我最近刚满 40 岁。
这几年来，我明显感觉到体力在下降。稍微撑一下，立刻就累了。光是晚上有安排就觉得疲惫。有时候周末过完，不是享受，而是用来恢复。
另一方面，有些人到了 30 多岁，工作、家庭、个人生活样样兼顾，看起来就像 "体力怪物"。
我意识到，生活的基础，其实就是体力。
我从小就有异位性皮肤炎，身体也比较弱，甚至还因此被欺负过。老实说，我从来不是那种天生体力好的人。
所以，我一直认为体力就是天赋，早就放弃了。
但大约在 38 岁的时候，我的想法开始转变了。
我开始看到一条，对于体弱的人而言，也能 "在不累垮的前提下，去建立体力" 的现实路径。
这不是苦行僧式的肌肉训练，也不是高强度的晨间习惯。而是一个体弱的人，用来在自身条件有限的情况下，提高输出能力的方法。
我们追求的目标，不是成为那种天生就充满能量的 "真正体力怪物"。
而是成为一个 "伪体力怪物" 的方法。
这是我通过反复试错，总结出的心得——如何在体弱的情况下，获得比常人更多的行动力。
我认为，那些看起来像体力怪物的人，其真实身份其实是 "善于管理自己能量的人"。
他们在别人看不见的地方有效地休息。不会累积不必要的疲劳。即使身体垮了，也能很快恢复。正因如此，他们才能（看起来）不停地行动。
到了 30 多岁，体力差距拉大是很自然的事，因为从这时开始，你开始消耗年轻时存下的 "老本"。
20 多岁的时候，你可以靠意志力硬撑。熬一晚夜，第二天就能恢复。就算吃得不健康，也总能应付过去。
但到了 30 多岁，情况就变了。不良习惯造成的损伤开始累积。恢复力下降。
不知不觉间，你就陷入了易疲劳、容易发胖、无法集中注意力、周末只能用来恢复的状态。
这挺危险的。你甚至没有体力去建立体力……事实上，我自己就掉进了这个陷阱。
为了避免这种情况，并追求成为 "伪体力怪物"，有三个核心概念。
**1. 抑制损伤。首先，减少能量泄漏。 2. 抑制能量消耗。提高燃料效率，创造一个不容易无故疲劳的状态。 3. 增加体力储备。拥有一个后备油箱，让身体即使承受一点压力也不容易崩溃。**
换句话说，不是靠蛮力和毅力去变强，
而是一个准备过程，让自己不那么容易被耗尽，不那么容易疲劳，并且能承受一点压力。
通过我 30 岁后半段的经历，我意识到这就是如何追求成为 "伪体力怪物"。
今天，我想把从 30 岁开始，追求成为 "伪体力怪物" 的 10 个习惯用语言表达出来。
1. 把睡眠放在第一位
归根结底，这是基础。
无论是精神状态还是动力，都深受睡眠影响。睡眠不足还会让你的判断力变得迟钝。
可怕的是，你越是睡眠不足，就越对自己表现下降这件事变得迟钝。
著名研究报告指出，长时间保持清醒，反应速度和准确性会下降到与醉酒相当的水平。
当你睡眠不足时，不要相信脑子里那个 "我还撑得住" 的念头。
如果你信了，表现会进一步下降。工作会花更长时间。做不完。于是你睡得更晚。表现再次下降。
这个循环很危险。
想要不疲劳地提高体力基础，保证睡眠是第一优先事项。
不要想着靠牺牲睡眠来努力工作；要想办法无论如何都保证睡眠。有这种心态就对了。
2. 重视你的肠道环境
肠道环境极其重要。
肠道和心理健康是直接相连的。研究表明，肠道和大脑相连，影响着情绪和专注力。
我能非常强烈地感受到这种影响。
当我感觉身体沉重、头脑昏沉、或者莫名地情绪不稳时，通常都是肠道状况不佳的时候。
如果情况特别糟，甚至会接近所谓的 "肠漏症" 状态，恢复起来非常麻烦。
我曾经大幅改善过过敏问题，那时我花了大约两个月的时间，只专注于改善肠道环境。
直到现在，如果我觉得健康状况变差，我首先检查的就是肠道。
如果你感兴趣，可以研究一下 "原始人饮食法" 或 "地中海饮食法"，它们能提供一些线索。
这是一个安静的习惯，但它影响着你的整体健康。
