Dietas da moda são todas mentiras. O comediante Moriyama, da dupla Mitorizu, que perdeu 20kg em cerca de três meses, afirmou isso claramente no YouTube.
Como instrutor de dietas, analisei os métodos que Moriyama usou e descobri que são incrivelmente básicos. Vou explicá-los e compartilhá-los aqui. Se você é um eterno fazedor de dieta que se deixa levar por modismos e nunca consegue emagrecer, leia até o final.
1. Cálculo Calórico Minucioso
Estamos começando com uma abordagem clássica e direta, mas, no fim das contas, é só isso que importa. Contar calorias é tão simples quanto baixar um aplicativo, mas vou explicar em mais detalhes.
Entendendo a Taxa Metabólica Basal (TMB) e as Calorias de Manutenção
Fazer dieta começa com conhecer sua TMB. Sem ela, você não consegue determinar suas calorias de manutenção, que explicarei a seguir. Saber sua TMB também ajuda a entender o limite inferior de calorias — você nunca deve comer menos do que isso.
Fazer dieta não é apenas reduzir a comida cegamente. Se você cortar muitas calorias, seu corpo entra em "modo de fome", conhecido como Termogênese Adaptativa. Isso envolve:
- Diminuição dos Hormônios da Tireoide e da Leptina: Quando a ingestão de alimentos é muito baixa, a secreção do "Hormônio da Tireoide (T3)", que controla o metabolismo, é suprimida, desacelerando o gasto energético. Simultaneamente, a "Leptina", o hormônio da saciedade secretado pelas células de gordura, despenca. Quando a leptina está alta (durante uma alimentação saudável), ela promove o gasto energético. Quando está baixa, sua sensibilidade ao doce aumenta, fazendo a comida parecer mais gostosa e levando a um efeito sanfona fácil.
No entanto, cuidado, pois comer demais leva à resistência à leptina, onde o corpo falha em suprimir o apetite ou promover o gasto energético adequadamente.
- Catabolismo Muscular (Gliconeogênese): O corpo humano usa principalmente glicose como energia. Se você cortar muita comida, a glicose armazenada no fígado e nos músculos acaba. O corpo então quebra os músculos para criar glicose. Embora o peso caia, você perde músculos, resultando em um corpo flácido.
Por essas razões (junto com distúrbios do sistema nervoso autônomo, fadiga de órgãos, etc.), é vital entender sua TMB para impedir que seu corpo entre em modo de fome.
Depois de ter sua TMB, identifique suas calorias de manutenção. Este é o estado onde o "gasto energético" e a "ingestão energética" estão perfeitamente equilibrados, e o peso permanece o mesmo. Isso também é chamado de GET (Gasto Energético Total).
GET = TMB (~60-70%) + ETA (Efeito Térmico dos Alimentos, ~10%) + ATE (Atividade Térmica do Exercício, ~5%) + AENE (Atividade de Exercício Não Estrutural, ~15-30%).
da fórmula. Embora seja impossível calcular perfeitamente, você pode verificar isso instantaneamente neste site. Se sua dieta não está funcionando, experimente.
Calculadora de TMB de Alta Precisão
2. Dieta Cíclica (Perda de Gordura para Perda de Carboidratos) e Ajuste Preciso do Balanço de PFC
Os humanos têm "flexibilidade metabólica" — a capacidade de alternar combustíveis com base nos nutrientes recebidos. Ao alternar entre restrição de gordura e restrição de carboidratos a cada 1-2 semanas, as mitocôndrias utilizam totalmente tanto as "enzimas de queima de carboidratos" quanto as "enzimas de queima de gordura", queimando gordura de forma mais eficiente.
No entanto, isso é difícil para a maioria das pessoas. Vou focar no método de restrição de gordura que usei para perder 15kg e em como definir os balanços de PFC. De acordo com o Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar, o equilíbrio recomendado para uma vida saudável é:
- Proteína (13-20%)
- Gordura (20-30%)
- Carboidratos (50-60%)
Mas como você deve ajustar isso para uma dieta?
Durante uma dieta, você queima gordura criando um déficit calórico. Isso significa que o corpo está em uma escassez de energia, levando à quebra muscular via gliconeogênese. Para evitar isso, você precisa de uma ingestão maior de proteínas.
Além disso, a proteína tem um ETA mais alto do que outros nutrientes, o que significa que ela queima mais energia durante a digestão.
Para quem treina, um equilíbrio teórico recomendado é:
- Proteína (31%)
- Gordura (20%)
- Carboidratos (49%)
Como os corpos variam, tente isso por duas semanas. Se a intensidade do treino cair, aumente os carboidratos. Se sua condição ou saúde for afetada, aumente as gorduras. Ajuste enquanto ouve seu corpo.
3. Treino em Alta Altitude e na Academia
Perdendo Peso Rapidamente com Exercício Aeróbico
"Alta altitude" se refere a treinar em ambientes com baixo oxigênio. Moriyama, segundo relatos, fez treinos de nível atlético: 10 séries de sprints completos de 30 segundos seguidos por 30 segundos de descanso.
Além disso, por causa de um próximo ensaio fotográfico para a revista "anan", ele começou a fazer caminhadas matinais voluntárias em jejum.
Embora ele tenha perdido peso, ele notou que o cardio excessivo causou perda muscular, e ele não conseguia levantar tanto peso no supino quanto no primeiro dia.
Isso se deve à gliconeogênese. Enquanto a gordura está queimando, o músculo também está sendo quebrado. O cardio excessivo é um estressor, secretando "cortisol". O cortisol promove a gliconeogênese, quebrando ainda mais o músculo. O cardio queima gordura diretamente, mas exagerar requer cautela.
Treinamento de Força Apenas para a Parte Superior do Corpo
Embora Noda Crystal tenha aconselhado a fazer agachamentos, Moriyama pulou o treino de membros inferiores, já que o objetivo era um ensaio para a "anan", não uma competição.
Embora seja encorajador que ele tenha perdido peso dessa forma, o treino de membros inferiores ainda é recomendado. A parte inferior do corpo tem mais massa muscular; treiná-la previne a desaceleração metabólica.
Ele mencionou treinar tarde da noite enquanto se sentia tonto. Sua forma provavelmente era ruim. No entanto, conseguir uma perda de peso de 20kg prova que "apenas fazer" é muitas vezes a melhor e única maneira de obter resultados, independentemente da teoria perfeita.
Outros Esforços...
Ele também fez:
- Treino extremo nos dias de "cheat meal"
- Beber 4 litros de água por dia
- Quase nenhum doce ou álcool
Isso parece doloroso, mas destaca a natureza fundamental de sua dieta. Como Moriyama diz, você só precisa fazer o básico.
Depender de drogas da moda como Mounjaro trará problemas mais tarde. Se você realmente quer perder peso, recomendo tentar uma dieta séria pelo menos uma vez na vida.
Eu perdi 15kg no ano passado sem que fosse doloroso. Não proibi McDonald's ou doces. Seguindo uma certa regra, perdi peso rapidamente. Expliquei esse método em um vídeo de 20 minutos para os interessados.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
