Gần đây tôi vừa bước sang tuổi 40.
Trong vài năm qua, tôi đã cảm nhận rõ ràng sức lực của mình suy giảm. Chỉ cần cố gắng một chút thôi là tôi đã thấy mệt ngay. Chỉ cần có kế hoạch vào buổi tối thôi cũng đã thấy kiệt sức. Có những ngày cuối tuần của tôi kết thúc bằng việc hồi phục thay vì tận hưởng.
Mặt khác, có những người trông như "quái vật sức bền," xử lý công việc, gia đình và cuộc sống cá nhân một cách dễ dàng ở độ tuổi 30.
Tôi nhận ra rằng nền tảng của cuộc sống chính là sức bền.
Tôi bị viêm da cơ địa từ nhỏ và thể chất yếu ớt; thậm chí còn từng bị bắt nạt. Thành thật mà nói, tôi chưa bao giờ đứng về phía những người có sức bền cao.
Vì vậy, tôi đã từ bỏ, nghĩ rằng sức bền chỉ là vấn đề của năng khiếu.
Nhưng khoảng năm 38 tuổi, suy nghĩ của tôi bắt đầu thay đổi.
Tôi bắt đầu thấy một con đường thực tế cho một người yếu ớt để "xây dựng sức bền mà không bị kiệt sức."
Đây không phải là về việc tập luyện cơ bắp khắc khổ hay những thói quen buổi sáng cường độ cao. Đó là về những kỹ thuật mà một người yếu ớt sử dụng để tăng sản lượng của họ mặc dù yếu.
Mục tiêu ở đây không phải là trở thành một "quái vật sức bền thực thụ" sinh ra đã có năng lượng tự nhiên.
Đó là một phương pháp để nhắm đến việc trở thành "Quái Vật Sức Bền Giả."
Đây là những hiểu biết sâu sắc mà tôi đã tổng hợp qua quá trình thử và sai để có được nhiều sức mạnh hành động hơn người bình thường, mặc dù tôi yếu ớt.
Tôi tin rằng danh tính thực sự của những người trông như quái vật sức bền là họ là "những người giỏi quản lý năng lượng của họ."
Họ nghỉ ngơi hiệu quả ở những nơi không thể nhìn thấy. Họ không tích tụ sự mệt mỏi không cần thiết. Ngay cả khi họ suy sụp, họ cũng phục hồi nhanh chóng. Đó là lý do tại sao họ (có vẻ) liên tục di chuyển.
Việc khoảng cách sức bền ngày càng rộng ở độ tuổi 30 là điều tự nhiên vì đây là giai đoạn bạn bắt đầu tiêu vào "khoản tiết kiệm" của tuổi trẻ.
Ở độ tuổi 20, bạn có thể vượt qua bằng ý chí. Dù có thức khuya một ngày, bạn vẫn hồi phục. Dù chế độ ăn uống toàn đồ ăn vặt, bạn vẫn có thể tiếp tục bằng cách nào đó.
Nhưng ở độ tuổi 30, câu chuyện thay đổi. Tác hại từ những thói quen xấu tích tụ lại. Khả năng phục hồi giảm sút.
Trước khi bạn kịp nhận ra, bạn rơi vào trạng thái dễ mệt mỏi, dễ tăng cân, mất tập trung, và cuối tuần chỉ để hồi phục.
Điều này khá nguy hiểm. Bạn thậm chí không có sức bền để xây dựng sức bền... Thực tế, đây chính là cái bẫy mà tôi đã tự mắc phải.
Có ba khái niệm để tránh điều này và nhắm đến việc trở thành "quái vật sức bền giả."
**1. Ngăn chặn tổn thương. Đầu tiên, giảm rò rỉ năng lượng. 2. Giảm tiêu thụ năng lượng. Cải thiện hiệu suất nhiên liệu và tạo ra trạng thái mà bạn không mệt mỏi một cách không cần thiết. 3. Tăng dự trữ sức bền. Có một bình dự phòng để cơ thể bạn không dễ dàng suy sụp ngay cả khi có một chút căng thẳng.**
Nói cách khác, thay vì cố gắng trở nên mạnh mẽ bằng sự can đảm và sức mạnh thuần túy,
Đó là một quá trình chuẩn bị bản thân để ít bị cạn kiệt hơn, ít mệt mỏi hơn và có thể xử lý một chút áp lực.
Qua cuối tuổi 30 của mình, tôi nhận ra đây là cách bạn nhắm đến việc trở thành "quái vật sức bền giả."
