Arrivato ai 40 anni, ho vissuto un'esperienza che mi ha fatto capire dolorosamente quanto sia importante la resistenza fisica.
Due anni fa, quando ho preso il COVID-19, ho perso 5 kg in una settimana e ci è voluto circa un mese per recuperare le forze.
Pensavo di stare bene, ma perdere la resistenza si è rivelato molto più grave del previsto, lasciandomi con l'ansia di non riuscire mai più a tornare alla normalità.
È stato allora che ho capito: ciò di cui hanno bisogno le persone sui 40 anni non è un allenamento muscolare estremo, ma costruire una base immunitaria che ti renda meno soggetto a raffreddori e malattie.
Con "mostro di resistenza" non intendo qualcuno che è semplicemente muscoloso.
Intendo chi si ammala raramente. Chi non si porta dietro la stanchezza fino al giorno dopo. Chi riesce a riprendersi in fretta quando si sente giù. Chi mantiene un buon equilibrio tra sonno, alimentazione, esercizio e riposo.
In altre parole, persone che mantengono la propria linea di base immunitaria attraverso le abitudini quotidiane.
Ovviamente, rafforzare le difese immunitarie non significa costruire un corpo che non si ammala mai.
Quello che voglio trasmettere non è spingere il corpo al limite, ma creare una base di stile di vita che prevenga ogni giorno i problemi di salute.
Come fisioterapista che ha osservato molti corpi, avevo un po' sopravvalutato la mia stessa resistenza.
Quindi questa volta, partendo dalla mia esperienza di perdita di energia e dall'ansia che ne è derivata, vi presenterò cinque abitudini dei "mostri di resistenza" che ho imparato e che continuo a perfezionare.
1. Più importante dei muscoli: costruire una "resistenza protettiva" che previene i raffreddori
Una volta superati i 40 anni, avere solo i muscoli non basta.
I muscoli sono importanti, certo.
Ma quello che desideri davvero non è solo l'estetica: è un corpo che resiste alla fatica e resta in salute.
La resistenza fisica comprende forza e capacità di tenuta, ovvero la "resistenza per muoversi".
D'altra parte, esiste anche un potere protettivo, legato alla qualità del sonno, all'immunità e alla resilienza allo stress.
Io lo chiamo "resistenza protettiva".
In passato, quando lavoravo duramente, davo il massimo rimandando il riposo.
Andavo avanti anche se ero stanco. Continuavo a muovermi pur dormendo poco. Cercavo di superare le malattie con la pura forza di volontà.
Ma questo approccio non dura a lungo.
Al contrario, dai 40 anni in poi, è più importante costruire un corpo che non si ammali facilmente piuttosto che spingersi sempre al limite.
Il rapporto tra esercizio fisico e immunità non segue semplicemente la logica "più ti alleni duramente, meglio è". Le revisioni della letteratura suggeriscono che un'attività fisica regolare possa favorire la salute immunitaria, mentre sono state segnalate alterazioni temporanee della funzione immunitaria dopo esercizi prolungati e ad alta intensità.
Inoltre, uno studio che ha monitorato 1.002 persone per 12 settimane ha rilevato che chi praticava esercizio aerobico almeno cinque giorni a settimana presentava il 43% in meno di giorni con sintomi di infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto a chi si allenava appena. Non si tratta di "spingersi al limite", bensì
dell'importanza di abitudini di movimento moderate
.
I mostri di resistenza non sono persone che si sforzano troppo.
Sono persone che costruiscono corpi capaci di muoversi senza sforzo eccessivo.
2. Basta alzarsi in piedi: proteggere la tua base immunitaria dal tempo trascorso seduti
Per costruire un corpo che resti in salute, non devi precipitarti subito in palestra.
La prima cosa da riconsiderare è quanto tempo passi seduto.
Quando ho iniziato a usare uno smartwatch, sono rimasto scioccato.
