我最近刚满 40 岁。
这几年，我明显感觉到体力的下降。稍微勉强一下自己，立刻就会感到疲惫。晚上只要有安排就觉得累。假期也常常以恢复体力告终，而不是享受。
另一方面，也有一些 30 多岁的人，工作努力，家庭和私人生活也很充实——他们就像是“体力怪物”。
我意识到，人生的基础终究是体力。
我从小就有特应性皮炎，身体虚弱，也曾是霸凌的受害者。老实说，我并不是一个拥有体力的人。所以，我曾经放弃了，认为体力就像天赋一样。
但大约在 38 岁时，我的想法逐渐改变了。即使身体虚弱，我也开始看到一条“不累地增强体力”的现实路径。
这不是一个关于苦行僧式的肌肉训练或严苛晨间习惯的故事。这是一个体弱之人如何运用巧思，在体弱的情况下提高自身输出的故事。
我们这里的目标，并不是要成为一个天生的“真正的体力怪物”。
这是一种旨在成为“伪体力怪物”的方法。
这也是我通过反复试错和实验，为了让自己尽管体弱，也能获得比普通人更强的行动力而总结出的诀窍。
我认为，那些看起来像体力怪物的人，其真实身份是“善于管理自身能量的人”。他们在你看不到的地方好好休息。他们不会积累不必要的疲劳。即使累垮了，恢复得也很快。这就是为什么他们看起来好像能永远不停地行动。
换句话说，他们并不是仅仅靠体力的总量取胜。他们擅长把可用的体力留在需要的地方。
30 多岁体力差距拉大是很自然的，因为这个时期你正在逐渐消耗年轻时的“储蓄”。在 20 多岁的时候，你可以单凭意志力硬撑过一些不合理的事情。即使熬夜一天也能恢复。即使饮食不健康，也总能勉强撑下去。
但到了 30 多岁，情况就变了。不良习惯造成的伤害会累积。恢复需要时间。等你注意到的时候，你已经处于一个容易疲劳、容易发胖、无法集中注意力、假期以恢复体力告终的状态。
这相当糟糕。你甚至没有体力去增强体力……事实上，我自己就曾陷入这个陷阱。
为了避免这种情况并成为“伪体力怪物”，其思考方式包含三点：
1. 抑制伤害。首先，减少能量泄漏。
2. 抑制能量消耗。提高燃料效率，创造一个不容易不必要地疲劳的状态。
3. 增加体力储备。拥有一个备用油箱，让身体即使承受一点压力也不容易垮掉。
换句话说，不是靠蛮力强迫自己变强，
而是一个让自己变得难以被磨损、难以疲劳、并能承受一点压力的准备过程。
通过我 30 多岁后期的经历，我逐渐明白，这就是成为“伪体力怪物”的方法。
今天，我想把这些“在 30 多岁成为伪体力怪物的小习惯”用语言表达出来，并浓缩成 10 条。
1. 睡眠优先于一切
归根结底，这是基础。
精神状态和动力都深受睡眠影响。睡眠不足时，判断力会变得迟钝。可怕的是，你越是睡眠不足，就越对自己表现下降这件事变得不敏感。
在 Van Dongen 等人对健康成年人进行的一项实验中，将睡眠限制在每天 4 或 6 小时，结果导致认知能力在 14 天内持续下降。另一方面，受试者感受到的困倦感并没有像实际能力下降那样增加。
换句话说，即使大脑功能在下降，你也很可能错误地认为自己已经“习惯了”。
此外，Dawson 和 Reid 的一项被广泛引用的研究报告称，连续清醒 17 小时后，认知和运动能力的下降相当于血液酒精浓度约为 0.05%。
睡眠不足会侵蚀判断力和反应速度，这与一个人的意志力无关。
你越是睡眠不足，就越不应该相信“我还能行”的想法。
睡眠不足会导致工作耗时更长，导致无法完成，导致晚睡，导致表现再次下降。这个循环很危险。
