上周我把头发剃光了，对着镜子，推子没装卡尺（卡尺是给那些还想反悔的人准备的）。浴室洗手池里堆着我的头发，它们盯着我，仿佛在问我是怎么在不到 60 秒内逆转了一年半的蓄发成果。
每次我要消失一段时间，我都会这么做。一半是出于实际考虑（光头意味着不用每周去理发店修渐变），另一半是向自己发出信号：别人的意见已经正式被请出局了（我清楚它客观上看起来更糟，而坦然接受这一点正是关键所在）。
但更重要的是，因为剃头之后的每个早晨都会发生一件事。我醒来，走到浴室，在手机有机会对我说一个字之前，这个光头男人会看着我，提醒我肩负的使命，并问我今天是否算数（当你没有头发时，很难对他撒谎）。
不过，我不是说你真的需要剃光头。
你可以留着头发。剃头只是我个人的入口。入口另一边的东西才是这篇文章的主题：在接下来的九十天里，你将成为一个幽灵，我想带你精确了解这意味着什么，这个想法从何而来，以及为什么你生命中正确执行的一个季度，就足以让你到达几乎无人能及的地方。
我现在就告诉你。你会想读完这篇文章的。
因为我生命中每一次有意义的飞跃，都源于我即将分享的某种实践——从十八岁身无分文地离开丹麦，到十天冲刺推出 Stanley。
这封信是完整的行动手册，以及这个看似荒谬的想法背后 2500 年的历史。不，不是剃头，而是消失，然后带着前所未有的力量和成就归来，再加上它如何运作、为何有效的心理学原理，以及我每次执行时的 11 条精确规则。
互联网称之为“僧侣模式”。
我称之为 成为幽灵。
你心中早已存在的幻想
你内心深处，已经住着这个幻想的某个版本。安静地度过一个季节。删除噪音，从地图上消失，几个月后走回来时，变化之大让人不得不侧目。我还没见过哪个有抱负的人在周日晚上的白日梦里会跳过这个场景。
令人不安的部分是：知识从来不是你的瓶颈。
你多年来一直知道该做什么。多睡，少喝，每天运动，像个成年人一样吃饭，做真正的工作。但如果仅仅知道就够了，你早就做到了，其他人也早就做到了。
真正的瓶颈在于，你总是试图在观众面前做出改变。一群活生生的观众，包括你身边所有对你抱有固定印象的人，他们毫无恶意地捍卫着这个印象。朋友们邀请你去同样的周五聚会。群聊把你拉回同样的玩笑中。你的环境每天都在为过去的你投票，而你只是一个人对抗整个房间。
宣布你的转变会让情况更糟（是的，这部分有研究证实）。心理学家发现，当你告诉别人一个身份目标时，这种认可本身就会在你的心理上注册为对已完成事情的少量首付，而本应驱动行动的压力就会流失。这就是为什么健身房在一月份挤满了发过帖子的人，而到了二月又变得安静。
所以解决方案实际上有两个部分，在你理解之前，它们听起来都挺反社会的。
你减去观众，减去噪音。你离开房间一个季节。
这有一个古老的名称。
一个可以追溯到大约 2500 年前的名称。
僧侣们在 2500 年前就解决了这个问题
“人类所有的问题都源于人无法独自安静地坐在一个房间里。”
– 布莱兹·帕斯卡
（可惜跟这个名字没关系。想想版税。）
为了转变而隐退的本能，和有记载的野心一样古老。在三世纪，沙漠教父们走出埃及的城市，走进沙漠，因为他们明白环境胜过意图。其中一位，阿爸摩西，将整个概念压缩成一句建议：
“去，坐在你的小室里，你的小室会教你一切。”
大约 1500 年前，本笃写下了一条规则，按小时安排僧侣的整个一天——祈祷、劳动和睡眠——其理论是结构化的日子造就结构化的灵魂。
而佛教僧侣遵守一种叫做“结夏安居”的传统，大约有 2500 年历史：每个雨季，他们停止游历，固定在一个地方进行三个月的密集修行。
稍微想想这个时间跨度。僧侣们在 YouTube 标题出现之前几千年，就已经在运行九十天的闭关了。
现代互联网后来零散地重新发现了这个想法。
软件工程师 Ben Orenstein 开始用“僧侣模式”来描述将他的工作精简到单一任务，零输入。
Greg McKeown 写了《Essentialism》（精要主义），这本书关于做得更少但更好，他通过从早上五点到下午一点消失，每周五天，持续了大半年，并设置自动回复告诉全世界他联系不上（他直接称之为僧侣模式）。
这个短语随后在互联网的自我提升角落流传了十年，直到一位名叫 Iman Gadzhi 的年轻 YouTuber 将其变成了一代年轻人的成人礼，而 TikTok 最终将其变成了一种美学——这通常是一个想法开始自我崩溃的阶段，最终只会迎来一场殉道式的末日死亡。
所以……让我们在算法正式埋葬它之前，一起拯救这个机制。
了解它背后的历史固然很好。
