แปลข้อความจากภาษาอังกฤษเป็นภาษาไทย (ไทย)
ฉันเพิ่งอายุ 40 ปี
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันรู้สึกชัดเจนว่าร่างกายเริ่มอ่อนแอลง แค่ใช้แรงนิดหน่อยก็เหนื่อยทันที แค่มีนัดตอนเย็นก็รู้สึกหมดแรง มีหลายวันที่วันหยุดสุดสัปดาห์จบลงด้วยการฟื้นตัวมากกว่าการพักผ่อน
ในทางกลับกัน ก็มีคนที่ดูเหมือน "สัตว์พลังสแตมินา" ที่จัดการทั้งงาน ครอบครัว และชีวิตส่วนตัวได้อย่างสบาย ๆ ในวัย 30
ฉันตระหนักได้ว่ารากฐานของชีวิตคือพลังสแตมินาจริง ๆ
ฉันเป็นโรคผิวหนังอักเสบตั้งแต่เด็กและร่างกายอ่อนแอ เคยถูกกลั่นแกล้งด้วย พูดตามตรง ฉันไม่เคยอยู่ฝ่ายคนที่มีพลังสแตมินาสูงเลย
所以我曾經放棄，認為體力只是天賦的問題。
但大約在 38 歲左右，我的想法開始改變。
我開始看到一條對弱者來說「不耗盡體力也能增強體力」的現實路徑。
這不是關於刻苦的肌肉訓練或激烈的晨間例行公事。而是關於一個弱者如何在不耗盡體力的情況下提高產出的技巧。
我們在這裡的目標不是要變成「天生充滿能量的真正體力怪物」。
這是一種旨在成為「偽體力怪物」的方法。
這些是我透過反覆試驗整理出來的見解，目的是讓像我這樣體弱的人能比普通人獲得更多的行動力。
我相信那些看起來像體力怪物的人的真面目，其實是「擅長管理能量的人」。
他們在看不見的地方有效地休息。他們不累積不必要的疲勞。即使他們崩潰了，也能迅速恢復。這就是為什麼他們能（看起來）持續不斷地活動。
30 多歲時體力差距會擴大是自然的，因為這是開始消耗年輕時「儲蓄」的時期。
在 20 多歲時，你可以靠意志力硬撐。即使熬夜一天，你也能恢復。即使飲食不健康，你也能設法撐下去。
但到了 30 多歲，情況就不同了。壞習慣造成的傷害會累積。恢復力會下降。
不知不覺間，你就陷入了容易疲勞、容易發胖、無法集中注意力、週末只能用來恢復的狀態。
這相當危險。你甚至沒有體力去增強體力……事實上，這正是我自己掉入的陷阱。
要避免這種情況並以「偽體力怪物」為目標，有三個概念。
**1. 抑制傷害。首先，減少能量洩漏。 2. 抑制能量消耗。提高燃料效率，創造一個不會不必要地疲勞的狀態。 3. 增加體力庫存。擁有一個備用油箱，讓你的身體即使承受一點壓力也不會輕易崩潰。**
換句話說，與其試圖透過純粹的毅力和蠻力來變強，
這是一個讓自己變得更不容易被耗盡、更不容易疲勞、並且能夠承受一點壓力的過程。
在 30 多歲的後半段，我意識到這就是你如何以「偽體力怪物」為目標的方法。
今天，我想將從 30 歲開始以「偽體力怪物」為目標的 10 個習慣具體化。
1. 將睡眠置於一切之上
最終，這是基礎。
心理狀態和動力都深受睡眠影響。睡眠不足也會使你的判斷力變得遲鈍。
可怕的是，你越睡眠不足，就越對自己的表現下降感到麻木。
著名的研究報告指出，長時間保持清醒會使反應速度和準確度下降到與醉酒相似的 level。
當你睡眠不足時，當你認為「我還能繼續撐下去」的時候，不要相信你自己。
如果你這樣做，你的表現會進一步下降。工作時間會變長。工作做不完。你上床睡覺的時間更晚。表現再次下降。
這個循環很危險。
要不疲勞地提高體力基準線，確保睡眠是第一優先事項。
不要試圖透過犧牲睡眠來努力工作；無論如何都要確保睡眠。這種心態剛剛好。
2. 重視你的腸道環境
腸道環境非常重要。
腸道和心理健康直接相關。研究表明，腸道和大腦是相連的，影響情緒和專注力。
我深刻地感受到這種影響。
當我的身體感到沉重、頭腦昏沉、或莫名其妙地感到不安時，我的腸道狀況通常很差。
