อาหารแฟชั่นทั้งหมดคือการโกหก คอมเมดี้ Moriyama จาก duo Mitorizu ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ 20 กิโลกรัมในเวลาประมาณสามเดือน ได้พูดเรื่องนี้อย่างชัดเจนบน YouTube
ในฐานะผู้สอนเรื่องการลดน้ำหนัก ฉันได้วิเคราะห์วิธีการที่ Moriyama ใช้ และพบว่ามันเป็นพื้นฐานอย่างมาก ฉันจะอธิบายและแบ่งปันที่นี่ ถ้าคุณเป็นคนที่พยายามลดน้ำหนักอยู่ตลอดแต่ถูกอาหารแฟชั่นหลอกและไม่สามารถลดน้ำหนักได้เลย โปรดอ่านจนจบ
1. การคำนวณแคลอรี่อย่างละเอียด
เราจะเริ่มด้วยวิธีการคลาสสิกที่ตรงไปตรงมา แต่สุดท้ายแล้ว นี่คือทั้งหมดที่มี การนับแคลอรี่ง่ายเหมือนการดาวน์โหลดแอป แต่ฉันจะอธิบายให้ละเอียดยิ่งขึ้น
การทำความเข้าใจ Basal Metabolic Rate (BMR) และ Maintenance Calories
การลดน้ำหนักเริ่มต้นจากการรู้ BMR ของคุณ หากไม่มีมัน คุณจะไม่สามารถกำหนด maintenance calories ซึ่งฉันจะอธิบายต่อไป การรู้ BMR ยังช่วยให้คุณเข้าใจขีดจำกัดล่างของแคลอรี่—คุณไม่ควรกินน้อยกว่านี้
การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดอาหารอย่างมืดบอด ถ้าคุณลดแคลอรี่มากเกินไป ร่างกายจะเข้าสู่ 'โหมดอดอาหาร' หรือที่เรียกว่า Adaptive Thermogenesis ซึ่งเกี่ยวข้องกับ:
- การลดลงของ Thyroid Hormones และ Leptin: เมื่อการบริโภคอาหารต่ำเกินไป การหลั่ง 'Thyroid Hormone (T3)' ซึ่งควบคุมการเผาผลาญจะถูกยับยั้ง ทำให้การใช้พลังงานช้าลง ในขณะเดียวกัน 'Leptin' ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่มที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน จะลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อ Leptin สูง (ในช่วงที่กินอาหารดีต่อสุขภาพ) มันจะส่งเสริมการใช้พลังงาน เมื่อต่ำ ความไวต่อรสหวานจะเพิ่มขึ้น ทำให้อาหารอร่อยขึ้นและนำไปสู่น้ำหนักที่กลับมาเพิ่มได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม ต้องระวัง เพราะการกินมากเกินไปนำไปสู่ภาวะ leptin resistance ซึ่งร่างกายไม่สามารถระงับความอยากอาหารหรือส่งเสริมการใช้พลังงานได้อย่างเหมาะสม
- การสลายกล้ามเนื้อ (Gluconeogenesis): ร่างกายมนุษย์ใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก ถ้าคุณลดอาหารมากเกินไป กลูโคสที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อจะหมดลง ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกลูโคส แม้น้ำหนักจะลด แต่คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายหย่อนคล้อย
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ (รวมถึงการรบกวนระบบประสาทอัตโนมัติ ความเหนื่อยล้าของอวัยวะ ฯลฯ) จึงสำคัญอย่างยิ่งที่จะเข้าใจ BMR ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหาร
เมื่อคุณมี BMR แล้ว ให้ระบุ maintenance calories ของคุณ นี่คือสภาวะที่ 'พลังงานที่ใช้ไป' และ 'พลังงานที่รับเข้า' สมดุลกันอย่างสมบูรณ์ และน้ำหนักคงที่ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE = BMR (~60-70%) + TEF (Thermic Effect of Food, ~10%) + EAT (Exercise Activity Thermogenesis, ~5%) + NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, ~15-30%)
ของสูตร แม้ว่าจะไม่สามารถคำนวณได้สมบูรณ์แบบ แต่คุณสามารถตรวจสอบได้ทันทีบนเว็บไซต์นี้ ถ้าการลดน้ำหนักของคุณไม่เวิร์ค ลองใช้ดู
เครื่องคำนวณ BMR ความแม่นยำสูง
2. การลดน้ำหนักแบบวนรอบ (จากลดไขมันไปลดคาร์โบไฮเดรต) และการปรับสมดุล PFC อย่างแม่นยำ
มนุษย์มี 'metabolic flexibility'—ความสามารถในการสลับแหล่งพลังงานตามสารอาหารที่ได้รับ โดยการสลับระหว่างการจำกัดไขมันและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตทุก 1-2 สัปดาห์ ไมโทคอนเดรียจะใช้ทั้ง 'เอนไซม์เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต' และ 'เอนไซม์เผาผลาญไขมัน' อย่างเต็มที่ ทำให้เผาผลาญไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ ฉันจะเน้นที่วิธีการจำกัดไขมันที่ฉันใช้ลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัม และวิธีตั้งค่าสมดุล PFC ตามกระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการ สมดุลที่แนะนำสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพคือ:
- โปรตีน (13-20%)
- ไขมัน (20-30%)
- คาร์โบไฮเดรต (50-60%)
แต่คุณควรปรับสิ่งนี้อย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก?
