En atteignant la quarantaine, j'ai vécu une expérience qui m'a fait douloureusement prendre conscience de l'importance de l'endurance physique.
Il y a deux ans, lorsque j'ai attrapé la COVID-19, j'ai perdu 5 kg en une semaine et il m'a fallu environ un mois pour retrouver mes forces.
Je pensais être en pleine forme, mais perdre mon endurance s'est révélé bien plus grave que prévu, au point de me rendre anxieux à l'idée de ne jamais pouvoir revenir à la normale.
C'est là que j'ai compris que ce dont les quadragénaires ont besoin, ce n'est pas d'un entraînement musculaire intense, mais de bâtir des fondations immunitaires solides qui rendent moins vulnérable aux rhumes et aux maladies.
Par « monstre d'endurance », je ne désigne pas quelqu'un de simplement musclé.
Quelqu'un qui attrape rarement froid. Quelqu'un qui ne traîne pas sa fatigue jusqu'au lendemain. Quelqu'un qui récupère vite après un coup de mou. Quelqu'un qui maintient un bon équilibre entre sommeil, alimentation, exercice et repos.
Autrement dit, des personnes qui préservent leur niveau immunitaire de base grâce à leurs habitudes quotidiennes.
Bien sûr, renforcer son immunité ne signifie pas se forger un corps qui ne tombe jamais malade.
Ce que je veux transmettre, ce n'est pas l'idée de pousser son corps dans ses derniers retranchements, mais plutôt de construire un mode de vie qui empêche les problèmes de santé de s'installer au quotidien.
En tant que kinésithérapeute ayant observé de nombreux corps, j'avais quelque peu surestimé ma propre endurance.
Aujourd'hui, fort de cette expérience où j'ai perdu mes forces et ressenti de l'anxiété, je vais vous présenter cinq habitudes des « monstres d'endurance » que j'ai apprises et que je continue d'améliorer.
1. Plus important que les muscles : bâtir une « endurance protectrice » contre les rhumes
Une fois le cap de la quarantaine passé, avoir des muscles ne suffit plus.
Les muscles sont importants, évidemment.
Mais ce que vous recherchez vraiment, ce n'est pas seulement l'apparence — c'est un corps qui résiste à la fatigue et reste en bonne santé.
L'endurance physique englobe des éléments comme la force et la résistance : c'est « l'endurance pour le mouvement ».
D'un autre côté, il existe aussi un pouvoir protecteur, lié à la qualité du sommeil, à l'immunité et à la résistance au stress.
C'est ce que j'appelle « l'endurance protectrice ».
Avant, quand je travaillais dur, je donnais tout mais je repoussais sans cesse le moment de me reposer.
Je serrais les dents même épuisé. Je continuais à avancer malgré un manque de sommeil. J'essayais de vaincre la maladie par la seule force de ma volonté.
Mais cette approche ne tient pas sur la durée.
Au contraire, à partir de 40 ans, il est plus important de se construire un corps qui ne tombe pas facilement malade plutôt que de se pousser à bout.
La relation entre l'exercice et l'immunité ne se résume pas à « plus on s'entraîne dur, mieux c'est ». Des revues de littérature suggèrent qu'une activité physique régulière peut bénéficier à la santé immunitaire, tandis que des modifications temporaires de la fonction immunitaire ont été signalées après des exercices prolongés et de haute intensité.
De plus, une étude ayant suivi 1 002 personnes pendant 12 semaines a montré que celles pratiquant un exercice aérobique au moins cinq jours par semaine présentaient 43 % de jours en moins avec des symptômes d'infection des voies respiratoires supérieures par rapport à celles qui ne faisaient presque pas de sport. Il ne s'agit pas de « se pousser à bout », mais plutôt de
l'importance d'habitudes de mouvement modérées
.
Les monstres d'endurance ne sont pas des gens qui se forcent à l'excès.
Ce sont des personnes qui se construisent un corps capable de bouger sans effort excessif.
2. Se lever suffit : protéger ses fondations immunitaires face à la sédentarité
Pour bâtir un corps qui reste en bonne santé, inutile de vous précipiter à la salle de sport immédiatement.
