Moda diyetlerin hepsi yalan. Üç ayda yaklaşık 20 kilo veren Mitorizu ikilisi komedyeni Moriyama, bunu YouTube'da açıkça ifade etti.
Bir diyet koçu olarak Moriyama'nın kullandığı yöntemleri analiz ettim ve inanılmaz derecede temel olduklarını gördüm. Bunları burada açıklayıp paylaşacağım. Moda diyetlere kapılıp bir türlü kilo veremeyen sürekli diyet yapan biriyseniz, lütfen sonuna kadar okuyun.
1. Titiz Kalori Hesaplaması
Klasik ve basit bir yaklaşımla başlıyoruz, ama sonuçta işin özü bu. Kalori saymak bir uygulama indirmek kadar kolay, ancak bunu daha detaylı açıklayacağım.
Bazal Metabolizma Hızını (BMH) ve Deneme Kalorilerini Anlamak
Diyet, BMH'nizi bilmekle başlar. BMH olmadan, daha sonra açıklayacağım deneme kalorilerinizi belirleyemezsiniz. BMH'nizi bilmek ayrıca kalorinin alt sınırını anlamanıza yardımcı olur - asla bundan daha az yememelisiniz.
Diyet sadece körü körüne yemeği azaltmak değildir. Kaloriyi çok fazla kısarsanız, vücudunuz 'açlık moduna' girer, buna Adaptif Termojenez denir. Bu şunları içerir:
- Tiroid Hormonlarında ve Leptinde Azalma: Yiyecek alımı çok düşük olduğunda, metabolizmayı kontrol eden 'Tiroid Hormonu (T3)' salgılanması baskılanır, enerji tüketimini yavaşlatır. Aynı anda, yağ hücrelerinden salgılanan tokluk hormonu 'Leptin' hızla düşer. Leptin yüksek olduğunda (sağlıklı beslenme sırasında), enerji harcamasını teşvik eder. Düşük olduğunda, tatlıya karşı hassasiyetiniz artar, yemek daha lezzetli gelir ve kolayca kilo alımına yol açar.
Ancak dikkatli olun, aşırı yemek leptin direncine yol açar; burada vücut iştahı bastıramaz veya enerji harcamasını düzgün şekilde teşvik edemez.
- Kas Yıkımı (Glukoneogenez): İnsan vücudu öncelikli olarak enerji için glikoz kullanır. Yemeği çok fazla kısarsanız, karaciğerdeki ve kaslardaki depolanmış glikoz tükenir. Vücut daha sonra glikoz oluşturmak için kasları parçalar. Kilo düşerken kas kaybedersiniz, bu da sarkık bir vücuda neden olur.
Bu nedenlerle (ve otonom sinir sistemi bozukluğu, organ yorgunluğu vb.), vücudunuzun açlık moduna girmesini önlemek için BMH'nizi kavramak hayati önem taşır.
BMH'nizi öğrendikten sonra, deneme kalorilerinizi belirleyin. Bu, 'enerji çıktısı' ve 'enerji girdisi'nin mükemmel şekilde dengelendiği ve kilonun aynı kaldığı durumdur. Buna ayrıca Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE) denir.
TDEE = BMH (~%60-70) + BTE (Besinlerin Termik Etkisi, ~%10) + EAT (Egzersiz Aktivite Termojenezi, ~%5) + NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi, ~%15-30)
formülünden oluşur. Mükemmel hesaplamak imkansız olsa da, bu sitede anında kontrol edebilirsiniz. Diyetiniz işe yaramıyorsa, deneyin.
Yüksek Hassasiyetli BMH Hesaplayıcı
2. Döngüsel Diyet (Yağ Yakımından Karbonhidrata) & Hassas PFC Dengesi Ayarı
İnsanlar, gelen besinlere göre yakıtları değiştirme yeteneği olan 'metabolik esnekliğe' sahiptir. Her 1-2 haftada bir yağ kısıtlaması ile karbonhidrat kısıtlaması arasında geçiş yaparak, mitokondriler hem 'karbonhidrat yakıcı enzimleri' hem de 'yağ yakıcı enzimleri' tam olarak kullanarak yağı daha verimli yakar.
