"Voglio eliminare il grasso sulla pancia."
Così hai iniziato a saltare i pasti.
Hai provato a camminare a passo svelto.
Eppure, quando infili i pantaloni, il girovita non è cambiato di un millimetro.
Ogni volta che ti guardi allo specchio, quel grasso addominale ostinato ti fa impazzire...
Quando la mia percentuale di massa grassa superava il 30%, anch'io facevo una fatica enorme a scegliere cosa indossare.
Non si tratta solo di far scendere il numero sulla bilancia.
Vuoi tornare a infilare comodamente i tuoi soliti pantaloni, vero?
Una mia allieva ha rivisto la sua alimentazione e in tre mesi ha perso 10 kg, riducendo il girovita di 15 cm.
Se desideri una pancia più piatta, la prima cosa da rivedere è come mangi ogni giorno.
Salti la colazione o il pranzo?
Mangi solo cibi a basso contenuto calorico?
Aggiungi alimenti "sani" senza fare attenzione alle quantità?
Oggi ti racconto il caso di Chiho-ri-san, che ha visto il suo girovita ridursi di 15 cm, insieme a 5 abitudini per rivedere i pasti quotidiani, con esempi concreti di alimenti.
Anche se pensi: "Voglio che questo grasso sparisca subito!", il corpo non decide di smaltirlo tutto insieme e solo dalla pancia.
Man mano che riduci la massa grassa complessiva, tieni d'occhio anche i cambiamenti del tuo girovita.
I numeri riportati sono i risultati di una singola allieva. Non garantiscono le stesse tempistiche o gli stessi cambiamenti per tutti, ma usali come spunto per mettere in discussione le tue abitudini alimentari.
1. Rivedi l'abitudine di resistere alla fame
Saltare la colazione.
Non pranzare e tirare fino a cena stringendo i denti.
"Se resto più tempo senza mangiare, non dimagrisco più in fretta?"
C'è chi si impegna al massimo partendo da questa convinzione.
Ma poi, arrivato a sera, ti ritrovi così affamato da non riuscire più a controllare le porzioni appena inizi a mangiare?
Io stessa, quando pesavo 12 kg in più di oggi, lavoravo come infermiera nei turni di notte.
A causa degli orari, c'erano inevitabilmente lunghe pause tra un pasto e l'altro. In certi giorni era impossibile mangiare a orari fissi.
Per questo, a chi fa fatica con intervalli troppo lunghi, consiglio di usare degli spuntini al bisogno.
Ecco alcune opzioni ideali:
Frutta secca tostata non salata.
Yogurt bianco senza zuccheri aggiunti.
Formaggio.
Pesciolini secchi.
Uova sode.
Sono tutti alimenti che contengono proteine.
Ad esempio, se senti una fame forte anche se mancano ore alla cena,
concediti una porzione di yogurt bianco o un uovo sodo.
Se scegli la frutta secca, non continuare a mangiarla direttamente dal sacchetto: versala in un piattino.
Prepara solo la quantità di formaggio che intendi mangiare.
Anche i cibi sani aumentano l'apporto energetico totale se ne aggiungi troppo.
Usa gli spuntini per gestire la fame e calibrare le porzioni dei pasti, non come qualcosa che fa dimagrire solo perché lo aggiungi.
Se normalmente non soffri la fame, non c'è bisogno di forzarti a fare spuntini extra.
L'aumento o la perdita di peso non dipendono esclusivamente dalle ore che passano tra un pasto e l'altro.
Il caso di Chiho-ri-san: 15 cm di girovita in meno
Questa è Chiho-ri-san, poco più di trent'anni.
Inserendo degli spuntini e rivedendo la sua alimentazione, ha perso 10 kg in 3 mesi.
La sua massa grassa è passata dal 41% al 33%.
Ha ottenuto una riduzione del girovita di 15 cm.
Aggiungere semplicemente degli spuntini non produrrà gli stessi risultati in tutti.
Rivedere l'alimentazione quotidiana nel suo complesso è fondamentale.
Tuttavia, voglio che tu sappia che resistere costantemente alla fame non è l'unica strada quando decidi di cambiare dieta.
Per prima cosa, ripensa agli intervalli tra i pasti di oggi e a quanto hai mangiato subito dopo.
Se tendi ad abbuffarti dopo lunghi periodi di digiuno, inizia correggendo questo schema.
"Ma non so se il mio problema siano le porzioni o uno squilibrio nutrizionale."
