เมื่อฉันพูดถึง “กล้ามเนื้อแบบลีน” เป้าหมายของฉันชัดเจนมาก: ไหล่และหลังต้องกว้าง อกต้องหนา และหน้าท้องต้องมีเส้นชัด สร้างกล้ามให้เพียงพอที่จะพอใจ ลดไขมันลงสู่ระดับที่เหมาะสม แล้วรักษาไว้ให้ได้ในระยะยาว
มีสองสิ่งที่แยกจากกันชัดเจนที่นี่: การฝึกเวทสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนอาหารการกินช่วยให้ไขมันไม่มาบดบังมัน
ถ้าคุณแค่กินน้อยลงโดยไม่ฝึก คุณอาจแค่ตัวเล็กลง แต่ถ้าคุณฝึกอย่างเดียวโดยไม่คุมอาหาร คุณอาจตัวใหญ่ขึ้นพร้อมเอวที่หนาขึ้น
บทความนี้เน้นวิธีปฏิบัติจริง: ใช้ท่าหลักสี่ท่าเป็นแกนกลาง ฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง; ใช้โปรตีนและการควบคุมแคลอรีรวมสำหรับการเพิ่มมวลและลดไขมัน; และปรับแผนโดยดูจากบันทึกการฝึกและรอบเอว
01｜ตัดสินใจก่อนว่าควร Bulk หรือ Cut ก่อน
เป้าหมายกล้ามเนื้อลีนของฉัน: สำหรับผู้ชายสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่ตามหาความสวยงามแบบนี้ ควรตั้งเป้าที่ไขมันร่างกายประมาณ 12%
นี่คือเกณฑ์อ้างอิงด้านความสวยงาม ไม่ใช่ค่าที่ดีที่สุดทางการแพทย์สำหรับทุกคน การวัดไขมันร่างกายมีความคลาดเคลื่อน และตัวเลขเดียวกันไม่ได้การันตีรูปร่างเหมือนกัน อย่าอดอยากเพื่อให้ได้ 12.0% พอดี และอย่าคิดว่าเสร็จสิ้นเพียงเพราะตาชั่งบอก 12% การศึกษาความแม่นยำของเครื่องชั่งไขมันร่างกายที่บ้าน
สิ่งที่คุณควรทำตอนนี้แบ่งออกเป็นสามสถานการณ์:
- มีไขมันหน้าท้องเยอะ: ฝึกเวทต่อไป แต่สร้างภาวะขาดดุลแคลอรีเล็กน้อยผ่านอาหาร เน้นลดไขมันขณะรักษากล้ามเนื้อไว้ ผู้เริ่มต้นอาจเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในระหว่างกระบวนการนี้
- เอวเล็กแต่ไหล่/อก/หลังไม่หนา: โฟกัสที่การ Bulking กินในระดับคงที่หรือเกินเล็กน้อย การ Cut ต่อจะยิ่งทำให้กล้ามที่มีอยู่ดูน้อยลง
- น้ำหนักปกติ นุ่มนิ่มไปหน่อย ไม่เคยฝึกอย่างเป็นระบบ: เริ่มด้วยการกินแคลอรีระดับคงที่และฝึกอย่างสม่ำเสมอ ถ้าเอวเล็กลงและแรงมากขึ้น—แม้ว่าน้ำหนักจะเท่าเดิม—ก็คุ้มค่าที่จะทำต่อ
ข้อผิดพลาดสองอย่างที่พบบ่อยที่สุดในการตามหากล้ามเนื้อลีน: คนผอมมักอดอยากตัวเอง ส่วนคนอ้วนมักกินแหลกเพราะคิดว่าต้อง “Bulk”
02｜แกนกลางการฝึก: Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press
สมัยเรียนมหาวิทยาลัย หนังสือ Bigger Leaner Stronger ได้วางรากฐานความคิดเรื่องการฝึกที่สำคัญให้ฉัน: โฟกัสที่ท่า Compound พื้นฐาน บันทึกผลงาน และค่อยๆ แข็งแกร่งขึ้น
ฉันใช้ท่าหลักสี่ท่าเป็นโครงสร้างของแผน:
- Barbell Squat: ฝึกขาและก้นเป็นหลัก สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงส่วนล่าง
- Conventional Deadlift: ฝึกกล้ามเนื้อ Chain หลัง (ก้น, Hamstrings, กล้ามเนื้อยืดหลัง) และความมั่นคงภายใต้แรงกด
- Barbell Bench Press: ฝึกอก โดยมีส่วนไหล่หน้าและ Triceps ร่วมด้วย
