先日、40歳を迎えた。
ここ数年で、体力の衰えを如実に実感するようになった。少し無理すると、すぐ疲れる。夜に予定を入れるだけでしんどい。休日も、楽しむより回復で終わる日がある。
一方で、30代でバリバリ仕事をこなし、家庭もプライベートも充実している「体力おばけ」みたいな人がいる。
ああ、人生の土台はやはり体力なんだなと思った。
私は幼少期からアトピーで体が弱く、いじめられっ子でもあった。正直、体力がある側の人間ではなかった。
だからどこかで、体力は才能みたいなものだと諦めていた。
でも38歳ごろから、少しずつ考えが変わった。
体が弱いなりに、「疲れずに体力をつける」という現実的なラインが見えてきたからだ。
ストイックに筋トレして朝活バキバキ、みたいな話ではない。虚弱な人間が、虚弱なりに出力を上げるための工夫の話だ。
今回目指すのは、生まれつきの“本物の体力おばけ”になることではない。
“擬似体力おばけ”を目指す方法だ。
虚弱な私が、試行錯誤と実験を通して、人並み以上の行動力を手に入れるために組み立てたノウハウでもある。
体力おばけに見える人の正体は、「自分のエネルギー管理がうまい人」だと思う。
目に見えないところでちゃんと抜いている。余計に疲労をためない。崩れても回復が早い。だから、ずっと動ける（ように見える）。
30代で体力の差が開くのも当然で、若い頃の“貯金”を少しずつ吐き出す時期だからだ。
20代までは、多少の無理も気合いで押し切れるものだ。1日ぐらい夜更かししても回復する。食生活がジャンクでも、なんとなく動ける。
でも30代に入ると、話が変わってくる。悪い習慣のダメージが蓄積する。回復力も落ちる。
気づいた時には、疲れやすい、太りやすい、集中できない、休日が回復で終わる、みたいな状態になる。
かなりマズイ。体力をつけるための体力が、ない・・。実際、私自身も陥った罠だった。
それを回避して「擬似体力おばけ」を目指す考え方は3つある。
**① ダメージを抑える。まずはエネルギー流出を減らす。 ② エネルギー消費を抑える。燃費を良くし、無駄に疲れない状態を作る。 ③ 体力のストックを増やす。予備タンクを持ち、多少の無理でも落ちにくい体にする。**
つまり、無理して、ガッツで強くなるのではなく、
削られにくく、疲れにくく、少し無理が効く自分を準備するプロセス。
それが、「擬似体力おばけ」を目指す方法だと30代後半の時期を通じてわかってきた。
今日はそんな「30代から始める“擬似体力おばけ”を目指す習慣」を10個に絞って言語化してみたい。
1. 睡眠を最優先にする
結局、これが土台だ。
メンタルもモチベも、かなり睡眠に左右される。睡眠不足になると判断も鈍る。
しかも怖いのは、寝不足の時ほど自分のパフォーマンス低下に鈍感になることだ。
有名な研究では、長時間起き続けた状態では、反応速度や正確性の低下が酒を飲んだ時に近いレベルまで悪化したと報告されている。
寝不足の時ほど「まだいける」は信用しない方がいい。
こうなると、さらにパフォーマンスが下がる。仕事に時間がかかる。終わらない。寝るのが遅くなる。また落ちる。
このループがヤバい。
疲れずに体力のベースラインを上げるには、まず睡眠の確保が大事だ。
睡眠時間を犠牲に頑張るのではなく、何がなんでも睡眠時間を確保する。これぐらいでちょうどいい。
2. 腸内環境を大事にする
腸内環境は超大事だ。
ダジャレではない。
腸とメンタルはかなり直結している。腸と脳はつながっていて、気分や集中力にも影響が出るという研究もある。
私はこの影響をかなり実感している。
体が重い。頭がぼんやりする。謎に不安定になる。そういう時、腸の状態が悪いことが多い。
特にひどくなると、いわゆるリーキーガットと呼ばれるような状態に近づき、立て直しがかなり面倒になることもある。
私自身、アレルギーをかなり改善した時期があったが、あの時はひたすら腸内環境を整えることを2カ月ほどやった。
今でも悪化したら、まずそこを見直す。
気になる人は、パレオダイエットや地中海式ダイエットを調べてみるとヒントが得られる。
