根據史丹佛大學心理學家 James Gross 等人的情緒調節研究，有科學證據可以解釋為什麼你在見過某些人之後，會突然感到筋疲力竭。
在見面當下，通常感覺很有趣。
沒有人對你說難聽的話。你們沒有吵架。你配合對方微笑，對話也進行得很熱絡。
然而，就在分開的那一刻，一陣疲憊感襲來。
回到家後，你不想跟任何人說話。你沒有力氣回覆 LINE 訊息。你坐在沙發上，動彈不得。
我們有時稱這些人為「能量吸血鬼」。
這種直覺並沒有錯。不過，心理學可以提供更具體的解釋。
讓你感到疲憊的人，最大的特點不是他們很負面或話太多。
而是，當你和他們在一起時，你必須不斷地管理自己的情緒。
你確保自己不要露出不耐煩的表情。你確保他們不會感到被拒絕。你選擇不會破壞他們心情的用詞。
你不只是在跟那個人說話。在說話的同時，你也在扮演另一個版本的自己。
這篇文章是根據史丹佛大學心理學家 James Gross 等人的情緒調節研究所撰寫。我已將引用的四篇論文驗證到期刊、卷號和頁碼。
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1. 疲憊的真面目不是對話本身
Gross 是情緒調節研究的頂尖專家。
這項研究的核心是「表達抑制」。
表達抑制是指壓抑內心已產生的情緒，不讓它們表現在你的表情、聲音或態度上。
你明明受傷了，卻還是微笑。你明明很生氣，卻假裝冷靜。你明明覺得無聊，卻表現出很有興趣的樣子。
重點來了。
即使你抹去了表情，情緒本身並不會消失。
研究顯示，雖然表達抑制能減少外在的情緒表現，但負面的情緒體驗依然存在。
另一方面，「正面情緒反而會變得更難感受到。」
不愉快的部分留了下來，只有開心的部分消失了。
你表面上微笑，內心卻保持警戒。為了維持這個落差，你的大腦和身體必須持續運作。
疲憊感在對話結束的那一刻襲來，正是因為你直到那時都還在維持那種緊繃狀態。
▶️ 你今天就能開始做的事
・回想一段最近讓你感到疲憊的對話。
・寫下一件你「努力不讓它表現在臉上」的事。
・檢查你對開心部分的記憶是否很模糊。
不擺臭臉，跟不覺得不爽，是兩回事。
2. 隱藏情緒甚至會讓對方血壓升高
有一項 2003 年的研究。
研究人員讓互不相識的女性兩人一組，觀看會引發情緒的影片，並請她們討論影片內容。
其中一些參與者被要求在對話過程中，不要透過表情或態度表現出情緒。這個指示並沒有告知她們的對話夥伴。
結果如下：
在有人壓抑情緒的對話中，自然的溝通流程被打斷了。
而且，「不僅是壓抑情緒的人，連他們的對話夥伴也出現了血壓升高的反應。」
感到疲憊的不只是壓抑情緒的那一方。跟一個「讓人摸不清在想什麼」的人說話，對另一方來說也是一種負擔。
你嘴上說著「我沒事」，但聲音是僵硬的。你在微笑，但眼睛沒有。
人類無法忽略這些微小的不一致。
當我們無法解讀對方的真實意圖時，我們會試圖填補缺失的資訊。
他生氣了嗎？我剛剛說錯話了嗎？他是不是不喜歡我？
就這樣，猜測對方情緒的工作量增加了。
你同時在處理對話內容、解讀對方心情、以及調整自己的反應。
在一場對話中，你同時做了三份工作。
不累才奇怪。
▶️ 你今天就能開始做的事
・檢查對話中是否發生了「解讀對方心情」這項任務。
・回想是否有監控自己表情的時刻。
・具體說出這三份工作中，哪一份最沉重。
你會累，不是因為你不擅長對話，而是因為你同時做了三份工作。
3. 「明明不討厭對方卻還是覺得累」並不是矛盾
當談到那些讓人見了面就累的人時，很多人會說：
「但他們不是壞人。」
「事實上，他們身邊的人都很喜歡他們。」
這也可以用科學來解釋。
一項 2009 年的研究追蹤了剛進入大學的學生。
結果發現，「傾向於壓抑情緒的人，其社會支持、與他人的親密感以及對社交生活的滿意度通常較低。」
然而，這與那個人是否被周圍的人「喜歡」並沒有強烈的關聯。