ระหว่างการลดน้ำหนัก คุณเผาผลาญไขมันโดยการสร้าง calorie deficit ซึ่งหมายความว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดพลังงาน นำไปสู่การสลายกล้ามเนื้อผ่าน gluconeogenesis เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนมี TEF สูงกว่าสารอาหารอื่นๆ หมายความว่ามันเผาผลาญพลังงานมากขึ้นระหว่างการย่อย
สำหรับคนที่ออกกำลังกาย สมดุลทางทฤษฎีที่แนะนำคือ:
- โปรตีน (31%)
- ไขมัน (20%)
- คาร์โบไฮเดรต (49%)
เนื่องจากร่างกายแต่ละคนแตกต่างกัน ลองใช้วิธีนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ ถ้าความเข้มข้นในการฝึกลดลง ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรต ถ้าสภาพร่างกายหรือสุขภาพได้รับผลกระทบ ให้เพิ่มไขมัน ปรับเปลี่ยนไปตามการฟังร่างกายของคุณ
3. การฝึก High-Alti และการออกกำลังกายในยิม
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
'High-Alti' หมายถึงการฝึกในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนต่ำ Moriyama รายงานว่าทำการฝึกระดับนักกีฬา: วิ่งเต็มที่ 10 เซต เซตละ 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที
นอกจากนี้ เนื่องจากมีกำหนดถ่ายแบบนิตยสาร 'anan' เขาจึงเริ่มเดินตอนเช้าด้วยตัวเองในขณะท้องว่าง
แม้เขาจะลดน้ำหนักได้ แต่เขาสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปทำให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อ และเขาไม่สามารถยกน้ำหนักในท่า bench press ได้มากเท่าวันแรก
นี่เป็นเพราะ gluconeogenesis ในขณะที่ไขมันถูกเผาผลาญ กล้ามเนื้อก็ถูกสลายไปด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปเป็นความเครียดที่ทำให้หลั่ง 'cortisol' Cortisol ส่งเสริม gluconeogenesis ทำให้กล้ามเนื้อสลายมากขึ้น คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันโดยตรง แต่การทำมากเกินไปต้องระมัดระวัง
การฝึกความแข็งแรงเฉพาะร่างกายส่วนบน
แม้ Noda Crystal จะแนะนำให้ทำสควอท แต่ Moriyama ข้ามการฝึกส่วนล่างเพราะเป้าหมายคือการถ่ายแบบ 'anan' ไม่ใช่การแข่งขัน
แม้จะน่าชื่นชมที่เขาลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีนี้ แต่ก็ยังแนะนำให้ฝึกส่วนล่าง ร่างกายส่วนล่างมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า การฝึกจะช่วยป้องกันการชะลอตัวของระบบเผาผลาญ
เขากล่าวว่าซ้อมดึกขณะรู้สึกวิงเวียน ท่าทางของเขาน่าจะไม่ดี อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักได้ 20 กิโลกรัมพิสูจน์ว่า 'แค่ลงมือทำ' มักเป็นวิธีที่ดีที่สุดและวิธีเดียวที่จะได้ผล ไม่ว่าทฤษฎีจะสมบูรณ์แบบแค่ไหน
ความพยายามอื่นๆ...
เขายังทำ:
- การฝึกหนักมากในวันโกง
- ดื่มน้ำวันละ 4 ลิตร
- แทบไม่มีขนมหรือแอลกอฮอล์
ฟังดูเจ็บปวด แต่มันเน้นย้ำถึงลักษณะพื้นฐานของการลดน้ำหนักของเขา อย่างที่ Moriyama พูด คุณแค่ต้องทำพื้นฐาน
การพึ่งยาลดน้ำหนักยอดฮิตอย่าง Mounjaro จะนำปัญหาในภายหลัง ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักจริงๆ ฉันแนะนำให้ลองลดน้ำหนักอย่างจริงจังสักครั้งในชีวิต
ฉันลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมเมื่อปีที่แล้วโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด ฉันไม่ได้ห้ามกินแมคโดนัลด์หรือขนมหวาน โดยการปฏิบัติตามกฎบางอย่าง ฉันลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ฉันได้อธิบายวิธีการนั้นในวิดีโอความยาว 20 นาทีสำหรับผู้ที่สนใจ
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
