如果你有一个 ADHD 大脑，你大概同时揣着六个不同的目标，最后被压得喘不过气，结果一天下来哪个都没推进。
说的就是我。我痴迷 Agent、harness、RL、LLM 架构、推理工程和对齐。这个清单还在不断变长，不是因为我不够专注，而是因为我真的对每一个都充满热情，也都有理由去钻研。
而这恰恰就是问题所在。
每当我深入钻研其中一个时，就会觉得冷落了其他几个。
别人通常的建议是“只挑一件事做”。但我早就论证过，这种建议有多经不起推敲。
https://x.com/Hesamation/status/2014172186865459455
问题不在于兴趣太多，而在于你的脑子里缺少一股外部的规划力量和动力。否则，每天早上所谓的“动力”，只会变成你脑海里的一场拉锯战，而且很多时候根本打不赢。
你可能听过，AI 是神经多样性人群收到的最好礼物。这话没错，但前提是你得用对方法。
在这篇文章里，我会分享一套我自己搭建的简单系统，它对我很管用（也许对你也一样）。我会讲清楚：
- 两条让你的兴趣不再互相打架的规则
- 系统的五个组成部分，以及它们各自存在的意义
- 相关研究是怎么说的
- 让这套系统持续运转的每周循环
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你不是不够专注，你是没有规划
而这正是 ADHD 大脑最不擅长的事。你需要做的是：
- 把模糊的目标（我想成为 X 领域的研究员）变成一份真正可执行的路线图
- 决定今天该把注意力放在哪个主题上
- 记住上周停在了哪里
- 当一切乱套时重新规划（一定会乱套的！）
好消息是，这恰恰是现在 Agent 最擅长的那些“无聊活儿”：消化一大堆上下文，把它拆解成步骤，然后毫无压力地把计划推翻重写十遍。
你的兴趣不必互相竞争
六个兴趣在现实中是什么样子？每天早上，它们都在你脑子里开谈判会，争抢今天的档期……你挑了一个，剩下的还在不停地拽你。
于是你换来换去，换来换去。
到了周五，哪件事都没什么实质进展。
AI 用两条规则就能解决这个问题。你自己当然也能定规矩，但一周又一周地坚持下去，恰恰是 ADHD 大脑的死穴。而 Agent 没有这个毛病。
规则 1：用“赛道”，别用“排队”
最容易想到的计划就是排个队：搞定一个兴趣，再开始下一个，接着再下一个。表面上看很专注，但排在后面的那些兴趣可不会乖乖等着，它们会拼命把你往后拽。
所以换个思路，给每个兴趣分一条赛道：
- 主攻：当前投入最多精力的一个兴趣
- 阅读：慢慢推进的一个，每周一章书或一篇论文
- 机动：留一个支线任务位，专门给这周突然让你兴奋的东西
- 停车场：其余所有
什么都不用放弃，也就不会因为“怕错过”而焦虑。它们只是带着书签在等你。AI 可以帮你把这些赛道铺满一整周，早上那场脑内谈判自然就省了。
这就是脑子里之外的规划力量的样子。
规则 2：找到那根“主心骨”
很多兴趣从外面看零散又毫不相干。但大多数时候并非如此。它们有共通之处，而 Agent 能帮你找出来。
比如你喜欢写代码、设计、心理学、写作、视频等等。看起来是五个八竿子打不着的爱好，但只要把它们指向同一件事——比如上线你自己的 App——它们就全朝同一个方向发力了。
- 代码负责实现
- 设计让它好用
- 心理学帮你理解用户
- 写作负责推广
- 视频让更多人看到它
一旦有了这根主心骨，你在某个兴趣上深挖，反而会带动其他兴趣，而不是让它们互相打架。
如果你的兴趣本来就很接近（我的全是 AI），主心骨很容易找。如果它们看起来毫无关联，那正好是让 Agent 帮你挖一挖的时候，当然，别指望它能变魔术。
你需要的那套简单系统
1. Agent（Claude、ChatGPT、Hermes、GrokBot）：这是大脑。任何能通过插件连接你应用的 Agent 都行。它会读取所有内容并转化成计划。不过根据我的经验，在这种情况下 Claude 是更好的选择。
