Bước sang tuổi 40, tôi đã có một trải nghiệm khiến mình thấm thía tầm quan trọng của thể lực.
Hai năm trước, khi mắc COVID-19, tôi sụt 5kg chỉ trong một tuần và phải mất khoảng một tháng mới lấy lại được sức lực.
Tôi cứ tưởng mình vẫn ổn, nhưng việc mất đi thể lực lại nghiêm trọng hơn nhiều so với dự đoán, khiến tôi luôn lo lắng không biết liệu mình có thể trở lại bình thường được nữa hay không.
Đó là lúc tôi nhận ra điều mà những người ở độ tuổi 40 cần không phải là các bài tập cơ bắp cường độ cao, mà là xây dựng một nền tảng miễn dịch giúp bạn ít bị cảm lạnh và ốm vặt hơn.
Khi nói đến "quái vật thể lực", tôi không ám chỉ một người chỉ đơn thuần có cơ bắp cuồn cuộn.
Đó là người hiếm khi bị cảm. Người không để sự mệt mỏi kéo dài sang ngày hôm sau. Người có thể phục hồi nhanh chóng khi thấy cơ thể hơi bất ổn. Người duy trì tốt giấc ngủ, chế độ ăn uống, vận động và nghỉ ngơi.
Nói cách khác, đó là những người duy trì mức miễn dịch nền thông qua thói quen sinh hoạt hàng ngày.
Tất nhiên, tăng cường miễn dịch không có nghĩa là tạo ra một cơ thể không bao giờ ốm.
Điều tôi muốn truyền tải không phải là ép cơ thể đến giới hạn, mà là xây dựng một nền tảng lối sống giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe phát sinh mỗi ngày.
Là một chuyên viên vật lý trị liệu từng tiếp xúc với rất nhiều cơ thể, tôi đã phần nào đánh giá quá cao thể lực của chính mình.
Vì vậy, lần này, dựa trên trải nghiệm mất thể lực và cảm giác lo âu của bản thân, tôi sẽ chia sẻ năm thói quen của những "quái vật thể lực" mà tôi đã học được và đang không ngừng cải thiện.
1. Quan trọng hơn cả cơ bắp: Xây dựng 'thể lực phòng vệ' giúp ngăn ngừa cảm lạnh
Khi bước vào tuổi 40, chỉ có cơ bắp thôi là chưa đủ.
Cơ bắp tất nhiên là quan trọng.
Nhưng thứ bạn thực sự cần không chỉ là vẻ bề ngoài — mà là một cơ thể chống chọi tốt với sự mệt mỏi và luôn khỏe mạnh.
Thể lực bao gồm những yếu tố như sức mạnh và sức bền — tức là "thể lực để vận động".
Mặt khác, còn có khả năng phòng vệ, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, hệ miễn dịch và khả năng chịu đựng căng thẳng.
Tôi gọi đây là "thể lực phòng vệ".
Trước đây, khi làm việc chăm chỉ, tôi thường dốc hết sức nhưng lại trì hoãn việc nghỉ ngơi.
Tôi cố gắng gượng dù đã mệt. Tôi vẫn tiếp tục hoạt động dù thiếu ngủ. Tôi cố dùng ý chí để vượt qua bệnh tật.
Nhưng cách làm đó không thể duy trì lâu dài.
Thay vào đó, khi bước sang tuổi 40, việc xây dựng một cơ thể không dễ đổ bệnh quan trọng hơn nhiều so với việc ép bản thân đến giới hạn.
Mối liên hệ giữa tập luyện và hệ miễn dịch không đơn giản là "tập càng nặng càng tốt". Các nghiên cứu tổng quan cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe miễn dịch, trong khi những thay đổi tạm thời về chức năng miễn dịch đã được ghi nhận sau các bài tập cường độ cao kéo dài.
Hơn nữa, một nghiên cứu theo dõi 1.002 người trong 12 tuần cho thấy những người tập aerobic ít nhất năm ngày mỗi tuần có số ngày xuất hiện triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên ít hơn 43% so với những người hầu như không tập luyện. Vấn đề ở đây không phải là "ép bản thân đến giới hạn", mà là
tầm quan trọng của thói quen vận động vừa phải
.
Quái vật thể lực không phải là những người tự ép bản thân quá mức.
Họ là những người xây dựng được một cơ thể có thể vận động mà không cần phải gồng mình gắng sức.
2. Chỉ cần đứng lên là đủ: Bảo vệ nền tảng miễn dịch khỏi thời gian ngồi lì một chỗ
Để xây dựng một cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn không cần phải vội vã lao đến phòng gym ngay lập tức.
Điều đầu tiên cần xem xét lại là bạn dành bao nhiêu thời gian để ngồi.
Khi bắt đầu dùng đồng hồ thông minh, tôi đã rất sốc.
Vào những ngày làm việc bàn giấy nhiều, tôi thậm chí không đạt nổi 5.000 bước chân. Có những ngày cuối tuần, con số này còn chưa tới 2.000.
