Quando você termina o trabalho e vai para casa, nem quer pensar no cardápio do jantar.
Mesmo se abrir a Netflix, não tem energia para escolher o que assistir.
Você apenas fica olhando para o celular, vidrado, e percebe que já caiu no sono.
Acho que muitas pessoas se identificam com essa sensação de "não quero mais pensar em nada."
Na verdade, isso não é apenas cansaço simples; é um fenômeno que pode ser explicado cientificamente como o esgotamento dos recursos cognitivos. Nosso cérebro tem "recursos" que podem ser usados para pensar, julgar, concentrar e ter autocontrole, e eles definitivamente diminuem ao longo do dia.
Se você souber como eles diminuem, como economizá-los e como recuperá-los, pode manter sua mente funcionando mesmo à noite.
Então, desta vez, organizei estruturalmente o que são "recursos cognitivos" com base em pesquisas da ciência cognitiva e, para cada componente, experimentei:
- Situações em que os recursos cognitivos se desgastam
- Técnicas para economizá-los
- Métodos para recuperá-los
Estou escrevendo isso em uma nota como um memorando.
É bem longo, mas resumi para que possa ser usado como referência, então espero que ajude.
Parece que Existem 4 Tipos de Recursos Cognitivos
Quando você ouve "recursos cognitivos", pode imaginar um único medidor diminuindo como a bateria de um smartphone. No entanto, com base no conhecimento atual da ciência cognitiva, os recursos cognitivos parecem consistir em quatro componentes.
① Atenção
A capacidade de manter o foco em um objeto específico e excluir informações irrelevantes. Em suma, capacidade de concentração.
No famoso "Attention and Effort" de Daniel Kahneman, foi demonstrado que a atenção tem um limite superior em sua quantidade total e, se você direcionar a atenção para vários objetos simultaneamente, a quantidade que pode ser alocada para cada um diminui.
② Memória de Trabalho
A capacidade de manipular informações enquanto as mantém temporariamente na cabeça. De acordo com "The episodic buffer: a new component of working memory?", o limite superior de blocos de informação (chamados chunks) que podem ser mantidos e manipulados na cabeça de uma só vez é de cerca de quatro.
Aquela sensação de "tenho que lembrar disso, e daquilo também" em que sua cabeça parece que vai explodir e você pensa: "Espera, o que eu tinha que fazer mesmo...?" Essa sensação é a sobrecarga da memória de trabalho.
③ Autocontrole
A capacidade de suprimir impulsos, regular emoções e controlar o comportamento em linha com objetivos de longo prazo. Em "Ego depletion: is the active self a limited resource?", o autocontrole foi considerado como consumindo um recurso finito.
Em suma, significa que o cérebro usa energia para "suportar" ou "suprimir emoções."
④ Função de Tomada de Decisão
A capacidade de comparar e avaliar opções e fazer julgamentos. A tomada de decisão é realizada mobilizando:
① Atenção: Focar nas opções
② Memória de Trabalho: Comparar opções na cabeça
③ Autocontrole: Suprimir opções impulsivas (como querer ir a uma festa pós-trabalho) enquanto faz uma escolha adequada (como ir para casa direitinho)
...tudo isso. É por isso que é a mais facilmente exausta.
Agora, vamos ver o que desgasta cada um desses quatro componentes, como economizá-los e como recuperá-los.
① Recuperando a "Atenção"
Por que ela se desgasta?
É a multitarefa, afinal. Verificar e-mail → documento de planejamento → responder chat → documento de planejamento novamente... Cada vez que você muda, ocorre um "custo de troca". Por exemplo, de acordo com uma pesquisa citada em um artigo da Harvard Business Review, leva em média 23 minutos para se refocar em uma tarefa interrompida.
Um experimento da Universidade de Stanford de 2009 foi ainda mais chocante, descobrindo que pessoas que fazem "multitarefa" com frequência são, na verdade, menos eficientes em alternar de uma tarefa para outra. Você pensaria que pessoas acostumadas à multitarefa seriam melhores em alternar tarefas, mas o oposto era verdadeiro. Isso porque o cérebro humano apenas parece estar processando várias coisas ao mesmo tempo; na realidade, ele está apenas alternando a atenção em alta velocidade.
Além disso, interrupções como notificações, chamadas e redes sociais atingem sua atenção como golpes no corpo. Cada vez que uma notificação soa, você é forçado a julgar "Devo olhar?" ou "Não, foco agora", e só isso já esgota seus recursos de atenção.
A Estratégia de Multitarefa que Criei
Eu mesmo tive um período em que fui jogado de um lado para o outro pela multitarefa e minha produtividade não melhorava em nada.
Na época em que trabalhava como consultor, havia um chefe com uma produtividade incrivelmente alta, e observá-lo me fez perceber algo.
Não importa o quão sobre-humana uma pessoa seja, ela não estava fazendo multitarefa.
Especificamente, percebi que não há problema em processar tarefas na seguinte ordem:
- A 1ª prioridade devem ser tarefas que exigem solicitações a outras pessoas. Enquanto você segura a bola, nada progride.
