40 대가 되면서 체력의 중요성을 뼈저리게 실감한 경험이 있다.
2 년 전 코로나 19 에 걸렸을 때, 일주일 만에 5kg 이 빠졌고 기력이 회복되는 데 한 달 가까이 걸렸다.
그때까지는 괜찮다고 생각했지만, 체력이 떨어지자 예상보다 훨씬 심각했고 다시 정상으로 돌아갈 수 있을지 불안해졌다.
그제야 깨달았다. 40 대에게 필요한 것은 강도 높은 근력 운동이 아니라 감기나 질병에 잘 걸리지 않는 면역 기반을 다지는 것이라는 사실을.
'체력 괴물'이라고 해서 단순히 근육이 많은 사람을 뜻하는 건 아니다.
감기에 잘 걸리지 않는 사람. 피로를 다음 날로 넘기지 않는 사람. 컨디션이 떨어져도 금방 회복하는 사람. 수면, 식사, 운동, 휴식을 잘 유지하는 사람.
즉, 일상적인 습관으로 면역의 기준선을 지켜내는 사람들이다.
물론 면역력을 높인다는 것이 절대 아프지 않는 몸을 만든다는 뜻은 아니다.
내가 전달하고 싶은 것은 몸을 한계까지 몰아붙이는 것이 아니라, 매일 건강 문제가 생기지 않도록 생활의 기반을 다지는 것이다.
많은 사람의 몸을 봐온 물리치료사로서, 나는 내 체력을 다소 과신하고 있었다.
그래서 이번에는 체력을 잃고 불안했던 경험을 바탕으로, 내가 배우고 지금도 계속 개선해 나가고 있는 '체력 괴물'들의 다섯 가지 습관을 소개하려 한다.
1. 근육보다 중요한 것: 감기를 막는 '방어 체력' 기르기
40 대가 되면 근육만으로는 부족하다.
물론 근육도 중요하다.
하지만 정말 원하는 것은 겉모습이 아니라 피로에 잘 견디고 건강을 유지하는 몸일 것이다.
체력에는 근력이나 지구력처럼 '움직이기 위한 체력'이 있다.
반면 수면의 질, 면역력, 스트레스 저항력 같은 방어력도 존재한다.
나는 이것을 '방어 체력'이라고 부른다.
예전에는 열심히 일할 때 무리해서라도 끝까지 달렸고, 휴식은 뒤로 미뤘다.
피곤해도 버텼다. 잠이 부족해도 움직였다. 아플 때도 의지로 이겨내려 했다.
하지만 그런 방식은 오래가지 못한다.
오히려 40 대부터는 자신을 한계까지 몰아붙이기보다 쉽게 쓰러지지 않는 몸을 만드는 것이 더 중요하다.
운동과 면역의 관계는 단순히 "힘들게 훈련할수록 좋다"가 아닙니다. 리뷰 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 면역 건강에 도움이 될 수 있지만, 장시간 고강도 운동 후에는 일시적인 면역 기능 변화가 보고되었습니다.
또한 1,002 명을 12 주 동안 추적한 연구에서는 주 5 일 이상 유산소 운동을 한 사람들이 거의 운동하지 않은 사람들에 비해 상기도 감염 증상 발생 일수가 43% 적었습니다. 이는 "한계까지 밀어붙이는 것"이 아니라
적당한 움직임 습관의 중요성
을 보여줍니다.
체력 괴물은 억지로 무리하는 사람이 아니다.
무리하지 않고도 움직일 수 있는 몸을 만든 사람이다.
2. 일어나기만 해도 충분하다: 좌식 시간을 줄여 면역 기반 지키기
건강을 유지하는 몸을 만들기 위해 당장 헬스장으로 달려갈 필요는 없다.
가장 먼저 되돌아봐야 할 것은 앉아서 보내는 시간이다.
스마트워치를 쓰기 시작했을 때 충격을 받았다.
책상 업무가 많은 날에는 5,000 보도 채우지 못했다. 주말 중에는 2,000 보도 안 되는 날도 있었다.