Nelle giornate con molto lavoro alla scrivania, non raggiungevo nemmeno i 5.000 passi. Alcuni fine settimana non arrivavo neanche a 2.000.
Sapevo di non fare esercizio.
Ma vedere i numeri è stato peggio di quanto immaginassi.
È lì che ho capito che, dopo i 40 anni, il livello di attività quotidiana cala silenziosamente prima ancora che tu ti accorga di essere sedentario.
In queste condizioni, provare a fare improvvisamente cardio intenso o pesi è difficile da sostenere.
Senza una resistenza di base, tempo ed energie mentali, l'esercizio non troverà spazio nella tua vita.
Anche se ci riesci, potresti sacrificare il sonno, accumulare stanchezza o scombussolare l'appetito, finendo per crollare.
Quindi inizia riducendo il tempo passato seduto.
Alzati una volta all'ora. Vai a prendere dell'acqua. Fai le scale. Usa un bagno più lontano. Stai in piedi durante le attività che lo consentono.
Anche questi piccoli gesti aiutano il corpo a tornare in "modalità movimento".
Prima di trasformare l'esercizio in un evento, attiva il tuo corpo nel corso della giornata.
Questo è il primo passo per diventare un mostro di resistenza.
Le linee guida dell'OMS sull'attività fisica e sul comportamento sedentario raccomandano di ridurre il tempo trascorso seduti e di sostituirlo con attività fisica di qualsiasi intensità.
Non devi puntare alla perfezione fin dall'inizio.
Prima di tutto, riduci il tempo passato seduto.
Già solo questo è un grande passo per i corpi sui 40 anni.
3. Squat: accendere la temperatura corporea e la circolazione sanguigna
Credo che gli squat siano l'esercizio con il miglior rapporto costi-benefici per chi ha 40 anni.
Niente attrezzatura. Nessuno spazio necessario. Coinvolgono contemporaneamente cosce, glutei e core.
Inoltre, anche se ogni ripetizione ha un impatto ridotto, distribuirle durante la giornata aumenta l'attività complessiva.
Faccio 10 squat ogni volta che vado in bagno.
Se non c'è nessuno intorno, a volte faccio degli squat con salto.
L'importante non è resistere a denti stretti per 30 minuti di allenamento.
È inserire piccoli interruttori nella routine quotidiana che attivino il corpo.
Per mantenere la linea di base immunitaria, penso sia fondamentale evitare di restare "freddi", "rigidi" o "inattivi".
Premi i piedi sul pavimento, scendi lentamente in squat e poi rialzati.
Solo questo attiva il tuo corpo.
Le "Linee guida per l'attività fisica e l'esercizio per la promozione della salute 2023" del Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare giapponese raccomandano agli adulti di dedicarsi quotidianamente ad almeno 60 minuti di camminata o attività fisica equivalente, di fare esercizio per almeno 60 minuti a settimana e di eseguire allenamenti di forza 2-3 volte a settimana.
Ovviamente, gli squat da soli non trasformeranno istantaneamente la tua immunità.
Ma muovere grandi gruppi muscolari è estremamente efficiente per ripristinare i livelli di attività.
Nelle giornate pesanti, muoviti un po' prima di pensarci troppo.
A volte solo questo cambia l'intera giornata.
4. Continua senza esagerare: un carico di allenamento che non abbassa le difese immunitarie
Quando inizi ad allenarti a 40 anni, la cosa spaventosa è il divario tra mente e corpo.
Il cervello pensa che tu possa ancora muoverti velocemente.
Ma il corpo resta indietro.
Come i papà che scattano alle gare sportive scolastiche e cadono a terra.
La mente si sente capace, ma il corpo reagisce più lentamente. Cadi. Il giorno dopo ti fai uno strappo o soffri di forti dolori muscolari.
Pensalo come le abilità Newtype di Amuro Ray che superano la velocità di reazione del Gundam: la mente del pilota va più veloce della macchina.
