Le diete alla moda sono tutte bugie. Il comico Moriyama del duo Mitorizu, che è riuscito a perdere 20 kg in circa tre mesi, lo ha dichiarato chiaramente su YouTube.
Come istruttore di dietetica, ho analizzato i metodi utilizzati da Moriyama e ho scoperto che sono incredibilmente fondamentali. Li spiegherò e li condividerò qui. Se sei un eterno dietista che si lascia influenzare dalle mode e non riesce mai a perdere peso, ti prego di leggere fino alla fine.
1. Calcolo Meticoloso delle Calorie
Iniziamo con un approccio classico e diretto, ma in fondo è tutto qui. Il conteggio delle calorie è semplice come scaricare un'app, ma lo spiegherò più nel dettaglio.
Comprendere il Metabolismo Basale (MB) e le Calorie di Mantenimento
La dieta inizia con la conoscenza del tuo MB. Senza di esso, non puoi determinare le tue calorie di mantenimento, di cui parlerò dopo. Conoscere il tuo MB ti aiuta anche a capire il limite calorico inferiore: non dovresti mai mangiare meno di questo.
La dieta non significa solo ridurre ciecamente il cibo. Se tagli troppo le calorie, il tuo corpo entra in "modalità carestia", nota come Termogenesi Adattativa. Questo comporta:
- Diminuzione degli Ormoni Tiroidei e della Leptina: Quando l'assunzione di cibo è troppo bassa, la secrezione dell'"Ormone Tiroideo (T3)", che controlla il metabolismo, viene soppressa, rallentando il consumo di energia. Contemporaneamente, la "Leptina", l'ormone della sazietà secreto dalle cellule adipose, crolla. Quando la leptina è alta (durante un'alimentazione sana), promuove il dispendio energetico. Quando è bassa, la tua sensibilità al dolce aumenta, rendendo il cibo più gradevole e portando a facili riprendite di peso.
Tuttavia, fai attenzione, perché mangiare troppo porta alla resistenza alla leptina, dove il corpo non riesce a sopprimere l'appetito o a promuovere correttamente il dispendio energetico.
- Rottura Muscolare (Gluconeogenesi): Il corpo umano utilizza principalmente il glucosio come energia. Se riduci troppo il cibo, il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli si esaurisce. Il corpo allora demolisce i muscoli per creare glucosio. Mentre il peso diminuisce, perdi muscoli, risultando in un corpo flaccido.
Per questi motivi (insieme a disturbi del sistema nervoso autonomo, affaticamento degli organi, ecc.), è fondamentale conoscere il tuo MB per impedire al tuo corpo di entrare in modalità carestia.
Una volta ottenuto il tuo MB, identifica le tue calorie di mantenimento. Questo è lo stato in cui "produzione di energia" e "apporto energetico" sono perfettamente bilanciati e il peso rimane stabile. Questo è anche chiamato TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale).
TDEE = MB (~60-70%) + TEF (Effetto Termico del Cibo, ~10%) + EAT (Termogenesi da Attività Fisica, ~5%) + NEAT (Termogenesi da Attività Non Fisica, ~15-30%).
della formula. Anche se è impossibile calcolarlo perfettamente, puoi verificarlo istantaneamente su questo sito. Se la tua dieta non funziona, provalo.
Calcolatore MB ad Alta Precisione
2. Dieta Ciclica (Perdita di Grassi a Perdita di Carboidrati) e Regolazione Precisa del Bilancio PFC
Gli esseri umani hanno "flessibilità metabolica" – la capacità di cambiare carburante in base ai nutrienti in arrivo. Alternando tra restrizione di grassi e restrizione di carboidrati ogni 1-2 settimane, i mitocondri utilizzano appieno sia gli "enzimi che bruciano carboidrati" che gli "enzimi che bruciano grassi", bruciando i grassi in modo più efficiente.
Tuttavia, questo è difficile per la maggior parte delle persone. Mi concentrerò sul metodo di restrizione dei grassi che ho usato per perdere 15 kg e su come impostare i bilanci PFC. Secondo il Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare, il bilancio raccomandato per una vita sana è:
- Proteine (13-20%)
- Grassi (20-30%)
- Carboidrati (50-60%)
Ma come dovresti aggiustarlo per una dieta?
Durante una dieta, bruci grassi creando un deficit calorico. Questo significa che il corpo è in una carenza energetica, portando alla rottura muscolare tramite gluconeogenesi. Per prevenire ciò, hai bisogno di un maggiore apporto proteico.
Inoltre, le proteine hanno un TEF più alto rispetto ad altri nutrienti, il che significa che bruciano più energia durante la digestione.
Per chi si allena, un bilancio teorico raccomandato è:
- Proteine (31%)
- Grassi (20%)
- Carboidrati (49%)
Poiché i corpi variano, prova questo per due settimane. Se l'intensità dell'allenamento diminuisce, aumenta i carboidrati. Se la tua condizione o salute ne risente, aumenta i grassi. Regola ascoltando il tuo corpo.
3. Allenamento in Alta Quota e in Palestra
Perdere Peso Velocemente con l'Esercizio Aerobico
"Alta Quota" si riferisce all'allenamento in ambienti a basso contenuto di ossigeno. Moriyama avrebbe fatto un allenamento da atleta: 10 serie di sprint completi di 30 secondi seguiti da 30 secondi di riposo.
Inoltre, a causa di un imminente servizio fotografico per la rivista "anan", ha iniziato volontariamente passeggiate mattutine a stomaco vuoto.
Mentre ha perso peso, ha notato che un cardio eccessivo causava la rottura muscolare, e non riusciva più a sollevare pesi alla panca piana come il primo giorno.
Questo è dovuto alla gluconeogenesi. Mentre il grasso viene bruciato, anche il muscolo viene demolito. Il cardio eccessivo è un fattore di stress, che secerne "cortisolo". Il cortisolo promuove la gluconeogenesi, demolendo ulteriormente i muscoli. Il cardio brucia i grassi direttamente, ma esagerare richiede cautela.
Allenamento della Forza Solo per la Parte Superiore del Corpo
Sebbene Noda Crystal gli abbia consigliato di fare squat, Moriyama ha saltato l'allenamento della parte inferiore del corpo poiché l'obiettivo era un servizio per "anan", non una competizione.
Anche se è incoraggiante che abbia perso peso in questo modo, l'allenamento della parte inferiore del corpo è comunque raccomandato. La parte inferiore del corpo ha più massa muscolare; allenarla previene il rallentamento metabolico.
Ha menzionato di essersi allenato a tarda notte mentre si sentiva stordito. La sua forma era probabilmente scadente. Tuttavia, il successo nella perdita di 20 kg dimostra che "semplicemente farlo" è spesso il modo migliore e l'unico per ottenere risultati, indipendentemente dalla teoria perfetta.
Altri Sforzi...
Ha anche fatto:
- Allenamento estremo nei giorni di sgarro
- Bere 4 litri di acqua al giorno
- Quasi niente dolci o alcol
Sembrano dolorosi, ma evidenziano la natura fondamentale della sua dieta. Come dice Moriyama, devi solo fare le basi.
Affidarsi a farmaci di tendenza come Mounjaro porterà a problemi in seguito. Se vuoi davvero perdere peso, ti consiglio di provare una dieta seria almeno una volta nella vita.
L'anno scorso ho perso 15 kg senza che fosse doloroso. Non ho bandito McDonald's o i dolci. Seguendo una certa regola, ho perso peso rapidamente. Ho spiegato quel metodo in un video di 20 minuti per chi è interessato.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
