Sinceramente, non avere alcuna distorsione sarebbe l'ideale.
Quando avevo vent'anni, ogni volta che commettevo un errore al lavoro o venivo criticato dal mio capo, mi giudicavo immediatamente "debole".
Perché non riesco a fare questa cosa?
Perché inciampo sempre?
Rimuginavo su questi pensieri, ma raramente affrontavo concretamente la domanda: "cosa dovrei fare adesso?". Alla fine, tutto ciò che potevo fare era stringere i denti e resistere, convinto che "semplicemente non mi stessi impegnando abbastanza".
Anche quando ci mettevo impegno, le cose non andavano bene. Inciampavo sempre negli stessi punti, mi davo la colpa allo stesso modo e riprovavo. Era un loop ripetitivo.
Il punto di svolta è stato scoprire le "distorsioni cognitive", una sorta di abitudine mentale.
Le distorsioni cognitive sono abitudini mentali per cui non riusciamo a percepire le cose in modo accurato, portando a interpretazioni distorte. Di conseguenza, anche in situazioni che in realtà non sono così gravi, potresti sentirti preso di mira o angosciarti inutilmente.
Sebbene tutti abbiano una certa tendenza in questo senso, essere vincolati da pregiudizi, irrazionalità o presupposti irrealistici può portare a uno stress significativo e a conflitti interpersonali.
Esistono circa 10 modelli principali di distorsione cognitiva. Dai un'occhiata veloce se ti interessa.
① Pensiero tutto-o-niente
Vedere le cose solo agli estremi: bianco o nero, perfetto o fallimento. Esempio: "Non ho preso 100, quindi è un fallimento totale."
② Generalizzazione eccessiva
Dare per scontato che uno o due eventi dureranno per sempre. Esempio: "Ho fallito questa volta, quindi fallisco sempre."
③ Filtro mentale
Concentrarsi solo sugli aspetti negativi ignorando quelli positivi. Esempio: Preoccuparsi per un singolo errore in una presentazione andata bene al 90%.
④ Svalutazione del positivo
Scartare i risultati positivi per vari motivi. Esempio: "Mi hanno fatto i complimenti, ma sicuramente è solo adulazione."
⑤ Trarre conclusioni affrettate
Giungere a conclusioni pessimistiche senza prove. Include la "lettura del pensiero" (dare per scontato che gli altri pensino male di te) e la "divinazione" (prevedere esiti negativi).
⑥ Ingrandimento e minimizzazione
Esagerare i propri fallimenti e i successi altrui, minimizzando i propri successi e i fallimenti degli altri.
⑦ Ragionamento emotivo
Giudicare la realtà basandosi sulle emozioni. Esempio: "Mi sento ansioso, quindi la mia vita non deve avere alcun valore."
⑧ Affermazioni del tipo "dovrei"
Imporre regole rigide a se stessi o agli altri con "dovrei" e "devo". Non rispettarle porta a sensi di colpa o rabbia.
⑨ Etichettatura
Applicare etichette negative a se stessi o agli altri sulla base di un singolo evento. Esempio: Commettere un errore significa "sono una persona inutile".
⑩ Personalizzazione
Assumersi la responsabilità di cose fuori dal proprio controllo. Esempio: "Il team ha fallito per colpa mia" (anche quando c'erano molti fattori coinvolti).
Quando ho scoperto questi 10 modelli, ho pensato:
"Ah, è esattamente quello che ho sempre fatto."
Mi sono ritrovato particolarmente nel ① Pensiero tutto-o-niente e nel ⑩ Personalizzazione.
Davo per scontato che un solo errore significasse aver rovinato tutto, e mi sentivo l'unico responsabile dei problemi del team.
Tuttavia, il semplice saperlo non ha cambiato nulla. Anche se comprendevo intellettualmente le distorsioni cognitive, quando me ne rendevo conto ero già a terra. Non riuscivo a intercettare i miei pensieri prima che mi inghiottissero completamente.
Così, ho iniziato una routine di morning pages di 10 minuti.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Ogni mattina, appena sveglio, passo 10 minuti a scrivere tutto ciò che mi passa per la testa, esattamente così com'è.
Si dice che i benefici delle morning pages includano l'organizzazione di pensieri ed emozioni, un detox mentale (svuotare il cervello), la riduzione dello stress, il miglioramento dell'autostima e l'aumento della creatività e della concentrazione.
Mettendole in pratica, ho riscontrato personalmente due vantaggi specifici.
Innanzitutto, la mattina è il momento in cui sono più onesto con i miei sentimenti. Di notte la stanchezza distorce il mio pensiero; durante il giorno la razionalità lo maschera. Ma scrivere la mattina, prima di parlare con chiunque, fa emergere parole molto crude.
Prima di indossare una maschera sociale o di soddisfare le aspettative altrui, lì esistono le emozioni allo stato puro.
Riconoscerlo per primo crea un'ancora. Per quanto io mi adatti agli altri durante la giornata, il nucleo resta: "Ma il me stesso di stamattina si sentiva così." Anche se vengo travolto, non perdo completamente me stesso. Questa è diventata la mia rete di sicurezza.
In secondo luogo, ho sviluppato un senso di "interesse" verso me stesso.
Mentre scrivo, noto: "Oh, sto pensando questo adesso", oppure "Questo è il mio solito schema". È una prospettiva di osservazione: non incolpare o negare, ma semplicemente guardare con curiosità.
Soprattutto questa distanza, il trovarmi "interessante", è diventato un enorme supporto per me.
[→ [Continua nell'articolo su note] Le distorsioni cognitive non sono qualcosa da "correggere", ma da "〇〇"](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
