我最近剛滿 40 歲。
這幾年，我明顯感受到體力的衰退。稍微勉強自己一點，馬上就累了。光是晚上有行程就覺得很累。有時候，假期結束時不是感到充實，而是覺得終於恢復了體力。
另一方面，卻有些 30 幾歲的人，工作認真，家庭和私人生活也過得充實——他們就像是「體力怪物」。
我體悟到，人生的基礎終究是體力。
我從小就有異位性皮膚炎，體質虛弱；也曾是霸凌的受害者。老實說，我並不是站在有體力那一邊的人。所以，我曾經放棄，認為體力這種東西是天生的。
但大約在 38 歲時，我的想法逐漸改變了。即使身體虛弱，我開始看到一條「不累積疲勞、鍛鍊體力」的現實路線。
這不是一個關於苦行僧式的肌肉訓練或嚴格的晨間習慣的故事。這是一個關於體弱者如何運用巧思，在體弱的狀態下提高產出的故事。
我們在這裡的目標，不是要成為天生的「真正體力怪物」。
這是一種目標成為「偽體力怪物」的方法。
這也是我這個體弱者，為了獲得比一般人更多的行動力，透過反覆試錯和實驗所彙整出來的 know-how。
我認為，那些看起來像體力怪物的人，其真面目是「善於管理自己能量的人」。他們在你看不到的地方好好休息。他們不累積不必要的疲勞。即使累垮了，恢復得也很快。正因如此，他們看起來才能永遠動個不停。
換句話說，他們不是單靠體力總量取勝。他們擅長把可用的體力，保留在需要的地方。
30 幾歲時體力差距會拉大，這是理所當然的，因為這個時期你正逐漸消耗年輕時的「存款」。直到 20 幾歲，你還能靠意志力硬撐過去一些不合理的事。熬夜一天也能恢復。即使飲食不健康，也還能勉強撐下去。
但到了 30 幾歲，情況就不同了。壞習慣造成的傷害會累積。恢復需要時間。等你注意到時，已經處於容易疲勞、容易發胖、無法集中注意力、假期都在恢復體力的狀態。
這很糟糕。你甚至連鍛鍊體力的體力都沒有了……事實上，這是我自己也曾陷入的陷阱。
要避免這種情況，並以「偽體力怪物」為目標，其思考方式包含三個要點：
1. 抑制傷害。首先，減少能量流失。
2. 抑制能量消耗。提升燃料效率，創造一個不會無謂疲勞的狀態。
3. 增加體力庫存。擁有一個備用油箱，讓身體即使承受一點壓力也不容易垮掉。
換句話說，與其強迫自己靠毅力變強，
不如做好準備，讓自己不容易被消耗、不容易疲勞，並且能夠應付一點壓力。
在度過 30 幾歲後半段的過程中，我了解到這就是邁向「偽體力怪物」的方法。
今天，我想將這些「在 30 幾歲成為偽體力怪物的小習慣」具體化，並濃縮成 10 個。
1. 將睡眠置於一切之上
最終，這是一切的基础。
心理狀態和動力都深受睡眠影響。睡眠不足時，判斷力會變得遲鈍。可怕的是，睡眠越不足，你對自己表現下滑的感覺就越遲鈍。
在 Van Dongen 等人針對健康成年人進行的實驗中，將睡眠限制在每天 4 或 6 小時，結果在 14 天內出現了累積性的認知能力下降。另一方面，受試者感受到的困倦程度，並未像實際能力下降那樣增加。
換句話說，即使大腦功能正在下降，你也很可能誤以為自己已經「習慣了」。
此外，被廣泛引用的 Dawson 和 Reid 的研究報告指出，連續清醒 17 小時後，認知和運動能力的下降程度，相當於血液酒精濃度約 0.05%。
睡眠不足會侵蝕判斷力和反應速度，與一個人的意志力無關。
睡眠越不足，就越不該相信「我還可以」這個念頭。
睡眠不足會導致工作花更長時間，進而無法完成工作，導致晚睡，然後表現再次下降。這個循環很危險。