- Standing Barbell Overhead Press: ฝึกไหล่และ Triceps ต้องการความมั่นคงของ Core
สี่ท่านี้บันทึกและพัฒนาได้ง่าย ฉันจึงให้ความสำคัญกับมันเป็นอันดับแรก มันคือแกนกลาง แต่ไม่ได้หมายความว่าส่วนอื่นไม่ต้องฝึก
โปรดระวังเป็นพิเศษ: Deadlift ไม่สามารถแทนที่ Pull-ups และ Rows ได้; Bench Press และ Overhead Press ไม่สามารถแทนที่ Lateral Raises ได้อย่างสมบูรณ์
สำหรับความกว้างของหลัง คุณต้องการท่าดึงเช่น Pull-ups สำหรับความเต็มของไหล่ คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อ Deltoid ด้านกลางโดยตรง ในแง่ความสวยงามแบบลีน หน้าอกบน ไหล่/หลัง และหน้าท้อง ล้วนต้องการปริมาณการฝึกเฉพาะทาง
ฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง ตามลำดับนี้:
ฝึกวันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์; วันอื่นๆ สำหรับการฟื้นตัว เซ็ตทั้งหมดที่ระบุด้านล่างคือ Working Sets ไม่รวม Warm-up
วันจันทร์｜Squat + Bench Press
- Barbell Squat: 3 เซ็ต × 5–8 ครั้ง
- Flat Barbell Bench Press: 3 เซ็ต × 5–8 ครั้ง
- Seated Row: 3 เซ็ต × 8–12 ครั้ง
- Dumbbell Lateral Raise: 2 เซ็ต × 12–20 ครั้ง
- Reverse Crunch: 2 เซ็ต × 10–15 ครั้ง
วันพุธ｜Deadlift + Overhead Press
- Conventional Barbell Deadlift: 2 เซ็ต × 4–6 ครั้ง
- Standing Barbell Overhead Press: 3 เซ็ต × 5–8 ครั้ง
- Pull-ups: 3 เซ็ต × 6–10 ครั้ง
- Leg Curl: 2 เซ็ต × 10–15 ครั้ง เน้น Hamstrings
- Rear Delt Fly: 2 เซ็ต × 12–20 ครั้ง
วันศุกร์｜ฝึกซ้ำ + หน้าอกบน & ไหล่
- Barbell Squat (น้ำหนักเบา): 2 เซ็ต × 6–8 ครั้ง
- Incline Barbell Bench Press: 3 เซ็ต × 6–10 ครั้ง
- Standing Barbell Overhead Press (น้ำหนักเบา): 2 เซ็ต × 6–8 ครั้ง
- Seated Row: 2 เซ็ต × 8–12 ครั้ง
- Dumbbell Lateral Raise: 2 เซ็ต × 12–20 ครั้ง
- Reverse Crunch: 2 เซ็ต × 10–15 ครั้ง
สำหรับ Squat และ Press ในวันศุกร์ เลือกน้ำหนักที่ยังสามารถทำได้มาตรฐานอีกประมาณ 3 ครั้งหลังจากจบเซ็ต บันทึกและพัฒนาแยกจากอีกสองวัน หากทำ Pull-ups ไม่ได้จำนวนขั้นต่ำ ให้เริ่มจาก Assisted Pull-ups; เมื่อเกินจำนวนสูงสุด ให้พิจารณาเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย
วิธีนี้จะกระจายปริมาณการดันไปในวันต่างๆ รักษาคุณภาพของ Deadlift ด้วย Working Sets สองเซ็ต และให้การฝึกตรงจุดสำหรับไหล่ หลัง และหน้าท้อง
นี่คือแผนเริ่มต้นที่เน้นท่าหลักสี่ท่าและความสวยงามของไหล่/อก/หลัง ทำท่าใหญ่ก่อน ท่าเล็กทีหลัง; ให้ความสำคัญกับการทำให้กิจวัตรนี้เสถียร แทนที่จะเปลี่ยนท่าทุกวัน หลักการพื้นฐานคือความพยายามที่เพียงพอ ปริมาณที่เหมาะสม และการทำอย่างสม่ำเสมอ—ไม่ใช่เพราะตารางใดตารางหนึ่งมีเวทมนตร์ แนวทางการฝึก Resistance Training ของ ACSM
