Xóa mạng xã hội đã thay đổi cuộc đời tôi

Đã gần 6 tuần kể từ khi tôi xóa toàn bộ các mạng xã hội “lướt vô tận”. Và điều đó thực sự đã thay đổi cuộc đời tôi.

Tôi cảm thấy như mình đã tìm lại được niềm vui sống, kỷ luật, sự tự tin, thời gian… nói chung là mọi thứ.

Cách đây không lâu, một buổi sáng Chủ nhật điển hình của tôi thường diễn ra như thế này:

Vừa mở mắt là với ngay lấy điện thoại, lướt suốt 2 tiếng.

Rồi đi làm bữa sáng, nhưng chẳng thể ăn nổi nếu chưa tìm được một video hay ho nào trên YouTube để xem cùng.

Những buổi sáng kiểu đó luôn kết thúc bằng việc tôi cảm thấy tồi tệ trong suốt phần còn lại của ngày, mà chẳng làm được trò trống gì cả.

Vì lợi ích của bạn, tôi thật lòng hy vọng bạn không hề thấy mình trong câu chuyện tôi vừa kể.

Nhưng đáng tiếc là, tôi biết nhiều người trong số các bạn sẽ thấy quen thuộc.

Tôi không ở đây để nói với bạn rằng mạng xã hội có hại cho bạn. Điều đó thì bạn đã biết rồi.

Tôi ở đây để giúp bạn nhận ra nó đang ngốn của bạn nhiều đến mức nào.

Và khi đã làm được điều đó, tôi sẽ chỉ cho bạn cách bắt đầu sống lại một lần nữa.

Bởi vì cái cách tôi từng sống trước đây, thực chất chẳng giống như đang sống chút nào.

Tôi chỉ đang tồn tại qua ngày mà thôi.

I - Bạn đang chơi một ván bài bị bịp

Bạn tên là David. Đối thủ của bạn tên là Goliath.

Ngành công nghiệp mạng xã hội tỷ đô đang thuê những bộ óc sắc sảo nhất (và nham hiểm nhất?) ngoài kia, chỉ để giữ chân bạn dán mắt vào chiếc điện thoại.

Mọi hành động của bạn đều bị theo dõi. Những bài đăng bạn thích và bình luận, những người bạn theo dõi, đường link bạn nhấp vào, và thời gian bạn xem trong từng chủ đề cụ thể — tất cả đều được dùng để thiết kế riêng một bảng tin dành cho bạn.

Chính bản chất con người chúng ta đang bị dùng để chống lại chúng ta. Những bản năng sinh tồn từng giúp tổ tiên ta sống sót nơi hoang dã hàng ngàn năm trước, giờ đây hoàn toàn lạc nhịp với thế giới kỹ thuật số hiện đại.

Hệ thống dopamine của chúng ta được thiết kế để giúp tổ tiên kiên nhẫn săn mồi hàng giờ liền mà không có bất kỳ đảm bảo nào về kết quả. Nó giúp họ vượt qua sự bất định, bởi bỏ cuộc đồng nghĩa với chết đói.

Nhưng bạn và tôi đâu có đi săn voi ma mút hay đánh nhau với hổ răng kiếm mỗi ngày. Thứ chúng ta đang săn lùng là clip hài tiếp theo, reel kiến thức tiếp theo, hay video khoe thân hút mắt tiếp theo. Bởi vì trong tâm trí chúng ta, điều thú vị tiếp theo luôn chỉ cách một cú vuốt màn hình.

Thế nên chúng ta cứ lướt mãi.

Và bạn càng phung phí nhiều thời gian của đời mình theo cách này, họ càng kiếm được nhiều tiền.

Đó là lý do tôi không đồng tình với những người nói rằng mạng xã hội không phải là vấn đề thực sự, và mọi thứ phụ thuộc vào việc chính chúng ta quyết định dành bao nhiêu thời gian cho nó.

Tôi nghĩ điều đó cũng giống như việc bạn đặt một ống heroin lên bàn trước mặt một người nghiện, rồi quay sang trách móc họ thiếu ý chí vậy.

Bạn nghĩ kịch bản đó sẽ dẫn đến kết cục gì, mười lần thì có mấy lần?

II - Bạn đang bị huấn luyện để rời bỏ những người mình yêu thương

Sự kích thích liên tục từ nội dung dạng ngắn sẽ tàn phá khả năng tập trung của bạn. Bạn sẽ trở nên kém chú tâm và thiếu lý trí hơn, từ đó khiến bạn trở thành một con người “xốp rỗng”.

Một tâm trí xốp rỗng:

Là khi bạn mất khả năng kiểm soát những gì thu hút sự chú ý của mình. Thay vì chủ động chọn thứ cần tập trung, bạn liên tục nạp vào đầu bất cứ thứ gì được đưa đến trước mắt.