要在不疲勞的情況下提高體力的基準線，確保睡眠是第一優先。與其犧牲睡眠時間來努力工作，不如無論如何都要確保睡眠時間。這樣做剛剛好。
偽體力怪物不是那種靠減少睡眠來延長工作時間的人。他們是那種透過好好睡覺，在清醒時能維持高產出的人。
2. 照顧好你的腸道環境
腸道環境超級重要。
這不是雙關語。
腸道和大腦之間存在著一條透過神經、免疫和內分泌系統的雙向溝通路徑，稱為「腸腦軸」。情緒、壓力和消化症狀會互相影響，這一點已有研究支持。
然而，需要注意的是，我們尚未達到可以斷言改變人類腸道細菌就能立即改善心理狀態或專注力的階段。
《腸胃病學》期刊的一篇評論也指出，雖然在動物實驗中有令人振奮的結果，但要應用於人類的診斷和治療，仍需進一步驗證。
話雖如此，我個人強烈感受到這種影響。當我感到身體沉重、腦袋昏沉或莫名地情緒不穩定時，腸道的狀況通常也不好。
有一段時期，我在 35 歲時感覺過敏症狀有顯著改善，而那時，我花了約兩個月的時間專注於改善腸道環境。即使到現在，如果狀況變差，我也會先檢討這點。
但是，如果你有長期的腹痛、腹瀉或強烈的疲勞感，與其自己繼續禁食特定食物，不如去醫療機構檢查原因。
在日常生活中可以做的事情很簡單，像是攝取膳食纖維、減少暴飲暴食、嘗試發酵食品、不要只偏食特定食物。 如果你有興趣，可以研究一下原始人飲食法或地中海飲食法，從中尋找靈感。
如果你的目標是成為偽體力怪物，在進行嚴格的訓練之前，先看看你的腸道。
當腸道失調時，生活本身也會失調。
3. 每天流汗
如果你最近都沒流汗，那麼你每天的活動量可能已經下降了。
我這裡說的汗，不是在桑拿中被動流的汗。而是活動身體流的汗。在車站走樓梯。多走一站。走快一點。偶爾爬爬樓梯。
要突然養成劇烈運動的習慣很困難。但是，你可以創造一個每天稍微活動身體的生活。
體力下降的人，往往不只是缺乏運動，而是日常生活中已經停止了使用身體。與其在高意識的健身房訓練，不如先從減少坐著的時間、讓通勤恢復活動量開始。
重要的不是汗本身。而是將心率和活動量提高到會流汗的程度。
只要開始在日常生活中每天流一點汗，你的體力基礎就會有顯著的改變。
4. 每週做一次會讓你喘不過氣來的運動
每天活動身體很重要。但僅止於此，體力有些部分無法完全成長。
因此，每週加入一次會讓你喘不過氣來的運動。這是為了提高心率，對心肺功能給予稍微強烈的刺激。
話雖如此，你不需要像瘋子一樣跑步。也不需要像參加激烈的運動社團那樣。20 分鐘的快走、健身車、波比跳、或調整強度後的 HIIT。 從這裡開始就好。
順帶一提，我大約每兩天做一次 HIIT。如果你是初學者，可以參考 Tabata 風格的時間結構，但不要一開始就做到極限，最好從呼吸會加快的程度開始。（我建議在 YouTube 上搜尋「Tabata style」。）
WHO 建議成年人每週進行 150–300 分鐘的中等強度運動，或 75–150 分鐘的高強度運動，或兩者結合。
所以，請把「每週一次」視為一個入門點，讓那些已經很久沒活動身體的人，重新給心肺一些刺激，而不是最終的目標形態。
增加日常活動量，並偶爾刺激心肺。兩者兼備，你的體力將會有顯著的改變。
偽體力怪物不是每天把自己逼到極限的人。他們是在日常生活中流汗，並在合理範圍內給心肺一些稍微困難的刺激的人。
5. 消除壓力的根源
在實際應用上，我將壓力分為兩種。
一種是好的壓力。它是主動的、有終點的，並且會帶來成就感。（類似遊戲。）
