仕事が終わって家に帰ると、夕飯のメニューすら考えたくない。
Netflixを開いても「何を観るか」を選ぶ気力もない。
思考停止してスマホをダラダラ眺めて、気づいたら寝落ちしている。
この「もう何も考えたくない」という感覚、
心当たりがある人は多いと思うんですよね。
実はこれ、単なる疲れとかではなく、認知資源の枯渇として科学的に説明できる現象です。
僕たちの脳には、思考・判断・集中・自制に使える「資源」があって、それは1日の中で確実に減っていく。
減り方を知り、節約の仕方を知り、回復の仕方を知れば、夕方になっても頭が動く状態をキープできる。
てことで今回は、認知科学の研究を引きながら「認知資源とは何か」を構造的に整理して、それぞれの構成要素ごとに
・認知資源がすり減る場面
・節約する工夫
・回復させる方法
を実験してみたので、備忘録がてらnoteに綴っておきます。
かなり長いんですが、保存版としても使えるようにまとめてみましたので、何か役に立てばうれしいです。
そもそも「認知資源」は4種類あるっぽい
「認知資源」というと、スマホのバッテリーみたいに、1本のゲージが減っていくイメージを持つかもしれません。
でも、現在の認知科学の知見を踏まえると、認知資源は4つの構成要素から成り立っているようです。
①注意力
特定の対象に意識を向け続け、無関係な情報を排除する力のこと。
要は注意力。
かの有名なダニエル・カーネマン氏の「Attention and Effort」では、注意力には総量の上限があり、複数の対象に同時に注意を向けるとそれぞれに割ける量が減ると示されていました。
②ワーキングメモリ
情報を一時的に頭の中に保持しながら操作する力のこと。
「The episodic buffer: a new component of working memory?」によると、一度に頭の中で保持・操作できる情報の塊（＝チャンクと呼ぶ）は約4個が上限だそうです。
「あれも覚えなきゃ、これも覚えなきゃ」で頭がパンクして「あれ、何やるんだったっけ…」となるやつ。
あの感覚はワーキングメモリの過負荷です。
③自己制御
衝動を抑え、感情を調整し、長期的な目標に沿って行動を制御する力のこと。
「Ego depletion: is the active self a limited resource?」では、自己制御は有限の資源を消費するとされました。
要は、「我慢する」「感情を抑える」のに脳のエネルギーを使う、ということです。
④意思決定する機能
選択肢を比較・評価し、判断を下す力のこと。
意思決定は先ほどの、
①注意力：選択肢に注目して
②ワーキングメモリ：頭の中で選択肢を比較して
③自己制御：衝動的な選択肢（二次会いきてー的な）を抑えつつ、ちゃんとした選択をする（ちゃんと家に帰る的な）
…を総動員して行います。
だからこそ、もっとも消耗しやすい。
では、この4つの構成要素ごとに「何がすり減らすのか」「どう節約するのか」「どう回復させるのか」を見ておきましょう。
①「注意力」をどうにか取り戻す
なんですり減るの？
やっぱマルチタスクなんですよね。
メール確認→企画書→チャット返信→また企画書… この切り替えのたびに「スイッチングコスト」が発生する。
例えば、ハーバードビジネスレビューの記事で引用されている研究によると、中断したタスクに再び集中しなおすまでに平均で23分かかるそうで。
スタンフォード大学の2009年の実験はもっと衝撃的で、普段から「ながら作業」が多い人ほど、一つの作業から別の作業への切り替え効率が悪いことがわかりました。
マルチタスクに慣れている人のほうが、タスク切り替えが上手だろうと思いきや、実際は逆だったわけです。
なぜならば、人間の脳は同時に複数のことを処理しているように見えて、実際は高速で注意を切り替えているだけだから。
加えて、通知・着信・SNSのような割り込みも注意力をボディブローのように削ってくる。
通知音が鳴るたびに「見なきゃ」「いや、今は集中」という判断を強いられるわけで、これだけで注意資源は削られていきます。
そこで編み出した、マルチタスク攻略法
僕自身も、このマルチタスクに振り回されて、全然生産性が上がらなかった時期があるんですよね。
それでコンサル時代に鬼のように生産性が高い上司がいたんですが、その人を観察してあることに気づいたわけです。
どんなに超人的な人でも、マルチタスクなんてやっていませんでした。
具体的には、次の順番でタスクを処理すればOKなんだと気づきました。
- 1番目に優先すべきは、他人に依頼が必要なタスク。自分がボールを持っている間、何も進まなくなってしまうから
- 2番目に優先すべきは、10分以内に決着がつくタスク。未完了のタスクが溜まると、集中力がどんどん下がる。だから、未完了状態をなるべく減らしておいたほうがよい