Tôi cho rằng một tâm trí xốp rỗng sẽ rất khó duy trì tình yêu.

Nếu bạn không thể đối mặt với sự bất định trong một mối quan hệ mà không biến nó thành lời buộc tội, hoặc phải đi hỏi ý kiến của những người hoàn toàn xa lạ để giải thích hộ, thì bạn chắc chắn sẽ thất bại.

Khi bạn mở TikTok hay Instagram Reels theo thói quen, bạn không hề chủ động quyết định bắt đầu lướt. Điều này đẩy tâm trí bạn vào một trạng thái “tê liệt”. Một trạng thái mà tiềm thức của bạn dễ bị tác động từ bên ngoài nhất.

Và khi lặp lại đủ nhiều, những gì bạn liên tục tiêu thụ sẽ bắt đầu định hình lại khái niệm về điều gì là bình thường, đáng khao khát, hay đúng đắn.

“Đây là những gì tôi thấy” dần biến thành “đây là cách tôi nhìn nhận mọi thứ”.

Và theo tôi, điều đó thực sự đáng sợ.

Rồi khi mối quan hệ của bạn bước vào giai đoạn sóng gió — điều chắc chắn sẽ xảy ra — bạn có thực sự nghĩ thuật toán sẽ cung cấp cho bạn cách để hàn gắn và làm lành không?

Tiết lộ trước nhé: Không đâu.

Thay vào đó, bạn sẽ bắt đầu thấy đầy rẫy lý do để chia tay.

Nào là “độc hại”, “mức tối thiểu”, “bất an”, “chọn bản thân mình”.

Nếu người yêu của bạn bày tỏ sự khó chịu, và bảng tin của bạn lại ra rả rằng họ thật yếu đuối khi có cảm giác đó, bạn thậm chí sẽ chẳng buồn nhìn lại bản thân. Câu hỏi từ “tại sao họ lại cảm thấy như vậy?” sẽ chuyển thành “họ có vấn đề gì mà lại cảm thấy như vậy?”.

Bạn thấy chuyện này sẽ dẫn đến đâu rồi đấy…

Suy cho cùng, mối quan hệ với những người thân yêu đòi hỏi nỗ lực từ cả hai phía.

Mạng xã hội đang khiến người ta nghĩ rằng điều đó là không cần thiết.

III - Sự khốn khổ của bạn là lợi nhuận của họ

Hãy cho tôi biết nếu bạn thấy quen thuộc với cảnh này:

Bạn mở mạng xã hội, thấy một người đẹp đến nghẹt thở mà bạn chưa từng gặp bao giờ. Da họ hoàn hảo, tóc họ hoàn hảo, răng trắng bóc… bạn hiểu ý tôi rồi đấy.

Giờ thì bạn bắt đầu tự ti về ngoại hình của mình. Da bạn không mịn màng tuyệt đối, tóc hơi hư tổn, răng thì ngẫm lại trông hơi vàng…

Nhưng khoan đã! Họ có để link trong bio để bạn mua tất cả sản phẩm họ dùng kìa!! Triển thôi, giờ thì bạn cũng có thể hoàn hảo như họ rồi!

Chà, đó chính là cách họ giăng bẫy bạn.

Họ muốn bạn tự ti về bản thân. Họ muốn bạn so sánh mình với người khác. Bởi vì sự so sánh đó tạo ra một vấn đề mà sản phẩm của họ tiện thể hứa hẹn sẽ giải quyết.

Vấn đề là, nó sẽ chẳng bao giờ hiệu quả triệt để cả.

Ví dụ, phụ nữ được bán cho giấc mơ “da thủy tinh”. Họ được bảo rằng mình có thể sở hữu làn da không lỗ chân lông, căng bóng phản chiếu, đẹp đến phi thực tế.

Chuẩn mực đó được cố tình tạo ra theo kiểu tiệm cận, giữ cho người tiêu dùng — tức là bạn — mãi mãi trong trạng thái “đang hoàn thiện”.

Và thế là, quy trình dưỡng da cứ dài thêm mãi, kéo theo ngày càng nhiều sản phẩm, với lời hứa giúp bạn đạt tới một chuẩn mực mà ngay từ đầu bạn vốn không bao giờ chạm tới được.

Tiệm cận:

Một đường thẳng, đường cong hoặc hàm số tiến ngày càng gần đến một giá trị hoặc giới hạn cụ thể khi biến số tiến tới vô cực, nhưng không nhất thiết phải chạm tới nó.