운동을 안 한다는 건 알고 있었다.
하지만 숫자로 확인하니 상상 이상이었다.
그때 깨달았다. 40 대가 되면 자신이 앉아 있다는 사실조차 인지하기 전에 일상 활동량이 조용히 줄어든다는 것을.
이런 상태에서 갑자기 강도 높은 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하려고 하면 지속하기 어렵다.
기본적인 체력과 시간, 심리적 여유가 없으면 운동은 삶에 자리 잡지 못한다.
억지로 해내더라도 수면을 포기하거나 피로가 쌓이고 식욕이 망가져 결국 무너지게 된다.
그러니 일단 앉아 있는 시간을 줄이자.
한 시간에 한 번씩 일어나자. 물을 마시러 가자. 계단을 이용하자. 조금 더 먼 화장실을 쓰자. 서서 할 수 있는 일은 서서 하자.
이런 작은 행동만으로도 몸은 다시 '움직임 모드'로 돌아간다.
운동을 특별한 이벤트로 만들기 전에, 일상 전반에서 몸을 활성화하자.
이것이 체력 괴물이 되기 위한 첫걸음이다.
WHO 의 신체 활동 및 좌식 행동 가이드라인은 앉아서 보내는 시간을 줄이고 이를 모든 강도의 신체 활동으로 대체할 것을 권장합니다.
처음부터 완벽함을 목표로 할 필요는 없다.
일단 앉아 있는 시간을 줄이자.
그것만으로도 40 대의 몸에는 큰 진전이다.
3. 스쿼트: 체온과 혈류의 스위치 켜기
스쿼트는 40 대에게 가장 가성비 좋은 운동이라고 생각한다.
장비가 필요 없다. 공간도 필요 없다. 허벅지, 엉덩이, 코어를 동시에 사용한다.
게다가 한 번의 동작이 저강도라 하더라도 하루에 걸쳐 나누어 하면 전체 활동량이 늘어난다.
나는 화장실에 갈 때마다 스쿼트 10 개를 한다.
주변에 아무도 없으면 점프 스쿼트를 할 때도 있다.
중요한 것은 이를 악물고 30 분간 운동을 버티는 것이 아니다.
일상 곳곳에 몸을 활성화하는 작은 스위치를 배치하는 것이다.
면역 기준선을 유지하려면 '차가운 상태', '뻣뻣한 상태', '움직이지 않는 상태'로 머물지 않는 것이 핵심이라고 생각한다.
발바닥으로 바닥을 누르고 천천히 앉았다가 일어서자.
이것만으로도 몸이 깨어난다.
일본 후생노동성의 '건강 증진을 위한 신체 활동 및 운동 지침 2023'은 성인이 매일 60 분 이상의 걷기 또는 그에 준하는 신체 활동을 하고, 주 60 분 이상 운동을 하며, 주 2~3 회 근력 운동을 할 것을 권장합니다.
물론 스쿼트만으로 면역력이 단번에 달라지진 않는다.
하지만 큰 근육군을 움직이는 것은 활동량을 회복시키는 데 매우 효율적이다.
몸이 무거운 날에는 고민하기 전에 조금이라도 움직여보자.
때로는 그것만으로도 하루 전체가 달라진다.
4. 무리하지 말고 이어가기: 면역력을 떨어뜨리지 않는 운동 강도
40 대에 운동을 시작할 때 무서운 점은 머리와 몸 사이의 괴리다.
뇌는 아직 빠르게 움직일 수 있다고 생각한다.
하지만 몸은 따라오지 못한다.
운동회에서 전력 질주하다가 그대로 엎어지는 아빠들처럼 말이다.
마음은 할 수 있다고 느끼지만 몸의 반응은 느리다. 넘어진다. 다음 날 어딘가를 삐거나 극심한 근육통에 시달린다.
건담의 반응 속도를 뛰어넘는 아무로 레이의 뉴타입 능력처럼, 조종사의 머리가 기체를 앞질러 버리는 셈이다.
