« Je veux me débarrasser de la graisse autour de mon ventre. »
Alors, vous avez réduit vos repas.
Vous avez essayé de marcher d'un pas soutenu.
Pourtant, quand vous enfilez votre pantalon, votre tour de taille n'a pas bougé.
Chaque fois que vous vous regardez dans le miroir, ce ventre tenace vous complexe...
Quand mon taux de masse grasse a dépassé les 30 %, j'ai moi aussi souvent galéré à choisir mes vêtements.
Il ne s'agit pas seulement de faire baisser le chiffre sur la balance.
Vous voulez pouvoir remettre vos pantalons habituels confortablement, n'est-ce pas ?
L'une de mes élèves a revu son alimentation et a perdu 10 kg, tout en réduisant son tour de taille de 15 cm en trois mois.
Puisque vous rêvez d'un ventre plus plat, la première chose à revoir, c'est votre façon de manger au quotidien.
Sautez-vous le petit-déjeuner ou le déjeuner ?
Ne mangez-vous que des aliments hypocaloriques ?
Ajoutez-vous des aliments « sains » sans surveiller les quantités ?
Aujourd'hui, je vais vous partager le cas de Chiho-ri-san, qui a vu son tour de taille fondre de 15 cm, ainsi que 5 habitudes pour revoir vos repas quotidiens, avec des exemples concrets d'aliments.
Même si vous vous dites : « Je veux que cette graisse disparaisse ! », sachez que le corps ne décide jamais de déstocker uniquement du ventre, et encore moins d'un coup.
À mesure que vous réduisez votre masse grasse globale, observez aussi l'évolution de votre tour de taille.
Les chiffres mentionnés sont les résultats d'une seule élève. Ils ne garantissent ni le même délai ni la même transformation pour tout le monde, mais servez-vous-en comme déclic pour revoir vos propres habitudes alimentaires.
1. Revoir les habitudes alimentaires qui consistent à supporter la faim
Sauter le petit-déjeuner.
Ne pas déjeuner et tenir jusqu'au dîner.
« Est-ce que je ne perdrais pas plus de poids en restant plus longtemps sans manger ? »
Certaines personnes s'imposent peut-être ce rythme en se basant sur cette croyance.
Mais au final, n'arrivez-vous pas le soir avec une telle faim que vous ne contrôlez plus rien dès la première bouchée ?
Personnellement, quand je pesais 12 kg de plus qu'aujourd'hui, je travaillais de nuit comme infirmière.
À cause de mes horaires, il y avait inévitablement de longues pauses entre les repas. Certains jours, manger à heures fixes était tout simplement impossible.
C'est pourquoi, pour celles et ceux qui subissent ces longs creux, je recommande d'utiliser des collations selon les besoins.
Voici quelques options recommandées :
Des oléagineux grillés non salés.
Un yaourt nature sans sucre ajouté.
Du fromage.
De petits poissons séchés.
Des œufs durs.
Tous ces aliments contiennent des protéines.
Par exemple, si vous ressentez une forte faim alors que le dîner est encore loin,
prenez une portion de yaourt nature ou un œuf dur.
Si ce sont des oléagineux, ne mangez pas directement dans le sachet : versez-en sur une petite assiette.
Préparez uniquement la quantité de fromage que vous comptez manger.
Même les aliments sains font grimper l'apport énergétique total si les portions ajoutées sont trop grandes.
Utilisez les collations pour ajuster votre faim et la taille de vos repas, et non comme un produit miracle qui fait maigrir juste parce qu'on l'ajoute.
Si vous n'êtes pas gêné par la faim à la base, inutile de vous forcer à prendre des collations supplémentaires.
La prise ou la perte de poids ne dépend pas uniquement du nombre d'heures écoulées entre les repas.
Le cas de Chiho-ri-san : -15 cm de tour de taille
Voici Chiho-ri-san, la trentaine.
En intégrant des collations et en revoyant son alimentation, elle a perdu 10 kg en 3 mois.
Son taux de masse grasse est passé de 41 % à 33 %.
Elle a obtenu une réduction de 15 cm de son tour de taille.
Ajouter simplement des collations ne donnera pas les mêmes résultats chez tout le monde.
Revoir l'ensemble de votre alimentation quotidienne est indispensable.
Cependant, je veux que vous sachiez que supporter la faim en permanence n'est pas la seule option quand on revoit son alimentation.
Pour commencer, repensez aux intervalles entre vos repas aujourd'hui et à la quantité que vous avez mangée ensuite.
Si vous avez tendance à trop manger après de longues périodes de faim, commencez par corriger ce schéma.
« Mais je ne sais pas si mon problème vient des portions ou d'un déséquilibre nutritionnel. »
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2. Revoir les habitudes alimentaires focalisées uniquement sur les basses calories
Petit-déjeuner : un œuf dur.
Déjeuner : une simple salade.
À la supérette : uniquement du blanc de poulet.