Ancak bu çoğu insan için zordur. 15 kilo vermek için kullandığım yağ kısıtlama yöntemine ve PFC dengelerinin nasıl ayarlanacağına odaklanacağım. Sağlık, Çalışma ve Refah Bakanlığı'na göre, sağlıklı yaşam için önerilen denge:
- Protein (%13-20)
- Yağ (%20-30)
- Karbonhidrat (%50-60)
Peki diyet yaparken bunu nasıl ayarlamalısınız?
Diyet sırasında, kalori açığı oluşturarak yağ yakarsınız. Bu, vücudun enerji sıkıntısı çekmesi anlamına gelir ve glukoneogenez yoluyla kas yıkımına yol açar. Bunu önlemek için daha yüksek protein alımına ihtiyacınız var.
Ayrıca, protein diğer besinlerden daha yüksek bir BTE'ye sahiptir, yani sindirim sırasında daha fazla enerji yakar.
Antrenman yapanlar için önerilen teorik bir denge:
- Protein (%31)
- Yağ (%20)
- Karbonhidrat (%49)
Vücutlar farklı olduğundan, bunu iki hafta deneyin. Antrenman yoğunluğu düşerse, karbonhidratı artırın. Durumunuz veya sağlığınız etkilenirse, yağları artırın. Vücudunuzu dinleyerek ayarlayın.
3. Yüksek İrtifa ve Spor Salonu Antrenmanı
Aerobik Egzersizle Hızlı Kilo Verme
'Yüksek İrtifa', düşük oksijenli ortamlarda antrenman yapmayı ifade eder. Moriyama'nın sporcu seviyesinde antrenman yaptığı bildirildi: 30 saniyelik tam sprintlerin ardından 30 saniyelik dinlenmelerden oluşan 10 set.
Ayrıca, yaklaşan bir 'anan' dergisi çekimi nedeniyle gönüllü olarak aç karnına sabah yürüyüşlerine başladı.
Kilo verirken, aşırı kardiyonun kas yıkımına neden olduğunu ve bench press'te birinci gündeki kadar kaldıramadığını belirtti.
Bunun nedeni glukoneogenezdir. Yağ yanarken kas da parçalanır. Aşırı kardiyo bir stresördür ve 'kortizol' salgılatır. Kortizol glukoneogenezi teşvik eder ve kasları daha da parçalar. Kardiyo doğrudan yağ yakar, ancak aşırıya kaçmak dikkat gerektirir.
Sadece Üst Vücut Kuvvet Antrenmanı
Noda Crystal tarafından squat yapması tavsiye edilmesine rağmen, Moriyama hedef 'anan' çekimi olduğu için alt vücut antrenmanını atladı, bir yarışma değil.
Bu şekilde kilo vermesi teşvik edici olsa da, alt vücut antrenmanı hala önerilir. Alt vücut daha fazla kas kütlesine sahiptir; onu çalıştırmak metabolizma yavaşlamasını önler.
Gece geç saatlerde baş dönmesi hissederken antrenman yaptığından bahsetti. Formu muhtemelen kötüydü. Ancak 20 kg'lık bir kilo kaybında başarılı olmak, 'sadece yapmanın', mükemmel teoriden bağımsız olarak, genellikle sonuç almanın en iyi ve tek yolu olduğunu kanıtlıyor.
Diğer Çabalar...
Ayrıca şunları da yaptı:
- Hile günlerinde aşırı antrenman
- Günde 4 litre su içmek
- Neredeyse hiç tatlı veya alkol almamak
Bunlar kulağa acı verici geliyor, ancak diyetinin temel doğasını vurguluyorlar. Moriyama'nın dediği gibi, sadece temel şeyleri yapmalısınız.
Mounjaro gibi moda ilaçlara güvenmek daha sonra sorunlara yol açacaktır. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, hayatınızda en az bir kez ciddi bir diyet denemenizi öneririm.
Geçen yıl acı çekmeden 15 kilo verdim. McDonald's'ı veya tatlıları yasaklamadım. Belirli bir kurala uyarak hızla kilo verdim. İlgilenenler için bu yöntemi 20 dakikalık bir videoda açıkladım.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