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2. Rivedi l'ossessione per le poche calorie
Colazione: un uovo sodo.
Pranzo: solo insalata.
Al supermercato: solo petto di pollo.
"Così tengo basse le calorie", pensi, finendo per mangiare in questo modo?
Certo, bilanciare entrate e uscite è la chiave per ridurre la massa grassa.
Creare una condizione in cui l'energia introdotta sia moderatamente inferiore a quella consumata è la base di tutto.
Ma puntare solo sul basso apporto calorico rischia di privarti dei nutrienti necessari.
Uova sode, insalate e petto di pollo vanno benissimo nella tua alimentazione.
Il punto è capire se stai chiudendo il pasto con uno solo di questi alimenti.
Se a colazione mangi solo un uovo, come lo abbini a carboidrati o verdure?
Se a pranzo mangi solo insalata, c'è un piatto principale come carne, pesce, uova o derivati della soia?
Se mangi solo petto di pollo, che fine fanno riso e contorno di verdure?
Guarda il pasto nel suo insieme.
Ecco un esempio di pasto completo.
Ci sono riso, un piatto principale, verdure e zuppa.
Invece di limitarsi a un solo alimento, vengono combinati insieme.
Le mie linee guida per le porzioni sono queste:
Carboidrati (riso/pane): circa la dimensione di un pugno.
Piatto principale (carne/pesce): circa la dimensione del palmo di una mano.
Verdure: due manciate da crude, oppure una manciata da cotte.
Ricorda però che si tratta di un'indicazione di massima per impiattare.
Anche se sembrano avere lo stesso volume, l'apporto energetico varia in base all'alimento e al metodo di cottura, e il fabbisogno cambia secondo la corporatura e il livello di attività.
Quanto olio o condimento hai usato?
Qual è l'introito giornaliero totale, compresi spuntini e bevande?
Regolati gradualmente in base alle tue esigenze, tenendo conto di tutti questi fattori.
Prima di eliminare un altro alimento pensando "mangio meno ma non cambia nulla",
verifica che il tuo pasto attuale contenga tutti gli elementi necessari.
3. Smetti di aggiungere cibi "sani" senza guardare le porzioni
"La frutta è ricca di vitamine e fa bene, quindi devo mangiarla."
Con questo pensiero, mangi frutta dopo i pasti.
Oppure bevi frullati.
Qui ciò che conta non è solo se hai mangiato frutta, ma quale, quanta e come si inserisce nella tua alimentazione quotidiana.
Non demonizzare la frutta in sé.
I frutti interi contengono fibre ed è ottimo includerli.
Tuttavia, anche i succhi 100% apportano energia in base alla quantità bevuta.
"È 100%, quindi posso berne quanto ne voglio" non è vero.
Anche i frullati cambiano molto in base agli ingredienti.
Quanta frutta hai usato?
Hai aggiunto miele o sciroppi?
Bevi bicchieroni abbondanti fuori dai pasti?
Inizia a osservare questi dettagli.
Ad esempio, se aggiungi bevande zuccherate ai tuoi pasti abituali, passa all'acqua o al tè non zuccherato.
Servi la frutta in un piatto per renderti conto visivamente della quantità.
Capire cosa stavi aumentando solo perché "sembra sano" ti offre punti concreti su cui intervenire.
Non è un fallimento aver mangiato sia carboidrati che frutta.
Valuta le quantità giuste per te all'interno della tua alimentazione giornaliera complessiva.
4. Liberati dalle diete a base di sole proteine o sola insalata
Per dimagrire, aumenti le proteine e bevi integratori.
Per paura dei grassi, eviti rigorosamente qualsiasi cibo unto.
Poiché le verdure fanno bene, basi tutta la tua dieta sulle insalate.
Concentrandosi su un solo nutriente, l'alimentazione complessiva finisce per sbilanciarsi.
Sui social media vedi continuamente cose come:
"Bevi questo per dimagrire."
"Mangia solo questa quantità di proteine."
È facilissimo imbattersi in queste informazioni.
Ma assumere proteine non rende un pasto completo.
Servono anche carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
Prima di metterti a fare calcoli calorici complicati, prova ad avvicinarti al modello del pasto completo.
Carboidrati.
Piatto principale.
Contorno.
Zuppa.
Costruiamo nello specifico una colazione.
Riso bianco.
Natto e uovo.
Spinaci con salsa di sesamo.
Zuppa di miso.
Il riso rappresenta i carboidrati.
