我上週剃了光頭，剃到頭皮都露出來，站在鏡子前，拿掉了理髮器的護具（護具是給那些還想有機會改變主意的人用的）。浴室洗手台裡那堆我的頭髮，正回望著我，納悶著我是如何在不到 60 秒內，逆轉了一年半的紮實髮量。
每次我準備要消失一段時間，我都會這麼做。一部分是出於實際考量（剃光頭就不用每週去理髮廳報到，省去打理漸層髮型的麻煩），另一部分是給自己一個訊號：其他人的意見已經正式被我請出門外了（我知道客觀上來說這樣看起來比較糟，但能夠坦然接受這點，正是重點所在）。
但最重要的原因是，每次剃完頭後，每天早上發生的事。我醒來，走到浴室，在我的手機有機會跟我說任何一句話之前，這個剃著光頭的男人會回望著我，提醒我我所肩負的使命，並問我今天是否會算數（當你沒有頭髮時，真的很難對他撒謊）。
不過，我不是說你真的需要剃掉你的頭髮。
你可以留著。剃頭只是我個人的入場方式。而在那扇門的另一端，才是這篇文章的主題：在接下來的九十天裡，你將化身為一個幽靈，我想帶你深入了解這究竟代表什麼、這個想法從何而來，以及為什麼你生命中的短短一個季度，只要操作得當，就足以將你帶到幾乎沒有人能到達的地方。
我現在就告訴你。你會想讀完這篇文章的。
因為我生命中每一次有意義的飛躍，都源自我即將與你分享的某種行動，從十八歲一無所有地離開丹麥，到催生 Stanley 的那場十天衝刺。
這封信是完整的行動手冊，以及這個看似荒謬想法背後 2500 年的歷史。不，不是剃光頭，而是消失，然後帶著前所未有的強大與成就歸來，再加上其運作的心理機制、為何有效，以及我每次執行時所遵循的 11 條確切規則。
網路上稱之為「僧侶模式」。
我稱之為 「化身幽靈」。
你心中早已存在的幻想
在你內心深處，早已存在這個幻想的某個版本。安靜一個季節。刪除雜訊，從地圖上消失，然後在幾個月後走回來，整個人脫胎換骨到讓大家跌破眼鏡。我還沒遇過哪個有野心的人，在週日晚上不曾做過這種白日夢。
不舒服的地方在於：知識從來就不是你的瓶頸。
多年來你一直知道該做什麼。多睡一點、少喝一點、每天運動、像個大人一樣吃飯、做真正該做的工作。但如果光知道就夠了，你早就達成了，其他人也早就達成了。
真正的瓶頸在於，你一直試圖在現場觀眾面前做出改變。一群由你身邊所有人組成的現場觀眾，他們對你抱持著一個固定的形象，而且毫無惡意地，他們會捍衛這個形象。朋友們邀請你參加同樣的週五聚會。群組聊天把你拉回同樣的笑話中。你的環境每天都在為「過去的你」投票，而你只是以一票之力對抗整個房間。
公開宣佈你的轉變會讓情況更糟（是的，這部分是有研究證實的）。心理學家發現，當你告訴別人一個身分目標時，這種認可本身就會在你的心理上註冊為對已完成事物的「一筆小額預付款」，而原本應該驅動你努力的那股張力就會因此流失。這就是為什麼健身房在一月會擠滿了那些發文宣告目標的人，但到了二月又恢復冷清。
所以，解決方案實際上包含兩個部分，而且在你理解它們之前，聽起來都有點反社會。
你移除觀眾，你移除雜訊。你暫時離開那個房間。
這個做法有個古老的名稱。
一個可以追溯到大約 2500 年前的名稱。
僧侶們在 2500 年前就解決了這個問題
「所有人類的問題，都源於人類無法獨自安靜地坐在一個房間裡。」
– 布萊茲·帕斯卡
（可惜跟這個名字沒關係。想像一下那權利金。）
為了轉變而退隱的本能，和人類有記錄以來的野心一樣古老。在西元三世紀，沙漠教父們走出埃及的城市，進入沙漠，因為他們明白環境勝過意圖。其中一位，阿爸摩西，將整個概念濃縮成一句建議：
「去吧，坐在你的小室裡，你的小室會教你一切。」
大約 1500 年前，本篤寫下了一部規章，將僧侶的一整天按時規劃，祈禱、勞動和睡眠，其理論是：有結構的一天會產生有結構的靈魂。
