到了 40 岁，我经历了一件事，让我痛切地意识到体能有多重要。
两年前感染新冠时，我一周瘦了 5 公斤，体力花了将近一个月才恢复过来。
我一直以为自己身体没问题，但体能的流失远比我想象的严重，甚至让我开始焦虑：自己还能不能回到从前的状态。
那时我才明白，40 多岁的人真正需要的不是高强度肌肉训练，而是打造一套不容易感冒、不容易生病的免疫基础。
我说的“体能怪物”，并不是指一身肌肉的人。
而是很少感冒的人；不会把疲劳带到第二天的人；身体稍有不适就能迅速恢复的人；能保持良好睡眠、饮食、运动和休息的人。
换句话说，就是通过日常习惯维持免疫基准线的人。
当然，提升免疫力并不意味着练出一副永远不生病的身体。
我想表达的不是把身体逼到极限，而是每天打好生活基础，让健康问题根本没有机会出现。
作为一名观察过无数身体的理疗师，我曾对自己的体能有些过于自信。
所以这次，我想结合自己体能下降、陷入焦虑的亲身经历，分享五个我从中学到并一直在坚持改进的“体能怪物”习惯。
1. 比肌肉更重要：打造防感冒的“防御型体能”
一过 40 岁，光有肌肉是不够的。
肌肉当然重要。
但你真正想要的其实不只是外形，而是一个不容易累、不容易病的身体。
体能包括力量、耐力这类“用于运动的体能”。
但另一方面，还有睡眠质量、免疫力、抗压能力等“防御力”。
我把后者称为“防御型体能”。
以前拼命工作的时候，我总是全力以赴，却把休息往后推。
累了也硬撑；睡不够也继续动；生病了还想靠意志力扛过去。
但这种做法根本撑不久。
相反，从 40 岁开始，比起把自己逼到极限，更重要的是打造一个不容易倒下的身体。
运动与免疫力的关系并不是简单的“练得越狠越好”。综述研究表明，规律的身体活动可能有益于免疫健康，而长时间高强度运动后则会出现免疫功能的短暂变化。
此外，一项对 1,002 人进行为期 12 周追踪的研究发现，每周至少五天进行有氧运动的人，上呼吸道感染症状的天数比几乎不运动的人少 43%。这讲的不是一味“挑战极限”，而是
适度运动习惯的重要性
。
体能怪物不是那些死命硬撑的人。
他们是打造出不用硬撑也能自如行动的身体的人。
2. 只要站起来就够了：用“对抗久坐”守住免疫基础
想打造不容易生病的身体，不必急着冲进健身房。
首先要重新审视的是你坐了多久。
刚开始用智能手表时，我被吓了一跳。
在伏案工作多的日子里，我连 5,000 步都走不到。有些周末甚至不到 2,000 步。
我知道自己没怎么运动。
但看到数字时才发现，情况比想象中更糟。
那时我才意识到，到了 40 多岁，在你还没察觉自己久坐之前，日常活动量就已经悄悄下滑了。
在这种状态下，突然去做高强度有氧或力量训练，很难坚持下去。
没有基础体能、没有时间、没有精力余裕，运动根本挤不进你的生活。
就算勉强做到了，也可能牺牲睡眠、累积疲劳、打乱食欲，最后彻底垮掉。
所以，先从减少久坐时间开始。
每小时站起来一次。去倒杯水。走楼梯。用远一点的洗手间。能站着做的事就站着做。
这些小小的动作，就能帮身体切换回“活动模式”。
在把运动当成一件大事之前，先在日常生活中让身体动起来。
这是成为体能怪物的第一步。
世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南建议，减少坐着的时间，并用任意强度的身体活动来替代。
一开始不需要追求完美。
先减少坐着的时间。
光是这一点，对 40 多岁的身体来说就是很大的一步。
3. 深蹲：打开体温与血流的开关
我认为深蹲是40 多岁人群性价比最高的运动。
不需要器械，不需要场地，能同时调动大腿、臀部和核心。
而且，即使每一次强度不高，分散在一整天里做，整体活动量也会明显提升。
我每次去洗手间都会做 10 个深蹲。
如果周围没人，我有时还会做跳跃深蹲。
重要的不是咬着牙硬撑完 30 分钟的运动。
而是在日常流程中埋下一个个激活身体的小开关。