« Comme ça, je limite les calories », pensez-vous peut-être, ce qui donne ce genre de repas ?
Bien sûr, équilibrer les apports et les dépenses est la clé pour réduire la masse grasse.
Créer un état où l'apport énergétique est modérément inférieur à la dépense est fondamental.
Mais privilégier uniquement les basses calories risque de vous priver de nutriments essentiels.
Les œufs durs, les salades et le blanc de poulet sont d'excellents aliments à intégrer.
La vraie question est de savoir si vous terminez votre repas avec l'un de ces aliments pour toute nourriture.
Si votre petit-déjeuner se résume à un œuf, comment l'associez-vous à des féculents ou des légumes ?
Si votre déjeuner n'est qu'une salade, y a-t-il une source de protéines comme de la viande, du poisson, des œufs ou du soja ?
Si ce n'est que du blanc de poulet, qu'en est-il du riz et des accompagnements de légumes ?
Considérez le repas dans son ensemble.
Voici un exemple de repas.
On y trouve du riz, un plat principal, des légumes et une soupe.
Au lieu de se limiter à un seul aliment, ils sont combinés.
Ma règle générale pour les portions est la suivante :
Féculents (riz/pain) : environ la taille d'un poing.
Plat principal (viande/poisson) : environ la taille d'une paume de main.
Légumes : deux poignées crus, ou une poignée cuits.
Cela dit, il s'agit d'un repère visuel approximatif pour dresser votre assiette.
Même si les portions semblent identiques, l'apport énergétique varie selon l'aliment et le mode de cuisson, et les besoins diffèrent selon la morphologie et le niveau d'activité.
Quelle quantité d'huile ou de sauce avez-vous utilisée ?
Quel est l'apport total sur la journée, collations et boissons comprises ?
Ajustez progressivement en fonction de vos propres besoins, en tenant compte de tous ces facteurs.
Avant de supprimer un aliment de plus en vous disant « je mange moins mais rien ne change »,
vérifiez d'abord si votre repas actuel contient tous les éléments nécessaires.
3. Arrêtez d'ajouter des aliments « sains » sans surveiller les portions
« Les fruits sont riches en vitamines et bons pour la santé, donc je devrais en manger. »
Avec cette idée en tête, vous mangez des fruits après les repas.
Ou vous buvez des smoothies.
Ce qui compte ici, ce n'est pas seulement de savoir si vous avez mangé des fruits, mais lesquels, en quelle quantité, et comment ils s'intègrent à votre alimentation quotidienne.
Ne diabolisez pas les fruits pour autant.
Les fruits entiers contiennent des fibres et méritent leur place dans l'assiette.
Cependant, un jus 100 % pur apporte tout de même des calories proportionnelles à la quantité bue.
Se dire « c'est du 100 %, donc je peux en boire à volonté » est faux.
Pour les smoothies aussi, tout dépend des ingrédients.
Quelle quantité de fruits avez-vous utilisée ?
Avez-vous ajouté du miel ou du sirop ?
Buvez-vous de grands verres en dehors des repas ?
Commencez par observer cela.
Par exemple, si vous ajoutez des boissons sucrées à vos repas habituels, remplacez-les par de l'eau ou du thé sans sucre.
Servez les fruits dans une assiette pour visualiser la quantité.
Prendre conscience de ce que vous avez augmenté simplement parce que ça « paraît sain » vous donne des points concrets à revoir.
Ce n'est pas un échec d'avoir mangé à la fois des féculents et des fruits.
Réfléchissez plutôt aux quantités qui vous conviennent dans le cadre de votre alimentation globale.
4. Libérez-vous des régimes 100 % protéines ou 100 % salade
Pour maigrir, vous augmentez les protéines et buvez des compléments.
Par peur du gras, vous fuyez strictement tout ce qui est huileux.
Comme les légumes sont bons pour la santé, vous basez votre alimentation sur les salades.
À force de se concentrer sur un seul nutriment, l'alimentation globale finit par se déséquilibrer.
Sur les réseaux sociaux, on voit souvent passer :
« Buvez ceci pour perdre du poids. »
« Mangez juste cette quantité de protéines. »
Ce type d'informations est très facile à trouver.
Mais consommer des protéines ne suffit pas à constituer un repas complet.
Les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux sont tout aussi nécessaires.
Avant de vous lancer dans des calculs caloriques complexes, essayez de vous rapprocher du format "menu complet".
Féculents.
Plat principal.
Accompagnement.
Soupe.
Construisons concrètement un petit-déjeuner.
Riz blanc.
Natto et œuf.
Épinards à la sauce sésame.
Soupe miso.
Le riz représente les féculents.
Le natto et l'œuf constituent le plat principal.
Les épinards sont l'accompagnement.
Le tout avec une soupe miso.
Avec cette combinaison, il est difficile de finir avec uniquement des protéines ou uniquement des légumes.