而佛教僧侶遵守「結夏安居」的傳統，大約已有 2500 年歷史：每個雨季，他們停止雲遊，承諾待在一個地方，進行為期三個月的密集修行。
稍微思考一下這個時間框架。僧侶們在任何人把這個詞放進 YouTube 標題的幾千年前，就已經在進行九十天的封閉式修行了。
現代網路後來零碎地重新發現了這個想法。
一位名叫 Ben Orenstein 的軟體工程師開始使用「僧侶模式」來描述將他的工作簡化為單一任務，並完全排除任何輸入。
Greg McKeown 寫了《少，但是更好》這本書，一本關於做得更少但做得更好的書，他透過從早上五點到下午一點、每週五天、持續將近一年時間的「隱身」狀態來完成寫作，並設置了自動回覆告訴全世界他無法聯繫（他確實稱之為僧侶模式）。
這個詞彙隨後在網路的自我提升角落流傳了十年，直到一位名叫 Iman Gadzhi 的年輕 YouTuber 將其轉變為一代年輕男性的成年禮，而 TikTok 最終將其變成一種美學，這通常是一個想法開始自我內爆、最終走向殉道式毀滅的階段。
所以……讓我們一起在演算法正式埋葬這個機制之前，把它拯救出來。
了解它背後的歷史當然很好。
但理解它 為何 有效，才是真正有價值的地方。
讓我解釋。
轉變始於減法
大多數人試圖透過加法來改變生活：新的晨間 routine、新的應用程式、新的營養補充品組合或新的 Notion 規劃工具（全都是華而不實的東西）。然後他們納悶為什麼這些加法總是無法持久。
事實是，加法只能附著在乾淨的表面上，而現代人的平均生活，其表面積就像一個開了四十個分頁的瀏覽器。
僧侶模式之所以有效，是因為它反轉了這個順序。
它包含三個步驟，而且永遠按照這個順序：
- 先做減法 在你增加任何一個習慣之前，先移除輸入、義務和惡習。一個安靜的手機和一個空白的行事曆，對你的紀律養成，比任何發明出來的 routine 都更有用，因為紀律取決於你每天接觸到的東西。
- 建立一份簡短的、無聊的、不可妥協的清單 每一項的門檻都刻意保持很低。真正提升的是你的底線：那些無論心情如何、天氣如何、或新聞上又爆發了什麼新戰爭，都每天必定會發生的事。
- 設定一個結束日期 一個沒有期限的繭，只是一個洞穴。結束日期，是區分「轉變的季節」和「逃避的生活方式」的關鍵。
請放慢腳步思考這一點。
因為它在現在這個時代，比在本篤的時代更重要，原因很簡單。他的僧侶們要對抗的是無聊。而你，要對抗的是數千名工程師，他們的薪水取決於你永遠無法完成任何事情。你的注意力是你生活中所有其他部分運作的作業系統，而此刻，人類有史以來建造過的最精密的機器，正在以秒為單位租用你的注意力。
西元 500 年的一個僧侶，只需要走進沙漠就能找到寂靜。事實上，寂靜曾經是人類生活的預設狀態。但你生活在一個你必須主動 創造 寂靜的時代。
好了，在進入重點部分之前，先快速暫停一下。
我每週都會在 Becoming 寫像這樣的信件，這是我的一份 電子報，專注於記錄正在發生的改變，而不是事後修飾。如果你希望收件匣裡有更多像這樣的信件，請在這裡加入。
90 天是最低有效劑量
那句著名的「養成一個習慣需要 21 天」，來自 1960 年一位名叫 Maxwell Maltz 的整形外科醫生，他觀察到他的病人至少需要大約三週的時間來適應他們的新面孔。
然後，自助文化就簡單地刪掉了「至少」這個詞，並將剩下的部分販售了六十年。
當倫敦大學學院的研究人員實際測量習慣養成時，平均需要六十六天，一個新行為才會變成自動化，而範圍則從十八天到超過兩百天不等。把這個數字對照到日曆上，問題就顯而易見了：一個 30 天的挑戰，平均在習慣迴路快要建立完成之前的一個月就結束了。
