如果你有一顆 ADHD 大腦，你大概同時有六個不同的目標，然後被壓得喘不過氣，最後好幾天什麼都沒做，哪個目標都沒推進。
說的就是我。我熱愛 Agents、harnesses、RL、LLM 架構、推論工程（inference engineering）和對齊（alignment）。清單越堆越長，不是因為我不夠專注，而是我真心對每一項都充滿熱情，也都有理由繼續鑽研。
而這正是問題所在。
只要我一頭栽進其中一項，就會覺得自己正在錯過其他幾項。
大家通常會建議「專心挑一件事就好」。但我已經解釋過為什麼這種說法早就過時了。
https://x.com/Hesamation/status/2014172186865459455
問題不在於興趣太多，而在於你的腦袋和動力之外，缺少一股規劃的力量。否則，動力每天早上只會變成腦內的一場拉鋸戰，而且很多時候，你根本撐不下去。
你可能聽過，AI 是神經多樣性族群最棒的禮物。這話沒錯，但前提是你得懂得怎麼駕馭它。
在這篇文章裡，我會分享一套我自己搭建、且對我有效的簡單系統（也許對你也有效）。我會說明：
- 兩條讓你的興趣不再互相打架的規則
- 系統的五個組成部分，以及每個部分存在的理由
- 相關研究怎麼說
- 讓這套系統持續運轉的每週循環
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你不是不專注，你是沒規劃
而這正是 ADHD 大腦最不擅長的事。你需要的是：
- 把模糊的目標（我想成為 X 領域的研究員）變成一份真正的路線圖
- 決定今天該把注意力放在哪個主題上
- 記住上週進度停在哪裡
- 當一切崩盤時重新規劃（一定會崩盤的！）
好消息是，這正是現在 Agent 最擅長的那種「無聊工作」：讀完一堆背景資訊、把它拆解成步驟、然後把計畫重寫十次也不會覺得崩潰。
你的興趣不必互相競爭
六個興趣在現實中是什麼樣子？每天早上，它們都在你腦海裡爭奪「今天該輪到誰」……你選了一個，其他的卻還在不斷拉扯你。
於是你換來換去，再換來換去。
到了星期五，幾乎什麼進展都沒有。
AI 用兩條規則就能解決這個問題。你當然可以自己來，但要一週接一週地維持下去，恰恰就是 ADHD 大腦最吃不消的事。而 Agent 沒有這個煩惱。
規則一：用「車道」，別用「排隊」
最直覺的計畫方式就是排成一列。完成一個興趣，再開始下一個，接著再下一個。看起來很專注，但排在後面的興趣可不會乖乖等待，它們會一直「拉」你。
所以，改成給每個興趣一條專屬車道：
- 主力開發：目前投入最多精力的一個興趣
- 閱讀：慢慢推進的一個，每週讀一章或一篇論文
- 開放：一個支線任務欄位，留給本週任何讓你興奮的東西
- 停車場：其他所有東西
沒有任何東西會被丟掉，所以你不會因為怕錯過某個興趣而焦慮。它只是夾著書籤在那裡等你。AI 可以幫你把這些車道分散安排在一週裡，這樣早上的腦內談判就直接消失了。
這就是腦袋之外的規劃力量的樣子。
規則二：找出主軸
很多興趣從外面看又散又雜，但大多數時候並非如此。它們其實有共通點，而 Agent 能幫你找出來。
假設你喜歡寫程式、設計、心理學、寫作、影片等等。這看起來像五個八竿子打不著的嗜好，但只要把它們指向同一件事——例如上架你自己的 App——它們就會全部匯聚成同一個方向。
- 程式負責打造它
- 設計讓它好用
- 心理學幫你理解使用者
- 寫作負責行銷
- 影片讓更多人看見它
一旦有了這條主軸，深入鑽研某一個興趣，反而會為其他興趣提供動能，而不是跟它們搶資源。
如果你的興趣本來就很接近（我的全都跟 AI 有關），主軸很容易成形。如果它們看起來毫無關聯，那正是你該請 Agent 幫你找出來的時候——當然，別期待奇蹟。
你需要的簡單系統
1. Agent（Claude、ChatGPT、Hermes、GrokBot）：這是大腦。任何能透過外掛連接到你應用程式的 Agent 都行。它會讀取所有資訊並轉化成計畫。不過根據我的經驗，在這種情境下 Claude 是更好的選擇。