- 你的素材：可以是你的简历、社交账号、想投递的岗位、收藏的课程和论文等等。总之，任何能说明你是谁、你懂什么、你想学什么的东西。你可以直接丢文件进去，或者在 prompt 里描述一下。
- Notion。这是 Agent 的路线图和记忆库。里面存着目标、资料源、决策等等。如果你不想依赖 Agent 自身的记忆，这是最好的选择。Agent 每次启动时会读取它，并在过程中不断更新。当然你也可以用别的工具，哪怕是本地的一个 .md 文件。
- Obsidian，你自己的笔记。 Notion 是给 Agent 用的，而 Obsidian 是你自己记笔记的地方。你当然也可以拿 Notion 给自己用，但对我来说，用它学习简直是折磨。我喜欢笔记之间相互链接的感觉，也喜欢所有东西都能存在本地，还能让跑在你系统上的 Agent 直接编辑。
- 计划工具（TickTick 或 Todoist）。这个比你想的重要得多。做计划是一回事，每天有具体可执行的小步骤能让你交差，完全是另一回事。这两个应用都有能连接 Agent 的插件，用来添加任务或读取进度。我个人用 TickTick，显然我也推荐你用这个。
注意我对“简单”二字的强调。这至关重要。当你已经提不起劲做任何事的时候，你不需要一套增加摩擦的系统，你需要的是像发一句 prompt 一样轻松的东西。
研究怎么说：把计划从脑子里拿出来
支撑这套逻辑的研究比 AI 出现得还早。但它们都指向同一个结论：把规划从脑子里挪出来，放到纸上、App 里，或者交给另一个人。
写下来
Russell Barkley 是最知名的 ADHD 研究者之一，他认为 ADHD 本质上是执行功能的问题。他建议改造你所处的环境，让它“弥补或辅助有限的执行功能”，比如列一张当天的待办清单。（Barkley, 2011）
追踪进度
一项涵盖 138 项研究、19,951 人的元分析发现，追踪进度能帮你达成目标。如果把进度实实在在地记录下来，或者汇报给别人，效果还会更好。（Harkin et al., 2016）。也就是把任务勾选为完成，然后让 Agent 来复盘。
找人跟进
148 名患有 ADHD 的大学生在接受了 8 周的辅导后，学习和学业能力、自尊心，以及对学校和工作的满意度都有所提升。
当然，这些研究都没有在 AI 身上做过测试，Agent 也替代不了真人教练……但它能做的是，把研究中指出的那些枯燥环节自动化：写下来、追踪它、找人跟进。
用每周循环让计划活下去
- 你在一周内勾选完成的任务
- Claude 读取哪些做完了、哪些没做，以及你在 Obsidian 里写的所有笔记
- 它在 Notion 里更新计划
- 它为你规划下一周/接下来几天
今天花 60 分钟搭起来
一口气就能搞定：
- 清空大脑（10 分钟）。列出所有缠着你的兴趣，你想学什么、想成为什么、想做什么。
- 收集素材（10 分钟）。你的简历、你做过的东西的链接、GitHub、理想中想投的几个岗位、课程、想读的论文。统统放进去。
- 让 Agent 面试你（20 分钟）。把手头的一切都给它，让它向你提问，把缺失的细节补齐。
- 搭建路线图页面（10 分钟）。让 Agent 创建它的 Notion 页面。目标、资料源、决策。把不对的地方改掉。
- 填满下一周（或者今天）。我个人更喜欢设定每天的目标，而不是一口气排满一整周。这样更灵活。
- 安排循环。加一个每周重复一次的任务，用来跑这个每周循环。
一点提醒
- 能有一位给你个性化指导、定期跟进的导师是件幸事。Agent 替代不了这个，但它是目前最好的备选方案。
- Agent 只负责建议。决定权在你。路线图由你来改。
- 目标越模糊，计划就越模糊。
- 它只是个规划工具，治不了任何病。
我也是最近才开始跑这套流程的，但到目前为止，它比我试过的所有“保持正轨”的方法都管用。我是在意识到之前的系统缺了什么之后，才一块一块把它们加进来的。
说清楚一点：AI 不会替你学习。难啃的部分还是得你自己来。AI 只是接管了学习周围那些枯燥的杂活，而对 ADHD 大脑来说，那恰恰也是阻力最大的部分。