要维持免疫基准线，我觉得关键在于避免让自己一直处于“发冷”“僵硬”“不动”的状态。
双脚踩实地面，慢慢蹲下，再站起来。
光是这样，身体就被激活了。
日本厚生劳动省《健康增进のための身体活動・運動ガイドライン 2023》（2023 年促进健康的身体活动与运动指南）建议，成年人每天应进行至少 60 分钟的步行或同等强度的身体活动，每周至少运动 60 分钟，并进行 2～3 次力量训练。
当然，光靠深蹲不可能立刻改变免疫力。
但活动大肌群，是恢复身体活动水平最高效的方式。
在身体沉重的那天，别想太多，先稍微动一动。
有时候光是这样，一整天都会不一样。
4. 不过度，才能持续：不拉低免疫力的运动负荷
40 多岁开始运动时，最可怕的是大脑和身体之间的落差。
大脑觉得自己还能像以前一样快。
但身体已经跟不上了。
就像运动会上全力冲刺结果摔个狗啃泥的爸爸们。
脑子觉得没问题，身体反应却慢了半拍。于是摔倒。第二天扭伤，或者酸痛得要命。
可以想象成阿姆罗·雷的新人类能力超过了高达的反应速度——驾驶员的意识跑在了机体前面。
所以，别一上来就做俯卧撑或全速奔跑，先从推墙开始。
如果地面俯卧撑吃力，就双手撑墙推。
这样就够了。
重要的不是一开始就上大强度。
而是施加比日常生活稍高一点的负荷。
适应之后，再稍微增加次数、调整角度、加深幅度。
就这样让身体一点点习惯。
这才是能长期坚持的运动方式。
为了维持免疫力而做的运动，不是练到瘫倒。
而是选择让你明天还能动起来的负荷，并坚持下去。
日本厚生劳动省的力量训练资料强调了“渐进超负荷原则”——施加高于日常活动水平的负荷，并在身体适应后逐步增加。
半途而废的人并不是缺乏意志力。
只是他们一开始设定的门槛太高了。
40 多岁打造体能，靠的是设计，而不是死磕。
从能持续的负荷开始。
这样最安全，也最有力量。
5. 别牺牲睡眠：体能怪物都很会休息
如果要打造免疫基准线，睡眠是最后一道不可妥协的底线。
以前一想到增强体能，我只盯着运动。
但被新冠掏空体力、又花了那么久才恢复之后，我明白了：
身体不是只靠动就能恢复的。
它需要休息来修复。
工作、手机、运动，也许都很重要。
但如果一直为它们牺牲睡眠，身体就会失衡。
体能怪物不是从不休息的人。
他们是很会休息的人。
保证充足的睡眠时间。避免长期熬夜。累了就早点睡。不舒服时就降低运动强度。给自己安排什么都不做的日子。
这些都是正儿八经的体能建设方法。
关于睡眠与免疫力的研究显示，平均睡眠不足 7 小时的人，感冒的概率大约是睡 8 小时以上人群的 2.94 倍。
所以，为了维持免疫力，不牺牲睡眠和运动一样重要。
40 多岁打造体能，不只是动起来。
而是要建立一种能让状态恢复的生活方式。
总结
40 多岁的“体能怪物”做的事并不特别。
他们只是通过日常习惯维持着自己的免疫基准线。
打造防感冒的“防御型体能”。
减少久坐时间，恢复活动量。
用深蹲打开身体的开关。
不过度训练，选择明天还能继续的负荷。
不牺牲睡眠。
体能怪物不只是一身肌肉的人。
他们是平时不生病、偶尔出状况也能迅速恢复的人。
40 多岁开始，一点都不晚。
你的免疫基准线，完全可以通过日常习惯来维持。
今天，先试着每小时站起来一次。
光是这一步，你就已经在走向体能怪物了。
参考书籍 + 推荐资源
・《通往体能怪物之路：让头脑和身体都不易疲惫的厉害运动》（『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』）
泽木一贵 / 国本光广 / KADOKAWA
・世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南
・日本厚生劳动省《2023 年促进健康的身体活动与运动指南》
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
