這是紐約大學的心理學家透過四項實驗所證實的結論。
你難道不覺得，把目標告訴別人能幫助自己達成嗎？
宣告者：
「我今年一定要考到那張證照！」
沉默實幹者：
「（什麼都不說，先把今天該做的做完。）」
回報者：
「關於上週提過的事，目前的進度是這樣。」
最後堅持下去的，是第三種人。
此外，實驗也證實：「目標被別人知道的人，會比目標沒人知道的人更早停下手邊的工作。」
在進入正題前，先插播一則公告。
我會在一場公開聊天室裡，分享自己在保有本業的同時，是按什麼順序開始經營副業的，以及在哪裡跌了跤。
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用現在的暱稱就能直接加入。那麼，我們進入正題。
1. 「宣告者」提早 11 分鐘放棄
2009 年，紐約大學心理學研究團隊發表了一項研究。
四項實驗共有「168 人」參與，地點都在德國的大學。以下是其中一項。
受試者是立志成為臨床心理師的學生。
首先，他們被要求把目標寫在紙上。
「觀看治療過程的影片並學習。」
接著，學生被分成兩組：
- 寫好的紙當場由實驗人員閱讀並給予回應的組別（目標已知組）。
- 寫好的紙直接被收走、沒有人看的組別（目標未知組）。
差異僅此而已。
之後，他們要實際觀看影片。時間上限是「40 分鐘」，隨時可以喊停。
結果顯示，對於強烈渴望成為臨床心理師的學生來說：
- 目標未知組：「39.17 分鐘」
- 目標已知組：「27.95 分鐘」
目標被別人知道的學生，大約提早 11 分鐘停止觀看。
「沉默實幹者」幾乎堅持到了最後。
那些抱持強烈渴望、但目標沒人知道的學生，在 40 分鐘裡看了 39 分鐘，幾乎撐到最後一刻。
同一個研究團隊也測試了想成為律師的學生。
任務是解法律題目，時間有 45 分鐘。如果沒解完，剩下一題可以在時間結束後繼續做。
- 目標未知組：「45.65 分鐘」
- 目標已知組：「41.52 分鐘」
同樣地，目標被知道的組別比較早放棄。
他們並沒有大聲宣告，也沒得到稱讚，只是目標被別人「看見」了。
然而，他們的行動量卻下降了。
2. 為什麼光是說出口就覺得滿足？
這很奇怪。照理說，目標被別人知道後，應該會因為「有人在看著」而更努力才對。為什麼結果相反？
同一篇研究的第四項實驗給出了答案。
想當律師的學生被要求列出接下來要做的三件事。
一半的學生在實驗人員或他人面前大聲說出來，另一半則沒有說。
之後問他們：
「你現在覺得自己有多像一名律師？」
結果：
- 公開說出來的學生：「4.19」
- 沒有說出來的學生：「3.10」
公開說出來的學生，更覺得自己「已經在成為律師的路上了」。
儘管他們根本還沒做任何事。
「說出口」會被大腦當成「做到了」
研究團隊這樣解釋：
要更接近理想中的自己，必須靠行動一點一滴累積。
但是，當你的目標被別人知道時，大腦會把它算進「已完成的進度」裡。
光是說出口，你就會有一點成就感。於是，真正去做的動力就變小了。
宣告者並不懶惰。只是在開口的那一刻，大腦提前領走了獎勵。
3. 一週後差距依然存在
你可能會想：「這只是一時的效應吧。」
第一項實驗追蹤了受試者長達一週。
受試者是「49 名」心理系學生，他們在紙上寫下兩個與學習相關的目標。
例如：「多讀一點統計學。」
然後跟前面一樣，分成紙張被實驗人員看過的組別，以及沒被看過的組別。
一週後問他們：「這幾天裡，你有幾天為了那個目標採取了行動？」
結果：
- 目標未知組：「2.70 天」
- 目標已知組：「1.92 天」
即使過了一週，目標被知道的組別行動量依然較少。
但這只適用於「理想自我」的目標
