“O que o tornozelo tem a ver com a parte inferior das costas?”
Muita gente pensa isso, mas como quiroprático há 15 anos, descobri que cerca de 90% das pessoas com dor na parte inferior das costas têm um desequilíbrio nos tornozelos.
E quase sem exceção, o tornozelo do lado onde a parte inferior das costas dói é rígido.
Hoje, vou explicar o porquê.
■ Primeiro, verifique isto
Você consegue agachar profundamente com os pés na largura dos ombros e os calcanhares no chão?
Se não consegue, ou se os calcanhares se levantam:
Esta é uma das razões pelas quais a sua parte inferior das costas continua gritando de dor.
A maioria das pessoas diz: “Mas eu não percebi que meus tornozelos estavam rígidos.”
Isso é natural; a rigidez do tornozelo se manifesta como dor nas costas, então você não nota o tornozelo em si.
■ Por que um tornozelo rígido destrói suas costas
O tornozelo tem um movimento chamado “dorsiflexão”. Esta é a ação de dobrar o pé em direção à canela.
Se essa amplitude de movimento for estreita, ao agachar, descer escadas, levantar de uma cadeira ou pegar algo do chão, as articulações acima têm que compensar o que falta ao tornozelo.
Tornozelo rígido → Joelho vai para dentro → Quadril gira internamente → Pelve inclina para frente (aumento do arco nas costas) → Tensão repetida nas vértebras lombares.
Essa reação em cadeia se acumula dezenas de vezes todos os dias.
Você trata suas costas porque elas doem. Mas deixa seus tornozelos de lado.
É por isso que existem tantos casos em que simplesmente não melhora.
■ Você pode verificar sozinho
Fique em frente a uma parede (cerca de 10 cm de distância) e incline lentamente o joelho em direção à parede sem levantar o calcanhar.
Joelho toca a parede → Sem problema
Joelho não toca a parede → Dorsiflexão insuficiente
Se você verificar ambos os lados, quase sempre há um lado rígido. Geralmente é o mesmo lado da sua dor nas costas.
■ Como soltar seus tornozelos
Fique a 10 cm da parede e incline lentamente o joelho em direção à parede, mantendo o calcanhar firmemente no chão.
Segure um pouco antes do ponto em que ele se levantaria, por 20 segundos de cada lado. Faça mais no lado rígido.
Depois de se acostumar, aumente gradualmente a distância da parede. Se o seu joelho eventualmente conseguir alcançar a parede a 15–20 cm de distância, a compensação nos movimentos diários diminuirá significativamente.
“Não levante o calcanhar” — se você seguir esta única regra, está fazendo certo.
Se você continuar isso todos os dias, notará mudanças: suas costas não doerão ao agachar, descer escadas se tornará mais fácil e suas costas não ficarão tão tensas mesmo após ficar em pé por muito tempo.
Levei anos depois de me aposentar devido a uma hérnia para começar a cuidar dos meus tornozelos. Eu estava apenas olhando para minhas costas e não para meus pés.
A causa da dor nas costas nem sempre está nas costas. Quando você conserta sua base, a carga sobre suas costas diminui.
Se a dormência ou dor forte persistir mesmo após ajustar os tornozelos, pode haver um impacto nos nervos.
Além disso, para aqueles diagnosticados com ciática ou hérnia lombar, a ordem do autocuidado é importante. Eu resumi o processo em um artigo no note abaixo:
[[Guia do Quiroprático] O “método de automantenção de 5 minutos por dia” para escapar da dor da ciática e da hérnia lombar o mais rápido possível](https://note.com/seitai_tennis4/n/nf91efa6df19c?app_launch=false
