Honnêtement, ne pas avoir de distorsions du tout serait l'idéal.
Dans la vingtaine, chaque fois que je faisais une erreur au travail ou que mon patron me critiquait, je me jugeais immédiatement comme « faible ».
Pourquoi je n'y arrive pas ?
Pourquoi est-ce que je trébuche toujours ?
Je ressassais ce genre de pensées, mais je me confrontais rarement, de façon concrète, à la question : « Que dois-je faire ensuite ? » Au final, tout ce que je pouvais faire, c'était serrer les dents et endurer, persuadé que « je ne faisais tout simplement pas assez d'efforts ».
Même quand je m'appliquais, rien n'allait. Je butais aux mêmes endroits, je m'en voulais de la même manière, puis je recommençais. C'était une boucle sans fin.
Le déclic a été de découvrir les « distorsions cognitives », un type d'habitude de pensée.
Les distorsions cognitives sont des habitudes mentales qui nous empêchent de percevoir les choses avec justesse, ce qui conduit à des interprétations biaisées. Résultat : même dans des situations qui ne sont pas si graves, on peut avoir l'impression d'être le seul coupable ou se tourmenter inutilement.
Tout le monde y est plus ou moins sujet, mais se laisser enfermer par des préjugés, de l'irrationalité ou des suppositions irréalistes peut engendrer un stress important et des conflits relationnels.
Il existe environ 10 grands schémas de distorsion cognitive. Jetez-y un œil si cela vous intéresse.
① La pensée tout ou rien
Voir les choses uniquement dans les extrêmes : noir ou blanc, parfait ou raté. Exemple : « Je n'ai pas eu 100 points, donc c'est un échec total. »
② La surgénéralisation
Croire qu'un ou deux événements vont durer éternellement. Exemple : « J'ai échoué cette fois, donc j'échoue toujours. »
③ Le filtre mental
Se concentrer uniquement sur les aspects négatifs en ignorant les positifs. Exemple : Ruminer sur une seule erreur lors d'une présentation réussie à 90 %.
④ La disqualification du positif
Balayer les bons résultats pour toutes sortes de raisons. Exemple : « Ils m'ont félicité, mais c'est sûrement juste de la flatterie. »
⑤ Les conclusions hâtives
Tirer des conclusions pessimistes sans aucune preuve. Cela inclut la « lecture de pensée » (supposer que les autres pensent du mal de vous) et la « voyance » (prédire que tout va mal tourner).
⑥ L'amplification et la minimisation
Grossir ses propres échecs et les succès des autres, tout en minimisant ses propres réussites et les échecs d'autrui.
⑦ Le raisonnement émotionnel
Juger la réalité à partir de ses émotions. Exemple : « Je me sens anxieux, donc ma vie doit être sans valeur. »
⑧ Les injonctions (« il faut / je dois »)
S'imposer ou imposer aux autres des règles strictes à coups de « il faut » et « je dois ». Ne pas les respecter entraîne culpabilité ou colère.
⑨ L'étiquetage
Coller une étiquette négative à soi-même ou aux autres à partir d'un seul événement. Exemple : Faire une erreur signifie « je suis quelqu'un de nul ».
⑩ La personnalisation
Prendre sur soi la responsabilité de choses hors de son contrôle. Exemple : « L'équipe a échoué à cause de moi » (même s'il y avait de nombreux facteurs).
Quand j'ai découvert ces 10 schémas, je me suis dit :
« Ah, c'est exactement ce que je fais depuis toujours. »
La pensée tout ou rien (①) et la personnalisation (⑩) m'ont particulièrement parlé.
Avant, je partais du principe qu'une seule erreur ruinait tout, et je me sentais l'unique responsable des problèmes de l'équipe.
Cependant, le simple fait de le savoir n'a rien changé. Même si je comprenais intellectuellement les distorsions cognitives, le temps de m'en rendre compte, j'étais déjà à terre. Je n'arrivais pas à intercepter mes pensées avant qu'elles ne m'engloutissent complètement.
J'ai donc commencé une routine de morning pages de 10 minutes.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Chaque matin au réveil, je passe 10 minutes à noter tout ce qui me traverse l'esprit, tel quel.
Parmi les bienfaits des morning pages, on cite généralement le fait de mettre de l'ordre dans ses pensées et ses émotions, de faire une détox mentale (vider son cerveau), de réduire le stress, d'améliorer l'estime de soi et de stimuler la créativité et la concentration.
À force de pratique, j'y ai personnellement trouvé deux avantages concrets.
Premièrement, le matin est le moment où je suis le plus honnête avec mes émotions. Le soir, la fatigue fausse mon jugement ; la journée, la raison le masque. Mais écrire le matin, avant d'avoir parlé à qui que ce soit, fait surgir des mots très bruts.
Avant d'enfiler un masque social ou de répondre aux attentes des autres, les émotions à l'état brut sont là.
Les reconnaître en premier crée un point d'ancrage. Peu importe à quel point je m'adapte aux autres pendant la journée, le noyau reste intact : « Mais mon moi du matin ressentait ceci. » Même si je me laisse emporter, je ne me perds pas totalement. C'est devenu mon filet de sécurité.
Deuxièmement, j'ai développé une forme de « curiosité » envers moi-même.
En écrivant, je remarque : « Tiens, c'est ce que je pense en ce moment », ou « Voilà mon schéma habituel ». C'est une posture d'observateur : ni blâme, ni déni, juste un regard curieux.
Cette distance, qui consiste à se trouver « intéressant », m'a énormément soutenu.
[→ [Suite dans l'article note] Les distorsions cognitives ne sont pas quelque chose à « corriger », mais à « 〇〇 »](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