Tôi biết mình lười vận động.
Nhưng khi nhìn thấy những con số cụ thể, tình hình còn tệ hơn tôi tưởng tượng.
Đó là lúc tôi nhận ra rằng ở tuổi 40, mức độ vận động hàng ngày âm thầm giảm sút trước cả khi bạn kịp nhận ra mình đang ngồi quá nhiều.
Trong trạng thái đó, việc đột ngột tập cardio cường độ cao hay tập tạ sẽ rất khó duy trì.
Nếu không có thể lực nền tảng, thời gian và tâm trí, việc tập luyện sẽ chẳng thể chen vào cuộc sống của bạn.
Ngay cả khi bạn cố làm được, bạn có thể phải đánh đổi bằng giấc ngủ, tích tụ sự mệt mỏi hoặc làm rối loạn cảm giác thèm ăn, dẫn đến kiệt quệ về sau.
Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách giảm thời gian ngồi.
Mỗi tiếng hãy đứng lên một lần. Đi lấy nước. Đi thang bộ. Dùng nhà vệ sinh ở xa hơn. Đứng khi làm những việc cho phép.
Ngay cả những hành động nhỏ này cũng giúp cơ thể quay trở lại "chế độ vận động".
Trước khi biến việc tập luyện thành một sự kiện lớn, hãy kích hoạt cơ thể bạn xuyên suốt các hoạt động hàng ngày.
Đây là bước đầu tiên để trở thành một quái vật thể lực.
Hướng dẫn của WHO về hoạt động thể chất và hành vi tĩnh tại khuyến nghị nên giảm thời gian ngồi và thay thế bằng các hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào.
Bạn không cần phải hướng tới sự hoàn hảo ngay từ đầu.
Trước tiên, hãy giảm thời gian ngồi.
Chỉ riêng điều đó cũng đã là một bước tiến lớn đối với cơ thể ở tuổi 40.
3. Squat: Bật công tắc cho thân nhiệt và lưu lượng máu
Tôi tin rằng squat là bài tập mang lại hiệu quả cao nhất với chi phí thấp nhất cho người ở tuổi 40.
Không cần dụng cụ. Không cần không gian rộng. Bài tập này tác động đồng thời lên đùi, mông và vùng core.
Thêm vào đó, dù mỗi lần lặp lại có cường độ thấp, việc rải đều chúng trong ngày sẽ làm tăng tổng mức độ vận động của bạn.
Tôi thực hiện 10 lần squat mỗi khi đi vệ sinh.
Nếu không có ai xung quanh, đôi khi tôi còn nhảy squat.
Điều quan trọng không phải là nghiến răng chịu đựng 30 phút tập luyện.
Mà là đặt những công tắc nhỏ vào thói quen hàng ngày để kích hoạt cơ thể bạn.
Để duy trì mức miễn dịch nền, tôi nghĩ việc tránh để cơ thể rơi vào trạng thái "lạnh", "cứng đờ" hay "bất động" là vô cùng quan trọng.
Ấn chặt bàn chân xuống sàn, từ từ hạ người xuống rồi đứng lên.
Chỉ vậy thôi cũng đủ để kích hoạt cơ thể.
"Hướng dẫn về Hoạt động Thể chất và Tập luyện nhằm Tăng cường Sức khỏe 2023" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản khuyến nghị người trưởng thành nên đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất tương đương ít nhất 60 phút mỗi ngày, tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi tuần và tập luyện sức mạnh 2–3 lần mỗi tuần.
Tất nhiên, chỉ riêng squat sẽ không thể biến đổi hệ miễn dịch của bạn ngay lập tức.
Nhưng việc vận động các nhóm cơ lớn lại cực kỳ hiệu quả trong việc khôi phục mức độ hoạt động.
Vào những ngày uể oải, hãy cử động một chút trước khi suy nghĩ quá nhiều.
Đôi khi chỉ vậy thôi cũng đủ thay đổi cả ngày của bạn.
4. Duy trì mà không gắng quá sức: Cường độ tập luyện không làm suy giảm miễn dịch
Khi bắt đầu tập luyện ở tuổi 40, điều đáng sợ là khoảng cách giữa tâm trí và cơ thể.
Bộ não nghĩ rằng bạn vẫn có thể di chuyển nhanh nhẹn.
Nhưng cơ thể thì lại chậm chạp theo không kịp.
Giống như mấy ông bố chạy nước rút ở hội thao trường học rồi ngã sóng soài vậy.
Tâm trí bạn thấy mình vẫn làm được, nhưng cơ thể phản ứng chậm hơn. Bạn vấp ngã. Ngày hôm sau, bạn bị căng cơ hoặc đau nhức dữ dội.
Hãy tưởng tượng nó giống như khả năng Newtype của Amuro Ray vượt quá tốc độ phản hồi của Gundam — tâm trí phi công bỏ xa cỗ máy.
