วิธีที่การลบโซเชียลมีเดียเปลี่ยนชีวิตและสมาธิของฉัน

เกือบ 6 สัปดาห์แล้วที่ผมลบโซเชียลมีเดียแบบ “เลื่อนดูได้ไม่จบ” ออกไปทั้งหมด และมันเปลี่ยนชีวิตผมไปอย่างแท้จริง

ผมรู้สึกเหมือนได้ความสนุกในการใช้ชีวิต วินัย ความมั่นใจ เวลา… และอะไรต่อมิอะไรกลับคืนมา

ไม่นานมานี้ เช้าวันอาทิตย์ทั่วๆ ไปของผมเป็นแบบนี้:

คว้าโทรศัพท์ทันทีที่ตื่น แล้วไถฟีดอยู่ 2 ชั่วโมง

จากนั้นก็ทำอาหารเช้าให้ตัวเอง แต่กินไม่ได้จนกว่าจะหาคลิปดีๆ ดูบน YouTube เจอ

เช้าแบบนี้มักลงเอยด้วยการที่ผมรู้สึกหดหู่ไปทั้งวัน โดยที่ไม่ได้ทำอะไรสำเร็จเลยสักอย่าง

เพื่อตัวคุณเอง ผมหวังจริงๆ ว่าคุณจะไม่อินกับประสบการณ์ที่ผมเพิ่งเล่าไป

แต่น่าเสียดาย ผมรู้ว่าหลายคนคงเคยเป็น

ผมไม่ได้มาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าโซเชียลมีเดียนั้นไม่ดี คุณก็รู้อยู่แล้ว

ผมมาเพื่อช่วยให้คุณตระหนักว่ามันอาจกำลังทำให้คุณสูญเสียมากแค่ไหน

และเมื่อผมทำตรงนั้นเสร็จแล้ว ผมจะบอกวิธีให้คุณกลับมาใช้ชีวิตอีกครั้ง

เพราะวิธีที่ผมเคยใช้ชีวิต มันไม่ได้ให้ความรู้สึกเหมือนการมีชีวิตเลย

ผมแค่เอาชีวิตรอดไปวันๆ เท่านั้น

I - คุณกำลังเล่นเกมที่ถูกโกง

คุณชื่อเดวิด คู่แข่งของคุณชื่อโกไลแอธ

อุตสาหกรรมโซเชียลมีเดียระดับพันล้านดอลลาร์จ้างสมองที่เฉียบแหลมที่สุด (หรือร้ายกาจที่สุด?) มาเพียงเพื่อให้คุณติดหนึบอยู่กับโทรศัพท์

ทุกสิ่งที่คุณทำถูกจับตามอง โพสต์ที่คุณกดไลก์และคอมเมนต์ คนที่คุณติดตาม ลิงก์ที่คุณคลิก และเวลาที่คุณใช้ดูคอนเทนต์ในหมวดหมู่ต่างๆ ทั้งหมดนี้ถูกนำมาใช้ปรับแต่งฟีดส่วนตัวสำหรับคุณโดยเฉพาะ

ธรรมชาติของมนุษย์เรากำลังถูกใช้เล่นงานเราเอง สัญชาตญาณเอาตัวรอดที่ทำให้บรรพบุรุษของเราอยู่รอดในป่าเมื่อหลายพันปีก่อน กลับเข้ากันไม่ได้เลยกับโลกดิจิทัลในปัจจุบัน

ระบบโดปามีนของเราถูกออกแบบมาให้บรรพบุรุษออกล่าอาหารต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่มีอะไรรับประกันผลได้เลย มันช่วยให้พวกเขาก้าวผ่านความไม่แน่นอนไปได้ เพราะการยอมแพ้หมายถึงความอดอยาก

แต่คุณกับผมไม่ได้ออกล่าแมมมอธหรือสู้กับเสือเขี้ยวดาบทุกวัน สิ่งที่เราล่าคือคลิปตลกๆ คลิปต่อไป รีลให้ความรู้คลิปต่อไป หรือคลิปโชว์หุ่นเซ็กซี่คลิปต่อไป เพราะเท่าที่เรารู้ สิ่งน่าสนใจถัดไปอยู่ห่างออกไปแค่การเลื่อนนิ้วครั้งเดียวเสมอ

เราจึงเลื่อนดูต่อไปเรื่อยๆ

และยิ่งคุณทิ้งขว้างเวลาในชีวิตด้วยวิธีนี้มากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งทำเงินได้มากขึ้นเท่านั้น

นี่คือเหตุผลที่ผมไม่เห็นด้วยกับคนที่บอกว่าโซเชียลมีเดียไม่ใช่ปัญหาที่แท้จริง และทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าเราเลือกจะให้เวลากับมันมากน้อยแค่ไหน

ผมคิดว่านั่นไม่ต่างจากการด่าผู้ติดยาเฮโรอีนว่าขาดการควบคุมตัวเอง ทั้งที่คุณเพิ่งวางเข็มฉีดยาไว้บนโต๊ะตรงหน้าเขา

คุณคิดว่าสถานการณ์แบบนี้จะลงเอยอย่างไร ถ้าเกิดขึ้นสิบครั้ง?