如果你想成为伪体力怪物，在开始训练之前，先看看自己的肠道。
肠道一旦紊乱，生活本身就会变得紊乱。
3. 每天都要出汗
如果你最近没怎么出过汗，你的体力很可能正在下降。
我这里说的汗，不是蒸桑拿那种被动出的汗，而是活动身体出的汗。
在地铁站走楼梯。多走一站路。走快一点。偶尔快速爬几级台阶。
就这些，效果就很不一样了。
突然要把高强度运动变成习惯很难。但你可以创造一种每天出一小点汗的生活方式。
那些体力下降的人，往往不只是缺乏锻炼，而是在日常生活中已经停止了使用身体。
只要从每天在日常生活中出一点汗开始，你的体力底线就会显著提高。
增加日常活动量和负荷，对人类来说，比在健身房进行高强度训练更自然。
4. 每周做一次会让你喘不过气的运动
每天都活动一下身体很重要。
但是，单靠日常活动，有些方面是提升不了的。
所以，每周安排一次会让你上气不接下气的运动。这是一种努力提高心率、改善心肺功能的尝试。
话虽如此，你并不需要剧烈地跑步。也不需要像参加残酷的运动社团那样去做。
中等强度的运动就足够了。
比如，快走 20 分钟、动感单车、波比跳、或者轻度的 HIIT。这些都可以。
顺便说一下，我大约每两天做一次 HIIT。
初学者可能会觉得从类似 "Tabata 训练法" 这样的方式开始更容易上手。
增加日常活动量，偶尔刺激一下心肺。
两者结合，你的体力会发生显著变化。
伪体力怪物不是那种每天都把自己逼到极限的人。他们是那种每天都会出汗，偶尔给心肺来点强力刺激的人。
5. 消除压力产生的根源
我认为压力有两种。
**一种是好的压力。它是主动的，能带来成就感。 另一种是坏的压力。它是被动的、慢性的，会慢慢耗尽你。**
这种坏压力真的很危险。
它会侵蚀心灵，并助长坏习惯：熬夜、暴饮暴食、无意识地刷手机、逃避现实。
如果这些情况在增加，那你就要小心了。
即使你认为自己心智坚强，如果你的生活正在分崩离析，那说明你已经在崩溃了。
所以，需要的不是治标不治本的处理方式。
而是切断问题的根源。
我建议先把它们写下来。
什么让你痛苦？你在担心什么？什么在消耗你的精神能量？
将它可视化，深入挖掘，然后思考对策。
有时候，那些决定突然换工作的人，看到自己的表现突飞猛进，就是因为他们切断了根源。
当生活中的坏压力减少时，人们才能真正恢复精力。
当我们想到 "建立体力" 时，总是会联想到运动。但仅仅通过减少压力源，你实际上能用的体力就会显著增加。
6. 了解你的疲劳触发点
这对我也非常有帮助。
什么样的事情会让你感到疲惫？什么事情会让你一瞬间感觉身体沉重？
仅仅知道这一点，就会有很大的不同。
例如：在睡眠不足的第二天安排满满的日程，简直就是灾难。和人长时间相处会很累。连续的晚餐聚会会让你第二天起不来。一天开五个小时的会会让大脑过热。暴饮暴食会让第二天完全无法工作。
大概就是这种感觉。
了解你的 "耗电点" 非常重要。
没有体力的人，如果试图去模仿那些体力强的人，很快就会垮掉。
所以，你需要的不是自我否定，而是自我了解。
如果你知道 "我为什么会累？"，保护体力就会变得容易得多。
伪体力怪物不是靠纯粹的毅力。他们是了解自己的弱点并采取预防措施的人。
7. 拥有一个 "精神晾衣" 的地方
当你感到极度疲惫或厌烦时，有一个可以去洗涤心灵的地方。
我认为这对现代人来说是必不可少的。
当你有了家庭或在工作中占据一席之地时，除非你刻意留出空间，否则这些地方就会消失。
我觉得这是桑拿热潮的原因之一。
对我来说，桑拿房、公共浴池、漫画咖啡店、安静的私人空间、最喜欢的中餐馆、或者最喜欢的超大书店。
我发现这些地方非常有效。
那些可以让你隔绝外界的地方。那些你什么都不用想的地方。那些没有人对你有任何期待的地方。
仅仅拥有这些地方，不仅能帮助你恢复体力，也能让你的精神回归。
