप नींद से समझौता करें, थकान जमा करें, या अपनी भूख को बिगाड़ दें, जिससे आखिरकार शरीर टूट जाएगा।
इसलिए बैठे रहने के समय को कम करने से शुरुआत करें।
हर घंटे एक बार खड़े हों। पानी पीने जाएं। सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। थोड़ा दूर वाले बाथरूम का इस्तेमाल करें। जो काम खड़े होकर हो सकते हैं, उन्हें खड़े होकर करें।
ये छोटी-छोटी बातें भी आपके शरीर को "मूवमेंट मोड" में वापस लाने में मदद करती हैं।
एक्सरसाइज को कोई बड़ा इवेंट बनाने से पहले, अपने शरीर को पूरे दिन सक्रिय रखें।
यह स्टैमिना मॉन्स्टर बनने की ओर पहला कदम है।
शारीरिक गतिविधि और बैठे रहने के व्यवहार पर WHO के दिशानिर्देश बैठने के समय को कम करने और इसे किसी भी तीव्रता की शारीरिक गतिविधि से बदलने की सलाह देते हैं।
आपको शुरुआत से ही सब कुछ परफेक्ट करने की जरूरत नहीं है।
पहले बैठने का समय कम करें।
40 की उम्र के शरीरों के लिए सिर्फ यही एक बहुत बड़ा कदम है।
3. स्क्वैट्स: अपने शरीर के तापमान और ब्लड फ्लो को ऑन करना
मेरा मानना है कि स्क्वैट्स 40 की उम्र के लोगों के लिए सबसे किफायती एक्सरसाइज हैं।
किसी उपकरण की जरूरत नहीं। जगह की जरूरत नहीं। ये एक साथ जांघों, ग्लूट्स और कोर को एक्टिव करते हैं।
इसके अलावा, भले ही हर रिप का प्रभाव कम हो, उन्हें पूरे दिन में फैलाने से कुल गतिविधि बढ़ जाती है।
मैं हर बार बाथरूम जाने पर 10 स्क्वैट्स करता हूँ।
अगर आसपास कोई नहीं होता, तो मैं कभी-कभी जंप स्क्वैट्स भी करता हूँ।
असल बात दांत भींचकर 30 मिनट की एक्सरसाइज पूरी करना नहीं है।
असल बात अपने रोज़मर्रा के रूटीन में छोटे-छोटे स्विच लगाना है जो आपके शरीर को सक्रिय करें।
इम्यून बेसलाइन को बनाए रखने के लिए, मुझे लगता है कि "ठंडा," "अकड़ा हुआ," या "निष्क्रिय" रहने से बचना बहुत जरूरी है।
अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, धीरे-धीरे नीचे बैठें, और फिर खड़े हों।
बस इतना करने से आपका शरीर सक्रिय हो जाता है।
जापान के स्वास्थ्य, श्रम और कल्याण मंत्रालय के "स्वास्थ्य संवर्धन के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के दिशानिर्देश 2023" वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट चलने या समकक्ष शारीरिक गतिविधि करने, साप्ताहिक कम से कम 60 मिनट व्यायाम करने और सप्ताह में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की सलाह देते हैं।
बेशक, सिर्फ स्क्वैट्स से आपकी इम्यूनिटी रातोंरात नहीं बदल जाएगी।
लेकिन बड़े मसल ग्रुप्स को हिलाना गतिविधि के स्तर को बहाल करने के लिए बहुत कारगर है।
भारी दिनों में, ज्यादा सोचने से पहले थोड़ा हिलें-डुलें।
कभी-कभी सिर्फ इतना करने से आपका पूरा दिन बदल जाता है।
4. ज्यादा किए बिना जारी रखें: एक्सरसाइज का ऐसा लोड जो इम्यूनिटी न गिराए
40 की उम्र में एक्सरसाइज शुरू करते समय, डरावनी बात दिमाग और शरीर के बीच का अंतर होती है।
आपका दिमाग सोचता है कि आप अभी भी तेजी से मूव कर सकते हैं।
लेकिन आपका शरीर पीछे रह जाता है।
जैसे खेल दिवस में दौड़ने वाले पिता जो सीधे गिर पड़ते हैं।
आपका मन सोचता है कि आप कर सकते हैं, लेकिन शरीर धीमा रिएक्ट करता है। आप गिर जाते हैं। अगले दिन, आप किसी नस को खींच लेते हैं या भारी दर्द से परेशान होते हैं।
इसे ऐसे समझें जैसे अमुरो रे की न्यूटाइप क्षमताएं गंडम की रिएक्शन स्पीड से आगे निकल गई हों—पायलट का दिमाग मशीन से तेज चल रहा है।
इसलिए फ्लोर पुश-अप्स या पूरी स्पीड से दौड़ने के बजाय, वॉल पुश-अप्स से शुरुआत करें।
अगर फ्लोर पुश-अप्स मुश्किल लगते हैं, तो हाथ दीवार पर रखें और दबाव डालें।
बस इतना ही काफी है।
जरूरी बात शुरुआत से ही भारी लोड लगाना नहीं है।
रोज़मर्रा की गतिविधियों से थोड़ा ज्यादा लोड लगाएं।
