“脚踝和腰背有什么关系？”
很多人都会这么想，但作为一名从业15年的整脊师，我发现大约90%有下背痛的人，脚踝都存在不平衡。
而且几乎无一例外，背痛那一侧的脚踝都是僵硬的。
今天，我来解释一下原因。
■ 首先，请检查这个
你能双脚与肩同宽、脚跟贴地，做深蹲吗？
如果做不到，或者脚跟会抬起：
这就是你下背一直疼痛的原因之一。
大多数人会说：“但我没觉得脚踝僵硬啊。”
这很正常；脚踝僵硬会表现为背痛，所以你根本注意不到脚踝本身。
■ 为什么僵硬的脚踝会毁了你的背
脚踝有一个叫“背屈”的动作，就是把脚往小腿方向弯曲。
如果这个活动范围太窄，当你下蹲、下楼梯、从椅子上站起来或从地上捡东西时，上方的关节就得代偿脚踝缺失的活动度。
脚踝僵硬 → 膝盖内扣 → 髋关节内旋 → 骨盆前倾（腰背部弧度增大） → 腰椎反复受力。
这个连锁反应每天都会累积好几十次。
你因为背痛就去治背。但脚踝却置之不理。
这就是很多背痛迟迟不见好转的原因。
■ 你可以自己检查
面对墙壁站立（距离大约10厘米），慢慢地让膝盖向墙壁靠拢，同时脚跟不要抬起。
膝盖碰到墙壁 → 没问题
膝盖碰不到墙壁 → 背屈不足
如果你两边都检查一下，几乎总会有一边是僵硬的。而且通常和你的背痛在同一侧。
■ 如何放松脚踝
距离墙壁10厘米站立，在脚跟紧贴地面的前提下，慢慢让膝盖向墙壁靠拢。
在脚跟即将抬起的临界点停住，每边保持20秒。僵硬的这边多做几组。
习惯了之后，逐渐增大与墙壁的距离。如果最终你能在距离墙壁15–20厘米时让膝盖碰到墙壁，那么日常动作中的代偿就会大大减少。
“脚跟不要抬起”——只要遵守这一条，你就做对了。
每天坚持这样做，你会感觉到变化：下蹲时背不再疼了，下楼梯更轻松了，站久了背部也不会那么紧绷了。
我因为椎间盘突出退休之后，花了几年时间才开始关注自己的脚踝。我过去只盯着背部，却忽视了双脚。
背痛的根源并不总在背部。当你把地基修好了，背部的负担自然就减轻了。
如果调整脚踝后仍有麻木或剧烈疼痛，可能已经影响到了神经。
另外，对于被诊断为坐骨神经痛或腰椎间盘突出的患者，自我护理的顺序很重要。我在下方的文章里总结了具体流程：
[[整脊师指南] 尽可能快速摆脱坐骨神经痛和腰椎间盘突出疼痛的“每天5分钟自我保养法”](https://note.com/seitai_tennis4/n/nf91efa6df19c?app_launch=false