地味だが、体調全体に効く習慣だ。
擬似体力おばけを目指すなら、トレーニングより先に腸内を見る。
腸が乱れると、人生まで乱れていく。
3. 毎日汗をかく
最近、汗をかいていないなら、たぶん体力は落ちている。
ここで言う汗は、サウナで受け身でかく汗ではない。体を動かしてかく汗だ。
駅で階段を使う。一駅分歩く。少し早歩きする。たまに階段ダッシュする。
これだけでも違う。
ハードな運動をいきなり習慣化するのは難しい。でも、毎日少し汗をかく生活は作れる。
体力が落ちる人は、運動不足というより、日常で体を使わなくなっていることが多い。
毎日の生活の中で少しずつ汗をかくようになるだけで、体力の底はかなり上がる。
ジムで意識高く鍛えるよりも、日常の活動量や負荷を増やす方が、人間にとって自然だから。
4. 週に1回は息が上がる運動をする
毎日動くことは大事だ。
でも、それだけだと伸びきらない部分もある。
だから、週に1回は息が上がるレベルの運動を入れる。これは心拍数を上げて、心肺機能を上げるための取り組みだ。
といっても、ガンガン走らなくていい。激しい部活みたいにやる必要もない。
中強度の運動で十分だ。
たとえば、早歩きの散歩20分、エアロバイク、バーピー、軽いHIIT。このあたりでいい。
ちなみに私は2日に1回くらいHIITをやっている。
初心者は、まずタバタ式あたりから入るとやりやすい。
日常の活動量を増やすことと、たまに心肺に刺激を入れること。
この両方があると、体力はかなり変わる。
擬似体力おばけは、毎日限界まで追い込む人ではない。日常で汗をかき、たまに心肺へキツめの刺激を入れる人だ。
5. ストレスの原因を排除する
ストレスには2種類あると思っている。
**ひとつは、良いストレス。主体的で、達成感があるものだ。 もうひとつは、悪いストレス。受動的で、慢性的で、じわじわ削ってくるものだ。**
この悪いストレスは、本当に危ない。
心をむしばみ、悪い習慣を増やす。夜更かし、暴飲暴食、だらだらスマホ、逃避。
こういうものが増えているなら要注意だ。
自分ではメンタルが強いと思っていても、生活が壊れているなら、もう壊れかけている。
だから必要なのは、対処療法じゃない。
根源を断つことだ。
おすすめは、まず紙に書き出すこと。
何がしんどいのか。何が気になっているのか。何にメンタルが削られているのか。
それを見える化して、深掘りして、対策を考える。
転職を決めた人のパフォーマンスが急に上がることがあるのも、根源を断つからだ。
悪いストレスが人生から減ると、人は本当にエネルギーを取り戻す。
体力づくりというと運動をイメージしがちだが、ストレス源を減らすだけで、使える体力はかなり増える。
6. 疲れる条件を知っておく
これも個人的にはかなり役立つ。
自分が何で疲れるタイプなのか。何をすると一気に体が重くなるのか。
これを知っているだけで、だいぶ違う。
たとえば、睡眠不足の翌日に予定を詰めると終わる。人と長時間過ごすと疲れる。会食が続くと起きれなくなる。MTGを1日5時間すると脳が熱をもつ。食べすぎると翌日使いものにならない。
こんな感じだ。
自分の削られポイントを知っておくのはかなり大事だ。
体力がない人ほど、強い人の真似をすると崩れる。
だから必要なのは、自己否定ではなく自己理解だ。
「私は何で疲れるのか？」を知っておくと、体力はかなり守りやすくなる。
擬似体力おばけは、根性がある人ではない。自分の弱点を知って、先回りで対策できる人だ。
7. 心の洗濯場所を確保する
どうしようもなく疲れた時、嫌になった時、心の洗濯をしに行く場所を持っておく。
これは現代人に必須だと思う。
家庭を持ったり、役職を持ったりすると、こういう場所は意識しないと消える。
サウナブームも、この一因はある気がする。
私で言えば、サウナ、スーパー銭湯、漫画喫茶、個室で静かに過ごせる場所、行きつけの中華料理屋、お気に入りの大型書店。
このへんがかなり効くとわかった。
外界を遮断できる場所。何も考えないでいい場所。誰にも期待されない場所。