如果它變得特別糟糕，可能會接近一種稱為「腸漏症」的狀態，使得恢復變得非常麻煩。
我曾经显著改善过我的过敏问题，那时我花了大约两个月的时间只专注于修复我的肠道环境。
即使到现在，如果我的健康状况恶化，我也会先检查那里。
如果你有兴趣，研究一下原始人饮食或地中海饮食可以提供一些线索。
这是一个安静的习惯，但它会影响你的整体健康。
如果你想成为一个伪 stamina 怪物，在考虑训练之前，先看看你的肠道。
当肠道紊乱时，生活本身也会变得紊乱。
3. 每天流汗
如果你最近没有流过汗，你的 stamina 可能正在下降。
我这里说的汗，不是指在桑拿房里被动流出的汗。而是通过活动身体流出的汗。
在车站走楼梯。多走一站路。走快一点。偶尔冲刺爬楼梯。
仅此一项就会带来不同。
突然把剧烈运动变成习惯是很难的。但是你可以创造一个每天流一点汗的生活。
Stamina 下降的人通常不仅仅缺乏运动，他们已经停止了在日常生活中的身体活动。
只需开始在日常生活中流一点汗，你的 stamina 基础就会显著提升。
增加日常活动和负荷对人类来说比在健身房进行高强度训练更自然。
4. 每周做一次会喘不过气的运动
每天活动身体很重要。
但是，光是这样做有一些部分是无法改善的。
因此，每周一次，加入会让你喘不过气的运动。这是一个提高心率、改善心肺功能的努力。
话虽如此，你不需要剧烈地跑步。你不需要像严酷的体育社团那样做。
中等强度的运动就足够了。
例如，20 分钟的健走、健身車、波比跳或輕度 HIIT。這些都可以。
順便一提，我大約每隔一天做一次 HIIT。
初學者可能會發現從 Tabata 訓練法之類的開始會比較容易。
增加日常活動量，並偶爾刺激心肺。
兩者兼備，你的 stamina 將會顯著改變。
一個偽 stamina 怪物不是每天都把自己逼到極限的人。他們是每天流汗，並偶爾給心肺一個強烈刺激的人。
5. 消除壓力的根源
我相信壓力有兩種。
**一種是好的壓力。它是主動的，會帶來成就感。 另一種是壞的壓力。它是被動的、慢性的，會慢慢耗盡你。**
這種壞的壓力真的很危險。
它會侵蝕心靈，並增加壞習慣：熬夜、暴飲暴食、無意識地滑手機、以及逃避現實。
如果這些行為在增加，就要小心了。
即使你認為自己心理很堅強，如果你的生活正在瓦解，你其實已經在崩潰了。
那麼，需要的不是症狀治療。
是切斷根本原因。
我建議先把它寫在紙上。
什麼是痛苦的？什麼是你心煩的？什麼正在消耗你的精神能量？
將可視化，深入挖掘，並思考對策。
有時候，那些決定換工作的人突然表現突飛猛進，就是因為他們切斷了根本原因。
當生活中的壞壓力減少時，人們會真正恢復活力。
當我們想到增強 stamina 時，通常會想像運動，但僅僅通過減少壓力源，你實際可以使用的 stamina 就會顯著增加。
6. 了解你的疲勞觸發點
這點對我個人也非常有幫助。
什麼樣的事情會讓你疲勞？什麼事情會讓你的身體一下子感到沉重？
僅僅知道這一點就能帶來巨大的不同。
例如：在睡眠不足的隔天排滿行程是一場災難。長時間與人相處會讓人筋疲力盡。連續的晚餐約會會讓你起不來。一天五個小時的會議會讓大腦過熱。吃太飽會讓隔天無法做事。
就像這樣。
了解你的「耗能點」非常重要。
沒有 stamina 的人如果試圖模仿強壯的人，他們會崩潰。
因此，需要的不是自我否定，而是自我理解。
如果你知道「為什麼我會累？」，保護你的 stamina 就會變得容易得多。
一個偽 stamina 怪物不是純粹靠毅力的人。他們是了解自己的弱點並採取預防措施的人。
7. 確保一個「心靈洗衣」的地方
當你疲憊不堪或感到厭倦時，有一個可以去的地方來清洗你的思緒。
我認為這對現代人來說是必不可少的。
當你有家庭或在工作上有職位時，除非你刻意留意，否則這些地方會消失。
我覺得這是桑拿熱潮的原因之一。
對我來說，那就是桑拿、公共浴場、漫畫喫茶店、安靜的私人空間、最喜歡的中餐館、或最喜歡的大型書店。
我發現這些都非常有效。
可以隔絕外界的地方。不需要思考任何事情的地方。沒有人對你抱有期望的地方。