II - คุณกำลังถูกฝึกให้ทิ้งคนที่คุณรัก

การถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่องจากคอนเทนต์สั้นจะทำลายสมาธิของคุณ คุณจะใส่ใจและมีเหตุผลน้อยลง ซึ่งจะทำให้คุณกลายเป็นคนที่มีจิตใจ “พรุน”

จิตใจที่พรุน:
คือตอนที่คุณสูญเสียความสามารถในการควบคุมว่าอะไรจะมาดึงความสนใจของคุณ แทนที่จะเลือกอย่างมีสติว่าจะโฟกัสกับอะไร คุณกลับซึมซับทุกอย่างที่ถูกยัดใส่หน้าคุณอย่างไม่หยุดหย่อน

ผมกล้าพูดว่าจิตใจที่พรุนนั้นยากจะรักษาความรักให้ยั่งยืนได้

ถ้าคุณรับมือกับความไม่แน่นอนในความสัมพันธ์ไม่ได้ โดยปล่อยให้การสงสัยกลายเป็นการกล่าวหา หรือต้องไปพึ่งคนแปลกหน้าในโลกออนไลน์มาช่วยตีความ คุณก็เตรียมล้มเหลวได้เลย

เวลาที่คุณเปิด TikTok หรือ Instagram Reels ตามความเคยชิน คุณไม่ได้ตัดสินใจอย่างมีสติว่าจะเริ่มเลื่อนดู นี่เป็นการผลักจิตใจคุณเข้าสู่สภาวะ “ชาด้าน” สภาวะที่จิตใต้สำนึกของคุณอ่อนไหวต่ออิทธิพลภายนอกมากที่สุด

และเมื่อทำซ้ำมากพอ สิ่งที่คุณเสพซ้ำๆ จะเริ่มกำหนดว่าอะไรรู้สึกเป็นเรื่องปกติ น่าปรารถนา หรือเป็นเรื่องจริง

“ฉันเห็นมาแบบนี้” ค่อยๆ กลายเป็น “ฉันมองโลกแบบนี้”

และในความเห็นผม นั่นน่ากลัวมาก

แล้วพอความสัมพันธ์ของคุณเข้าสู่ช่วงปั่นป่วนอย่างที่เลี่ยงไม่ได้ คุณคิดจริงๆ หรือว่าอัลกอริทึมจะเสนอวิธีซ่อมแซมและประนีประนอมให้คุณ?

สปอยล์: มันไม่ทำหรอก

คุณจะได้เห็นแต่เหตุผลว่าทำไมคุณควรเลิกกันแทน

“Toxic”, “ทำได้แค่นี้แหละ”, “ความไม่มั่นคง”, “เลือกตัวเองก่อน”

ถ้าแฟนคุณแสดงออกว่าไม่สบายใจ แต่ฟีดของคุณกลับบอกคุณว่าเขาช่างขี้ระแวงเหลือเกินที่รู้สึกแบบนั้น คุณก็จะไม่พยายามหันกลับมามองตัวเองเลย คำถามจะเปลี่ยนจาก “ทำไมเขาถึงรู้สึกแบบนี้?” เป็น “เขามีปัญหาอะไรถึงรู้สึกแบบนี้?”