วิธีการที่คุณปฏิบัติในแต่ละเซ็ตเป็นตัวกำหนดว่าแผนนี้ได้ผลหรือไม่
เรียนรู้ท่าก่อนจะไล่ตามน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นควรทำตามตารางเพื่อฝึกเทคนิคในช่วงแรก: ลดท่า 3 เซ็ตเหลือ 2 เซ็ต คงท่า 2 เซ็ตไว้ และเก็บ Reps ไว้ใน Reserve อย่างน้อย 3 ครั้งต่อเซ็ต เมื่อเสถียรแล้ว ค่อยกลับไปที่ปริมาณเต็ม รูปแบบที่ดีควรมีโค้ชที่มีประสบการณ์ตรวจสอบฟอร์มของ Squat/Deadlift และการตั้งค่าความปลอดภัยของ Bench Press; ใช้ Safety Bars สำหรับ Squat และ Spotter/Safety Pins สำหรับ Bench Press
Warm-up แบบค่อยเป็นค่อยไปก่อนถึง Working Sets ถ้าน้ำหนัก Working Set ของ Bench Press คือ 40 กก. เริ่มจากบาร์เปล่า 8–10 ครั้ง จากนั้น 30 กก. 5 ครั้ง แล้ว 35 กก. 2 ครั้ง ก่อนเริ่ม Working Sets จริง Warm-up มีไว้เพื่อเตรียมความพร้อม ไม่ใช่เพื่อสร้างความเหนื่อยล้า
หลังจากเชี่ยวชาญท่าแล้ว Working Sets สำหรับท่าหลักมักจะเหลือ Reps ใน Reserve 2–3 ครั้ง; Squat/Press เบาๆ วันศุกร์เหลือประมาณ 3 ครั้ง ท่าเสริมสามารถเหลือ 1–2 ครั้งเมื่อคุ้นเคยแล้ว อย่าฝืนทำ Deadlift ด้วยการกระตุกหรือควบคุมไม่ได้เพื่อเค้นเอา Rep สุดท้าย
พัก 2–3 นาทีระหว่างเซ็ตสำหรับท่าใหญ่ (นานกว่านั้นหากจำเป็น); พัก 1–2 นาทีสำหรับท่าเสริม การรีบเข้าเซ็ตถัดไปมักส่งผลให้จำนวน Reps น้อยลงและฟอร์มแย่ลง
03｜Progressive Overload: เมื่อไหร่ควรเพิ่มน้ำหนัก ทำอย่างไรเมื่อติดขัด
บันทึกสามตัวเลขทุกเซสชัน: น้ำหนัก, เซ็ต, จำนวนครั้ง รักษา Range of Motion และเทคนิคให้คงที่ มิฉะนั้นตัวเลขจะเปรียบเทียบกันไม่ได้
สมมติว่าโปรแกรม Bench Press กำหนดไว้ที่ 3 เซ็ต 5–8 ครั้ง:
- ครั้งแรกที่ 40 กก. ได้ 8, 7, 6 ครั้ง: คง 40 กก. ไว้ในครั้งถัดไป
- ต่อมาได้ 8, 8, 7 ครั้ง:继续使用 40 กก. ต่อไป
- หากทั้งสามเซ็ตนิ่งอยู่ที่ 8 ครั้ง โดยมี Reps ใน Reserve ~2 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย: เพิ่มน้ำหนักน้อยที่สุดที่เป็นไปได้ในครั้งถัดไป แล้วค่อยสร้างกลับมาจากประมาณ 5 ครั้ง
สำหรับท่าส่วนบน การเพิ่มน้ำหนักรวม 1–2.5 กก. เพียงพอแล้ว; Overhead Press พัฒนาช้า แผ่นน้ำหนักเล็กๆ จึงใช้งานได้ดีกว่าการกระโดดข้ามขั้น เพิ่มน้ำหนักเฉพาะ Squat และ Deadlift เมื่อถึงเป้าหมายเท่านั้น อย่าคิดว่าคุณต้องเพิ่ม 5 กก. ทุกครั้งเพียงเพราะมันเป็นท่าใหญ่
การทำได้อีก 1 ครั้งด้วยน้ำหนักเดิมคือความก้าวหน้า; การทำจำนวนครั้งเดิมได้อย่างมั่นคงกว่าก็มีคุณค่าเช่นกัน ในทางกลับกัน ถ้าน้ำหนัก Bench Press ขึ้นแต่คุณลงแค่ครึ่งเดียว ไม่นับว่าเป็นความก้าวหน้าภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน
หากท่าเฉพาะไม่มีการพัฒนาเลยตลอดสามเซสชันติดต่อกันภายในวันฝึกเดียวกัน ให้ตรวจสอบตามลำดับนี้:
- คุณพักเพียงพอระหว่างเซ็ตไหม? ฟอร์มของคุณเสื่อมลงโดยไม่รู้ตัวหรือเปล่า?