La première chose à reconsidérer, c'est le temps que vous passez assis.
Quand j'ai commencé à utiliser une montre connectée, j'ai été choqué.
Les jours chargés en travail de bureau, je n'atteignais même pas 5 000 pas. Certains week-ends, je ne dépassais pas 2 000.
Je savais que je ne faisais pas de sport.
Mais voir les chiffres était pire que ce que j'imaginais.
C'est là que j'ai réalisé qu'à 40 ans, le niveau d'activité quotidienne baisse silencieusement avant même qu'on ne remarque notre sédentarité.
Dans cet état, essayer de se lancer soudainement dans du cardio intense ou de la musculation est difficilement tenable.
Sans endurance de base, sans temps ni disponibilité mentale, l'exercice ne trouvera pas sa place dans votre vie.
Même si vous y parvenez, vous risquez de sacrifier votre sommeil, d'accumuler de la fatigue ou de dérégler votre appétit, jusqu'à la rupture.
Commencez donc par réduire le temps passé assis.
Levez-vous une fois par heure. Allez chercher de l'eau. Prenez les escaliers. Utilisez des toilettes plus éloignées. Restez debout pour les tâches qui le permettent.
Même ces petits gestes aident votre corps à revenir en « mode mouvement ».
Avant de faire de l'exercice un événement, activez votre corps tout au long de la journée.
C'est la première étape pour devenir un monstre d'endurance.
Les directives de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité recommandent de réduire le temps passé assis et de le remplacer par une activité physique de n'importe quelle intensité.
Vous n'avez pas besoin de viser la perfection dès le départ.
Commencez par réduire le temps assis.
À lui seul, c'est déjà un grand pas pour un corps de 40 ans.
3. Les squats : activer sa température corporelle et sa circulation sanguine
Je suis convaincu que les squats sont l'exercice offrant le meilleur rapport coût-bénéfice pour les quadragénaires.
Pas besoin de matériel. Pas besoin d'espace. Ils sollicitent simultanément les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale.
De plus, même si chaque répétition est de faible intensité, les répartir tout au long de la journée augmente votre niveau d'activité global.
Je fais 10 squats à chaque fois que je vais aux toilettes.
S'il n'y a personne autour, il m'arrive de faire des squats sautés.
L'important n'est pas de serrer les dents pendant 30 minutes d'exercice.
C'est de placer de petits interrupteurs dans votre routine quotidienne pour activer votre corps.
Pour maintenir son niveau immunitaire de base, je pense qu'il est crucial d'éviter de rester « froid », « raide » ou « inactif ».
Pressez vos pieds dans le sol, descendez lentement en squat, puis relevez-vous.
Rien que cela active votre corps.
Les « Directives 2023 pour l'activité physique et l'exercice en vue de la promotion de la santé » du ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales recommandent aux adultes de pratiquer la marche ou une activité physique équivalente pendant au moins 60 minutes par jour, de faire de l'exercice pendant au moins 60 minutes par semaine et du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine.
Bien sûr, les squats seuls ne transformeront pas instantanément votre immunité.
Mais faire travailler de grands groupes musculaires est extrêmement efficace pour restaurer son niveau d'activité.
Les jours difficiles, bougez un peu avant même de trop réfléchir.
Parfois, cela suffit à changer toute votre journée.
4. Continuer sans excès : une charge d'entraînement qui n'affaiblit pas l'immunité
Quand on commence le sport à 40 ans, ce qui fait peur, c'est le décalage entre l'esprit et le corps.
Votre cerveau croit que vous pouvez encore bouger vite.
Mais votre corps suit avec retard.
Comme ces pères qui sprintent lors des fêtes sportives et s'étalent de tout leur long.
L'esprit se sent capable, mais le corps réagit plus lentement. Vous tombez. Le lendemain, vous vous froissez un muscle ou souffrez de courbatures intenses.
Imaginez les capacités Newtype d'Amuro Ray dépassant la vitesse de réaction du Gundam : l'esprit du pilote va plus vite que la machine.