जैसे-जैसे आप ढलते जाएं, रिप्स थोड़े बढ़ाएं, एंगल बदलें, मूवमेंट को गहरा करें।
इस तरह धीरे-धीरे अपने शरीर को आदत डालें।
यही तरीका है जिससे आप टिकाऊ एक्सरसाइज बनाते हैं।
इम्यूनिटी बनाए रखने के लिए एक्सरसाइज का मतलब ओवरट्रेनिंग से गिर जाना नहीं है।
इसका मतलब है ऐसा लोड जारी रखना जिससे आप कल फिर से मूव कर सकें।
जापान के स्वास्थ्य, श्रम और कल्याण मंत्रालय की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जानकारी "प्रोग्रेसिव ओवरलोड के सिद्धांत" पर जोर देती है—रोज़मर्रा की गतिविधियों से परे लोड लागू करना और अनुकूलन होने पर उसे धीरे-धीरे बढ़ाना।
जो लोग छोड़ देते हैं, उनमें इच्छाशक्ति की कमी नहीं होती।
उनकी शुरुआती बाधाएं बस बहुत ऊंची होती हैं।
40 की उम्र में फिटनेस बनाने के लिए जिद नहीं, डिज़ाइन चाहिए।
टिकाऊ लोड से शुरुआत करें।
यही सबसे सुरक्षित और सबसे मजबूत तरीका है।
5. नींद से समझौता न करें: स्टैमिना मॉन्स्टर्स अच्छी तरह आराम करते हैं
अगर आप इम्यून बेसलाइन बना रहे हैं, तो नींद आखिरी ऐसी चीज़ है जिससे समझौता नहीं किया जा सकता।
पहले, जब मैं स्टैमिना बनाने के बारे में सोचता था, तो मेरा पूरा फोकस सिर्फ एक्सरसाइज पर होता था।
लेकिन जब COVID ने मेरी ताकत छीन ली और रिकवरी में इतना समय लगा, तो मुझे एहसास हुआ:
शरीर सिर्फ मूवमेंट से ठीक नहीं होते।
उन्हें रिकवर होने के लिए आराम की जरूरत होती है।
काम, स्मार्टफोन, एक्सरसाइज—ये सब जरूरी हो सकते हैं।
लेकिन अगर आप इनके लिए लगातार नींद से समझौता करते रहेंगे, तो आपका शरीर बैलेंस नहीं कर पाएगा।
स्टैमिना मॉन्स्टर्स वे लोग नहीं हैं जो कभी आराम नहीं करते।
वे ऐसे लोग हैं जो अच्छी तरह आराम करते हैं।
पर्याप्त नींद का समय सुनिश्चित करें। लगातार देर रात तक जागने से बचें। थकान होने पर जल्दी सो जाएं। तबीयत खराब होने पर एक्सरसाइज हल्की कर दें। कुछ न करने वाले दिन शेड्यूल करें।
ये स्टैमिना बनाने की बिल्कुल सही प्रैक्टिस हैं।
नींद और इम्यूनिटी पर हुए शोध दिखाते हैं कि औसतन 7 घंटे से कम सोने वाले लोगों को 8+ घंटे सोने वालों की तुलना में लगभग 2.94 गुना ज्यादा सर्दी-जुकाम होने की संभावना थी।
इसलिए इम्यूनिटी बनाए रखने के लिए, नींद से समझौता न करना एक्सरसाइज जितना ही जरूरी है।
40 की उम्र में स्टैमिना बनाना सिर्फ मूव करने के बारे में नहीं है।
यह ऐसी लाइफस्टाइल बनाने के बारे में है जो आपकी हालत को सुधारे।
सारांश
40 की उम्र के "स्टैमिना मॉन्स्टर्स" जो करते हैं वह कोई चमत्कार नहीं है।
वे बस अपनी रोज़मर्रा की आदतों से अपने इम्यून बेसलाइन को बनाए रखते हैं।
"प्रोटेक्टिव स्टैमिना" बनाएं जो सर्दी-जुकाम को रोके।
गतिविधि के स्तर को बहाल करने के लिए बैठने का समय कम करें।
अपने शरीर को सक्रिय करने के लिए स्क्वैट्स का इस्तेमाल करें।
ओवरट्रेनिंग से बचें; ऐसा लोड चुनें जिसे आप कल भी जारी रख सकें।
नींद से समझौता न करें।
स्टैमिना मॉन्स्टर्स सिर्फ मसल्स वाले लोग नहीं होते।
वे ऐसे लोग होते हैं जो स्वस्थ रहते हैं और जब गिरते हैं तो जल्दी रिकवर कर लेते हैं।
40 की उम्र में शुरुआत करने में कभी देर नहीं होती।
आपका इम्यून बेसलाइन रोज़मर्रा की आदतों से बनाए रखा जा सकता है।
आज, बस हर घंटे एक बार खड़े हों।
सिर्फ इतना करना भी स्टैमिना मॉन्स्टर बनने की ओर एक कदम है।
संदर्भ पुस्तकें + अनुशंसित संसाधन
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』
Kazuki Sawaki / Mitsuhiro Kunimoto / KADOKAWA
・WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behavior
・जापान के स्वास्थ्य, श्रम और कल्याण मंत्रालय के "स्वास्थ्य संवर्धन के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के दिशानिर्देश 2023"
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