換句話說，「有些人很討喜，社交印象也很好，但就是難以建立深層的連結。」
他們並不粗魯。他們能聊得起來。他們看起來很冷靜。
然而，你感覺不到彼此真實的自我在交流。
這就是為什麼你即使不討厭他們，還是會覺得累。
你不需要責怪自己，心想「也許是我個性不好」或「也許是我的溝通能力有問題」。
受歡迎程度和安全感是兩回事。
▶️ 你今天就能開始做的事
・停止用「好或壞」來評斷讓你疲憊的人。
・區分「被喜歡」和「感到安全」。
・如果腦中出現自責的話語，就在那裡打住。
討人喜歡，跟能夠放鬆心情，是兩回事。
4. 那個人正在讓你扮演一個「安全的自己」
我們在什麼樣的人面前，容易壓抑自己的情緒呢？
典型的例子有：
・如果你表達稍微不同的意見，他們就覺得被拒絕。
・如果你拒絕某事，他們就會擺臉色。
・他們會立刻把話題拉回自己身上。
・他們情緒變化無常，讓你不知道「正確」答案是什麼。
・如果你告訴他們你受傷了，他們會用「你想太多了」來糾正你的感受。
當你和這樣的人在一起時，你會開始扮演一個「對他們來說安全的自己」，而不是真實的自己。
那個不會生氣的我。那個不會說不的我。那個總是能理解的我。那個被稍微虧待也能一笑置之的我。
而且，你越是扮演，對方就越學會「這樣互動沒問題」。
這段關係就靠你的忍耐來維持。
這就是為什麼每次見面，疲憊感都會增加。
第一次，你只是稍微體貼了一點。
第二次，你重現了上次創造的那個「討喜的自己」。
從第三次開始，你的身體甚至在見面前就開始緊繃。
明明什麼都還沒發生，你卻已經累了。
▶️ 你今天就能開始做的事
・為你在那個人面前扮演的角色取個名字（例如：「永遠不說不的女孩」）。
・數數看上面五點中了幾點。
・檢查自己在見面前是否感到緊張。
你越是扮演，對方就越不會改變他們的互動方式。
5. 壓抑情緒甚至會削弱你對對話的記憶
情緒壓抑不僅影響你的心情，還會影響你的記憶。
一項 2000 年的研究發現，那些在聽取資訊時壓抑情緒表達的人，「對內容的記憶力比沒有壓抑的人差」。
一般認為，這是因為大腦的處理能力被持續管理表情這件事消耗掉了。
這可能發生在晚餐或聚會之後：
「我們聊了好幾個小時，但我其實不太記得內容。」
「應該很好玩的，但我記不起來我們聊了什麼。」
這不一定是因為你沒有在聽。
有可能是你在聽的同時，把處理能力用在了監控自己的臉部表情、聲音、用詞、姿勢，以及對方的反應上。
你看似在參與對話，但實際上你是在「管理對話」。
所以資訊沒有留下來，只有疲憊留了下來。
▶️ 你今天就能開始做的事
・試著回想上次和那個人聊了什麼。
・如果回想不起來，就要懷疑你當時進行了多少表情管理。
・試著記錄下你跟哪些人記得對話內容，跟哪些人不記得。
記不住內容，不一定是記憶力的問題。
6. 你不必急著為讓你疲憊的人貼上「壞人」標籤
這裡需要謹慎。
光是因為見了某個人之後感到疲憊，不要立刻斷定他們是「騷擾者」、「自戀者」或「能量吸血鬼」。
人際關係中的疲憊感，並非完全由對方的個性決定。
你可能當時睡眠不足。你可能因為工作而心力交瘁。你可能不擅長應付大團體。可能因為存在地位差異，讓你比平時更緊張。
這些因素也會導致疲憊。
此外，情緒表達的意義會隨著文化和情境而改變。
事情並非單純地「表達真實感受永遠是健康的，壓抑情緒永遠是不健康的」這麼簡單。
在重視和諧的場合，壓抑情緒是一種禮儀或體貼的表現。
一項 2007 年的研究比較了擁有西方價值觀和亞洲價值觀的人，結果表明，情緒壓抑的社會後果可能因文化價值觀而異。
然而，「這是在美國境內的比較，並非針對日本人的研究。」
問題不在於暫時性的體貼。
問題在於，你只在與特定對象的關係中，長期且單方面地抹煞自己。
▶️ 你今天就能開始做的事
・首先，從疲憊的原因中檢查你自己的狀況（睡眠、心力、人數）。
・區分這是偶發事件，還是每次見到那個人都會發生。
・試著在不使用診斷標籤描述對方的情況下，描述當時的情況。