但理解它 为何 有效才是关键。
让我来解释。
转变始于减法
大多数人试图通过加法来改变生活：新的晨间 routine，新的应用，新的补剂组合，或新的 Notion 计划表（全都是闪亮的新玩具）。然后他们奇怪为什么这些加法总是滑落。
事实是，加法只能附着在干净的表面上，而现代人的平均生活表面积，就像一个开了四十个标签页的浏览器。
僧侣模式之所以有效，是因为它颠倒了这个顺序。
它包含三个步骤，始终按此顺序进行：
- 先做减法 在添加任何习惯之前，先移除输入、义务和恶习。安静的手机和空白的日历对你的自律的帮助，比任何发明出来的 routine 都大，因为自律取决于你每天接触的东西。
- 安装一个简短的、无聊的、不可协商的清单 每一条的标准都故意保持低水平。提升的是底线：无论心情、天气或新闻上有什么新战争，每天都必须发生的一系列事情。
- 设定一个结束日期 一个没有期限的茧只是一个洞穴。结束日期是区分转变的季节和逃避的生活方式的东西。
请放慢速度理解这一点。
因为它现在比在本笃时代更重要，原因很简单。他的僧侣们对抗的是无聊。而你对抗的是成千上万的工程师，他们的薪水取决于你永远无法完成任何事情。你的注意力是你生活其他部分运行的操作系统，而现在，有史以来最精密的机器正按秒租用它。
公元 500 年的僧侣只需要走进沙漠就能找到寂静。事实上，寂静曾经是人类生活的默认状态。但你生活在一个你必须主动 创造 寂静的时代。
好了，在进入重点部分之前，先暂停一下。
我每周都会在 Becoming 写类似这样的信件，这是我的 newsletter，关于记录变化发生的过程，而不是事后粉饰它。如果你想在收件箱里收到更多这样的信件，请在此加入。
90 天是最小有效剂量
著名的“21 天养成一个习惯”的说法，来自 1960 年一位名叫 Maxwell Maltz 的整形外科医生，他观察到他的病人至少需要大约三周时间来适应他们的新面孔。
然后自助文化简单地删除了“最小”这个词，并将剩余部分销售了六十年。
当伦敦大学学院的研究人员实际测量习惯形成时，平均需要六十六天一个新行为才能变得自动化，范围从十八天到超过两百天不等。对照日历读一下，问题就跳出来了：一个 30 天的挑战结束的时间，平均比习惯固化早整整一个月。
你在习惯即将变得毫不费力的时候放弃了，这就是为什么一月的你跑了这么多次，却没有任何成果可以展示。
九十天以有余量地超过了平均值，并且它做了其他更短时间窗口无法做到的三件事：
- 它让复利变得可见，而可见性是燃料 大约在第六或第七周，你的身体开始有反应。在第二个月的某个时候，你的写作听起来不再像穿着戏服。到了第三个月，那些有一阵子没见你的人，在打招呼之前会停顿半秒。每一个微小的日常重复都会累积成证据，而你的身份正是由证据构建的。
- 它匹配了人类发现的所有严肃的变革周期。 僧侣们找到了一个季节。公司找到了一个季度。我已经不再相信这是巧合。
- 它足够短，让你能从开始就看到终点。 一个项目，一个日期，在脑海中作为一个单一对象来把握。
然后还有那些没人明说的数学。你即将在我的《幽灵协议》中读到的每一条规则，所需的天赋都如此之少，以至于一个孩子都能单独执行其中任何一条。
但地球上几乎没有人会连续九十天坚持整套规则，因为大多数人可以为一件事坚持一周，但很少能坚持一个季度。
我甚至敢说，放弃曲线如此残酷，以至于仅仅完成就足以让你跻身所有开始者的前百分之一。九十天的专注是进入这个百分位的全部入场券，而大多数人认为这需要基因、资本，或者最糟糕的——运气。
然而……
确实 存在 一种会出错的版本，如果我跳过这部分，那就是在撒谎。
只有当你离开茧时，它才有效
互联网上到处都是这样的人，茧成了他们整个的身份认同。一件他们穿着的戏服。起初，隔离变成了内容，然后痛苦变成了一种身份，慢慢地，“自我提升”悄悄地变成了一种社会可接受的逃避方式——逃避电话，逃避人群，逃避那个感觉正在失去的生活。
如果你把这九十天当作逃避来运行，那么你只会比开始时更糟地走出隧道，注定会更加孤独（并且更擅长俯卧撑）。
如果说平衡派有什么说对了，那就是他们谈论的是几十年。一生都活在僧侣模式里是一种狭隘的生活，坦白说，也是一种相当自私的生活。他们错的地方在于对季度的看法。一个刻意极端的季节，有目的地进入并按计划退出，是你重新定位基线的方式，然后平衡会在更高的基础上重建。
所以，把退出视为协议的一部分。它在一个日期结束。你保留那两三条对你改变最大的规则。你预订那些推迟的晚餐，你回电话，那些爱你的人会收到升级版的你（这正是整个练习的意义所在）。你通过离开房间一个季节来击败它，然后你回来重建这个房间。