另一種是壞的壓力。它是被動的、慢性的、看不到盡頭的，並且會慢慢侵蝕你。（就像糟糕上司的不講道理。）
這種壞的壓力真的很危險。它會侵蝕你的心靈，並增加壞習慣。熬夜、暴飲暴食、滑手機逃避現實。如果這些行為增加了，請小心。
即使你認為自己心智堅強，如果你的生活開始分崩離析，那你已經開始崩壞了。
所以，需要的不是症狀治療。
而是切斷根源。
我建議你先把想法寫在紙上。什麼是痛苦的？什麼讓你心煩？什麼在侵蝕你的心智？將它視覺化，深入挖掘，並思考對策。
有時候，決定換工作的人，表現會突然變好，就是因為他們切斷了根源。 即使壓力源本身沒有消失，但當他們看到出口——「我可以逃離這裡」——的那一刻，他們可用的能量就可能會回來。
當我們想到鍛鍊體力時，往往會想到運動，但僅僅是減少壓力源，你實際能使用的體力就會顯著增加。
6. 了解讓自己疲勞的條件
這對我個人來說也相當有幫助。
什麼樣的事情會讓你疲勞？什麼會讓你的身體瞬間感到沉重？光是知道這一點，就會有很大的不同。
例如，
- 在睡眠不足的隔天排滿行程，簡直是災難。
- 長時間與人相處會讓人筋疲力盡。
- 連續的應酬晚餐會讓你隔天起不來。
- 一天內有 5 小時的會議會讓大腦發熱。
- 暴飲暴食會讓我隔天完全沒用。
了解自己的「消耗點」非常重要。體力越差的人，越容易因為模仿強者而垮掉。
所以，需要的是自我了解，而不是自我否定。
知道「什麼會讓我疲勞？」能讓你更容易保護自己的體力。我建議在感到疲勞的前一天，只記錄三行：睡眠、飲食和行程。只要看這三點，就會浮現出消耗你的模式。
偽體力怪物也是那種了解自己弱點，並能預先採取對策的人。
7. 確保一個可以「洗滌心靈」的地方
當你累到無可救藥或感到厭煩時，有一個可以去、可以洗滌心靈的地方。我認為這對現代人來說是必要的。
當你有家庭或職位時，除非你刻意留心，否則這些地方就會消失。我覺得這也是桑拿熱潮的原因之一。
對我來說，
- 桑拿
- 大眾浴池
- 漫畫咖啡店
- 可以在私人空間安靜度過的地方
- 喜歡的中餐館
- 喜歡的大型書店
我發現這些地方非常有效。
可以隔絕外界的地方。不需要思考任何事情的地方。沒有人對你抱有任何期待的地方。光是擁有這些地方，不僅體力，連士氣也更容易恢復。
重要的是，不要等到你完全筋疲力盡了，才去想「做什麼會讓我好起來」。在你疲勞之前，就先登錄好你的恢復據點。
不要只有努力工作的技能，也要有一個可以好好回去的地方。不要只會訓練，也要確保有時間讓自己煥然一新。這很重要。
8. 嘗試各種補充品
補充品終究只是補充品。但它們相當有效。
實際上，當你補充身體缺乏的營養素時，最容易感受到效果。
當你的生活一團糟時，試圖只靠補充品來管理是錯誤的。但是，如果你在打好基礎之後使用它們，它們會很有幫助。而且，缺乏的東西和適合的東西因人而異。
例如，就我而言，當我想提高專注力時，我會將茶胺酸和咖啡因搭配使用。
對於過敏體質，高吸收型態的薑黃素很容易感受到效果。
當我缺乏動力時，肌酸有效。當我難以入睡時，鎂可能會有幫助。
然而，這只是我個人的經驗，並不代表對每個人都會產生相同的效果。
即使我說「嘗試各種東西」，如果你同時攝入多種，你就不會知道哪個有效、哪個不適合。如果你要使用，請檢查成分含量和與藥物的相互作用，並逐一嘗試。
而且，如果強烈的疲勞感持續很長時間，請在尋找補充品之前先檢查原因。有些疲勞無法僅靠改善生活方式來解決，例如貧血、睡眠呼吸中止症或甲狀腺問題。