คุณคงเห็นภาพแล้วว่าเรื่องนี้จะไปทางไหน…

ท้ายที่สุดแล้ว ความสัมพันธ์กับคนที่คุณรักต้องอาศัยความพยายามจากทั้งสองฝ่าย

แต่โซเชียลมีเดียกำลังทำให้คนคิดว่ามันไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้น

III - ความทุกข์ของคุณคือกำไรของพวกเขา

บอกผมหน่อยถ้าเรื่องนี้ฟังดูคุ้นๆ:

คุณเปิดโซเชียลมีเดีย แล้วเจอคนที่สวยหล่อที่สุดในชีวิต ผิวเป๊ะ ผมเป๊ะ ฟันขาวจั๊วะ… คุณเข้าใจภาพรวมแล้วนะ

ทีนี้คุณเริ่มไม่มั่นใจในรูปลักษณ์ของตัวเอง ผิวคุณไม่เรียบเนียน ผมเสียไปนิดนึง ฟันก็ดูเหลืองๆ ขึ้นมาเมื่อลองคิดดู…

แต่เดี๋ยวก่อน! เขามีลิงก์ในไบโอให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ทุกอย่างที่เขาใช้!! ลุยเลย ตอนนี้คุณจะได้สมบูรณ์แบบเหมือนเขาแล้ว!

นี่แหละครับ วิธีที่เขาหลอกคุณ

พวกเขาอยากให้คุณรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง อยากให้คุณเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น เพราะการเปรียบเทียบนั้นสร้างปัญหาขึ้นมา และสินค้าของพวกเขาก็อาสาเข้ามาแก้ปัญหานั้นอย่างพอดิบพอดี

ประเด็นคือ มันไม่มีวันได้ผลเต็มที่หรอก

ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงถูกขายฝันเรื่อง “ผิวกระจก” พวกเขาถูกบอกว่าสามารถมีผิวไร้รูขุมขน สะท้อนแสง จนแทบไม่เหมือนคนจริงได้

มาตรฐานถูกตั้งใจตั้งไว้ให้เอื้อมไม่ถึงตลอดกาล เพื่อขังผู้บริโภค—ซึ่งก็คือคุณ—ไว้ในสถานะ “กำลังพัฒนา” ที่ไม่มีวันสิ้นสุด

และด้วยเหตุนี้ ขั้นตอนดูแลผิวจึงยาวขึ้นเรื่อยๆ ใช้ผลิตภัณฑ์มากขึ้นเรื่อยๆ พร้อมคำสัญญาว่าจะช่วยให้คุณไปถึงมาตรฐานที่คุณไม่เคยถูกกำหนดมาให้ไปถึงตั้งแต่แรก

Asymptotic (เส้นกำกับ):
เส้น โค้ง หรือฟังก์ชันที่เข้าใกล้ค่าหรือขีดจำกัดใดขีดจำกัดหนึ่งมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อตัวแปรเข้าใกล้อนันต์ โดยไม่จำเป็นต้องแตะจุดนั้นเลย

ส่วน “Looksmaxxing” คือสิ่งที่ผู้ชายถูกขายโดย พวกหากินกับความไม่มั่นใจ ใบหน้าของพวกเขาถูกทำให้ดูเหมือนวิกฤตที่ต้องแก้ไข

มันเริ่มจากการดูแลตัวเองง่ายๆ แล้วลุกลามไปสู่โปรแกรมอดอาหารและการ “ทุบกระดูกหน้า” และก่อนที่คุณจะรู้ตัว ทุกคนก็คุยกันเรื่องศัลยกรรมและเสริมคางแล้ว

เราถูกกันให้อยู่นอกขอบเขตของคำว่า “พอ” เสมอ ทำให้การปรับปรุงตัวเองกลายเป็นกระบวนการที่ไม่มีวันจบ และเมื่อคุณเข้าไปอยู่ในวงจรนั้นแล้ว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลุดออกมา เพราะผ่านไปสักพัก “การซื้อเพื่อกลบความไม่มั่นใจ” ของคุณจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนคุณไป

และมนุษย์จะปกป้องสิ่งที่รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนด้วยความเข้มข้นมากกว่าการปกป้องของที่ซื้อมาแบบสุ่มๆ มาก

แม้ในขณะที่คุณอ่านข้อความนี้ คุณก็คงนึกถึงการซื้อของเพื่อตัวตนบางอย่างของตัวเองขึ้นมาได้แล้ว และสมองคุณก็กำลังบอกว่า “แต่นั่นมันคนละเรื่องกัน”

คนละเรื่องกันจริงเหรอ?

IV - คุณกำลังสูญเสียความสามารถในการรู้สึกเบื่อ

ครั้งสุดท้ายที่คุณปล่อยให้ตัวเองเบื่อจริงๆ นานกว่า 5 นาทีคือเมื่อไหร่?

