说实话，完全没有认知扭曲才是最理想的。
二十多岁的时候，只要工作出了错或者被上司批评，我就会立刻给自己贴上"软弱"的标签。
为什么我连这点事都做不好？
为什么我总是栽跟头？
我会反复纠结这些，但很少真正去面对"接下来该怎么办"这个具体问题。最后只能咬牙硬撑，坚信"我只是还不够努力"。
可就算拼尽全力，事情依然不顺利。在同一个地方跌倒，用同样的方式自责，然后再试一次。就这样陷入死循环。
转折点出现在我了解到"认知扭曲"这种思维习惯之后。
认知扭曲是一种无法客观看待事物、导致解读出现偏差的思维习惯。结果就是，明明情况没那么糟，你却觉得大家都在针对你，或者陷入不必要的痛苦中。
每个人多少都会有这种倾向，但如果被偏见、非理性或不切实际的假设所束缚，就会带来巨大的压力和人际冲突。
认知扭曲大致有 10 种主要模式。如果你感兴趣，可以快速浏览一下。
① 非黑即白思维
只用极端的方式看待事物：不是黑就是白，不是完美就是失败。 例如："没考到 100 分，那就是彻底失败了。"
② 以偏概全
认为一两次发生的事情会永远持续下去。 例如："这次搞砸了，所以我总是搞砸。"
③ 心理过滤
只盯着负面细节，忽略所有正面部分。 例如：一场 90% 都很成功的演讲，却只纠结其中一个小失误。
④ 否定正面信息
找各种理由抹杀好的结果。 例如："他们夸我，肯定只是客套话。"
⑤ 妄下结论
在没有证据的情况下得出悲观结论。包括"读心术"（认定别人对你有负面看法）和"算命式预测"（预言事情会变糟）。
⑥ 放大与缩小
夸大自己的失败和别人的成功，同时缩小自己的成功和别人的失败。
⑦ 情绪化推理
凭感觉判断现实。例如："我感到焦虑，所以我的人生一定毫无价值。"
⑧ "应该"句式
用"应该""必须"给自己或他人定下严苛的规则。一旦做不到，就会产生内疚或愤怒。
⑨ 贴标签
因为一件事就给自己或他人贴上负面标签。例如：犯了一个错就意味着"我是个没用的人"。
⑩ 个人化归因
为超出自己控制范围的事情承担责任。例如："团队失败都是因为我"（尽管其实有很多因素）。
当我了解这 10 种模式时，我想：
"啊，这不就是我一直在做的事吗。"
尤其是 ① 非黑即白思维和 ⑩ 个人化归因，让我特别有共鸣。
我以前总觉得犯一个错就全盘皆输，还会把团队的问题全揽到自己身上。
然而，光是知道这些并没有改变什么。虽然理智上理解了认知扭曲，但等我反应过来的时候，情绪已经跌入谷底了。我根本来不及在念头吞噬我之前抓住它。
于是，我开始每天早上做 10 分钟的晨间笔记。
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
每天早上醒来，我会花 10 分钟把脑海中浮现的任何想法原原本本地写下来。
据说晨间笔记的好处包括梳理思绪和情绪、精神排毒（清空大脑）、减轻压力、提升自我认同感，以及增强创造力和专注力。
通过实践，我个人体会到了两个具体的好处。
第一，早晨是我对自己最诚实的时候。 到了晚上，疲惫会扭曲我的思维；白天，理性又会掩盖真实感受。但在早晨，在和任何人说话之前写下的文字，非常原始真实。
在戴上社交面具、迎合他人期待之前，那些最本真的情绪就在那里。
先承认这一点，就等于抛下了一个锚。无论白天我怎么迁就别人，核心始终都在："但早上的我是这么想的。" 即使偶尔被情绪带走，我也不会彻底迷失自己。这成了我的安全网。
第二，我对自身产生了一种"兴趣"。
写着写着，我会发现："哦，原来我现在是这么想的"，或者"这是我惯有的模式"。这是一种观察者的视角——不指责、不否认，只是带着好奇心去注视。
尤其是这种觉得自己"有意思"的距离感，给了我巨大的支撑。
[→ [note 文章续篇] 认知扭曲不是用来"纠正"的，而是用来"〇〇"的](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