“Looksmaxxing” (tối ưu hóa ngoại hình) là thứ đàn ông đang bị bán bởi những kẻ kinh doanh sự tự ti. Khuôn mặt của họ bị biến thành một cuộc khủng hoảng.

Nó bắt đầu từ việc chải chuốt đơn giản, rồi leo thang thành các chế độ nhịn ăn khắc nghiệt và “đập xương”. Và trước khi bạn kịp nhận ra, người ta đã bàn tán về phẫu thuật thẩm mỹ và độn cằm.

Chúng ta luôn bị giữ ở khoảng cách không bao giờ chạm tới được chữ “đủ”, biến việc tối ưu hóa thành một quá trình vô tận. Và một khi đã lọt vào vòng lặp đó, bạn gần như không thể thoát ra. Bởi sau một thời gian, những “món đồ mua vì tự ti” ấy trở thành một phần bản sắc của bạn.

Mà con người ta bảo vệ những thứ thuộc về bản sắc của mình mãnh liệt hơn nhiều so với một món đồ mua ngẫu hứng.

Ngay cả khi bạn đang đọc những dòng này, có lẽ một món đồ “bản sắc” nào đó đã hiện lên trong đầu bạn. Và não bạn đang gào lên: “nhưng cái đó khác chứ”.

Có thật là khác không?

IV - Bạn đang mất dần khả năng cảm thấy chán

Lần cuối cùng bạn thực sự chấp nhận sự nhàm chán trong hơn 5 phút là khi nào?

Nếu ai đó hỏi tôi câu này cách đây một thời gian, tôi đã chẳng thể trả lời.

Não bộ của chúng ta đã hình thành thói quen vồ lấy điện thoại ngay khoảnh khắc cảm thấy chán. Trên đường đi làm. Trong phòng chờ khám bệnh. Khi xếp hàng ở siêu thị.

Kể từ khi ngừng lướt mạng xã hội, tôi đã có thể hiện diện trọn vẹn hơn trong những tình huống như vậy. Nó giúp tôi thực sự tận mắt chứng kiến mọi người bị chiếc điện thoại thôi miên đến mức nào. Và việc nhận ra mình từng y hệt như thế là một sự thật kinh hoàng.

Chúng ta đang bỏ lỡ những tương tác xã hội nhỏ bé thường ngày. Nụ cười và cái gật đầu chào bà cụ lớn tuổi. Ánh mắt chạm nhau với một người lạ dễ thương. Tiếng cười khúc khích của đứa trẻ.

Chính những khoảnh khắc kiểu đó có thể khiến tôi tủm tỉm cười một mình suốt cả ngày. Nhưng chúng đang ngày càng hiếm hoi, bởi ai cũng chỉ cúi gầm mặt vào thứ đang cầm trên tay.

Nhưng khi mất đi khả năng chịu đựng sự nhàm chán, chúng ta cũng mất luôn khả năng ở một mình với suy nghĩ của chính mình. Và nếu bạn không dùng đến não, trí nhớ, sự sáng tạo, khả năng lên kế hoạch và chiêm nghiệm của bạn sẽ bắt đầu mai một.

Nếu ngày mai chiếc điện thoại của bạn biến mất, liệu bạn có cuối cùng cũng nghe được tiếng lòng mình, hay bạn sẽ phát hiện ra chẳng có gì nhiều nhặn đằng sau lớp ồn ào đó?

• the unpublished room, trong we’ve stopped allowing ourselves to be bored

Đồng thời, chúng ta không chỉ mất đi khả năng chịu chán. Chúng ta còn đang mất dần khả năng tận hưởng những thứ mình từng yêu thích.

Tôi vốn luôn là một tín đồ của phim ảnh và phim truyền hình. Tôi theo dõi và chấm điểm mọi thứ mình xem trên IMDb, và rất thích trò chuyện, thảo luận với bạn bè, gia đình về những bộ phim chúng tôi mới xem.

Nhưng cách đây không lâu, tôi cảm nhận được niềm đam mê đó đang phai nhạt. Tôi không thể xem hết một bộ phim mà không với lấy điện thoại mỗi mười phút. Bắt đầu một series mới — điều tôi thường háo hức mong chờ — giờ lại mang cảm giác như một gánh nặng thay vì thú vui.

Nhưng kể từ khi xóa mạng xã hội, tôi đã lấy lại được khả năng thưởng thức phim ảnh như xưa.

Bạn biết mình “toang” thật rồi khi việc xem một bộ phim lại mang cảm giác như đang làm việc năng suất

• tôi

V - Cách giành lại bộ não và bắt đầu sống lại

Có 4 bước để làm điều đó:

1. Bạn cần nhận ra mình đang có vấn đề
2. Bạn phải thực sự khao khát sửa chữa nó
3. Bạn cần biết cách sửa
4. Bạn cần hành động

Tôi hy vọng bước 1 và 2 đã được bạn tích xanh xong lúc này.