生活方式是主軸。補充品是輔助輪。
最好不要忘記這個順序。偽體力怪物不是靠神奇的補充品製造出來的。
它是在生活的基礎上，添加一些缺少的要素而打造出來的。
9. 偶爾進行「排毒」
我這裡說的排毒，不是什麼神祕的心靈故事。也不是關於體內的毒素會神奇地排出的故事。
它單純是一種感覺，讓因暴飲暴食或飲食粗糙而變得沉重的身體，暫時恢復到輕盈的狀態。
就我而言，
我偶爾會進行斷食，或所謂的「排除四毒」。
然而，這並不代表這些是對每個人都必要的醫學上的排毒。長期斷食或無理由地排除大量食物的方法，實際上可能會讓某些人感到不適。
重要的不是極端健康方法的名稱。
- 停止暴飲暴食。
- 暫時減少點心和酒精。
- 將粗糙的飲食恢復為簡單的飲食。
- 檢討容易讓自己不舒服的飲食方式。
從這個程度開始就夠了。
一直吃個不停。一直攝取刺激性物質。一直讓內臟工作。如果你因為持續這樣做而變得沉重，就讓它們休息一次。重新設定。
你不必每天都做得完美。但是，當事情失控時，有一個可以恢復的方法是很強大的。
有體力的人並非總是處於完美狀態。他們知道自己會累垮，也知道如何在必要時恢復。我認為這點非常重要。
10. 以疲憊的自己為基礎來規劃行程
最後，這點對我個人來說相當重要。
以疲憊的自己為基礎來規劃行程。
我們傾向於這樣制定計劃：因為 100 公尺能跑 15 秒，所以作為延伸，10 公里應該能在 1500 秒（即 25 分鐘）內跑完。
但如果你這樣做，就會變成如同全馬日本紀錄般不合理的配速。
因此，你應該以即使疲憊的自己也能應付的配速來規劃行程，例如 100 公尺用 1 分鐘。這樣一來，中途用走的也沒關係，即使有些波動也不容易崩潰。
特別是沒有體力的人容易犯的錯是，為了鍛鍊體力而把自己搞得筋疲力盡，反而變得比以前更無法活動。
這種情況我經歷過很多次。就生產力而言，這其實是負數。
所以，不要以精力充沛的自己為基準。要設計成即使在疲憊的日子也能運作的模式。不要把行程排到 80% 滿，一開始就保留餘裕。不要把重要的決定安排在晚上。讓行程滿檔的隔天輕鬆一些。
體力，終究不過是行動力。所以，讓你的行程保持在一種即使對疲憊的自己也能運作的形式，而不是對理想的自己。
我認為偽體力怪物是擅長設計一種不易崩潰的節奏的人。
最後，我想對感到疲憊的你說一句話
30 幾歲時體力差距會變大，是因為這個時期你正逐漸消耗年輕時的存款。壞習慣造成的傷害也會累積。等你注意到時，已經容易疲勞、容易發胖、專注力容易中斷。
所以，需要的不是強迫自己變強。
抑制傷害。抑制能量消耗。增加體力庫存。
就是穩健地累積這三件事。
具體來說，
- 優先睡眠。
- 準備好腸道環境。
- 每天稍微活動身體。
- 加入會喘不過氣來的運動。
- 切斷壓力的根源。
- 了解讓自己疲勞的條件。
- 擁有一個可以洗滌心靈的地方。
- 將補充品作為輔助。
- 重新設定粗糙的飲食。
- 以疲憊的自己為基礎來規劃行程。
累積這些小事，最終就是最好的方法。
偽體力怪物在你看不到的地方休息，避免無謂的消耗，並且擁有恢復的機制。他們沒有無限的體力。他們擅長管理有限的體力，讓它看起來像是無限的。
我自己也還在路上。但我感覺，即使你是體弱型的人，也能一點一滴地改變。
所以，從一件事開始就好。
我認為，在試圖鍛鍊體力之前，先從減少消耗體力的習慣開始，會比較好。
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