หากส้นเท้าของคุณลอยขณะสควอท คุณกำลังสะสมความเสียหายให้กับหลังส่วนล่าง

“ข้อเท้ามันเกี่ยวอะไรกับหลังส่วนล่างล่ะ?”

หลายคนคิดแบบนี้ แต่ในฐานะหมอจัดกระดูกมา 15 ปี ผมพบว่าประมาณ 90% ของคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างมีปัญหาความไม่สมดุลที่ข้อเท้า

และแทบไม่มีข้อยกเว้น ข้อเท้าด้านที่ปวดหลังมักจะแข็ง

วันนี้ผมจะอธิบายว่าทำไม

■ ก่อนอื่น ลองตรวจสอบสิ่งนี้ก่อน

คุณนั่งยองๆ โดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และส้นเท้าติดพื้นได้ไหม?

ถ้าทำไม่ได้ หรือส้นเท้าลอยขึ้น:

นี่คือหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณยังคงปวดร้อง

คนส่วนใหญ่พูดว่า “แต่ฉันไม่รู้มาก่อนว่าข้อเท้าตัวเองแข็งนะ”

นั่นเป็นเรื่องธรรมชาติ เพราะอาการข้อเท้าแข็งแสดงออกมาเป็นอาการปวดหลัง คุณเลยไม่สังเกตเห็นข้อเท้าตัวเอง

■ ทำไมข้อเท้าแข็งถึงทำลายหลังของคุณ

ข้อเท้ามีการเคลื่อนไหวที่เรียกว่า “dorsiflexion” (การงอเท้าขึ้น) นี่คือการกระดกเท้าเข้าหาหน้าแข้ง

ถ้าช่วงการเคลื่อนไหวนี้แคบ เมื่อคุณนั่งยอง ลงบันได ลุกจากเก้าอี้ หรือหยิบของจากพื้น ข้อต่อด้านบนจะต้องชดเชยในสิ่งที่ข้อเท้าขาด

ข้อเท้าแข็ง → เข่าเข้าใน → สะโพกหมุนเข้าใน → เชิงกรานเอียงไปข้างหน้า (หลังแอ่นมากขึ้น) → กระดูกสันหลังส่วนเอวรับแรงซ้ำ ๆ

ปฏิกิริยาลูกโซ่นี้สะสมเกิดขึ้นหลายสิบครั้งทุกวัน

คุณรักษาหลังเพราะมันปวด แต่คุณปล่อยข้อเท้าไว้เฉย ๆ

นั่นคือสาเหตุที่มีหลายกรณีที่อาการไม่ดีขึ้นสักที

■ คุณตรวจสอบได้ด้วยตัวเอง

ยืนหน้าผนัง (ห่างประมาณ 10 ซม.) แล้วค่อย ๆ เอนเข่าเข้าหากำแพงโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้น

เข่าถึงกำแพง → ไม่มีปัญหา

เข่าไม่ถึงกำแพง → dorsiflexion ไม่เพียงพอ

ถ้าคุณตรวจทั้งสองข้าง มักจะมีข้างที่แข็งเกือบตลอด และมักเป็นข้างเดียวกับที่ปวดหลัง

■ วิธีทำให้ข้อเท้าหลวม

ยืนห่างจากผนัง 10 ซม. แล้วค่อย ๆ เอนเข่าเข้าหากำแพง โดยให้ส้นเท้าติดพื้นแน่น

ค้างไว้ก่อนถึงจุดที่ส้นจะลอย ประมาณ 20 วินาทีต่อข้าง ทำข้างที่แข็งมากกว่า

เมื่อคุณชินแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะห่างจากผนัง ถ้าเข่าสามารถแตะผนังได้จากระยะ 15–20 ซม. ในที่สุด การชดเชยในกิจวัตรประจำวันจะลดลงอย่างมาก

“อย่ายกส้นเท้า” — ถ้าคุณทำตามกฎข้อเดียวนี้ แสดงว่าทำถูกต้องแล้ว

ถ้าคุณทำต่อเนื่องทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง: หลังไม่เจ็บเมื่อนั่งยอง การลงบันไดง่ายขึ้น และหลังไม่รู้สึกตึงแม้ยืนนานๆ

ผมใช้เวลาหลายปีหลังจากเกษียณเพราะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กว่าจะเริ่มใส่ใจข้อเท้าตัวเอง ผมมองแค่หลัง ไม่มองเท้าเลย

สาเหตุของอาการปวดหลังไม่ได้อยู่ที่หลังเสมอไป เมื่อคุณแก้ไขฐานราก ภาระต่อหลังก็ลดลง

ถ้ายังมีอาการชาหรือปวดรุนแรงแม้จะปรับข้อเท้าแล้ว อาจมีผลกระทบต่อเส้นประสาท

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น sciatica หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทส่วนเอว ลำดับการดูแลตนเองก็สำคัญ ผมได้สรุปกระบวนการไว้ในบทความ note ด้านล่าง:

[[คู่มือหมอจัดกระดูก] “วิธีดูแลตนเองวันละ 5 นาที” เพื่อหลุดพ้นจากอาการปวด sciatica และหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทส่วนเอวให้เร็วที่สุด](https://note.com/seitai_tennis4/n/nf91efa6df19c?app_launch=false