Hôm nay, tôi muốn diễn đạt thành lời 10 thói quen để nhắm đến việc trở thành "quái vật sức bền giả" bắt đầu từ tuổi 30.
1. Ưu Tiên Giấc Ngủ Trên Hết
Cuối cùng, đây là nền tảng.
Cả trạng thái tinh thần và động lực đều bị ảnh hưởng nặng nề bởi giấc ngủ. Thiếu ngủ cũng làm suy giảm khả năng phán đoán của bạn.
Điều đáng sợ là bạn càng thiếu ngủ, bạn càng trở nên vô cảm với sự suy giảm hiệu suất của chính mình.
Các nghiên cứu nổi tiếng báo cáo rằng việc thức trong thời gian dài làm suy giảm tốc độ phản ứng và độ chính xác đến mức tương tự như say rượu.
Khi bạn thiếu ngủ, đừng tin tưởng bản thân khi bạn nghĩ "Tôi vẫn có thể tiếp tục."
Nếu bạn làm vậy, hiệu suất của bạn giảm thêm. Công việc mất nhiều thời gian hơn. Nó không hoàn thành. Bạn đi ngủ muộn hơn. Hiệu suất lại giảm.
Vòng lặp này rất nguy hiểm.
Để nâng cao mức sức bền cơ bản mà không bị mệt mỏi, đảm bảo giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.
Đừng cố gắng làm việc chăm chỉ bằng cách hy sinh giấc ngủ; hãy đảm bảo giấc ngủ bằng mọi giá. Tư duy đó là vừa đúng.
2. Coi Trọng Môi Trường Đường Ruột Của Bạn
Môi trường đường ruột cực kỳ quan trọng.
Đường ruột và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ trực tiếp. Nghiên cứu cho thấy ruột và não được kết nối, ảnh hưởng đến tâm trạng và sự tập trung.
Tôi cảm nhận được tác động này một cách đáng kể.
Khi cơ thể tôi nặng nề, đầu óc mơ hồ, hoặc tôi cảm thấy bất ổn một cách bí ẩn, tình trạng đường ruột của tôi thường kém.
Nếu nó trở nên đặc biệt tồi tệ, nó có thể tiến gần đến trạng thái gọi là rò rỉ ruột, khiến việc hồi phục rất tẻ nhạt.
Tôi đã từng cải thiện đáng kể chứng dị ứng của mình, và vào thời điểm đó, tôi đã dành khoảng hai tháng chỉ tập trung vào việc sửa chữa môi trường đường ruột của mình.
Ngay cả bây giờ, nếu sức khỏe của tôi xấu đi, tôi sẽ kiểm tra điều đó trước tiên.
Nếu bạn quan tâm, hãy tìm hiểu về chế độ ăn Paleo hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải để có những gợi ý.
Đó là một thói quen thầm lặng, nhưng nó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Nếu bạn muốn trở thành một quái vật sức bền giả, hãy nhìn vào đường ruột của bạn trước khi nhìn vào việc tập luyện.
Khi đường ruột bị phá vỡ, cuộc sống cũng bị phá vỡ.
3. Đổ Mồ Hôi Mỗi Ngày
Nếu gần đây bạn chưa đổ mồ hôi, sức bền của bạn có thể đang giảm.
Mồ hôi tôi nói ở đây không phải là mồ hôi thụ động từ phòng xông hơi. Đó là mồ hôi từ việc vận động cơ thể.
Sử dụng cầu thang bộ ở ga tàu. Đi bộ một quãng đường ga. Đi bộ nhanh hơn một chút. Thỉnh thoảng chạy nhanh lên cầu thang.
Chỉ điều này thôi cũng tạo nên sự khác biệt.
Thật khó để đột nhiên biến việc tập thể dục cường độ cao thành một thói quen. Nhưng bạn có thể tạo ra một cuộc sống nơi bạn đổ mồ hôi một chút mỗi ngày.
Những người có sức bền giảm thường không chỉ thiếu tập thể dục; họ đã ngừng sử dụng cơ thể trong cuộc sống hàng ngày.
Chỉ bằng cách bắt đầu đổ mồ hôi một chút trong thói quen hàng ngày, nền tảng sức bền của bạn tăng lên đáng kể.
Tăng cường hoạt động và tải trọng hàng ngày tự nhiên hơn đối với con người so với việc tập luyện cường độ cao tại phòng gym.