Quindi, invece di flessioni a terra o corsa a tutta velocità, inizia con le flessioni al muro.
Se quelle a terra sono difficili, appoggia le mani al muro e spingi.
È sufficiente.
L'importante non è applicare un carico pesante fin dall'inizio.
Applica un carico leggermente superiore a quello delle attività quotidiane.
Man mano che ti adatti, aumenta un po' le ripetizioni, modifica gli angoli, approfondisci i movimenti.
Abitua gradualmente il corpo in questo modo.
È così che crei un allenamento sostenibile.
L'esercizio per mantenere l'immunità non consiste nel crollare per il sovrallenamento.
Consiste nel mantenere carichi che ti permettano di muoverti di nuovo domani.
Le informazioni sull'allenamento di forza del Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare giapponese sottolineano il "principio del sovraccarico progressivo": applicare carichi superiori ai livelli di attività quotidiana e aumentarli gradualmente man mano che avviene l'adattamento.
Chi smette non manca di forza di volontà.
Semplicemente, i loro ostacoli iniziali sono troppo alti.
Costruire la forma fisica a 40 anni richiede progettazione, non grinta.
Inizia con carichi sostenibili.
È la scelta più sicura e più forte.
5. Non sacrificare il sonno: i mostri di resistenza riposano bene
Se stai costruendo una base immunitaria, il sonno è l'ultimo elemento non negoziabile.
In passato, pensando alla resistenza, mi concentravo solo sull'esercizio.
Ma dopo che il COVID mi ha prosciugato le forze e il recupero ha richiesto così tanto tempo, ho capito una cosa:
I corpi non si rigenerano solo con il movimento.
Hanno bisogno di riposo per recuperare.
Lavoro, smartphone, esercizio: tutto può essere importante.
Ma se continui a sacrificare il sonno per queste cose, il tuo corpo perderà l'equilibrio.
I mostri di resistenza non sono persone che non riposano mai.
Sono persone che riposano bene.
Garantisciti ore di sonno sufficienti. Evita di fare tardi cronicamente. Vai a dormire presto quando sei stanco. Alleggerisci l'allenamento se non stai bene. Programma giornate in cui non fare nulla.
Queste sono pratiche legittime per costruire resistenza.
Le ricerche su sonno e immunità mostrano che le persone che dormivano in media meno di 7 ore avevano circa 2,94 volte più probabilità di prendere il raffreddore rispetto a chi dormiva 8 ore o più.
Quindi, per mantenere l'immunità, non sacrificare il sonno è importante quanto l'esercizio.
Costruire resistenza a 40 anni non significa solo muoversi.
Significa creare uno stile di vita che ripristini le tue condizioni.
Riepilogo
Ciò che fanno i "mostri di resistenza" sui 40 anni non ha nulla di straordinario.
Semplicemente mantengono la loro base immunitaria attraverso le abitudini quotidiane.
Costruisci una "resistenza protettiva" che prevenga i raffreddori.
Riduci il tempo passato seduto per ripristinare i livelli di attività.
Usa gli squat per accendere il corpo.
Evita il sovrallenamento; scegli carichi che puoi sostenere anche domani.
Non sacrificare il sonno.
I mostri di resistenza non sono solo persone muscolose.
Sono persone che restano in salute e si riprendono in fretta quando vacillano.
Non è mai troppo tardi per iniziare a 40 anni.
La tua base immunitaria può essere mantenuta con le abitudini quotidiane.
Oggi, limitati ad alzarti in piedi una volta all'ora.
Solo questo è un passo verso il diventare un mostro di resistenza.
Libri di riferimento + Risorse consigliate
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』
Kazuki Sawaki / Mitsuhiro Kunimoto / KADOKAWA
・Linee guida dell'OMS sull'attività fisica e sul comportamento sedentario
・"Linee guida per l'attività fisica e l'esercizio per la promozione della salute 2023" del Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare giapponese
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
