Sinceramente, é melhor não ter distorção nenhuma.
Na casa dos 20 anos, sempre que eu errava no trabalho ou era corrigido pelo meu chefe, eu me julgava "fraco".
Por que eu não consigo fazer isso?
Por que eu sempre tropeço?
Mesmo pensando assim, raramente eu me deparava concretamente com a pergunta: "Então, o que eu devo fazer?". No fim, tudo o que eu conseguia fazer era cerrar os dentes e seguir em frente, acreditando que eu "só não estava me esforçando o suficiente".
Mas por mais que eu tentasse, as coisas não davam certo. Eu tropeçava nos mesmos lugares, me culpava do mesmo jeito e tentava de novo com mais força. Eu estava preso naquele ciclo.
O ponto de virada foi aprender sobre o hábito de pensamento chamado "distorções cognitivas".
Distorções cognitivas são hábitos mentais em que você não consegue perceber as coisas com precisão, e a forma como você capta e interpreta as informações fica tendenciosa. Como resultado, mesmo em situações que não são tão ruins assim, você sente como se só você estivesse sendo culpado ou acaba sofrendo mais do que o necessário.
Todo mundo tem essa tendência, mas estar preso a preconceitos, irracionalidade ou suposições irrealistas pode levar a um estresse intenso e a problemas nos relacionamentos.
Existem cerca de 10 padrões de distorção cognitiva, então dê uma olhada rápida.
1. Pensamento Tudo ou Nada
Enxergar as coisas de forma extrema—preto ou branco, perfeito ou fracasso total. Exemplo: "Não tirei 100, então foi um fracasso completo."
2. Supergeneralização
Decidir que um único evento vai se repetir para sempre. Exemplo: "Falhei desta vez, então vou falhar sempre."
3. Filtro Mental
Focar apenas em um aspecto negativo e ignorar os positivos. Exemplo: 90% de uma apresentação foi um sucesso, mas ficar preocupado apenas com um erro.
4. Desqualificar o Positivo
Transformar eventos bons em "não contam" por algum motivo. Exemplo: "Eles me elogiaram, mas devem estar só sendo educados."
5. Saltar para Conclusões
Chegar a conclusões pessimistas sem evidências. Inclui "Leitura de Mente" (presumir que os outros pensam mal de você) e "Adivinhação do Futuro" (prever um resultado ruim).
6. Magnificação e Minimização
Exagerar seus fracassos ou os sucessos dos outros, enquanto minimiza seus sucessos ou os fracassos dos outros.
7. Raciocínio Emocional
Julgar a realidade com base nas suas emoções. Exemplo: "Estou ansioso, então minha vida não deve valer nada."
8. Afirmações com "Deveria"
Impor regras rígidas a si mesmo ou aos outros com "deveria" ou "tenho que". Sentir culpa ou raiva quando elas não são cumpridas.
9. Rotulação
Atribuir rótulos negativos a si mesmo ou aos outros com base em um único evento. Exemplo: cometer um erro e dizer "sou uma pessoa inútil".
10. Personalização
Assumir responsabilidade por coisas que não são sua culpa. Exemplo: "O time falhou por minha causa" (mesmo quando há muitos fatores).
Quando aprendi esses 10 padrões, pensei:
"Ah, é exatamente isso que eu estava fazendo."
Eu me identifiquei especialmente com o #1 Pensamento Tudo ou Nada e o #10 Personalização. Eu pensava "está tudo arruinado" por causa de um erro e me sentia responsável pelos problemas do time inteiro.
No entanto, só saber não mudou nada. Mesmo sabendo o que eram as distorções cognitivas na minha cabeça, quando eu as notava, eu já estava deprimido. Eu simplesmente não conseguia capturar meus pensamentos antes de ser engolido por eles.
Foi quando comecei a fazer "Morning Pages" por 10 minutos todas as manhãs.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Ao acordar de manhã, por apenas 10 minutos, escreva exatamente as palavras que vierem à mente, do jeito que vierem.
Diz-se que os efeitos das Morning Pages incluem organizar pensamentos e emoções, detox mental, redução do estresse, melhora da autoestima e aumento da criatividade e do foco.
Com a prática, encontrei dois benefícios específicos.
Primeiro, a manhã é quando você consegue ser mais honesto com os seus sentimentos. À noite, você está cansado e seus pensamentos se distorcem; durante o dia, você encobre as coisas com a lógica. Mas as palavras escritas de manhã, antes de falar com qualquer pessoa, são muito honestas.
Antes de colocar a máscara social ou corresponder às expectativas dos outros, suas emoções cruas estão ali.
Você consegue reconhecê-las primeiro. Então, estranhamente, por mais que você se adapte ao ambiente durante o dia, um núcleo permanece: "Mas foi assim que eu me senti hoje de manhã." Mesmo que você seja levado pela correnteza, há uma parte sua que não está completamente perdida. Isso se tornou uma salvação.
Segundo, comecei a sentir "interesse" por mim mesmo.
Enquanto escrevo, surge uma perspectiva de me observar: "Ah, estou pensando isso agora" ou "Sempre caio nesse padrão em momentos assim." É uma sensação de apenas olhar e dizer "Hmm", sem culpar ou negar.
Em especial, esse distanciamento de estar "interessado" se tornou uma enorme salvação para mim.