你在習慣即將變得毫不費力的那一刻放棄了，這就是為什麼一月的你已經執行這個劇本這麼多次，卻仍然拿不出任何成果。
九十天足以超過平均值並留有餘裕，而且它還能做到其他任何更短時間窗口都做不到的三件事：
- 它讓複利效應變得可見，而可見性就是燃料 大約在第六或第七週，你的身體開始有所回應。到了第二個月的某個時候，你寫的東西不再像是穿著彆腳的戲服。到了第三個月，那些一陣子沒見到你的人，在跟你打招呼前會停頓半秒鐘。每一個微小的每日重複，都會累積成證據，而證據正是你的身分認同真正建立的基础。
- 它與人類發現的所有重大改變週期相符。 僧侶們找到了一個季節。公司們找到了一個季度。我已經不再相信這是巧合了。
- 它夠短，讓你從一開始就能看到終點。 一個專案，一個日期，可以在腦海中作為一個單一物件來掌握。
然後，還有一個沒人說出口的數學問題。你即將在下方我的「幽靈協議」中讀到的每一條規則，所需要的天賦都如此之少，以至於即使是個孩子，也能在孤立的情況下執行其中任何一條。
但地球上幾乎沒有人能做到的是，將整套規則連續執行九十天，因為大多數人可以堅持任何事情一個星期，但很少有人能堅持一個季度。
我甚至敢說，這個放棄曲線是如此殘酷，以至於僅僅是完成它，就能讓你躋身所有曾經開始過的人中的前百分之一。九十天的專注投入，就是進入這個大多數人認為需要基因、資本，或最糟的是，需要運氣才能達到的百分位數的入場券。
然而……
這個做法 確實 有一個會出錯的版本，如果我跳過這部分，那就是在說謊。
這個繭只有在你離開它時才有效
網路上充斥著那些把繭活成了整個身分認同的人。一件他們穿著的戲服。首先，隔離變成了內容，然後受苦變成了身分認同，慢慢地，「努力讓自己變好」悄悄地變成了一種社會可接受的逃避方式，逃避電話、逃避人群、逃避一個感覺正在失去控制的人生。
如果你把這九十天當作逃避來執行，你只會帶著比開始時更糟的狀態走出隧道，而且肯定會更加孤獨（以及更擅長做伏地挺身）。
如果說平衡生活派有一件事說對了，那就是當他們談論「幾十年」的時候。整個人生都處在僧侶模式，是一種狹隘的人生，而且坦白說，相當自私。他們錯的地方在於對「季度」的看法。一個刻意進入、按時退出的極端季節，是你重新定位自己基準線的方式，然後平衡會在更高的基礎上被重建。
所以，請把退出視為協議的一部分。它會在一個日期結束。你保留對你改變最大的兩三條規則。你重新預訂那些被你推遲的晚餐，你回覆那些電話，而那些愛你的人，會收到升級版的你（這才是整個練習的重點）。你透過暫時離開房間來擊敗它，然後你回來，重建這個房間。
你消失是為了歸來。那些一直當幽靈的幽靈，就只是……死了。
以下是我正在執行的確切方式。
90 天幽靈協議
「不要再浪費時間爭論一個好人應該是什麼樣子。成為一個好人。」
– 馬可·奧理略
這是我遵循的 11 條規則。前七條處理身體和工作。最後四條則讓它成為真正的僧侶模式，而不僅僅是一次健康行動。
- 酒精歸零。 是的。整整九十天。酒精會損害你的睡眠、你的訓練和你的早晨，而且它恰好是你正在遠離的那種生活的社交黏合劑。移除它，一半的分心事物就會不戰而退。
- 高蛋白、低碳水，而且你自己煮。 每天三到四顆雞蛋是我的基礎。幸運的是，我母親在我小時候就教會我做飯，這仍然是我擁有的回報率最高的技能之一；在爐灶前花十分鐘，就能讓你掌控自己每天最重要的輸入。
- 每天三公升水。 氣泡水也可以。汽水和其他任何含糖飲料，第一天就離開這個家，並且不再回來。
- 最少七小時睡眠。 睡眠最大化是所有其他規則的倍增器：每晚固定就寢時間、黑暗的房間、手機在臥室外充電。一個睡眠充足的普通人，在九十天內，每次都能擊敗一個疲憊的天才。