- การนอน อาหาร หรือความเครียดเพิ่งส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวไหม? การ Cut รุนแรงเกินไปหรือเปล่า?
- การเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปไหม? ลดลง 5%–10% ทำให้ฟอร์มและจำนวนครั้งเสถียร แล้วลองอีกครั้ง
- หากหลายท่าถอยหลังพร้อมกันและความเหนื่อยล้าเห็นได้ชัด ให้ลด Working Sets เหลือครึ่งหนึ่งของปริมาณปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยยังคงฝึกเทคนิคเบาๆ ไว้ แล้วค่อยๆ ฟื้นตัว
อย่าเพิ่มปริมาณทันทีเมื่อหยุดนิ่ง หากปริมาณการฝึกเกินความสามารถในการฟื้นตัว การทำมากกว่าเดิมจะทำให้เซสชันถัดไปแย่ลง
ระหว่างการ Cut จงจำไว้: การรักษาประสิทธิภาพการฝึกให้ใกล้เคียงเดิมขณะที่น้ำหนักลดลง เป็นผลลัพธ์ที่มีคุณค่าในตัวมันเองอยู่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องบังคับสร้างสถิติใหม่ทุกสัปดาห์ในช่วงนี้
04｜อาหาร: คำนวณโปรตีนและแคลอรีให้ชัดเจน
โปรตีน: ใช้ตัวเลขที่จำง่ายก่อน
สำหรับผู้ฝึกสุขภาพดีที่มีน้ำหนักทั่วไป เริ่มที่ 1.6–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เอกสารแสดงจุดยืนด้านโภชนาการกีฬา
ถ้าการแปลงหน่วยน่ารำคาญ ใช้วิธีของฉัน: กินโปรตีนเป็นกรัมเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยจิน (Jin) ถ้าคุณหนัก 140 จิน (~70 กก.) ตั้งเป้าที่ ~140 กรัม ซึ่งเท่ากับ 2 กรัม/กก. ผู้ที่มีน้ำหนักสูงมากหรือมีคำแนะนำทางการแพทย์เกี่ยวกับโปรตีนไม่ควรใช้ทางลัดนี้โดยตรง
อย่าพึ่งความรู้สึกแบบ “วันนี้กินเนื้อเยอะพอสมควร” ตรวจสอบฉลากและชั่งน้ำหนักอาหารสักหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อดูว่าคุณบรรลุเกณฑ์พื้นฐานหรือไม่
อาหารทั่วไปสามารถจำคร่าวๆ ได้ดังนี้ (แตกต่างกันตามยี่ห้อ/ประเภท/ดิบ vs สุก):
- ไข่ไก่ใบใหญ่ 1 ฟอง: ~6–7 กรัมโปรตีน กินสองฟองยังห่างไกลจากเป้าหมายรายวัน
- อกไก่ไร้หนังดิบ 100 กรัม: ~22–24 กรัมโปรตีน จับคู่ข้อมูลดิบกับน้ำหนักดิบ; ไม่นำค่าดิบไปใช้กับน้ำหนักสุก
- นม 250 มล.: ปกติ ~8 กรัมโปรตีน
- กรีกโยเกิร์ตและผงโปรตีน: ดูตามฉลาก ไม่ใช่ “โยเกิร์ต” ทุกชนิดจะมีโปรตีนสูง และไม่ใช่ผงทุกชนิดจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์
ตัวอย่าง: อกไก่ดิบ 350 กรัม แบ่งเป็นสองมื้อ บวกไข่สองฟอง นม 250 มล. และกรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยที่ระบุว่ามีโปรตีน 20 กรัม รวมแล้วได้ ~117–126 กรัม อาหารหลักก็ให้โปรตีนบ้าง เติมช่องว่างจนถึงเป้าหมายของคุณตามความเหมาะสม
เมื่อได้โปรตีนครบแล้ว ยังคงกินผัก ผลไม้ อาหารหลัก และไขมันในปริมาณพอเหมาะ อย่าปล่อยให้ “โปรตีนสูง” มาทดแทนอาหารสมดุล
แคลอรี: คำนวณย้อนกลับจากแนวโน้มน้ำหนักจริง