你消失是为了归来。一直做幽灵的幽灵……只是死了。
以下是我如何运行我的协议的精确方法。
90 天幽灵协议
“别再浪费时间争论好人应该是什么样。去做一个好人。”
– 马可·奥勒留
这是我的 11 条规则。前七条处理身体和工作。最后四条是让它成为真正的僧侣模式，而不是一次健康冲刺。
- 酒精归零。 是的。整整九十天。酒精会损害你的睡眠、训练和早晨，而且它恰好是你正在远离的那种生活的社交粘合剂。移除它，一半的分心事物就会不战而退。
- 高蛋白，低碳水，自己做饭。 每天三四个鸡蛋是我的锚点。幸运的是，我妈妈在我小时候教会了我做饭，这仍然是我拥有的最高回报的技能之一；在锅前花十分钟就能让你掌控自己每天最重要的输入。
- 每天三升水。 气泡水也行。苏打水和任何其他含糖饮料，第一天就离开屋子，并且不再回来。
- 至少七小时睡眠。 最大化睡眠是所有其他规则的倍增器：每晚固定时间睡觉，黑暗的房间，手机在卧室外充电。一个睡眠充足的普通人，在九十天内，每次都能打败一个疲惫的天才。
- 每天一万步，或任何能提高心率的活动。 散步同时也是思考时间。我最好的想法大多在走到大约六千步时出现（是的，我测量过）。
- 每天至少一百个俯卧撑。 状态好时练得更狠（我喜欢打拳击，所以很多时候一百个只是热身），但在最糟糕的日子里，这是你拒绝跌破的底线。这个数字的意义在于，底线确实存在。而且，一百个俯卧撑分散在 10 个小时里，实际上只是每小时十个俯卧撑。轻松。
- 每天一千个来自你自己的字。 写日记、邮件、营销文案、文章，什么都行，只要是你自己的、诚实的。每天一千字，九十天就是九万字。再读一遍。九万字。那是整整一本书的练习量。写作是可视化的思考，而一个每天在纸上思考一个季度的人，出来时会带着一个不同的脑子。
- 告诉一个人。 挑选一个足够爱你、会在你滑向黑暗时注意到的人，告诉他们你的计划。其他所有人将在三个月后知道，因为结果才是唯一能保持其冲击力的宣告。
- 仅限创作者模式。 如果你的工作在网上，每天继续发布。在这个季度里死去的是消费：手机上的信息流，被收回的观看时间。你从被收割者变成收割者。
- 屏幕前先见晨光。 在手机解锁前，到外面待十分钟。这能校准你的生物钟，并让你每天听到的第一个声音是你自己的。
- 每天阅读十页书。 最好是纸质书，因为手机是阅读的坟墓。这是对第九条的平衡：降低噪音的音量，提高信号的音量。
要运行它，你需要一个晚上的准备。
今晚：写下你的版本清单（可以偷我的或修改它，但要保持无聊和日常）。在接下来的 48 小时内圈定一个开始日期，因为动力的保质期以天计算。向前数九十天，圈出结束日期。告诉你选定的那个人。然后打印一份日历，放在你刷牙的地方，每完成一天就画一个 X，因为一串六十个 X 会变成你的心理会奋力保护的东西。
或者，你可以使用我的僧侣模式操作系统。
我通常卖 15 美元，但如果你读到了这里，我知道你是认真的，所以你可以把它当作我个人的礼物——在此免费获取。
（是的，我故意把它藏在了最下面，哈哈。）
现在……从今天起九十天后是 10 月 4 日。那个日期无论如何都会到来，唯一的问题是它会找到哪个版本的你。
我提到过在葡萄牙的十天闭关，我们建立并推出了 Stanley（手机面朝下，安静和结构，前 48 小时就有 1000+ 注册）。
那只是这个机制八分之一剂量的效果。
明天早上，我会半睡半醒地跌进浴室，在我的手机有机会说话之前，一个光头男人会问我他唯一会问的问题（也是唯一真正重要的问题）：
今天算数吗？
在接下来的九十个早晨，答案是肯定的。
所以，剃掉你的头或者留着头发。但答应我（也答应你自己），你会成为一个幽灵。如果说有一件事我深信不疑，那就是这个协议 将会 在接下来的 90 天里彻底改变你的整个人生。
当你在十月有成果可以展示时，请发给我，这样我们可以一起为之兴奋。
你行的。
– Pascal
我在此之外做的一些事情，如果对你有用的话：
- Twitter 上的 @iampascio，我的个人资料，我在这里发布我的实验和数字，关于我如何增长 Stanley（我提到的应用）
- Twitter 上的 @xgrowthpascal，我在这里公开从 0 到 1 万粉丝的三个月过程，并记录整个过程。
- 我的 newsletter Becoming，我在这里分享像这样的文章（目前正在进行 30 天 30 篇文章。今天是第 28 天）。