僅僅擁有這樣的地方，不僅有助於你的 stamina，也有助於你的精神回歸。
不要只有努力工作的技巧，也要有一個可以回歸的地方。
這很重要。
不僅是訓練，充電的時間也至關重要。
8. 嘗試各種補充品
補充品就只是補充品。
實際上，當你補充自己缺乏的營養素時，效果最為明顯。
試圖用補充品來修補一團糟的生活是錯誤的。
但是，如果你在打好基礎之後使用它們，它們會很有幫助。
而且，不同的事情對不同的人有效。
例如，就我而言，當我想提高專注力時，我會使用茶胺酸搭配咖啡因。
對於我的過敏體質，高吸收力的薑黃素很容易感受到效果。
當我缺乏動力時，肌酸有效。
當我難以入睡時，鎂有時有幫助。
這些是我個人感受到效果的東西。
所以，我認為從嘗試這些東西開始是好的。
生活是主角，補充品是輔助輪。
不要忘記這個順序。
偽 stamina 怪物不是由神奇的補充品創造的。
他們是透過在生活的基礎上添加一些缺失的組件而創造的。
9. 偶爾進行排毒
我這裡說的排毒不是什麼神祕的心靈東西。
它很簡單，就是把因暴飲暴食或飲食混亂而變得沉重的身體，恢復到輕盈狀態的感覺。
以我為例，我有時會進行禁食，或「戒除四毒」（禁止小麥、乳製品、糖和植物油）。
總是吃東西。總是攝取刺激物。總是讓內臟工作。
如果你持續這樣做，傷害就會累積。
所以，讓它們休息一次。重設。
你不需要每天完美地做到。
但是，當事情崩潰時，有一個可以回歸的方法，這是很強大的。
有 stamina 的人並非總是處於完美狀態。
他們知道自己會崩潰，也知道在必要時如何恢復。
我認為這非常重要。
10. 根據「疲憊的自己」來安排行程
最後，這一點極其重要。
根據你疲憊的狀態來規劃你的行程。
我們傾向於制定這樣的計劃：「既然我 100 公尺能跑 15 秒，那麼我就能在 1500 秒（25 分鐘）內跑完 10 公里。」
但這變成了一個不合理的配速，就像馬拉松世界紀錄一樣。
相反地，你應該以即使是你疲憊的自己也能應付的配速來規劃，比如 100 公尺用一分鐘。
這樣一來，中途走一下也沒關係，即使有些波動也很難崩潰。
沒有 stamina 的人一個常見的錯誤是，試圖增強 stamina，結果卻筋疲力盡，變得比以前更無法動彈。
我已經這樣做過很多次了。
就生產力而言，這實際上是負數。
所以，不要以精力充沛時的自己為基準。要以即使在疲憊的日子也能運作的方式來設計。
Stamina 終究只是行動的力量。
因此，讓你的計劃以適用於你疲憊的自己，而不是你理想的自己的形式來運作。
一個偽 stamina 怪物不是靠毅力硬撐過去的人。 他們是擅長設計一個難以崩潰的配速的人。
總結
30 多歲時 stamina 的差距會擴大，因為這是開始消耗年輕時儲蓄的時期。
壞習慣造成的傷害也會累積。
不知不覺間，你容易疲勞、容易發胖、並且容易失去專注力。
那麼，需要的不是透過蠻力來變強。
抑制傷害。抑制能量消耗。增加 stamina 庫存。
這是關於安靜地累積這三件事。
具體來說：優先睡眠。修復腸道。每天流汗。加入會喘的運動。切斷壓力根源。了解疲勞觸發點。擁有一個心靈洗衣處。將補充品作為輔助。偶爾重設。根據疲憊的自己安排行程。
累積這些事情最終是最好的方法。
偽 stamina 怪物在看不見的地方休息，避免不必要的消耗，並且擁有恢復正常的系統。
我自己仍然在路上。
但我感覺即使是一個比較體弱的人也可以一點一點地改變。
所以，先從一件事開始就好。
在增強 stamina 之前，我認為最好先從減少消耗 stamina 的習慣開始。
在這個帳號上，我以「每天 1mm 的成長」為主題，將日常成長化為言語。追蹤是種鼓勵。
https://x.com/antoshia2n/status/2073331909892166120
https://x.com/antoshia2n/status/2072961167761293413
**參考書籍 + 推薦書籍 「スタンフォード式 最高の睡眠」 by 西野精治 「スタンス・オブ・ストレス（壓力的益處）」 by 凱莉·麥高尼格 「最高の體調」 by 鈴木祐 「バレットプルーフ・ダイエット（防彈飲食）」 by 戴夫·阿斯普雷**
