我最近一直覺得，三十幾歲是一個，無論好壞，事物都會 「累積」 的年齡。
工作變得更重。責任增加。人際關係變得複雜。二十幾歲那種睡一覺就能從失敗中恢復的魔法，已經不再管用了。
棘手的是，三十幾歲的毛病並不像疾病那樣一下子襲來。它們像絲線一樣，慢慢地勒緊你。彷彿你正在一點一滴地被毒害。
起初，只是一種「最近沒什麼幹勁」的感覺。接著，判斷力變得遲鈍，思緒開始停滯。與人見面變成一件苦差事。書是讀了，但資訊進不了腦子。有事想做，卻踩不下人生的油門。
然而，在這個階段，很容易將其歸結為「也許只是累了」。如果放任不管，累積的毒素會超過臨界點，開始讓人感到麻木。等你注意到時，已經身陷蟻獅的陷阱，感覺為時已晚。
當毒素累積，人會悄悄地腐爛。他們不再接受挑戰。他們越來越擅長找藉口。他們對他人的成功感到些許煩躁。他們停止學習。他們用「反正我就是這樣」來預先扼殺自己的可能性。有一天我意識到，自己已經變成了那種三十幾歲、一點也不酷的人。
若要更直白地說明這種「毒素」的本質，那就是 大腦疲勞。
大腦僅佔體重的約 2%，卻是一個消耗每日約 20% 能量的貪吃鬼。而且，即使在你休息時，它也不會停止運作。
神經科學家 Marcus Raichle 在 2001 年提出的「預設模式網絡」，是一種在休息、沒有執行特定任務時會變得活躍的大腦迴路。當你在反芻過去的遺憾或未來的焦慮時，它就會自然運作。
換句話說，僅僅放空並不能讓大腦休息。什麼都沒做卻感到疲憊，不是因為你懶惰，而是因為你沒有讓大腦停止空轉。
除此之外，我認為在三十幾歲時，有兩種主要的毒素需要排出。
一種是思維的毒素。 這些是讓你受苦的壞思考習慣。過度的比較、虛榮心、活在別人的標準下、完美主義，以及「除非有用，否則沒有價值」的執念。這是一種在腦中不斷對自己丟石頭的思考習慣。這會持續增加大腦的負擔。
另一種是身體的毒素。 睡眠不足、缺乏運動、殘留的酒精、久坐、淺呼吸、以及內臟疲勞。這些會縮減對大腦的供給。由於身心相連，當身體腐壞時，思緒也會隨之變得渾濁。
當思緒渾濁，世界的解析度就會下降。當身體腐壞，你就踩不下人生的油門。
我自己也差點在三十幾歲時腐爛。然而，透過大量閱讀和科學研究作為線索，並在自己的身體上實驗，我逐漸學會了如何排出毒素，重建生活。今天，我總結了 10 個特別有效的排毒習慣。
1. 早上起床不要立刻看手機
如果你在醒來 3 分鐘內就灌入他人的資訊，你就等於交出了當天思緒的主導權。新聞、LINE、社群軟體。它們很方便，但對早晨的大腦來說太過刺激。
剛醒來的大腦不是空白的筆記本。它更像是昨天疲勞還隱約殘留的濕水泥。如果你在那裡倒入他人的焦慮或炫耀，它就會以扭曲的形狀凝固。
而且，早上放入的資訊會停留一整天。即使在通勤或開會時，你的大腦某處仍在持續處理它。感覺就像大腦的運作時間從你醒來那一刻就被預先借走了。
早上，先確認自己的節奏、自己的行程、自己的心情。從自己的體溫開始新的一天，而不是從別人的時間線。如果你想突破三十幾歲的低潮，就不該從早晨一開始就把大腦借給別人。
早上不看手機，是重新奪回思緒主導權的第一步排毒。
2. 每週確保一段未安排的時間
三十幾歲可怕的地方不是忙碌本身。而是「忙碌變成常態」。
排滿行程的行事曆乍看之下很充實。但沒有留白的生活，就像一份無法編輯的手稿。你無法注意到錯字或矛盾之處。
未安排的時間不是偷懶。它是思緒的排水作業。散步也好。去咖啡廳也好。只要打開筆記本，寫下最近讓你煩躁、不耐煩、或嫉妒的事情就夠了。
人不停下來，就看不見是什麼在毒害自己。低潮的本質通常都埋藏在忙碌之中。
所以，一週一次就好。創造一段不扮演任何角色的時間。創造一段不需要產出任何東西的時間。沒有那個留白，毒素就排不掉。
3. 不見不必要見的人
阿德勒說：「所有的人類問題都是人際關係的問題。」三十幾歲的疲憊，大多可以用這句話來解釋。
與其說是工作量本身，我們更多時候是在消耗神經於「別人怎麼看我」、「我在這裡是不是被看低了」、「我看起來得體嗎」。
**・每次見面都會增加你自我否定的人
・讓你在回家路上突然感到筋疲力竭的人