偶爾的疲憊是狀態問題。每次都疲憊是結構問題。
「讓人疲憊的關係」中發生的 5 件事
① 你吞下想說的話，只調整自己的表情。
② 在對話的同時，你同時在監控對方的心情和自己的反應。
③ 當你傳達一絲不適感時，會被用「你想太多了」來糾正。
④ 關係靠你的忍耐來維持，所以對方不會改變互動方式。
⑤ 你在見面前就開始緊張，所以事情還沒發生就已經累了。
10 點自我檢測：「能讓你做自己的對象」
□ 我在對方面前表達過相反的意見。
□ 我曾經拒絕過對方。
□ 沉默不會讓人感到尷尬。
□ 我不需要強迫自己做出表情。
□ 見面後我能記得我們聊了什麼。
□ 見面前我的身體不會緊繃。
□ 我不需要說「我沒事」。
□ 事後不會有「沒說出口的話」浮現心頭。
□ 我可以自己決定見面的頻率。
□ 即使說錯話，我也覺得之後可以補救。
如果勾選了 7 項以上，代表你在那段關係中沒有抹煞自己。即使只有 3 項或更少，也不是問題。這是「關於契合度結構的故事，而不是關於你能力的故事。」
總結：與其看對方，不如看你扮演的角色
對話中的工作
→ 3 份工作：對話 + 猜測心情 + 監控自己 / 只有 1 份工作：對話
情緒
→ 不表現出來 / 能如實表現
正面情緒
→ 更難感受到 / 如實感受到
見面後
→ 記不住內容 / 內容留下來了
下次見面前
→ 身體緊繃 / 沒事發生
明天就能開始做的事
・從最近一次讓你疲憊的對話中，寫下一件「你沒說出口的事」。
・下次見面時，試著表達那件事的 10%。
一個月內要做的事
・減少見面的時間或頻率。
・試著說一次小小的「不」，觀察對方的反應。
長期目標
・用「受歡迎程度」和「安全感」兩個維度來看待他人。
・逐漸增加那些你不需要抹煞自己的關係。
你不必在「斷絕關係」和「忍耐繼續見面」之間二選一。
把 3 小時改成 1 小時。把每週一次改成每月一次。改成團體見面，而不是一對一。
光是改變關係的密度，負擔就會大幅減輕。
然後，觀察當你展現 10% 真實自我時的反應。
如果對方接受了，這段關係就可以繼續培養。如果被推回來了，你只需要調整距離。
安全感，不是總是聽到溫柔的話語。
而是你的身體知道，無論你有什麼反應，都不會立刻受到懲罰。
見面後的疲憊感，不是你的身體在說你的壞話。
它是一份報告，上面寫著：「在這段關係中，壓抑自我的工作量太大了。」
你不必忽略那份報告，然後試著笑得更好。
人際關係的重點，不在於你能在一起多久。
而在於你能在不抹煞自己的情況下，在一起多久。
最後
對於註冊的人，我將介紹如何在與人互動的同時，不抹煞自己並創造收入的步驟。
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參考文獻
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899316/
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981843/
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
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Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? Emotion, 7(1), 30-48.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352561/
本文提供基於心理學研究的一般資訊，並非針對特定個人或關係的診斷。引用的研究以海外參與者為對象，並非專門針對日本人。結果因人而異，不保證效果。如果您持續感到疲憊、情緒低落，或覺得自身安全受到威脅，請諮詢醫療機構或專業諮詢服務。