ถ้ามีคนถามผมแบบนี้เมื่อสักพักก่อน ผมคงตอบไม่ได้

สมองของเราสร้างนิสัยคว้าโทรศัพท์ทันทีที่รู้สึกเบื่อ ระหว่างเดินทาง ในห้องรอตรวจหมอ หรือตอนต่อแถวในซูเปอร์มาร์เก็ต

ตั้งแต่ผมเลิกเลื่อนฟีด ผมก็สามารถอยู่กับปัจจุบันในช่วงเวลาแบบนี้ได้มากขึ้น มันทำให้ผมเห็นด้วยตาตัวเองว่าทุกคนถูกสะกดด้วยโทรศัพท์มากแค่ไหน และการตระหนักว่าเมื่อก่อนผมก็เป็นแบบเดียวกันนั้นน่ากลัวสุดๆ

เรากำลังพลาดปฏิสัมพันธ์เล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน รอยยิ้มและการพยักหน้าให้คุณยาย การสบตากับคนแปลกหน้าน่ารักๆ เสียงหัวเราะของเด็กตัวเล็กๆ

ช่วงเวลาแบบนี้แหละที่ทำให้ผมนั่งยิ้มคนเดียวได้ทั้งวัน แต่มันกลับหายากขึ้นเรื่อยๆ เพราะทุกคนก้มหน้ามองแต่จอในมือ

แต่เมื่อเราสูญเสียความสามารถในการรู้สึกเบื่อ เราก็สูญเสียความสามารถในการอยู่ลำพังกับความคิดของตัวเองไปด้วย และถ้าคุณไม่ใช้สมอง ความจำ ความคิดสร้างสรรค์ ความสามารถในการวางแผนล่วงหน้าและการทบทวนตัวเอง ก็จะเริ่มเสื่อมถอยลง

ถ้าโทรศัพท์ของคุณหายไปในวันพรุ่งนี้ คุณจะได้ยินเสียงความคิดของตัวเองสักที หรือจะค้นพบว่าภายใต้เสียงรบกวนเหล่านั้นไม่มีอะไรอยู่เลย?

the unpublished room, ใน we’ve stopped allowing ourselves to be bored

ในเวลาเดียวกัน เราไม่ได้แค่สูญเสียความสามารถในการรู้สึกเบื่อ แต่ยังสูญเสียความสามารถในการเพลิดเพลินกับสิ่งที่เราเคยรักด้วย

ผมเป็นคนชอบดูหนังและซีรีส์มาตลอด ผมบันทึกและให้คะแนนทุกเรื่องที่ดูบน IMDb และชอบพูดคุยถกเถียงกับเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับเรื่องที่เราเพิ่งดูไป

แต่ไม่นานมานี้ ผมรู้สึกว่าแพสชันนั้นเริ่มจางหายไป ผมดูหนังจบเรื่องไม่ได้โดยไม่หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาทุกสิบนาที การเริ่มดูซีรีส์ใหม่—สิ่งที่ผมเคยตั้งตารอ—กลับกลายเป็นภาระแทนที่จะเป็นความสุข

แต่ตั้งแต่ลบโซเชียลมีเดีย ผมก็เรียกความสามารถในการสนุกกับหนังและซีรีส์กลับคืนมาได้

คุณรู้ตัวว่าชีวิตพังแล้ว ตอนที่การนั่งดูหนังให้ความรู้สึกเหมือนได้ทำงานสำเร็จ

ผมเอง

V - วิธีเรียกสมองของคุณกลับคืนมาและเริ่มต้นใช้ชีวิตอีกครั้ง

มี 4 ขั้นตอน:

คุณต้องตระหนักว่าคุณมีปัญหา
คุณต้องอยากแก้มันให้มากพอ
คุณต้องรู้วิธีแก้
คุณต้องลงมือทำ

ผมหวังว่าขั้นตอนที่ 1 และ 2 จะถูกติ๊กถูกไปแล้วหลังจากอ่านมาถึงตรงนี้

ขั้นตอนที่ 4 คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหลังจากคุณอ่านบทความนี้จบ

ส่วนขั้นตอนที่ 3 คือสิ่งที่ผมจะมอบให้คุณตอนนี้:

i - คุณต้องขัดขวางตัวเองในอนาคต

ให้คิดไว้เสมอว่า ถ้าคุณมีโอกาส ตัวคุณในอนาคตจะรีบไถฟีดทันทีที่รู้สึกเบื่อ แล้วจัดการป้องกัน accordingly

ผมไม่อายที่จะยอมรับว่าเคยลอง “ไม่ไถฟีด” มาแล้วในอดีต และล้มเหลวไม่เป็นท่า มันจะเริ่มจากการที่ผมมีแรงบันดาลใจจากใครบางคนบนเน็ต ผมจะลบแอปแล้วบอกตัวเองว่าจะไม่ใช้นิ้วโป้งทำท่าเลื่อนหน้าจออันแสนคุ้นเคยอีกแล้ว