- A 2ª prioridade devem ser tarefas que podem ser resolvidas em até 10 minutos. Conforme as tarefas não concluídas se acumulam, a concentração cai. Então, é melhor reduzir o estado de não conclusão o máximo possível.
- A 3ª prioridade deve ser dividir tarefas que levam mais de 3 dias úteis. Para tarefas grandes que levam mais de 3 dias úteis, tente mexer as mãos uma vez e divida-as em tamanhos de tarefa que possam ser concluídos em até 3 dias úteis. Isso torna o panorama geral da tarefa claro e facilita a prevenção de atrasos no prazo.
- As tarefas que não se enquadram em 1-3 são processadas na ordem de seus prazos.
Ilustrado, fica assim:
Você pode se recuperar bastante apenas caminhando por 10 minutos
De acordo com "The Cognitive Benefits of Interacting With Nature", foi demonstrado experimentalmente que caminhar na natureza por cerca de 20 minutos pode recuperar a atenção.
No entanto, é difícil dar uma caminhada de 20 minutos durante o dia quando você está ocupado todos os dias. Então, no meu caso, tento caminhar por apenas 10 minutos durante o almoço.
Trabalho remotamente com frequência, e por acaso há estas escadas perto da minha casa.
São 250 degraus. Eu subo e desço essas escadas e vou para casa. Isso leva exatamente 10 minutos.
São apenas 10 minutos, mas sinto que minha concentração da tarde é significativamente recuperada.
② Não Deixe a "Memória de Trabalho" Explodir
Por que ela explode?
Fazer tarefas com alta carga cognitiva faz a memória de trabalho explodir. Como mencionado anteriormente, se a quantidade de informação a ser processada exceder a capacidade da memória de trabalho (aprox. 4 chunks), a eficiência do aprendizado e do pensamento cai drasticamente. Situações como redigir atas enquanto facilita uma reunião ou operar um sistema pela primeira vez parecem "fumaça saindo da minha cabeça, não aguento mais" porque a memória de trabalho atingiu seu limite.
Outro problema incômodo é que tarefas não concluídas continuam residindo na cabeça. Como escrevi em minhas notas várias vezes, quanto mais tarefas não concluídas permanecem em sua cabeça, mais difícil é se concentrar no que está à sua frente.
Em suma, é o mesmo que um PC ficar pesado quando você tem muitas abas do Chrome abertas. "Tenho que fazer aquilo" e "Tenho que lembrar disso" ficam rodando em segundo plano no cérebro, reduzindo a memória disponível para a tarefa em questão.
Recomendo o "Método de Organização do Cérebro Vazio"
O que faço para diminuir a carga na memória de trabalho é o Método de Organização do Cérebro Vazio. O método é simples: quando você adquire conhecimento ao ler um livro ou artigo da web, ou quando uma ideia ou pergunta vem à mente, anote imediatamente no papel.
Você não precisa transformar isso em uma imagem, mas se o fizesse, ficaria assim:
Existem três razões científicas para isso:
① Cognitive Offloading (Descarregamento Cognitivo)
Um conceito mostrado em "Cognitive Offloading", que é reduzir a carga do cérebro escrevendo memórias e pensamentos externamente. Escrever notas, colocar coisas no calendário, escrever em uma lista de tarefas. Só isso já libera a carga de "ter que lembrar" da memória de trabalho.
② A Mente Estendida
Em "The Extended Mind", argumenta-se que "a informação escrita em um caderno que você sempre carrega é funcionalmente equivalente à memória no cérebro." Em outras palavras, anotações em papel podem ser usadas como parte do cérebro. No entanto, existem condições:
- Deve ser usado constantemente
- Deve ser recuperável imediatamente
- Você deve ser capaz de acreditar no conteúdo escrito
Por causa dessas três, o efeito é completamente diferente entre alguém que só faz anotações ocasionalmente e alguém que faz anotações com a mesma naturalidade com que respira. A propósito, para poder fazer anotações imediatamente, se eu pressionar o botão lateral do meu celular, o ChatGPT inicia, então uso a entrada de voz lá para fazer anotações.
③ Escrever tarefas não concluídas
O que é interessante na pesquisa em "Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals." é que mesmo que você não conclua realmente a tarefa não concluída, apenas escrever um plano de "quando, onde e como" eliminou a ocupação da memória de trabalho. Em outras palavras, você não precisa terminar a tarefa; apenas escrevê-la já é suficiente. No momento em que você a escreve, o cérebro julga: "Você pode fechar esta aba agora."
③ Crie um Ambiente Onde o "Autocontrole" Seja Mínimo
Por que a paciência acaba?
De acordo com "Self-regulation and depletion of limited resources":
Resistir aos doces à sua frente enquanto está de dieta.
Suprimir a vontade de abrir as redes sociais durante o trabalho.
A cada "paciência" como essa, os recursos de autocontrole são consumidos.
Isso significa que há um limite superior para o número de vezes que você pode suportar.
Apenas crie um ambiente onde você não precise suportar
Então, torna-se uma solução do lado oposto, mas a maior técnica de economia para o autocontrole é "criar um ambiente onde você não precise usar o autocontrole em primeiro lugar."
Explico isso com mais detalhes na minha nota, então dê uma olhada se quiser.