Cela permet aussi de repérer plus facilement ce qui manque dans votre propre alimentation.
« Faire un menu complet à chaque repas, c'est impossible ! »
Si vous avez pensé ça, sachez que la perfection n'est pas requise à chaque repas.
Essayez simplement de rapprocher un repas de ce format.
Si vous n'avez mangé que des œufs au petit-déjeuner, réfléchissez à comment ajouter du riz ou des légumes.
Si cuisiner vous rebute, préparez vos accompagnements de légumes à l'avance ou utilisez des légumes surgelés.
Attention toutefois : composer un menu complet ne garantit pas la perte de poids si les quantités ne suivent pas.
Pensez aussi à la quantité de féculents et d'accompagnements, à l'huile utilisée pour la cuisson et à l'assaisonnement.
Plutôt que d'essayer de faire fondre la graisse du ventre avec un seul repas, créez une routine alimentaire que vous pourrez tenir sur la durée.
Commencez là où vous le pouvez.
5. Analysez vos habitudes alimentaires grâce aux photos
Après avoir lu tout cela, vous vous demandez peut-être :
« Prendre des collations »
« Ajuster la taille des repas »
« Équilibrer les nutriments »
« Par quoi dois-je vraiment commencer ? »
La dernière habitude que je souhaite partager est de photographier chacun de vos repas.
Sans comprendre vos propres habitudes, accumuler de nouvelles méthodes de régime rend difficile l'identification de ce qu'il faut corriger.
Prenez une photo avant de manger.
Incluez les collations et les boissons si possible.
Pas besoin de noter immédiatement les noms et les calories.
Commencez par rendre visible ce que vous mangez.
- Le petit-déjeuner se résume-t-il à des féculents ?
- Le déjeuner s'est-il terminé par une simple salade ?
- Ressentez-vous une forte faim avant le dîner ?
- Ajoutez-vous de petites collations ou boissons plusieurs fois par jour ?
Regarder les photos d'ensemble révèle des choses comme : « Je pensais faire attention, mais ça m'a échappé. »
Ceux qui mangent trop et ceux qui manquent de nutriments n'ont pas besoin des mêmes corrections.
Ne vous collez pas d'étiquette en vous basant uniquement sur la fréquence de vos repas ou votre sensation de faim.
Observez vos repas actuels et choisissez un seul élément à corriger.
Et si vous voulez voir des changements au niveau du ventre, ne vous fiez pas uniquement à la balance.
Mesurez votre tour de taille à hauteur du nombril.
Détendez votre ventre, maintenez le mètre ruban à l'horizontale et mesurez en expirant naturellement.
Gardez des conditions constantes concernant l'heure de la journée et le moment par rapport aux repas.
Comparez les photos devant le miroir et l'aisance de vos pantalons habituels dans les mêmes conditions.
Ne laissez pas vos émotions fluctuer au gré des chiffres quotidiens.
Le tour de taille peut varier à cause de la constipation ou des ballonnements ; une baisse sur quelques jours n'est donc pas toujours une pure perte de graisse.
Prenez du recul en associant ces mesures à votre journal alimentaire.
Un pas vers un ventre plus plat
Supportez-vous la faim en permanence ?
Privilégiez-vous les basses calories avant tout le reste ?
Ajoutez-vous des aliments « sains » sans vérifier les portions ?
Votre alimentation est-elle biaisée vers un seul nutriment ?
Prenez-vous le temps d'analyser ce que vous avez réellement mangé ?
Commencez par le point parmi les 5 du jour qui vous parle le plus.
Si les longues pauses entre les repas sont difficiles, revoyez vos horaires et votre façon de manger.
Si votre déjeuner n'est qu'une salade, pensez au format féculents/plat/accompagnement.
Si vous ignorez la cause de vos blocages, prenez d'abord vos repas en photo.
Comme je le dis souvent,
bien sûr, si vous êtes débordé et que vous n'arrivez pas à appliquer tout ça, faites une pause. Faites-vous plaisir avec des douceurs.
Profitez des restos en voyage. Savourez un verre.
Mais reprenez les bonnes habitudes quand vous le pouvez. Se reposer est une stratégie de régime tout à fait valable.
Vous n'avez pas besoin d'être parfait tous les jours dès le départ.
« Je veux changer mon ventre. Mais par où commencer côté alimentation ? »
Utilisez l'« Autodiagnostic : pourquoi ma graisse sous-cutanée ne part pas » sur LINE pour faire ce premier tri.
Il vous aide à analyser vos habitudes alimentaires via un questionnaire.
Comparez les 5 points partagés aujourd'hui avec vos repas quotidiens.
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Références
Journal alimentaire et gestion du poids (NIDDK)
Guide de l'équilibre alimentaire (Ministère de l'Agriculture, des Forêts et de la Pêche)
Alimentation saine - Fruits et jus (OMS)
Comment mesurer son tour de taille (Ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales)