- 你的素材：可以是你的履歷、社群帳號、想應徵的工作、收藏的課程與論文等等。只要是能呈現你是誰、你懂什麼、你想學什麼的東西都行。你可以直接上傳檔案，或在 prompt 裡說明。
- Notion。這是 Agent 的路線圖兼記憶庫。它存放目標、資料來源、決策等等。如果你不想依賴 Agent 的記憶力，這就是最佳方案。Agent 會在每次對話開始時讀取它，並在過程中持續更新。當然你也可以用其他工具，甚至本地端的一個 .md 檔也行。
- Obsidian，你自己的筆記。 Notion 是給 Agent 用的，而 Obsidian 是你存筆記的地方。你當然也可以拿 Notion 給自己用，但以我來說，我很討厭用它來學習。我喜歡筆記之間的相互連結，也喜歡所有東西都能存在本地端，同時還能讓跑在你系統上的 Agent 編輯它們。
- 排程工具（TickTick 或 Todoist）。這比你想像中更重要。規劃是一回事，但每天有小步驟可以負責執行，差別非常巨大。這兩個 App 都有外掛可以連接 Agent，用來新增任務或讀取進度。我個人用 TickTick，所以理所當然推薦它。
注意我有多強調計畫的「簡單」。這點至關重要。當你已經提不起勁做任何事的時候，你不需要一套增加阻力的系統；你需要的是一個像 prompt 一樣輕鬆的工具。
研究佐證：把計畫移出腦袋
背後的理論比 AI 出現得還早，但結論都指向同一個方向：把規劃從腦袋裡搬出來，放到紙上、App 裡，或交給另一個人。
寫下來
Russell Barkley 是最知名的 ADHD 研究者之一，他指出 ADHD 其實是執行功能（EF）的問題。他建議重新安排環境，讓環境「強化或輔助有限的執行功能」，例如列出今天的待辦事項。（Barkley, 2011）
追蹤進度
一項涵蓋 138 篇研究、19,951 名受試者的統合分析發現，追蹤進度能幫助你達成目標。當進度被實際記錄下來或回報給別人時，效果更顯著。（Harkin et al., 2016）也就是把任務勾選為完成，然後讓 Agent 幫你檢視。
找人定期確認
148 名患有 ADHD 的大學生在接受 8 週教練輔導後，讀書與學習技巧、自尊心，以及對學校和工作的滿意度都有所提升。
當然，這些研究都不是針對 AI 做的，Agent 也無法取代真人教練……但它能把研究中指出的那些無聊環節自動化：寫下來、追蹤進度、有人定期確認。
每週循環讓計畫活下去
- 你在這一週內勾選完成的任務
- Claude 讀取哪些完成了、哪些沒完成，以及你在 Obsidian 裡寫的所有筆記
- 它在 Notion 裡更新計畫
- 它幫你規劃下一週／接下來幾天
今天花 60 分鐘把它建起來
你可以一次搞定：
- 腦力傾倒（10 分鐘）。列出所有纏著你的興趣、你想學的東西、想成為的人、想做的專案。
- 收集素材（10 分鐘）。你的履歷、你做過的東西的連結、GitHub、理想中想應徵的幾個職缺、想學的課程和論文。全部都要。
- 讓 Agent 訪談你（20 分鐘）。把你有的全給它，請它向你提問，釐清任何遺漏的細節。
- 建立路線圖頁面（10 分鐘）。讓 Agent 建立它的 Notion 頁面。目標、資料來源、決策。修正任何可能有誤的地方。
- 填滿下一週（或今天）。我個人偏好設定每天的目標，而不是一次塞滿整週。這樣比較有彈性。
- 排定循環。新增一個每週重複一次的任務，用來執行每週循環。
保留一點懷疑空間
- 能有一位給你個人指導、定期關心你的導師，是非常幸運的事。Agent 無法取代這一點，但它是目前最好的第二選擇。
- Agent 只負責建議，決定權在你。路線圖由你來改。
- 目標模糊，計畫就會模糊。
- 它只是個規劃工具，不是任何疾病的治療方法。
我也是最近才開始跑這套系統，但目前為止，它比我試過任何保持進度的方法都有效。我是在意識到以前的系統少了什麼之後，才一個一個把這些部分加進去的。
而且要說清楚：AI 不會「替」你學習。困難的部分還是得你自己來。AI 只是接手學習過程中那些無聊的環節——而對 ADHD 大腦來說，那恰恰也是阻力最大的部分。