Vì vậy, thay vì hít đất dưới sàn hay chạy hết tốc lực, hãy bắt đầu với bài hít đất đẩy tường.
Nếu hít đất dưới sàn quá khó, hãy đặt tay lên tường và đẩy.
Vậy là đủ.
Điều quan trọng không phải là áp tải trọng lớn ngay từ đầu.
Hãy áp dụng mức tải trọng nhỉnh hơn một chút so với các hoạt động hàng ngày.
Khi đã thích nghi, hãy tăng nhẹ số lần lặp lại, điều chỉnh góc độ, hạ sâu hơn.
Dần dần làm quen cơ thể theo cách này.
Đó là cách bạn tạo ra một chế độ tập luyện bền vững.
Tập luyện để duy trì miễn dịch không phải là vắt kiệt sức đến mức gục ngã.
Mà là duy trì mức tải trọng giúp bạn có thể tiếp tục vận động vào ngày mai.
Tài liệu về tập luyện sức mạnh của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản nhấn mạnh "nguyên tắc quá tải lũy tiến" — áp dụng mức tải trọng vượt quá các hoạt động hàng ngày và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
Những người bỏ cuộc không phải vì họ thiếu ý chí.
Chỉ là rào cản ban đầu họ đặt ra quá cao.
Xây dựng thể lực ở tuổi 40 đòi hỏi sự thiết kế khoa học, chứ không phải sự liều lĩnh.
Hãy bắt đầu với những mức tải trọng có thể duy trì.
Đó mới là cách an toàn và mạnh mẽ nhất.
5. Đừng đánh đổi giấc ngủ: Quái vật thể lực nghỉ ngơi rất tốt
Nếu bạn đang xây dựng nền tảng miễn dịch, giấc ngủ là yếu tố cuối cùng không thể thương lượng.
Trước đây, khi nghĩ về việc rèn luyện thể lực, tôi chỉ tập trung vào việc tập luyện.
Nhưng sau khi COVID vắt kiệt sức lực và quá trình hồi phục kéo dài lê thê, tôi đã nhận ra:
Cơ thể không thể phục hồi chỉ nhờ vận động.
Chúng cần nghỉ ngơi để tái tạo.
Công việc, điện thoại thông minh, tập luyện — tất cả đều có thể quan trọng.
Nhưng nếu bạn liên tục hy sinh giấc ngủ cho chúng, cơ thể bạn sẽ mất cân bằng.
Quái vật thể lực không phải là những người không bao giờ nghỉ ngơi.
Họ là những người biết nghỉ ngơi đúng cách.
Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc. Tránh thức khuya triền miên. Mệt thì đi ngủ sớm. Giảm cường độ tập khi thấy không khỏe. Hãy sắp xếp những ngày không làm gì cả.
Đây đều là những phương pháp rèn luyện thể lực chính đáng.
Nghiên cứu về giấc ngủ và hệ miễn dịch cho thấy những người ngủ trung bình dưới 7 tiếng có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp khoảng 2,94 lần so với những người ngủ từ 8 tiếng trở lên.
Vì vậy, để duy trì hệ miễn dịch, không đánh đổi giấc ngủ cũng quan trọng ngang với việc tập luyện.
Rèn luyện thể lực ở tuổi 40 không chỉ là chuyện vận động.
Mà là tạo ra một lối sống giúp phục hồi trạng thái cơ thể.
Tóm tắt
Những gì "quái vật thể lực" ở tuổi 40 làm không hề phi thường.
Họ chỉ đơn giản là duy trì mức miễn dịch nền thông qua các thói quen hàng ngày.
Xây dựng "thể lực phòng vệ" giúp ngăn ngừa cảm lạnh.
Giảm thời gian ngồi để khôi phục mức độ vận động.
Dùng squat để bật công tắc cho cơ thể.
Tránh tập luyện quá sức; hãy chọn mức tải trọng mà bạn có thể duy trì vào ngày mai.
Đừng đánh đổi giấc ngủ.
Quái vật thể lực không chỉ là những người cơ bắp cuồn cuộn.
Họ là những người luôn khỏe mạnh và phục hồi nhanh chóng khi gặp trục trặc.
Bắt đầu ở tuổi 40 chưa bao giờ là muộn.
Nền tảng miễn dịch của bạn hoàn toàn có thể được duy trì qua những thói quen hàng ngày.
Hôm nay, hãy thử đứng lên một lần mỗi giờ.
Chỉ vậy thôi cũng là một bước tiến để trở thành quái vật thể lực.
Sách tham khảo + Tài nguyên khuyên đọc
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』 (Con đường trở thành quái vật thể lực: Phương pháp vận động tuyệt vời giúp não bộ và cơ thể bớt mệt mỏi)
Kazuki Sawaki / Mitsuhiro Kunimoto / KADOKAWA
・Hướng dẫn của WHO về Hoạt động Thể chất và Hành vi Tĩnh tại
・"Hướng dẫn về Hoạt động Thể chất và Tập luyện nhằm Tăng cường Sức khỏe 2023" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