Natto e uovo sono il piatto principale.
Gli spinaci sono il contorno.
Il tutto accompagnato dalla zuppa di miso.
Con questa combinazione, è difficile finire per mangiare solo proteine o solo verdure.
Diventa anche più semplice notare cosa manca nella tua dieta.
"Trasformare ogni pasto in un menù completo è impossibile!"
Se hai pensato questo, sappi che non serve la perfezione a ogni pasto.
Prova ad avvicinare un solo pasto a questo modello.
Se a colazione hai mangiato solo uova, pensa a come aggiungere riso o verdure.
Se cucinare ti pesa, prepara i contorni in anticipo o usa verdure surgelate.
Attenzione però: trasformarlo in un pasto completo non garantisce il dimagrimento se esageri con le quantità.
Considera anche le porzioni di carboidrati e contorni, l'olio usato in cottura e i condimenti.
Invece di cercare di bruciare il grasso addominale con un singolo pasto, crea uno stile alimentare sostenibile.
Inizia da dove puoi.
5. Analizza le tue abitudini alimentari attraverso le foto
Dopo aver letto fin qui, potresti chiederti:
"Usa gli spuntini"
"Regola le porzioni"
"Bilancia i nutrienti"
"Ma in pratica, da cosa dovrei iniziare?"
L'ultima abitudine che voglio condividere è fotografare ogni pasto con il telefono.
Se non conosci le tue reali abitudini alimentari, aggiungere continuamente nuovi metodi dietetici rende difficile capire cosa correggere.
Scatta una foto prima di mangiare.
Includi spuntini e bevande, se possibile.
Non devi annotare subito nomi e calorie.
Per prima cosa, rendi visibile ciò che mangi.
- La colazione è composta solo da carboidrati?
- Il pranzo si è ridotto a una semplice insalata?
- Arrivi a cena con una fame da lupi?
- Aggiungi piccoli spuntini o bevande più volte al giorno?
Guardando le foto tutte insieme emergono dettagli come: "Credevo di stare attento, ma questo mi sfuggiva".
Chi mangia troppo e chi è carente di nutrienti hanno bisogno di correzioni diverse.
Non etichettarti basandoti solo sulla frequenza dei pasti o sul senso di fame.
Guarda i tuoi pasti attuali e scegli una sola cosa da correggere.
E se vuoi vedere cambiamenti sulla pancia, non affidarti solo alla bilancia.
Misura il girovita all'altezza dell'ombelico.
Rilassa l'addome, tieni il metro orizzontale e misura mentre espiri naturalmente.
Mantieni costanti le condizioni, come l'orario della giornata e la distanza dai pasti.
Confronta le foto allo specchio e come ti stanno i soliti pantaloni sempre nelle stesse condizioni.
Non farti condizionare emotivamente dai numeri giornalieri.
Il girovita può variare per stitichezza o gonfiore, quindi una riduzione di pochi giorni non corrisponde sempre a una vera perdita di grasso.
Guarda il quadro generale, affiancandolo al tuo diario alimentare.
Un passo verso una pancia più piatta
Stai resistendo costantemente alla fame?
Metti le poche calorie al di sopra di tutto?
Aggiungi cibi "sani" senza controllare le porzioni?
Ti concentri in modo sbilanciato su un solo nutriente?
Rifletti davvero su quello che hai mangiato?
Inizia dal punto tra i 5 di oggi che senti più tuo.
Se gli intervalli tra i pasti sono troppo duri, rivedi gli orari e le modalità con cui mangi.
Se a pranzo mangi solo insalata, pensa allo schema carboidrati/piatto principale/contorno.
Se non capisci quale sia la causa, inizia fotografando i tuoi pasti.
Come dico spesso,
Ovviamente, se sei impegnato e non riesci a seguire il piano, va bene fare una pausa. Goditi un dolce.
Goditi le cene fuori durante i viaggi. Concediti un bicchiere.
Ma rimettiti in riga quando puoi. Anche riposare è una strategia dietetica valida.
Non devi partire pretendendo la perfezione ogni giorno.
"Voglio cambiare la mia pancia. Ma da dove inizio con l'alimentazione?"
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Confronta i 5 punti condivisi oggi con i tuoi pasti quotidiani.
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Riferimenti
Food & Drink Logging and Weight Management (NIDDK)
Dietary Balance Guide (Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries)
Healthy Diet - Fruit and Juice (WHO)
How to Measure Waist Circumference (Ministry of Health, Labour and Welfare)