为了在不疲劳的情况下提高体力的基线，确保睡眠是第一要务。与其牺牲睡眠时间来努力工作，不如无论如何都要确保睡眠时间。这样刚刚好。
伪体力怪物不是那种通过削减睡眠来长时间工作的人。他们是那些通过睡个好觉，在清醒时能保持高产出的人。
2. 照顾好你的肠道环境
肠道环境超级重要。
这不是双关语。
肠道和大脑之间通过神经、免疫和内分泌系统存在双向通讯通路，被称为“肠脑轴”。情绪、压力和消化症状相互影响这一事实，得到了研究的支持。
然而，需要注意的是，我们尚未达到可以说改变人类肠道细菌就能立即改善精神状态或注意力的阶段。
《胃肠病学》杂志上的一篇综述也指出，虽然在动物研究中取得了有希望的结果，但在应用于人类诊断和治疗方面仍需验证。
话虽如此，我个人对这种影响感受颇深。当我感到身体沉重、头脑昏沉或莫名地不稳定时，我的肠道状况通常很糟糕。
有一段时期，我感觉自己在 35 岁时过敏症状显著改善，那时我花了大约两个月的时间，专注于改善肠道环境。即使现在，如果情况恶化，我也会首先回顾这一点。
但是，如果你有长期的腹痛、腹泻或强烈的疲劳感，最好去医疗机构检查原因，而不是自己继续忌口。
在日常生活中可以做的事情很简单，比如摄入膳食纤维、减少暴饮暴食、尝试发酵食品、不要只偏食同一种食物。 如果你感兴趣，可以研究一下旧石器饮食法或地中海饮食法来寻找线索。
如果你的目标是成为伪体力怪物，那么在艰苦训练之前，先看看你的肠道。
当肠道紊乱时，生活本身也会变得紊乱。
3. 每天出汗
如果你最近没有出过汗，那么你日常的活动量可能已经下降了。
我这里说的汗，不是你在桑拿房里被动出的汗。而是通过活动身体出的汗。在车站走楼梯。多走一站路。走路快一点。偶尔爬爬楼梯。
突然把剧烈运动变成习惯是很难的。但你可以创造一个每天稍微活动一下身体的生活。
体力下降的人往往不仅仅是缺乏锻炼，他们在日常生活中已经停止了使用身体。与其在健身房里进行高意识的训练，不如先从减少坐着的时间、让通勤恢复活动量开始。
重要的不是汗本身。而是将心率和活动水平提高到出汗的程度。
仅仅从在日常生活中每天开始出一点汗，你的体力基础就会发生显著变化。
4. 每周做一次让你喘不过气的运动
每天活动身体很重要。但仅凭这一点，体力有些部分是无法完全增长的。
因此，每周安排一次让你喘不过气来的运动。这是一种努力提高心率，给心肺功能稍强刺激的努力。
话虽如此，你不需要像疯子一样跑步。你不需要像参加激烈的体育俱乐部那样做。20 分钟的快步走、动感单车、波比跳或调整强度的 HIIT。 从这里开始就好。
顺便说一下，我大约每两天做一次 HIIT。如果你是初学者，可以参考 Tabata 风格的时间结构，但不要一开始就逼到极限，最好从呼吸加快的程度开始。（我建议在 YouTube 上搜索“Tabata style”。）
世界卫生组织建议成年人每周进行 150-300 分钟的中等强度运动，或 75-150 分钟的高强度运动，或两者结合。
所以，请把“每周一次”看作是最终形态，而是为那些一直不运动的人重新给心肺带来刺激的入门点。
增加日常活动量，并偶尔刺激心肺。两者兼备将显著改变你的体力。
伪体力怪物不是每天把自己逼到极限的人。他们是那些在日常生活中出汗，并在合理范围内给心肺施加一点适度刺激的人。
5. 消除压力的根源
从实用角度出发，我把压力分为两种类型。
一种是好的压力。它是主动的，有终点的，并能带来成就感。（类似于游戏。）
