Arrêtez de penser qu'« avoir des abdos visibles rend votre ceinture abdominale forte » dès aujourd'hui.
« Je fais des exercices abdominaux mais mon bas du dos semble instable. »
« Ma ceinture abdominale lâche pendant les squats. »
Ce dont les clients ayant ces préoccupations ont besoin, ce n'est pas la capacité de « bouger » les abdos, mais la capacité de les « rigidifier ».
Les crunchs et les sit-ups qui impliquent de grands mouvements du tronc ne sont plus nécessaires.
Ce qui est nécessaire, c'est le « pouvoir de protéger » la colonne vertébrale.
C'est ce que crée le McGill Big Three, que je vais vous présenter maintenant.
Je les utilisais fréquemment à l'époque où je travaillais à l'hôpital et où j'étais en charge de patients souffrant de maux de dos ou de fractures par compression (en ajustant bien sûr la charge et la difficulté pour chaque individu).
Dans les premiers stades, ils sont immobilisés avec un corset et ne peuvent pas mettre de pression sur la zone touchée, ils ne peuvent donc effectuer que des exercices qui n'impliquent pas de flexion ou d'extension de la colonne lombaire.
J'ai découvert ces trois exercices en recherchant des mouvements appropriés.
Les exercices abdominaux que vous pensiez bons pourraient vous priver de stabilité
Des mouvements comme les crunchs et les sit-ups qui « fléchissent la colonne vertébrale » sont des exercices pour entraîner le grand droit de l'abdomen, ce qui est une tout autre histoire que la capacité à fixer la colonne vertébrale.
La raison est simple : des abdos esthétiques et la stabilité nécessaire pour fixer la colonne vertébrale au millimètre près sont des fonctions similaires mais distinctes.
Avoir des abdos dessinés mais se faire mal au dos pendant les soulevés de terre est le signe que la rigidité nécessaire pour fixer la colonne vertébrale fait défaut.
Pourquoi cela se produit-il ?
Un mouvement vertébral inutile – une flexion ou une rotation minime – est le coupable du stress sur les disques et de la perte d'énergie.
« La capacité de bouger les membres tout en gardant la colonne vertébrale droite. »
C'est la ligne de démarcation entre la prévention des blessures et la transmission de la puissance.
Imaginez des exercices qui coordonnent tout le corps, comme le développé couché ou l'épaulé-jeté. Dès que la colonne vertébrale vacille, la puissance s'échappe et une charge excessive est imposée aux tissus environnants, ce qui peut potentiellement entraîner une lombalgie aiguë ou une hernie.
« Alors, je devrais juste faire des planches longues ? »
C'est la deuxième erreur dans l'entraînement conventionnel de la ceinture abdominale. Une courte durée de 10 secondes active « l'interrupteur de rigidification » dans le système nerveux.
Maintenir une position longtemps et paresseusement ne contribue pas à améliorer la stabilité instantanée sur le terrain. Créer une tension maximale en peu de temps grave la commande « rigidifie-toi maintenant » dans le système nerveux.
Cela peut sembler court, mais en réalité, ça ne l'est pas. Beaucoup de gens terminent en vacillant même à 10 secondes, et beaucoup s'effondrent si c'est 30 secondes. Si c'est fait correctement, sans erreur, les abdos sont tellement sollicités qu'ils ne peuvent pas tenir les secondes. Ce n'est pas que 10 secondes soit court ; c'est que 10 secondes est difficile quand c'est bien fait.
Arrêtez d'utiliser les érecteurs du rachis et les obliques séparément ; connectez tout le corps pendant 10 secondes. À ce moment-là, la ceinture abdominale commence à fonctionner comme « une unité dure ». Cette sensation de tout le corps qui travaille en coordination et de la colonne vertébrale qui se rigidifie est le « vrai core » nécessaire sur le terrain.
Concrètement, que devez-vous faire ?
Il y a trois exercices qui augmentent la rigidité sur 360 degrés tout en supprimant la charge sur la colonne vertébrale. Introduisez-les quotidiennement ou en échauffement.
1. Le Curl-up de McGill (Stabilité Frontale)
Active les muscles abdominaux sans aplatir la courbure naturelle du dos.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? En plaçant vos mains sous votre bas du dos comme « capteur de pression », vous pouvez augmenter la pression abdominale tout en vérifiant que la colonne vertébrale ne s'arrondit pas.
Comment faire :
- Étendez une jambe.
- Soulevez votre tête de seulement quelques millimètres du sol et maintenez pendant 10 secondes.
- Si votre cou vous fait mal, rentrez légèrement le menton pour réduire la charge.
Les « quelques millimètres » sont la clé ; il n'y a pas besoin de grands mouvements. Le but est plutôt de ne pas bouger.
2. La Planche Latérale (Stabilité Latérale)
Travaille les obliques et le carré des lombes pour éliminer les oscillations latérales. Le moyen fessier travaille également du côté qui soutient le bassin. C'est essentiel pour éviter la torsion de la colonne vertébrale pendant la marche ou les mouvements sur une jambe.
Comment faire : Appuyez-vous sur votre coude, gardez votre torse en ligne droite et maintenez pendant 10 secondes. Si c'est trop difficile, mettez-vous à genoux. Priorisez la « sensation d'être rigidifié ».
3. Le Bird Dog (Stabilité Postérieure)
Développe la capacité de bouger les membres de manière indépendante tout en gardant la colonne vertébrale droite. Cela empêche le dos de se cambrer lors de l'extension des membres, améliorant la qualité de la charnière de hanche nécessaire pour les squats.
Comment faire : À quatre pattes, étendez les membres en diagonale et maintenez pendant 10 secondes. Serrez le poing et fléchissez la cheville pour maximiser la tension corporelle totale. Imaginez votre corps devenant une seule tige du bout des doigts aux orteils.
- Pas de cambrure du dos
- Pas d'inclinaison du bassin
- Pas de mouvement dans la colonne vertébrale
L'essence de l'entraînement de la ceinture abdominale est de protéger la colonne vertébrale.
Effectuez le McGill Big Three avec des maintiens de 10 secondes dans un schéma de répétitions 6-4-2 (pyramide descendante).
Le but n'est pas la fatigue, donc n'augmentez pas les répétitions. Une fois que la colonne vertébrale gagne en rigidité, vos poids sur les BIG3 augmenteront et votre anxiété concernant votre dos diminuera. Avant de dire à vos clients de « travailler leurs abdos », apprenez-leur la « compétence de protéger la colonne vertébrale ».