그러니 바닥에서 하는 푸시업이나 전력 질주 대신 벽 푸시업부터 시작하자.
바닥 푸시업이 힘들다면 벽에 손을 짚고 밀어보자.
그것으로 충분하다.
중요한 것은 처음부터 강한 부하를 거는 것이 아니다.
일상 활동보다 약간 더 강한 부하를 주자.
적응되면 횟수를 조금 늘리고, 각도를 조절하고, 동작을 깊게 만들자.
이렇게 몸을 서서히 길들이는 것이다.
이것이 지속 가능한 운동을 만드는 방법이다.
면역 유지를 위한 운동은 오버 트레이닝으로 쓰러지는 것이 아니다.
내일도 다시 움직일 수 있는 강도로 꾸준히 이어가는 것이다.
일본 후생노동성의 근력 운동 관련 자료는 일상 활동 수준을 넘는 부하를 주고 적응에 따라 점차 강도를 높이는 '점진적 과부하의 원리'를 강조합니다.
중간에 그만두는 사람은 의지가 부족한 것이 아니다.
처음에 설정한 허들이 너무 높았을 뿐이다.
40 대의 체력은 의지가 아니라 설계로 만들어진다.
유지할 수 있는 강도부터 시작하자.
그것이 가장 안전하고 가장 강력하다.
5. 수면을 희생하지 마라: 체력 괴물은 잘 쉰다
면역 기반을 다진다면 수면은 절대 타협할 수 없는 마지막 요소다.
예전에는 체력을 기른다고 하면 운동만 생각했다.
하지만 코로나로 기력이 바닥나고 회복에 오랜 시간이 걸린 뒤 깨달았다.
몸은 움직임만으로는 회복되지 않는다.
회복하려면 휴식이 필요하다.
일도, 스마트폰도, 운동도 모두 중요할 수 있다.
하지만 그 때문에 계속 수면을 희생하면 몸의 균형은 무너진다.
체력 괴물은 쉬지 않는 사람이 아니다.
잘 쉬는 사람이다.
충분한 수면 시간을 확보하자. 만성적인 야식을 피하자. 피곤하면 일찍 자자. 컨디션이 안 좋으면 운동 강도를 낮추자. 아무것도 하지 않는 날을 계획하자.
이 모두가 정당한 체력 관리법이다.
수면과 면역에 관한 연구에 따르면 평균 수면 시간이 7 시간 미만인 사람들은 8 시간 이상 자는 사람들에 비해 감기에 걸릴 확률이 약 2.94 배 높았습니다.
따라서 면역 유지를 위해서는 수면을 희생하지 않는 것이 운동만큼이나 중요하다.
40 대의 체력 관리는 단순히 움직이는 것이 아니다.
컨디션을 회복시키는 라이프스타일을 만드는 것이다.
요약
40 대 '체력 괴물'들이 하는 일은 특별하지 않다.
그저 일상 습관으로 면역의 기준선을 유지할 뿐이다.
감기를 막는 '방어 체력'을 기르자.
앉아 있는 시간을 줄여 활동량을 회복하자.
스쿼트로 몸에 스위치를 켜자.
오버 트레이닝을 피하고 내일도 할 수 있는 강도를 선택하자.
수면을 희생하지 말자.
체력 괴물은 단순히 근육이 많은 사람이 아니다.
건강을 유지하고 흔들려도 빠르게 회복하는 사람이다.
40 대에 시작해도 결코 늦지 않았다.
면역 기준선은 일상 습관으로 지킬 수 있다.
오늘은 한 시간에 한 번만 일어나 보자.
그것만으로도 체력 괴물로 향하는 한 걸음이다.
참고 도서 + 추천 자료
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』
Kazuki Sawaki / Mitsuhiro Kunimoto / KADOKAWA
・WHO 신체 활동 및 좌식 행동 가이드라인
・일본 후생노동성 '건강 증진을 위한 신체 활동 및 운동 지침 2023'
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