4. Tập Thể Dục Gây Hụt Hơi Mỗi Tuần Một Lần
Vận động mỗi ngày là quan trọng.
Tuy nhiên, có những phần sẽ không cải thiện chỉ với điều đó.
Vì vậy, mỗi tuần một lần, hãy bao gồm bài tập khiến bạn hụt hơi. Đây là nỗ lực để tăng nhịp tim và cải thiện chức năng tim phổi.
Điều đó nói lên rằng, bạn không cần phải chạy dữ dội. Bạn không cần phải làm điều đó như một câu lạc bộ thể thao khắc nghiệt.
Tập thể dục cường độ vừa phải là đủ.
Ví dụ, đi bộ nhanh 20 phút, xe đạp tại chỗ, burpees, hoặc HIIT nhẹ nhàng. Những bài tập này là ổn.
Nhân tiện, tôi tập HIIT khoảng hai ngày một lần.
Người mới bắt đầu có thể thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu với một cái gì đó như giao thức Tabata.
Tăng cường hoạt động hàng ngày và thỉnh thoảng kích thích tim và phổi của bạn.
Với cả hai, sức bền của bạn sẽ thay đổi đáng kể.
Một quái vật sức bền giả không phải là người đẩy bản thân đến giới hạn mỗi ngày. Họ là người đổ mồ hôi hàng ngày và thỉnh thoảng tạo ra một kích thích khó khăn cho tim và phổi của họ.
5. Loại Bỏ Nguyên Nhân Gây Căng Thẳng
Tôi tin rằng có hai loại căng thẳng.
**Một là căng thẳng tốt. Nó mang tính chủ động và mang lại cảm giác hoàn thành. Loại còn lại là căng thẳng xấu. Nó mang tính thụ động, mãn tính và từ từ bòn rút bạn.**
Căng thẳng xấu này thực sự nguy hiểm.
Nó ăn mòn tâm trí và làm tăng các thói quen xấu: thức khuya, ăn uống vô độ, lướt web vô thức, và chạy trốn thực tế.
Nếu những điều này đang gia tăng, hãy cẩn thận.
Ngay cả khi bạn nghĩ mình mạnh mẽ về tinh thần, nếu cuộc sống của bạn đang tan vỡ, bạn đã bị phá vỡ.
Vì vậy, điều cần thiết không phải là điều trị triệu chứng.
Đó là cắt đứt gốc rễ.
Tôi khuyên bạn nên viết nó ra giấy trước.
Điều gì đau đớn? Điều gì khiến bạn bận tâm? Điều gì đang rút cạn năng lượng tinh thần của bạn?
Hình dung nó, đào sâu và nghĩ ra các biện pháp đối phó.
Đôi khi những người quyết định thay đổi công việc đột nhiên thấy hiệu suất của họ tăng vọt vì họ đã cắt đứt gốc rễ.
Khi căng thẳng xấu giảm đi trong cuộc sống, mọi người thực sự lấy lại năng lượng.
Khi chúng ta nghĩ về việc xây dựng sức bền, chúng ta có xu hướng tưởng tượng đến tập thể dục, nhưng chỉ bằng cách giảm các nguồn gây căng thẳng, sức bền bạn thực sự có thể sử dụng tăng lên đáng kể.
6. Biết Các Tác Nhân Gây Mệt Mỏi Của Bạn
Điều này cũng rất hữu ích cho cá nhân tôi.
Những loại việc gì khiến bạn mệt mỏi? Điều gì khiến cơ thể bạn trở nên nặng nề cùng một lúc?
Chỉ cần biết điều này đã tạo ra sự khác biệt rất lớn.
Ví dụ: Nhồi nhét lịch trình vào ngày sau khi thiếu ngủ là một thảm họa. Dành nhiều giờ với mọi người thật mệt mỏi. Các bữa tối liên tiếp khiến bạn không thể thức dậy. Năm giờ họp trong một ngày khiến não quá tải. Ăn quá nhiều khiến ngày hôm sau vô dụng.
Nó giống như thế này.
Biết "điểm rút cạn" của bạn là rất quan trọng.
Những người không có sức bền sẽ sụp đổ nếu họ cố gắng bắt chước những người mạnh mẽ.
Vì vậy, điều cần thiết không phải là tự phủ nhận, mà là tự hiểu biết.