บันทึกการกิน 10–14 วัน โดยรักษาระดับกิจกรรมให้คล้ายกัน และสังเกตน้ำหนักตอนเช้า (หลังเข้าห้องน้ำ) ถ้าน้ำหนักเฉลี่ยคงที่ การกินเฉลี่ยในช่วงนี้อาจใช้เป็นค่าเริ่มต้นสำหรับแคลอรีคงที่ได้
ปรับตามเป้าหมาย:
- Cutting: ลดแคลอรีคงที่ลง ~300–400 kcal/วัน
- Bulking: หลังจากมั่นใจว่าการฝึก/โปรตีนเพียงพอ หากเพิ่มอาหาร ให้เพิ่ม ~100–200 kcal/วัน
- Beginner Recomposition: เริ่มที่แคลอรีคงที่ ดูรอบเอวและประสิทธิภาพ
ตัวอย่าง: ถ้าแคลอรีคงที่คือ ~2400 kcal ลอง 2000–2100 สำหรับการ Cut; 2500–2600 สำหรับการ Bulk นี่คือจุดเริ่มต้น; แนวโน้มเป็นตัวกำหนดความเหมาะสม
การปรับเฉพาะสำหรับมื้ออาหารจีนประจำวัน:
เมื่อ Cut ให้แน่ใจก่อนว่าแต่ละมื้อมีปลา/เนื้อ/ไข่/นม/ถั่วเหลืองเพียงพอ แล้วค่อยดูที่อาหารหลักและไขมันเติม
“ข้าวเนื้อวัว” จากร้านเดลิเวอรี่ที่มีเนื้อไม่กี่ชิ้น ไม่ได้มีโปรตีนสูงเพียงเพราะชื่อของมัน เพิ่มเนื้อไม่ติดมันหรือเต้าหู้เพิ่มเติม กำหนดขนาดอาหารหลักให้แน่นอน ขอซอสแยกใส่
ระวังแหล่งพลังงานที่มองข้ามง่ายๆ สามแหล่ง: น้ำมันปรุงอาหาร เครื่องดื่ม และขนมขบเคี้ยว น้ำมัน 10 กรัม ~90 kcal; ลาเต้ ชานมไข่มุก แอลกอฮอล์ และถั่ว นับรวมในยอดทั้งหมด—เพียงเพราะมันไม่อยู่ในชาม ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอยู่
ฉันชอบกำหนดมื้ออาหารบางมื้อที่สามารถกินได้ระยะยาว ข้าวก็ได้ ผลไม้ก็ได้; ไม่จำเป็นต้องคาร์บเป็นศูนย์หรือต้มทุกอย่าง ความเสถียรในปริมาณรวมและโครงสร้างคือสิ่งที่สำคัญ
ฉันก็ไม่แนะนำ “Revenge Cheat Meals” ลองคำนวณดู: ขาดดุล 300 kcal หกวัน รวมเป็น 1800 ถ้าวันที่เจ็ดคุณกินเกินคงที่ไป 1800 ยอดขาดดุลรายสัปดาห์จะหายไป งานเลี้ยงสังสรรค์ไม่เป็นไร แต่แคลอรีไม่หายไปเพียงเพราะมันถูกเรียกว่า “Cheat Meal”
ปรับทุก 2–3 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกวัน
เปรียบเทียบน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์; วัดรอบเอวที่ตำแหน่งคงที่ ขณะหายใจออกตามธรรมชาติ ไม่ดูดท้อง สัปดาห์ละครั้ง
เมื่อ Cut สังเกตการลดลงของ ~0.25%–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ สำหรับ 70 กก. นั่นคือ ~0.2–0.35 กก./สัปดาห์ คนที่ผอมอยู่แล้วไม่ควรเร่งสิ่งนี้
- น้ำหนักลดช้า เอวเล็กลง แรงนิ่ง: คงแผนไว้
- น้ำหนักนิ่ง แต่เอวเล็กลงและการฝึกดีขึ้น: ทำต่อ อย่ารีบกินน้อยลง
- น้ำหนัก/เอวไม่เปลี่ยนแปลง 2–3 สัปดาห์ระหว่าง Cut: ตรวจสอบความผิดพลาดในการบันทึก; หากถูกต้อง ลดลง 100–150 kcal/วัน หรือเพิ่มการเดิน เปลี่ยนทีละอย่าง
- เอวเพิ่มขึ้นมากขณะ Bulk โดยแรงไม่ขึ้น: ส่วนเกินน่าจะสูงเกินไป ลดอาหารเพิ่มเติม
- น้ำหนักตกเร็ว แรงถอยหลังต่อเนื่อง เหนื่อยตลอดเวลา: ลดขาดดุล ตรวจสอบการฟื้นตัว
05｜Cardio, การนอนหลับ และอาหารเสริม