這項研究有一個重要前提。
明顯的差距，只出現在「認真朝那條路邁進的人」身上。
在臨床心理師的實驗中，只有強烈想成為心理師的學生差距很大；至於沒那麼認真的學生，時間是「30.90 分鐘」對「30.68 分鐘」——幾乎一模一樣。
換句話說：
- 像「去買牛奶」這種日常瑣事：告訴別人並不會減少行動。
- 像「把英文練到流利」或「靠副業獨立」這類理想型目標：告訴別人往往會讓行動量下降。
目標越認真，光靠嘴巴說就越容易感到滿足。很諷刺吧。
4. 想像成功也會消耗能量
還有一種機制跟宣告很像。
2011 年，紐約大學與德國漢堡大學的研究團隊發表了四項實驗。
受試者被要求盡可能美好地想像「成功的未來」。
之後，透過血壓和自我報告的活力程度來測量他們的體能狀態。
結果：
想像成功未來的人，比起想像其他事情的人，身體能量更低。
在一週後的追蹤實驗中，能量較低的人在那一週實際完成的事情也更少。
同一批研究者也在實驗室外驗證了這個現象：
- 針對想減肥女性的「一年期」調查：生動想像自己變瘦的人，實際減掉的體重更少。
- 針對髖關節手術患者的調查：生動想像自己康復的人，術後「兩週」的恢復評分較低。
這兩種情況都是，越用力想像成功的人，表現越差。
想像成功感覺很棒。但一旦感覺良好，身體就會把它當成「已經完成了」。
宣告和想像是一樣的。如果你提前領走了情緒上的獎勵，就沒有力氣去行動了。
5. 但「告訴誰」能反轉結果
看到這裡，你可能會想：「那絕對不能把目標告訴任何人。」
其實沒那麼簡單。
2019 年，俄亥俄州立大學的研究團隊發現了相反的結果。
在一項由「171 名」學生執行重複性任務的實驗中，他們事先設定了個人目標。
根據「把目標告訴誰」，學生被分成三組：
- 告訴地位比自己高的人。
- 告訴地位比自己低的人。
- 誰都不告訴。
結果：
把目標告訴地位較高者的學生，對目標更投入，表現也「提升了」。
告訴地位較低者的學生，跟誰都沒說的學生相比「沒有差別」。
另一項追蹤「292 名」學生一整學期的調查也顯示：
把學業目標分享給自己敬重之人的學生，能維持更高的投入度，成績也更好。
原因在於不想讓對方失望的心情。
告訴自己尊敬的人，會強化「不能失敗」的決心，而不是帶來提前的滿足感。
這個領域確實存在相反的結果
再老實補充一件事。
2025 年有一項研究指出：「分享目標能獲得更多他人的支持，讓人更容易堅持下去。」
所以，「告訴別人一定會失敗」這種說法並不精確。綜合所有研究來看：
- 說了就覺得滿足 → 行動減少。
- 告訴尊敬的人、產生責任感 → 行動增加。
- 為了尋求協助而說 → 行動增加。
說出來本身不是壞事。「說完就停下來」才是問題。
6. 「回報者」最能堅持到底
那麼，我們該怎麼改變溝通方式？
線索來自 2016 年發表的一項大型分析。
英國雪菲爾大學等機構的研究者，分析了「138 項研究、共 19,951 人」的資料。
他們想確認：「追蹤進度是否會讓目標更容易達成。」
結果：
有追蹤進度的人，比沒追蹤的人更常達成目標。
有兩個條件會讓效果加倍：
- 把追蹤的結果向他人回報或公開。
- 寫在紙上或 App 裡，而不只是放在心裡。
這就是它跟「宣告」的關鍵差異。
- 宣告：「我會去做。」
- 回報：「我已經做了這麼多。」
兩者都涉及「對別人說話」，但內容完全相反。
宣告是在動手前先拿走獎勵；回報只能談已經做到的事。
開頭提到的第三種人「回報者」之所以最能堅持，就是這個原因。
7. 使用「If-Then」計畫的人更能貫徹到底
最後，介紹一個可以取代宣告的方法。
2006 年，包含紐約大學在內的研究團隊分析了「94 項研究」，比較兩種設定目標的方式：