- 3番目に優先すべきは、3営業日以上かかるタスクの分解。3営業日以上かかるような大きめのタスクは、いったん手を動かしてみて、3営業日以内に完了するタスクの粒度に分解をしてあげること。そうすることで、タスクの全体像がわかり、かつ納期遅れも防ぎやすくなる
- 1~3番目に引っかからなかったタスクは、締め切りが近い順に処理していく
図示すると、こんな感じ。
10分散歩するだけでも、だいぶ回復できる
「The Cognitive Benefits of Interacting With Nature」によると、自然の中を20分ほど散歩するだけでも、注意力を回復することができると、実験的に示しています。
ただ毎日忙しい中、20分も昼間に散歩するって難しいんですよね。
なので、僕の場合は昼の時間に10分だけ散歩するようにしています。
リモートワークが多いのですが、ちょうど家の近くに、この階段があるんでしょ。
250段あります。
この階段を上って下って、家に帰る。
これで、ちょうど10分かかるんですよね。
たった10分なのですが、午後の集中力がだいぶ回復している感覚はあります。
②「ワーキングメモリ」をパンクさせない
なんでパンクしちゃうの？
認知負荷の高い作業をやると、ワーキングメモリがパンクします。
先述のとおり、処理すべき情報量がワーキングメモリの容量（＝約4チャンク）を超えると、学習や思考の効率がガクッと落ちてしまう。
会議でファシリしながら議事録を書くとか、初めてのシステムを操作するとか、そういう場面が「頭から煙が出ました、モームリです」みたいになるのは、ワーキングメモリが限界に達しているからです。
もう一つ厄介なのが、未完了のタスクが頭に居座り続ける問題。
これは何度か僕のnoteでも書きましたが、未完了のタスクが頭の中に居残っていればいるほど、目の前のことに集中するのが難しくなります。
要は、ChromeのタブをたくさんしておくとPCが重くなるのと同じ。
「あれもやらなきゃ」「これも覚えておかなきゃ」が脳のバックグラウンドで走り続けて、目の前の作業に使えるメモリが減ってしまいます。
そこでオススメしたい「脳みそ空っぽ整理法」
僕がワーキングメモリの負荷を下げるためにやっているのが、脳みそ空っぽ整理法です。
やり方はシンプルで、「本やweb記事を読んで知識を得たとき」「何かアイデアや疑問が浮かんだとき」は、即座に紙に書き出す。
絵にする必要ないけど絵にすると、↓な感じ。
これには3つの科学的根拠があって
**①認知オフローディング
**「Cognitive Offloading」で示されている概念で、記憶や思考を外部に書き出すことで脳の負荷を下げること。
メモを書く、カレンダーに入れる、ToDoリストに書き出す。
これだけで「覚えておかなきゃ」の負荷がワーキングメモリから解放されます。
②拡張された心（The Extended Mind…いい訳仕方がわからん）
「The Extended Mind」にて、「常に持ち歩く手帳に書いてある情報は、脳内の記憶と機能的に等価である」という議論がなされています。
つまり、紙のメモも脳の一部として使えるということ。
ただし条件があって、
・恒常的に使っていること
・すぐ取り出せること
・書いてある内容を信じられること
この3つを満たす必要がある。
だから、たまにしかメモを取らない人と、息を吸うようにメモを取る人では、効果がまるで違ってきます。
ちなみに僕はすぐメモできるよう、スマホのサイドボタンを押せば、ChatGPTが立ち上がるので、そこに音声入力してメモするようにしています。
③未完了タスクのを書き出す
「Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.」の研究で面白いのは、未完了タスクを実際に完了しなくても、「いつ・どこで・どうやるか」の計画を書き出すだけで、ワーキングメモリの占有が解消されたという点。
つまり、タスクを終わらせなくても、書き出すだけでいいわけです。
書き出した瞬間に、脳は「もうこのタブは閉じていいよ」と判断してくれます。
③「自己制御」が最低限で済む環境を整える
なんで我慢がきかなくなるの？
「Self-regulation and depletion of limited resources」によると、
ダイエット中に目の前のスイーツを我慢する。
仕事中にSNSを開きたい衝動を抑える。
こういう「我慢」のたびに、自己制御資源は消費されていきます。
我慢できる回数にも上限がある、ということです。
我慢しなくて済む環境をつくればええやん
なので、コインの裏返し的な解決策になるんですけど、自己制御の最大の節約術は「そもそも自己制御を使わなくて済む環境を作ること」なんですよね。
続きはnoteで詳しく解説していますので、よろしければ。