不要只有辛苦工作的技巧，也要有可以回归的地方。
这很重要。
不仅仅是训练，用于恢复精力的时间同样至关重要。
8. 尝试各种补充剂
补充剂终究只是补充剂。
实际上，当你补充自身缺乏的营养素时，效果最为明显。
当你的生活方式一团糟时，试图用补充剂来解决所有问题，这个思路是错的。
但是，在打好基础之后使用它们，它们会很有帮助。
而且，适合每个人的东西都不同。
例如，就我而言，当我想提高专注力时，我会将茶氨酸和咖啡因一起使用。
对于我的过敏体质，高吸收度的姜黄素能让我很容易感受到效果。
当我缺乏动力时，肌酸会起作用。
当我难以入睡时，镁有时会有帮助。
这些都是我个人感受到效果的东西。
所以，我想从尝试这些东西开始会比较好。
生活方式是主导，补充剂是辅助轮。
不要忘记这个顺序。
伪体力怪物不是靠神奇的补充剂造就的。
他们是在生活的基础之上，加上了一些缺失的要素才形成的。
9. 偶尔做一次 "排毒"
我这里说的排毒，不是什么神秘的灵性行为。
它仅仅是指，把因为暴饮暴食或饮食混乱而变得沉重的身体，恢复到轻盈状态的那种感觉。
就我而言，我偶尔会做禁食，或者 "戒掉四大毒素"（禁止小麦、乳制品、糖和植物油）。
总是在吃。总是在摄入刺激性物质。总是让内脏工作。
如果一直这样下去，损伤就会累积。
所以，让它们休息一次。重置一下。
你不需要每天都做得完美无缺。
但是，当生活变得混乱时，拥有一个可以回归常态的方法，是很有力量的。
有体力的人，并不是一直都处于完美状态。
他们知道自己的状态会变差，并且知道如何在必要时恢复。
我认为这一点非常重要。
10. 基于 "疲倦的自己" 来制定计划
最后，这一点非常非常重要。
根据你疲倦时的状态来安排你的计划。
我们倾向于这样制定计划："既然我 100 米能跑 15 秒，那我跑 10 公里应该只要 1500 秒（25 分钟）就能完成。"
但那是像马拉松世界纪录一样不切实际的配速。
相反，你应该按照即使是你疲惫的状态也能应付的节奏来计划，比如 100 米花一分钟。
这样的话，中途走一走也没关系，即使有一些波动，也不容易崩溃。
没有体力的人常犯的一个错误是：试图建立体力，结果把自己搞得太累，反而比以前更动弹不了。
我自己就做过很多次这种事情。
从生产力的角度来看，这实际上是负分。
所以，不要以你精力充沛的那天为基础。要把它设计成即使在疲惫的日子也能运作的模式。
体力，说到底，就是行动的能力。
所以，让你的计划保持一种适用于疲惫的自己、而不是理想中的自己的形式。
伪体力怪物不是靠毅力一路狂奔的人。 他们是善于设计出难以被打破的节奏的人。
总结
体力差距在 30 多岁拉大，是因为这是你开始消耗年轻时积累的 "老本" 的时期。
不良习惯造成的损伤也在累积。
不知不觉中，你就变得容易疲劳、容易发胖、容易失去专注力。
所以，需要的不是靠蛮力去变强。
抑制损伤。抑制能量消耗。增加体力储备。
就是安静地累积这三件事。
具体来说：优先睡眠。修复肠道。每日流汗。加入喘不过气的运动。切断压力根源。了解疲劳触发点。拥有精神休憩处。善用辅助补充剂。偶尔重启。基于疲惫的自己来计划。
累积这些事情，最终就是最好的方法。
伪体力怪物在别人看不见的地方休息，避免不必要的损耗，并拥有恢复正常状态的系统。
我自己也还在路上。
但我感觉，即使是体质偏弱的人，也能一点一点地改变。
所以，从一件事开始就好。
在建立体力之前，我认为最好先从减少消耗体力的习惯开始。
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**参考书籍 + 推荐书籍 《斯坦福熟睡法》——西野精治 《压力的好处》——凯利·麦格尼格尔 《最好的身体状况》——铃木祐 《防弹饮食》——戴夫·阿斯普雷**