Alors, plutôt que des pompes au sol ou des sprints à pleine vitesse, commencez par des pompes contre un mur.
Si les pompes au sol sont trop dures, posez les mains sur un mur et poussez.
Cela suffit amplement.
L'important n'est pas d'imposer une forte charge dès le début.
Appliquez une charge légèrement supérieure à celle de vos activités quotidiennes.
À mesure que vous vous adaptez, augmentez un peu les répétitions, ajustez les angles, approfondissez les mouvements.
Habituez ainsi progressivement votre corps.
C'est ainsi que l'on crée un entraînement durable.
Faire du sport pour entretenir son immunité ne consiste pas à s'effondrer de surentraînement.
C'est maintenir des charges qui vous permettront de bouger à nouveau demain.
Les informations sur le renforcement musculaire du ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales soulignent le « principe de surcharge progressive » : appliquer des charges supérieures au niveau d'activité quotidien et les augmenter graduellement à mesure que l'adaptation se produit.
Ceux qui abandonnent ne manquent pas de volonté.
Leurs obstacles initiaux sont simplement placés trop haut.
Se remettre en forme à 40 ans exige de la conception, pas de l'acharnement.
Commencez par des charges tenables.
C'est la voie la plus sûre et la plus solide.
5. Ne sacrifiez pas le sommeil : les monstres d'endurance se reposent bien
Si vous construisez vos fondations immunitaires, le sommeil est le dernier élément non négociable.
Auparavant, quand je pensais à développer mon endurance, je me concentrais uniquement sur l'exercice.
Mais après que la COVID m'a vidé de mes forces et que la récupération a pris autant de temps, j'ai compris :
Le corps ne se restaure pas seulement par le mouvement.
Il a besoin de repos pour récupérer.
Le travail, les smartphones, le sport… tout cela est peut-être important.
Mais si vous continuez à sacrifier votre sommeil pour eux, votre corps perdra son équilibre.
Les monstres d'endurance ne sont pas des gens qui ne se reposent jamais.
Ce sont des gens qui se reposent bien.
Assurez-vous d'un temps de sommeil suffisant. Évitez les couchers tardifs chroniques. Couchez-vous tôt quand vous êtes fatigué. Allégez l'entraînement quand vous ne vous sentez pas bien. Planifiez des journées où vous ne faites rien.
Ce sont de véritables pratiques de construction d'endurance.
Les recherches sur le sommeil et l'immunité montrent que les personnes dormant en moyenne moins de 7 heures avaient environ 2,94 fois plus de risques d'attraper un rhume que celles dormant 8 heures ou plus.
Ainsi, pour entretenir son immunité, ne pas sacrifier son sommeil est aussi important que l'exercice.
Bâtir son endurance à 40 ans ne se limite pas à bouger.
C'est créer un mode de vie qui restaure votre condition physique.
Résumé
Ce que font les « monstres d'endurance » de 40 ans n'a rien d'extraordinaire.
Ils maintiennent simplement leur niveau immunitaire de base grâce à des habitudes quotidiennes.
Bâtissez une « endurance protectrice » qui prévient les rhumes.
Réduisez le temps passé assis pour restaurer votre niveau d'activité.
Utilisez les squats pour activer votre corps.
Évitez le surentraînement ; choisissez des charges que vous pourrez soutenir demain.
Ne sacrifiez pas votre sommeil.
Les monstres d'endurance ne sont pas juste des gens musclés.
Ce sont des personnes qui restent en bonne santé et récupèrent vite lorsqu'elles flanchent.
Il n'est jamais trop tard pour commencer à 40 ans.
Votre niveau immunitaire de base peut être entretenu par des habitudes quotidiennes.
Aujourd'hui, contentez-vous de vous lever une fois par heure.
Rien que cela est un pas vers le statut de monstre d'endurance.
Livres de référence + Ressources recommandées
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』
Kazuki Sawaki / Mitsuhiro Kunimoto / KADOKAWA
・Directives de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité
・« Directives 2023 pour l'activité physique et l'exercice en vue de la promotion de la santé » du ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