Nếu bạn biết "Tại sao tôi lại mệt mỏi?", việc bảo vệ sức bền của bạn trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Một quái vật sức bền giả không phải là người có sự can đảm thuần túy. Họ là người biết điểm yếu của mình và thực hiện các biện pháp phòng ngừa.
7. Đảm Bảo Một Nơi Để "Giặt Tinh Thần"
Khi bạn mệt mỏi hoặc chán nản vô vọng, hãy có một nơi để đến để rửa sạch tâm trí.
Tôi nghĩ điều này là cần thiết cho con người hiện đại.
Khi bạn có gia đình hoặc một vị trí trong công việc, những nơi này sẽ biến mất trừ khi bạn có ý thức về chúng.
Tôi cảm thấy đây là một lý do cho sự bùng nổ của phòng xông hơi khô.
Đối với tôi, đó là phòng xông hơi khô, nhà tắm công cộng, quán manga, không gian riêng tư yên tĩnh, một nhà hàng Trung Quốc yêu thích, hoặc một hiệu sách lớn yêu thích.
Tôi thấy những nơi này rất hiệu quả.
Những nơi bạn có thể ngăn chặn thế giới bên ngoài. Những nơi bạn không phải suy nghĩ về bất cứ điều gì. Những nơi không ai mong đợi bất cứ điều gì từ bạn.
Chỉ cần có những nơi như vậy giúp không chỉ sức bền của bạn mà còn giúp tinh thần của bạn trở lại.
Đừng chỉ có những kỹ thuật để làm việc chăm chỉ; hãy có một nơi để trở về.
Điều này rất quan trọng.
Không chỉ tập luyện, mà thời gian để làm mới bản thân là rất quan trọng.
8. Thử Nhiều Loại Thực Phẩm Bổ Sung Khác Nhau
Thực phẩm bổ sung chỉ là thực phẩm bổ sung.
Thực tế, bạn cảm thấy hiệu quả nhất khi bạn bổ sung các chất dinh dưỡng mà bạn đang thiếu.
Thật sai lầm khi cố gắng sửa chữa mọi thứ bằng thực phẩm bổ sung khi cuộc sống của bạn là một mớ hỗn độn.
Nhưng nếu bạn sử dụng chúng sau khi đã thiết lập nền tảng, chúng sẽ hữu ích.
Hơn nữa, những thứ khác nhau có tác dụng với những người khác nhau.
Ví dụ, trong trường hợp của tôi, khi tôi muốn tăng sự tập trung, tôi sử dụng theanine với caffeine.
Đối với cơ địa dị ứng của tôi, curcumin hấp thụ cao rất dễ cảm nhận tác dụng.
Khi tôi thiếu động lực, creatine có tác dụng.
Khi tôi khó ngủ, magiê đôi khi có ích.
Đây là những thứ mà cá nhân tôi cảm thấy có tác dụng.
Vì vậy, tôi nghĩ tốt nhất là bắt đầu bằng cách thử những thứ như thế này.
Cuộc sống là chính; thực phẩm bổ sung là bánh xe tập đi.
Đừng quên thứ tự này.
Một quái vật sức bền giả không được tạo ra bởi các loại thực phẩm bổ sung thần kỳ.
Chúng được tạo ra bằng cách thêm một vài thành phần còn thiếu vào nền tảng của cuộc sống.
9. Thỉnh Thoảng Giải Độc
Giải độc tôi nói ở đây không phải là một điều tâm linh bí ẩn nào đó.
Nó đơn giản là cảm giác đưa một cơ thể đã trở nên nặng nề do ăn quá nhiều hoặc chế độ ăn uống lộn xộn trở lại trạng thái nhẹ nhàng.
Trong trường hợp của tôi, thỉnh thoảng tôi làm những việc như nhịn ăn hoặc "cắt bỏ bốn chất độc" (cấm lúa mì, sữa, đường và dầu thực vật).
Luôn luôn ăn. Luôn luôn nạp chất kích thích. Luôn luôn làm cho các cơ quan nội tạng hoạt động.
Nếu bạn tiếp tục điều này, tổn thương sẽ tích tụ.
Vì vậy, hãy để chúng nghỉ ngơi một lần. Đặt lại.
Bạn không cần phải làm điều đó một cách hoàn hảo mỗi ngày.
Nhưng thật mạnh mẽ khi có một cách để trở lại khi mọi thứ tan vỡ.
Những người có sức bền không phải lúc nào cũng ở trong tình trạng hoàn hảo.
Họ biết họ sẽ tan vỡ và biết cách trở lại khi cần thiết.