- 每天一萬步，或任何能提高你脈搏的活動。 散步同時也是思考時間。我大多數最好的點子，都在大約走到第六千步時出現（是的，我量過）。
- 每天至少一百下伏地挺身。 有體力時可以練得更猛（我喜歡打拳擊，所以很多時候一百下只是熱身），但在最糟的日子裡，這是你拒絕跌破的底線。這個數字的意義在於，存在一個底線。而且，一百下伏地挺身分散在十小時內，其實就是每小時十下。輕鬆活。
- 每天一千個來自你內心的字。 日記、電子郵件、行銷文案、文章，都可以，只要是你的、是真誠的。每天一千字，連續九十天，就是九萬字。再讀一次。九萬字。那是整整一本書的練習量。寫作是讓思考變得可見，而一個每天在紙上思考一個季度的人，會帶著一個不同的腦袋離開。
- 告訴一個人。 選擇一個足夠愛你、會在你偏離黑暗時注意到你的人，告訴他們你的計劃。其他所有人將在三個月後才知道，因為結果是唯一能保持其力量的宣告。
- 僅限創作者模式。 如果你的工作在網路上，請每天持續發布。在這個季度中，死亡的是「消費」：從手機上移除資訊流，收回觀看時間。你從被收割的人，變成收割者。
- 晨光先於晨間螢幕。 在解鎖手機之前，先到戶外待十分鐘。這能校準你的生理時鐘，並讓你每天聽到的第一個聲音是你自己的。
- 每天閱讀十頁書。 最好是紙本書，因為手機是閱讀的墳墓。這是第九條規則的平衡：對雜訊保持安靜，對訊號調高音量。
要執行它，你需要一個晚上的準備時間。
今晚：寫下你自己的清單版本（可以偷我的或修改它，但要保持無聊且每日執行）。在接下來的 48 小時內圈出一個開始日期，因為動機的保鮮期是以天計算的。向前數九十天，並圈出結束日期。告訴你那一個人。然後列印一份月曆，放在你刷牙的地方，並在每個完成的日子上畫一個 X，因為一條由六十個 X 組成的鏈條，會變成你的心理會奮力保護的東西。
或者，你可以使用我的「僧侶模式作業系統」系統。
我通常以 15 美元出售，但如果你已經讀到這裡，我知道你是認真的，所以你可以把它視為我個人送給你的禮物——在這裡完全免費獲取。
（是的，我是故意把它藏在這麼下面的，哈哈）。
現在……從今天算起的九十天後是 10 月 4 日。那個日期無論如何都會到來，唯一的問題是，它會找到哪個版本的你。
我提到了在葡萄牙為期十天的封閉式開發營，我們在那裡建立並推出了 Stanley（手機面朝下、保持安靜與結構，前 48 小時內獲得超過 1000 個註冊）。
那只是這個機制八分之一劑量的效果。
明天早上，我會半睡半醒地跌跌撞撞走進浴室，在我的手機有機會說話之前，一個剃著光頭的男人會問我他唯一會問的問題（也是唯一真正重要的問題）：
今天算數嗎？
在接下來的九十個早晨，答案都是肯定的。
所以，剃掉你的頭髮，或者留著。但請向我（也向你自己）保證，你會成為一個幽靈。如果有一件事是我深信不疑的，那就是這個協議 將會 在接下來的 90 天內徹底改變你的整個人生。
而當你在十月時有了成果可以證明時，請把它們寄給我，這樣我們就可以一起為此感到興奮。
你做得到的。
– Pascal
我在這之外從事的其他事情，萬一對你有用的話：
- @iampascio on Twitter，我的個人檔案，我在那裡分享我的實驗和數據，關於我如何成長 Stanley（我提到的應用程式）
- @xgrowthpascal on Twitter，我在那裡公開地、在三個月內從 0 追蹤者成長到 1 萬，同時記錄整個過程。
- 我的電子報 Becoming，我在那裡分享像這樣的文章（目前正在進行 30 天 30 篇文章的挑戰。這是第 28 天）。