- 決定「我要運動」。
- 決定「如果我晚上 7 點到家，我就換衣服去走 10 分鐘」。
採用「如果〔情境〕，就〔行動〕」格式的人，貫徹執行的比例更高。
效果量為「0.65」，在這類研究中屬於中到大的程度。
原因是，不需要在「當下」做決定。
光說「我要運動」，每次都得決定什麼時候做。累的時候就直接跳過了。
但如果是「如果我晚上 7 點到家」，一旦條件成立，就不需要猶豫。
對自己做出具體的承諾，比向別人宣告更有效。
明天就能做的事
① 行動之前不要宣告目標。只說自己已經做到的事。
與其說「我下個月開始」，不如說「我這週做了 3 次」。如果真的很想說，就先做完一件事再說。
② 如果要說，只告訴一位你尊敬的人。
別在社群上昭告天下，而是告訴一個你不想讓他失望的人。研究顯示，只有對象地位比你高時才有效。
③ 把「我要做 X」改寫成「如果 Y，我就做 X」。
把「我要讀書」改成「如果我泡好早上的咖啡，我就翻開課本讀一頁」。把觸發點綁在日常習慣上。
④ 每週傳送數字化的進度回報。
別說「我很努力」，改傳「我這週完成了 4 天」。追蹤加上回報，效果最大。
⑤ 忍不住想說的時候，問自己：「這是宣告還是回報？」
談未來＝宣告。談過去＝回報。拿不定主意時，一律選回報。
總結：回報者才能堅持到底
很多人相信，宣告目標有助於達成。
但研究顯示：「說出口會讓大腦提前領走獎勵。」
宣告者並不敷衍。
你越認真，就越容易因為說出口而感到滿足。這就是背後的機制。
真正堅持下去的不是宣告者，而是回報者。
十月是個被迫寫下並公布下半年目標的季節。
被逼著宣布這件事很難避免。
但在後面補上一句「這是我目前做到的事」，是你自己能控制的。
最後提醒一點：
沉默實幹者在旁人眼裡好像什麼都沒做。因為他們不宣告，所以得不到稱讚。
但他們在 40 分鐘裡堅持了 39 分鐘。
沒有掌聲的進步，依然是進步。
就從今天一次沉默的行動開始吧。
結語｜一起思考下一步
副業也是一樣。
說出「我要開始做副業了」的那一天最爽。很多人就停在這裡。
成功的人會在開口前先做一件事。而且他們只談自己已經做到的部分。
我自己就是一邊當 SE（系統工程師），一邊開始賣東西，並且持續了 5 年。
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我每天都會在這裡寫文章。
▼ 在 X 上追蹤我
不需要宣告。先做一件事，然後再說。這樣就夠了。
參考文獻
- NYU 等（Psychological Science，2009 年／目標被知道時的行動，4 項實驗，168 人，於德國進行）
- NYU、漢堡大學（Journal of Experimental Social Psychology，2011 年／想像與身體能量）
- Cognitive Therapy and Research（1991 年／減重與正向意象）、JPSP（2002 年／術後恢復與正向意象）
- 俄亥俄州立大學（Journal of Applied Psychology，2019 年／聽者地位與目標承諾）
- Personality and Social Psychology Bulletin（2025 年／分享目標能增加支持）
- 雪菲爾大學等（Psychological Bulletin，2016 年／進度追蹤統合分析，138 項研究，19,951 人）
- NYU 等（Advances in Experimental Social Psychology，2006 年／If-then 計畫，94 項研究）
*註：數字代表的是群體趨勢。