・不聽你說話，只顧著玩「比較優越」和「尋求認同」遊戲的人**
如果你因為「大家都是大人了」或「這是長久以來的關係」而繼續與這樣的人見面，少量的鉛就會沉積在你的心裡。棘手的是，事後反芻所花的時間，比見面的 90 分鐘還要長。以大腦佔用時間來看，傷害更大。
三十幾歲不是一個要跟每個人都搞好關係的年齡。這是一個要辨別該與誰在一起，才能維持生活秩序的年齡。
為人際關係排毒，不是要你去憎恨。而是要正確地測量距離。光是不要見不必要見的人，你的低潮就會減輕不少。
4. 檢查自己是否把酒精當作「麻醉藥」而非「提神飲料」
酒精本身沒有不好。問題在於你為什麼而喝。
慶祝的酒沒問題。但如果你每次都是因為「累了」、「不想思考」、「想草率地結束今天」而喝，那它就不是娛樂，而是鎮靜劑。
酒精不會消除煩惱。它只會在上面打上馬賽克，然後延後處理。
三十幾歲喝酒，和二十幾歲喝酒不一樣。你不能再用氣勢帶過。它會一次帶走你的睡眠品質、內臟健康、專注力，甚至隔天的心情。如果要喝，就選擇性地喝。光是減少為了逃避而喝酒的次數，生活的迷霧就會顯著退散。
如果你想突破低潮，應該先正視「你用酒精抹去的那些情緒」。那裡就藏著需要排出的毒素。
5. 不要放任「莫名的疲勞」不管
我說過，三十幾歲的毛病會悄悄地讓你腐爛。
起床後仍揮之不去的倦怠感。無法持續的專注力。比以前更容易煩躁。某人的話語莫名地刺痛。假日睡了一覺也很難恢復。把這些微小的異常當作「只是疲勞」而忽視是很危險的。
健康不是在達到極限後才崩壞的。它是在持續忽略微小警訊後，不可逆地崩壞的。
與其粗略地自我診斷「我還可以」，不如檢查你的睡眠、飲食、運動和生活習慣。不要用意志力去處理情緒的低潮。如果身體堵塞了，心靈也會堵塞。偶爾，找人聊聊，讓他們幫你判斷狀況，也是個好方法。
「莫名的倦怠感」如果放任不管，會擴散到你的整個生活。在它還小的時候發現它，在它還小的時候排出它。我認為這對三十幾歲的排毒非常重要。
6. 將比較的對象從「他人」改為「昨天的自己」
在三十幾歲，比較變得更加鮮明。升遷的同學。買房的朋友。出書的人。粉絲增加的人。有小孩的人。在海外活躍的人。
二十幾歲的比較還可以當作遊戲。但三十幾歲的比較很容易看起來像「人生的成績單」。正因如此，它的毒性很高。
不看別人是不可能的。你會看。你正常地看。也會有感到羨慕的日子。但不要每次都用來審判自己。
你不需要完全停止比較。你只需要改變使用它的方式。別人是參考資料。評分標準是你自己的過去。你比昨天更有條理一點了嗎？你比上個月更前進了一點嗎？這樣就夠了。
如果你用別人的儀表板來駕駛你的人生，你終究會撞車。比較的毒素在你意識到之前就會轉變成自我否定。所以，把比較的方向盤還給自己吧。
7. 每週至少進行兩次會讓你喘不過氣的運動
思維的毒素無法在坐在椅子上時完全排出。
想太多的人傾向於試圖在腦中處理所有事情。但大腦疲勞有一部分是循環問題，而不是思考問題。血液循環不良。呼吸淺。肩膀和髖關節僵硬。曬不到足夠的太陽。光是這些，人就很容易變得悲觀。
運動不只是為了肌肉。也是為了洗滌思緒。跑步、爬樓梯、重量訓練、或騎腳踏車都可以。重點是讓身體感覺到「有點吃力」。
當你喘不過氣時，腦袋裡的沉積物也會跟著搖晃。偉大的想法不一定會在書桌前產生。不如說，在多餘的思緒隨著汗水流走之後，視野反而會開闊起來。
三十幾歲的低潮，可能因為想太多而惡化。所以，不要只用腦袋去解決。從身體排出也是一個推薦的方法。
8. 與其只是輸入，不如寫出來
實際上，並沒有那麼多人是因為知識不足而受苦。大多數人是因為資訊過多而堵塞。
讀書。看影片。收藏文章。學習。再學習。但如果你從不將其言語化，知識就不會成為你的一部分。這就像把食材塞進冰箱，卻從不烹調一樣。
寫作是思緒的排毒。你現在卡在哪裡？你在焦慮什麼？你真正在氣什麼？你想得到誰的認可？如果你寫下來，模糊的東西就會呈現出具體的樣貌。一旦有了輪廓，你就能處理它。
這不只是為了尋求安慰。