こういう場所があるだけで、体力だけじゃなく、気力も戻りやすい。
頑張る技術だけじゃなく、ちゃんと戻る場所を持つ。
これが大事だ。
鍛えるだけでなく、リフレッシュできる時間も大事。
8. サプリをいろいろ試してみる
サプリは、あくまで補助だ。
実は、不足している栄養を補う時に、いちばん効果を感じやすい。
生活が崩れているのに、サプリだけで何とかしようとするのは違う。
でも、土台を整えたうえで使うなら役立つ。
しかも、人によって相性のいいものがある。
たとえば私の場合、集中力を上げたい時は、テアニンをカフェインとセットで使う。
アレルギー体質には、高吸収タイプのクルクミンが体感しやすかった。
やる気が出ない時は、クレアチンが効いた。
寝つきが悪い時は、マグネシウムが助けになることがある。
このへんは、私自身が効果を実感したものだ。
だから、まずはこのあたりから試してみるといいと思う。
主役は生活。サプリは補助輪。
この順番は忘れない方がいい。
擬似体力おばけは、魔法のサプリで作るものではない。
生活の土台に、足りない成分を少し足して作るものだ。
9. たまにデトックスする
ここで言うデトックスは、謎のスピリチュアルな話ではない。
単純に、食べすぎや荒れた食生活で重くなった体を、一度軽く戻す感覚の話だ。
私の場合、ファスティングや四毒断ち（小麦・乳製品・砂糖・植物油禁止）みたいなことを、たまにやる。
ずっと食べる。ずっと刺激物を入れる。ずっと内臓を働かせる。
これを続けていると、ダメージが蓄積していく。
だから一度、休ませる。リセットする。
毎日完璧にやる必要はない。
でも、崩れた時に戻せる方法を持っていると強い。
体力がある人は、いつも万全なわけじゃない。
崩れることをわかっていて、必要に応じて戻し方を知っている。
ここがかなり大事だと思う。
10. 疲れてる自分を基準に予定を組む
最後に、かなり大事なのがこれだ。
疲れてる自分を基準に、予定を組む。
私たちは、100mを15秒で走れるから、10kmもその延長で1500秒、つまり25分で走れる、みたいな予定を立てがちだ。
でもそれだと、フルマラソン日本記録ペースみたいな無茶になる。
だから、100mを1分ぐらいの、疲れてる自分でもいけるペースで予定を組むべきだ。
これなら、途中で歩いてもいいし、多少ブレても崩れにくい。
特に体力がない人がやりがちなのが、体力をつけようとして疲弊し、むしろ前より動けなくなることだ。
私も何度もあった。
生産性で言えば、むしろマイナスだ。
だから、元気な日の自分を基準にしない。疲れてる日でも回る設計にする。
体力は結局行動力でしかない。
だから、予定は理想の自分ではなく、疲れてる自分でも回る形にしておく。
擬似体力おばけは、ガッツで走り切る人ではない。 崩れにくいペース設計がうまい人だ。
まとめ
30代で体力の差が大きくなるのは、若い頃の貯金を少しずつ吐き出す時期だからだ。
悪い習慣のダメージも蓄積する。
気づいた時には、疲れやすく、太りやすく、集中も切れやすくなっている。
だから必要なのは、無理して強くなることじゃない。
ダメージを抑える。エネルギー消費を抑える。体力のストックを増やす。
この3つを地味に積み上げることだ。
具体的には、睡眠を最優先にする。腸内環境を整える。毎日汗をかく。息が上がる運動を入れる。ストレスの根源を断つ。疲れる条件を知る。心の洗濯場所を持つ。サプリを補助として使う。たまにリセットする。疲れてる自分を基準に予定を組む。
こういうことを積み重ねる方が、結局いちばん良かった。
擬似体力おばけは、目に見えないところで抜き、余計に削られることを避け、戻る仕組みを持っている。
私もまだ道半ばだ。
でも、虚弱寄りでも少しずつ変われることは実感している。
だからまずはひとつでいい。
体力をつける前に、体力を削る習慣を減らすところから始めるのがいいと思う。
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