Bước 4 là chuyện sẽ xảy ra sau khi bạn đọc xong bài viết này.

Còn bước 3 là thứ tôi sắp trao cho bạn ngay bây giờ:

i - Bạn cần phá hoại chính mình trong tương lai

Hãy luôn mặc định rằng phiên bản tương lai của bạn sẽ lao vào lướt điện thoại ngay khi cơn ập đến nếu có cơ hội, và hãy hành động dựa trên giả định đó.

Tôi chẳng ngại thừa nhận rằng mình từng thử “cai lướt” trong quá khứ và thất bại thảm hại. Mọi chuyện thường bắt đầu bằng việc tôi được truyền cảm hứng từ ai đó trên mạng. Tôi xóa ứng dụng và tự nhủ sẽ không bao giờ để ngón tay cái thực hiện cái động tác vuốt quen thuộc đến nhàm chán đó nữa.

Rồi ngày hôm sau đến, động lực bay sạch, ứng dụng được tải lại, và ngón tay cái của tôi trở về đúng môi trường sống quen thuộc của nó.

Nhưng lần này, khi động lực trỗi dậy, tôi đã chuẩn bị sẵn sàng cho phiên bản lười biếng của mình trong tương lai. Tôi xóa ứng dụng và nhờ em trai đặt một lớp chặn có mật khẩu. Tôi thiết lập một hệ thống nhằm tước đi quyền quyết định của chính mình.

Cố gắng chỉ dựa vào động lực là một chiến lược dài hạn tồi tệ. Bạn cần dựa vào những hệ thống được thiết kế để ép bạn giữ lời hứa với bản thân.

ii - Bạn cần nói cho ai đó biết

Việc kể cho ai đó nghe về điều bạn đang cố làm là cực kỳ quan trọng.

Điểm này đi đôi với điểm trước đó nếu bạn chọn cách nhờ người khác chặn ứng dụng như tôi. Nhưng chỉ cần có một người giám sát và để bạn tâm sự khi mọi thứ trở nên khó khăn cũng đã khiến cả quá trình nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Nếu bạn muốn cai lướt mà không có ai để chia sẻ, cứ nhắn cho tôi một tin nói rằng bạn sẽ làm điều này, và tôi sẽ là người giám sát bạn.

iii - Bạn cần vận động cơ thể

Tập luyện thể chất là cách tự nhiên và hiệu quả nhất để phục hồi hệ thống dopamine đang cháy khét của bạn.

Khác với việc lướt mạng, lượng dopamine bạn nhận được từ việc tập luyện là thứ bạn thực sự kiếm được. Điều đó khiến nó bền vững.

Đồng thời, bạn đang xây dựng lại niềm tin vào chính mình. Niềm tin mà bạn đã phản bội mỗi lần tự nhủ “chỉ lướt một tí thôi”, rồi rốt cuộc lại cắm mặt vào màn hình đến nửa đêm.

Sự tự tin đến từ việc rèn luyện một cơ thể khỏe mạnh là một thứ gì đó rất khác biệt. Và sự tự tin đó sẽ giúp bạn giữ đúng lời hứa với bản thân khi cám dỗ gõ cửa.

Hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Đi dạo. Tập các bài bodyweight. Tăng dần cường độ cho đến khi việc tập luyện trở thành một phần lối sống của bạn.

Mục tiêu không phải là trở thành Mr. Olympia tiếp theo. Mục tiêu là mang lại cho não bộ một hệ thống dopamine tự nhiên để bám víu, thứ thực sự cải thiện cuộc sống của bạn thay vì vắt kiệt nó.

iv - Bạn cần tìm một thứ gì đó để đam mê

Có mục đích sống sẽ cho bạn lý do để tiến bước.

Bởi vì nếu bạn cảm thấy mình chẳng có gì để làm, chẳng có gì để cày cuốc, chẳng có gì để xây dựng…

thì thà lướt điện thoại còn hơn.

Vậy nên làm ơn, hãy tìm một thứ gì đó khiến bạn đam mê. Xây dựng một thứ gì đó. Học một thứ gì đó. Hãy ám ảnh với một thứ gì đó.

Nó không chỉ giúp bạn cai lướt điện thoại. Nó thậm chí có thể giúp bạn tận hưởng trọn vẹn cả cuộc sống này.

Hẹn gặp lại,

—Joel

Tái bút:

Nếu bài viết này chạm đến bạn, hãy tham gia cùng hơn 450 người đang đọc newsletter của tôi về sức khỏe, tư duy và sống có chủ đích (miễn phí): lifewithintent.substack.com