นอกเหนือจากการฝึกเวท ฉันชอบใช้การเดินเพื่อเพิ่มกิจกรรม เพราะมันยั่งยืนได้ง่ายในระยะยาว
ตรวจสอบจำนวนก้าวปัจจุบันของคุณ ถ้าคุณเดิน 3,000 ก้าวต่อวัน เพิ่มเป็น 5,000–6,000 แล้วปรับตามเวลาและความฟิต ไม่ต้องบังคับตัวเองให้เดิน 20,000 ก้าวทันที; ระหว่างการ Cut อย่าเติมเวลาว่างทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายความเข้มสูงขณะกินน้อย
Cardio มีคุณค่าต่อหัวใจและหลอดเลือดในตัวของมันเอง เริ่มด้วยการเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ 20–30 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง ค่อยๆ เข้าใกล้คำแนะนำ 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลางสำหรับผู้ใหญ่; กีฬาอย่างบาสเก็ตบอลก็นับด้วย แนวทางการทำกิจกรรมของผู้ใหญ่
การนอนหลับ: ให้โอกาสตัวเองได้ 7–9 ชั่วโมง กำหนดเวลาตื่นให้คงที่; อย่าพึ่งคาเฟอีนหนักๆ เพื่อบังคับตัวเองผ่านการฝึกดึก หากคุณได้นอนเพียง 5–6 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ แก้ปัญหานอนก่อนจะเพิ่มปริมาณการฝึก คำแนะนำการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่
สำหรับอาหารเสริม ฉันให้ความสำคัญกับสองอย่าง:
- Protein Powder: เติมช่องว่างโปรตีนรายวัน นับรวมในแคลอรีทั้งหมด; ไม่จำเป็นหากคุณได้รับเพียงพอแล้ว
- Creatine Monohydrate: ผู้ใหญ่สุขภาพดีสามารถพิจารณา 5–10 กรัมต่อวัน รวมถึงวันพัก; ไม่จำเป็นต้องมี Loading Phase น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเบื้องต้นเนื่องจากรักษาไว้ในน้ำ ไม่ใช่ไขมัน ปรึกษาแพทย์หากคุณมีโรคไต ฯลฯ แผ่นข้อเท็จจริงอาหารเสริม NIH
อย่าปล่อยให้สิ่งอื่นแย่งงบประมาณจากการฝึก การกิน และการนอน
06｜การรักษาหลังบรรลุความพอใจ
เมื่อหน้าท้องมีเส้นชัดและมวลกล้ามเนื้อเป็นที่น่าพอใจ หยุดการ Cut และนำการกินกลับสู่ระดับที่ทำให้น้ำหนักคงที่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยใน 1–2 สัปดาห์แรกเนื่องจากการคืนค่าคาร์บ/เกลือ/ปริมาณอาหาร อาจไม่ใช่การเด้งกลับของไขมัน; ยังคงติดตามน้ำหนักเฉลี่ยและรอบเอวต่อไป
คงการฝึกเวทและปริมาณโปรตีนไว้ คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามขนาดที่ใหญ่ขึ้นตลอดไป และไม่จำเป็นต้องเปิดอิสระด้านอาหารอย่างเต็มที่เมื่อถึงเป้าหมายแล้ว
ข้อกำหนดปัจจุบันของฉันสำหรับรูปร่างคือการรักษาส่วนใหญ่: รักษามวลกล้ามเนื้อและสภาพที่ฉันพอใจ และทุ่มพลังงานที่เหลือให้กับชีวิต
มาตรฐานการปฏิบัติสำหรับกล้ามเนื้อลีนนั้นชัดเจนจริงๆ: ฝึกโดยมีบันทึก โปรตีนตรงจุด แคลอรีมีทิศทาง และปรับตามแนวโน้ม
ทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอ 8–12 สัปดาห์ คุณจะรู้ว่าอะไรกำลังก้าวหน้าและตรงไหนที่ต้องปรับ แทนที่จะฝึกครึ่งปีแล้วพูดได้แค่ว่า “ฉันพยายามหนักมากแน่ะ”
Shao Ailun