另一种是坏的压力。它是被动的、慢性的、看不到尽头，并慢慢侵蚀你。（就像一个糟糕老板的不讲道理。）
这种坏压力真的很危险。它会侵蚀你的内心，并增加不良习惯。熬夜、暴饮暴食、刷手机逃避现实。如果这些情况在增加，就要小心了。
即使你认为自己心态很强，但如果你的生活正在分崩离析，那你已经开始崩溃了。
所以，需要的不仅仅是治标。
而是切断根源。
我建议你首先把它写在纸上。什么让你痛苦？你在担心什么？什么在侵蚀你的心态？把它可视化，深入挖掘，并思考对策。
有时候，一个决定跳槽的人表现会突然提升，就是因为他们切断了根源。 即使压力源本身没有消失，但就在他们看到出口——“我可以离开这里”——的那一刻，他们可用的能量就可能恢复。
当我们想到增强体力时，往往倾向于想到锻炼，但仅仅通过减少压力源，你实际可用的体力就会显著增加。
6. 了解让你疲劳的条件
这一点对个人来说也相当有帮助。
什么样的事情会让你疲劳？什么会让你的身体一下子变得沉重？仅仅知道这一点就会带来很大的不同。
例如，
- 在睡眠不足的第二天排满日程，简直是灾难。
- 长时间与人相处会让人筋疲力尽。
- 连续的晚餐应酬让人第二天起不来。
- 一天开 5 个小时的会，会让大脑发热。
- 暴饮暴食让我第二天毫无用处。
了解你的“磨损点”非常重要。体力越少的人，越试图模仿强者，就越容易崩溃。
所以，需要的是自我理解，而不是自我否定。
知道“什么让我疲劳？”会让你更容易保护你的体力。我建议在感到疲劳的前一天，只记录三行内容：睡眠、饮食和日程。仅仅看这三样，就能揭示出磨损你的模式。
伪体力怪物也是那些了解自己弱点并能提前采取对策的人。
7. 确保一个“洗涤心灵”的地方
当你疲惫不堪或厌倦透顶时，有一个可以去“洗涤心灵”的地方。我认为这对现代人来说是必不可少的。
当你有了家庭或职位时，除非你刻意留心，否则这些地方就会消失。我觉得这是桑拿热潮的原因之一。
对我来说，
- 桑拿
- 公共浴室
- 漫画咖啡馆
- 可以在私人房间里安静度过时光的地方
- 最喜欢的中餐馆
- 最喜欢的大型书店
我发现这些地方非常有效。
可以隔绝外界的地方。可以什么都不用想的地方。没有人对你抱有任何期望的地方。仅仅拥有这些地方，不仅体力更容易恢复，士气也更容易恢复。
重要的是，不要等到完全精疲力竭之后才去想“什么能让我感觉好点”。在你累倒之前，先注册好你的恢复点。
不要只拥有努力工作的技能，还要有一个可以好好回归的地方。不要只训练，还要确保有恢复的时间。这很重要。
8. 尝试各种补充剂
补充剂只是补充剂。但它们相当有效。
实际上，当你补充缺乏的营养素时，效果最容易感受到。
当你的生活分崩离析时，试图仅靠补充剂来维持是错误的。但如果你在打好基础后使用它们，它们会很有帮助。而且，缺乏的东西和适合的东西因人而异。
例如，就我而言，当我想提高注意力时，我会将茶氨酸和咖啡因搭配使用。
对于过敏体质，高吸收型姜黄素容易感受到效果。
当我缺乏动力时，肌酸有效。当我难以入睡时，镁可能会有帮助。
然而，这只是我个人的经验，并不意味着对每个人都产生同样的效果。
即使我说“尝试各种东西”，如果你同时摄入多种类型，你就不会知道哪个有效，哪个不适合。如果你使用它们，请检查成分含量和与药物的相互作用，并逐一尝试。
如果强烈的疲劳感持续很长时间，在寻找补充剂之前先检查原因。有些疲劳无法仅通过改善生活方式来解决，例如贫血、睡眠呼吸暂停或甲状腺问题。