พอวันรุ่งขึ้นมาถึง แรงบันดาลใจก็หายไป โหลดแอปกลับมาใหม่ และนิ้วโป้งก็กลับไปอยู่ที่เดิม

แต่ครั้งนี้ พอมีแรงบันดาลใจ ผมเตรียมการไว้สำหรับตัวเองในอนาคตที่หมดไฟแล้ว ผมลบแอปและให้น้องชายตั้งรหัสล็อกบล็อกการใช้งาน ผมสร้างระบบที่ถูกออกแบบมาเพื่อแย่ง การตัดสินใจ ออกจากมือผม

การพึ่งพาแค่แรงบันดาลใจเป็นกลยุทธ์ระยะยาวที่แย่ คุณต้องพึ่งพาระบบที่ถูกสร้างมาเพื่อให้คุณรักษาสัญญาที่ให้ไว้กับตัวเอง

ii - คุณต้องบอกใครสักคน

การบอกใครสักคนว่าคุณกำลังพยายามทำอะไรอยู่นั้นสำคัญมาก

ข้อนี้สอดคล้องกับข้อก่อนหน้า ถ้าคุณเลือกเส้นทางเดียวกับผมที่ให้คนอื่นมาช่วยบล็อกแอป แต่แค่มีคนคอยตรวจสอบคุณ และมีคนให้คุยด้วยตอนที่ทุกอย่างยากลำบาก ก็ทำให้กระบวนการทั้งหมดง่ายขึ้นเยอะ

ถ้าคุณอยากเลิกไถฟีดแต่ไม่มีใครให้คุยด้วย ส่งข้อความมาบอกผมได้เลยว่าคุณจะทำ แล้วผมจะช่วยเป็นหูเป็นตาให้คุณ

iii - คุณต้องขยับร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ธรรมชาติและได้ผลที่สุดในการฟื้นฟูระบบโดปามีนที่พังของคุณ

ต่างจากการไถฟีด โดปามีนที่คุณได้จากการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณหามาได้ด้วยตัวเองจริงๆ ซึ่งทำให้มันยั่งยืน

ในเวลาเดียวกัน คุณกำลังสร้างความเชื่อมั่นในตัวเองกลับคืนมา ความเชื่อที่คุณทำลายลงไปทุกครั้งที่คุณบอกตัวเองว่าจะไถแค่แป๊บเดียว แต่สุดท้ายกลับไถไปครึ่งค่อนคืน

ความมั่นใจที่มาจากการสร้างร่างกายให้แข็งแรงมันคนละเรื่องกันเลย และความมั่นใจนั้นจะช่วยให้คุณรักษาคำพูดได้เมื่อสิ่งยั่วยวนมาเคาะประตู

เริ่มจากเล็กๆ ไปเดินเล่น ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปจนการออกกำลังกายกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์คุณ

เป้าหมายไม่ใช่การเป็น Mr. Olympia คนต่อไป เป้าหมายคือการให้ระบบโดปามีนตามธรรมชาติแก่สมองของคุณ เพื่อพึ่งพาและช่วยยกระดับชีวิต ไม่ใช่สูบพลังชีวิตคุณ

iv - คุณต้องหาสิ่งที่คุณหลงใหล

การมีเป้าหมายในชีวิตจะมอบ เหตุผล ให้คุณ

เพราะถ้าคุณรู้สึกว่าไม่มีอะไรทำ ไม่มีอะไรต้องทุ่มเท ไม่มีอะไรต้องสร้าง…

งั้นคุณก็ไถฟีดต่อไปเถอะ

ดังนั้น ได้โปรด หาสิ่งที่คุณหลงใหลให้เจอ สร้างอะไรสักอย่าง เรียนรู้อะไรสักอย่าง หมกมุ่นกับอะไรสักอย่าง

มันจะไม่แค่ช่วยเรื่องเลิกไถฟีด แต่มันอาจช่วยให้คุณสนุกกับชีวิตทั้งใบได้เลย

แล้วพบกันใหม่

—Joel

ป.ล.

ถ้าเรื่องนี้โดนใจคุณ มาร่วมกับผู้อ่านกว่า 450 คนในจดหมายข่าวของผมเกี่ยวกับสุขภาพ กรอบความคิด และการใช้ชีวิตอย่างมีเจตนารมณ์ (ฟรี): lifewithintent.substack.com