Tôi nghĩ điều này rất quan trọng.
10. Lên Lịch Dựa Trên "Bản Thân Mệt Mỏi" Của Bạn
Cuối cùng, điều này cực kỳ quan trọng.
Lên kế hoạch lịch trình của bạn dựa trên bản thân mệt mỏi của bạn.
Chúng ta có xu hướng lập kế hoạch như: "Vì tôi có thể chạy 100m trong 15 giây, tôi có thể chạy 10km trong 1500 giây (25 phút)."
Nhưng điều đó trở thành một tốc độ bất hợp lý, giống như kỷ lục thế giới marathon.
Thay vào đó, bạn nên lên kế hoạch với tốc độ mà ngay cả bản thân mệt mỏi của bạn cũng có thể xử lý được, như 100m trong một phút.
Với điều này, bạn có thể đi bộ giữa chừng, và thật khó để suy sụp ngay cả khi có một số biến động.
Một sai lầm phổ biến đối với những người không có sức bền là cố gắng xây dựng sức bền, bị kiệt sức và trở nên ít có khả năng vận động hơn trước.
Tôi đã làm điều này nhiều lần.
Về mặt năng suất, nó thực sự là một điểm trừ.
Vì vậy, đừng dựa trên bản thân bạn vào một ngày tràn đầy năng lượng. Hãy thiết kế nó để nó hoạt động ngay cả trong một ngày mệt mỏi.
Sức bền cuối cùng chỉ là sức mạnh để hành động.
Vì vậy, hãy giữ kế hoạch của bạn ở dạng phù hợp không phải với bản thân lý tưởng của bạn, mà là với bản thân mệt mỏi của bạn.
Một quái vật sức bền giả không phải là người chạy hết mình bằng sự can đảm. Họ là người giỏi thiết kế một tốc độ khó bị phá vỡ.
Tổng Kết
Khoảng cách sức bền ngày càng rộng ở độ tuổi 30 vì đó là thời điểm bạn bắt đầu tiêu vào khoản tiết kiệm của tuổi trẻ.
Tác hại từ những thói quen xấu cũng tích tụ lại.
Trước khi bạn kịp nhận ra, bạn dễ mệt mỏi, dễ tăng cân và dễ mất tập trung.
Vì vậy, điều cần thiết không phải là trở nên mạnh mẽ bằng vũ lực.
Ngăn chặn tổn thương. Giảm tiêu thụ năng lượng. Tăng dự trữ sức bền.
Đó là về việc âm thầm tích lũy ba điều này.
Cụ thể: Ưu tiên giấc ngủ. Sửa chữa đường ruột. Đổ mồ hôi hàng ngày. Bao gồm tập thể dục gây hụt hơi. Cắt đứt gốc rễ căng thẳng. Biết các tác nhân gây mệt mỏi. Có một nơi giặt tinh thần. Sử dụng thực phẩm bổ sung như hỗ trợ. Thỉnh thoảng đặt lại. Lên lịch dựa trên bản thân mệt mỏi của bạn.
Tích lũy những điều này cuối cùng là cách tốt nhất.
Những quái vật sức bền giả nghỉ ngơi ở những nơi không thể nhìn thấy, tránh sự rút cạn không cần thiết và có các hệ thống để trở lại bình thường.
Bản thân tôi vẫn đang trên con đường đó.
Nhưng tôi cảm thấy rằng ngay cả một người ở phe yếu ớt hơn cũng có thể thay đổi từng chút một.
Vì vậy, chỉ cần một điều thôi cũng đủ để bắt đầu.
Trước khi xây dựng sức bền, tôi nghĩ tốt nhất là bắt đầu bằng cách giảm những thói quen làm cạn kiệt nó.
Trên tài khoản này, tôi diễn đạt thành lời sự phát triển hàng ngày dưới chủ đề "1mm phát triển mỗi ngày." Theo dõi là một sự khích lệ.
https://x.com/antoshia2n/status/2073331909892166120
https://x.com/antoshia2n/status/2072961167761293413
**Sách Tham Khảo + Sách Được Khuyên Đọc "Phương Pháp Stanford Cho Giấc Ngủ Tối Ưu" của Seiji Nishino "Mặt Tích Cực Của Căng Thẳng" của Kelly McGonigal "Saiko no Taicho (Tình Trạng Thể Chất Tốt Nhất)" của Yu Suzuki "Chế Độ Ăn Bulletproof" của Dave Asprey**