生活方式是主导。补充剂是辅助轮。
最好不要忘记这个顺序。伪体力怪物不是靠神奇的补充剂造就的。
它是在生活的基础上，添加一些缺失的成分而制成的。
9. 偶尔排毒
我这里说的排毒，不是什么神秘的灵性故事。也不是关于体内毒素会方便地排出的故事。
它仅仅是一种感觉，让因暴饮暴食或粗糙饮食而变得沉重的身体，恢复到轻盈状态一次。
就我而言，
我偶尔会做禁食或所谓的“四毒排除”。
然而，这并不意味着这些是对每个人都医学上必要的排毒。长期禁食或无缘无故地大量排除食物的方法，实际上可能会让一些人感到不适。
重要的不是极端健康方法的名称。
- 停止暴饮暴食。
- 减少一次零食和饮酒。
- 将粗糙的饮食恢复为简单的饮食。
- 审视那些容易让你感觉不适的饮食方式。
从这个水平开始就足够了。
一直吃个不停。一直摄入刺激物。一直让你的内脏工作。如果你因为持续这样而变得沉重，就让他们休息一次。重置。
你不必每天都做得完美。但拥有一个在事情失控时能够回归的方法，是很强大的。
有体力的人并非总是处于完美状态。他们知道自己会崩溃，也知道如何在需要时回归。我认为这非常重要。
10. 基于疲惫的自己来规划日程
最后，这一点对我个人来说非常重要。
基于疲惫的自己来规划日程。
我们倾向于制定这样的计划：既然我能用 15 秒跑 100 米，那么作为延伸，我就能用 1500 秒（25 分钟）跑 10 公里。
但如果你这样做，那就会变成像全程马拉松日本纪录一样不合理的配速。
因此，你应该以即使疲惫的自己也能应付的配速来规划日程，比如用 1 分钟跑 100 米。这样一来，中途走走也没关系，即使有些波动也很难崩溃。
特别是没有体力的人容易做的事情是，为了增强体力而把自己累垮，反而比以前更动不了。
我经历过很多次这种情况。从生产力的角度来看，这实际上是负面的。
所以，不要以精力充沛时的自己为基准。要设计一个即使在疲惫时也能运作的方案。不要把日程排到 80%，从一开始就留出余地。不要把重要的决定安排在晚上。让繁重日程后的第二天变得轻松。
体力，归根结底，无非就是行动力。所以，让你的日程保持一种即使对疲惫的自己（而不是理想的自己）也能运作的形式。
我认为伪体力怪物是那些善于设计一种难以崩溃的节奏的人。
最后，我想对疲惫的你说几句话
30 多岁体力差距拉大，是因为这个时期你正在逐渐消耗年轻时的储蓄。不良习惯造成的伤害也会累积。等你注意到的时候，你已经容易疲劳、容易发胖、注意力容易涣散。
所以，需要的不是强迫自己变强。
抑制伤害。抑制能量消耗。增加体力储备。
就是稳步积累这三件事。
具体来说，
- 睡眠优先。
- 准备好肠道环境。
- 每天稍微活动身体。
- 包含让你喘不过气的运动。
- 切断压力的根源。
- 了解让你疲劳的条件。
- 拥有一个洗涤心灵的地方。
- 将补充剂作为辅助。
- 重置粗糙的饮食。
- 基于疲惫的自己来规划日程。
积累这些小事，最终是最好的方法。
伪体力怪物在你看不到的地方休息，避免不必要的磨损，并拥有回归的机制。他们没有无限的体力。他们善于管理有限的体力，让它看起来像是无限的。
我自己也还在路上。但我感觉，即使你属于体弱的一方，也能一点一点地改变。
所以，从一件事开始就好。
我认为，在试图增强体力之前，先从减少那些侵蚀你体力的习惯开始会比较好。
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