由德州大學的 James Pennebaker 在 1980 年代開始的「書面揭露」（表達性寫作）研究，此後已有超過 200 項後續研究，反覆報告指出將情緒寫成文字可以改善身心狀態。方法非常簡單：只要把腦中的想法寫下來，不用擔心格式。
人們最容易被身份不明的事物消耗殆盡。筆記也好。日記也好。你不一定要發表。首先，把你腦中的淤泥轉化為文字，放到身體外面。
一個被輸入塞滿的腦袋，只能透過輸出才能變得輕盈。
9. 睡前不要開「檢討會」
沒有比深夜的自我否定更精確度低、破壞力高的東西了。
到了晚上，思緒的能見度很差。因為大腦和身體都累了，比起現實，更容易傾向悲觀。在那種狀態下回顧人生，通常不會得到好結論。
「我那句話不該說的。」
「我果然還是不行。」
「再這樣下去，我可能永遠成不了氣候。」
那種檢討，大多是睏倦的大腦在說話。
這不是個性的問題。
在加州大學柏克萊分校研究睡眠的 Matthew Walker，在《為什麼要睡覺？》中指出，如果連續 10 天只睡 6 小時，大腦功能會下降到與熬夜一晚相同的水平，但當事人卻渾然不覺。
後半段就是棘手的地方。人們在沒有意識到自己的判斷力已經下降的情況下，去為自己的人生打分數。晚上的檢討會會失準是理所當然的，就像裁判喝醉了一樣。
晚上該做的事不是總結。而是滅火。調暗燈光。泡個澡。伸展一下。喝點溫熱的東西。減少看螢幕的時間。
不要在晚上判斷未來。至少把人生的會議留給白天的自己。三十幾歲的低潮，很容易被晚上的檢討會放大。所以，睡前不要評斷你的人生。先睡再說。
10. 每個月盤點一次你的「毒素來源」
排毒真正重要的不只是把東西排出去。而是找出毒素本身的源頭。
你碰觸什麼東西時會感到不耐煩？你跟誰在一起時會開始討厭自己？什麼樣的工作方式會讓你的呼吸變淺？你在接觸什麼樣的資訊時，內心會變得粗糙？
低潮通常都有原因。只是它已經融入你的生活，變得看不見了。所以，每個月盤點一次。
**・莫名疲勞的原因
・煩躁的原因
・嫉妒失控的時刻
・無謂消耗你的行程
・反過來說，讓你恢復的時刻**
如果你記錄這些，你就會看到毒素的流入路徑。看得見的毒素就能處理。看不見的毒素則會慢慢腐蝕你的生活。
如果你想突破低潮，在努力之前先找出原因。不要一邊讓毒素持續流入，一邊只想靠排出毒素來管理。
給已經累積了毒素的你
在三十幾歲，放任不管的話毒素就會累積。這在某種程度上是無可避免的。責任增加。需要思考的事情增加。坐著的時間增加。需要顧慮他人的場合也增加。因此，如果你什麼都不做，沉積物就會在思緒和身體中累積。
問題不在於毒素的累積本身。問題在於放任不管。
如果思維的毒素累積，世界的解析度就會下降。無論你做什麼都無法專注。你更容易把人家的話往壞處想。你開始低估自己的可能性。
如果身體的毒素累積，你就踩不下人生的油門。你知道該做什麼，但身體動不了。即使休息也無法恢復。「有點微妙」、「有點無聊」、「就是有點累」成了你的口頭禪。
所以，如果你現在正停滯不前。如果你看不清前方。如果感覺有點累。有點無聊。有點難以忍受。如果你有這些感覺，那不是努力不夠或能力不足。那可能是你的大腦累積了太多毒素的訊號。
所以，需要的不是更努力。
James Clear 在《原子習慣》中寫道：你不會達到你的目標水準，你會掉到你系統的水準。
三十幾歲不是一個只靠幹勁就能撐過去的時期。我認為這是一個應該有意識地排出毒素，以提高思緒解析度，並維持好自己，以便隨時能踩下油門的時期。
你那累積了各種事物的生活，不該靠增加，而該靠排出，來恢復。
在這個帳號上，我每天以「每天成長 1mm」為主題進行言語化。追蹤是種鼓勵。
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**參考書籍 + 推薦書籍 《被討厭的勇氣》岸見一郎、古賀史健 / ダイヤモンド社 《原子習慣》James Clear / パン・ローリング 《スマホ脳》Anders Hansen / 新潮社 《為什麼要睡覺？》Matthew Walker / SB Creative 《最高の体調》鈴木祐 / クロスメディア・パブリッシング**
